Trong quá trình tập GYM, việc xây dựng kế hoạch ăn uống là không thể thiếu để đạt hiệu quả tối đa. Chỉ kiên trì tập luyện là chưa đủ. Việc kết hợp thực đơn dinh dưỡng sẽ đảm bảo cho bạn một vóc dáng lý tưởng. Đặc biệt với các bạn muốn giảm cân. Những gợi ý cho bữa ăn dinh dưỡng trên vô cùng phù hợp. Hãy cùng Kickfit Sports tìm hiểu qua bài viết này nhé!
Những nhóm dinh dưỡng cần đảm bảo khi tập GYM
Theo kiện tướng thể hình quốc gia Phan Bảo Long, anh cho rằng trong quá trình giảm cân cần đảm bảo những nhóm dưỡng chất sau:
Trong các nhóm dinh dưỡng này, Protein mang vai trò quan trọng nhất để cấu tạo nên tế bào. Tinh bột (Chất bột đường) giúp cung cấp năng lượng. Còn lipid giúp dự trữ năng lượng. Protein – Tinh bột – Lipid được coi là 3 nhóm dinh dưỡng chính trong chế độ ăn. Nếu bạn đang bước vào quá trình giảm cân, đừng quên ăn đủ chất xơ và uống nước nhé.
Đặc biệt, tinh bột ảnh hưởng trực tiếp đến mức đường huyết trong cơ thể. Carb nhanh sẽ khiến chỉ số đường huyết trong máu tăng nhanh. Tình trạng dư thừa có thể tích trữ thành mỡ. Còn carb chậm sẽ có mức GI thấp. Điều này giúp cho lượng đường trong máu ổn định hơn. Cơ thể không bị thừa năng lượng đột ngột.
Trong quá trình giảm cân, bạn có thể tính tỷ lệ của các nhóm dinh dưỡng theo tỷ lệ 40% – 40% – 20%. Tuy nhiên, các bạn không nên bỏ qua việc bổ sung chất xơ và uống đủ nước nhé. Khi thực hiện chế biến các món ăn. Theo lời khuyên từ cuốn sách “Bye Béo”, bạn nên áp dụng tư duy 1:1:1 (100g – 100g – 100g) cho khối lượng nguyên liệu của mình.
Chỉ cần đi theo mẹo nhỏ này, các bạn sẽ dễ dàng ghi nhớ lượng món ăn mình sẽ chế biến. Mỗi người đều có mức độ chuyển hóa khác nhau. Hãy cố gắng tính lượng calo cần nạp trong một ngày theo tỷ lệ 1:1:1 để đạt hiệu quả tập luyện.
Gợi ý bữa ăn dinh dưỡng cho người tập
Những món ăn bạn có thể tham khảo cho một bữa sáng hoàn chỉnh:
Bún gạo lứt là thực phẩm rất thích hợp để ăn sáng. Bởi lẽ nó là món dễ ăn và không bị khô. Trong bún cũng có chỉ số GI thấp. Điều này rất hữu ích cho quá trình giảm mỡ. Bạn cũng có thể uống thêm một cốc Whey protein để có thêm năng lượng cho buổi sáng
Bữa trưa là thời điểm chúng ta đi học và đi làm. Vì thế, nếu bạn không có thời gian nấu cơm buổi trưa thì có thể mang ở nhà đi. Bên cạnh đó, nếu bạn lựa chọn ăn hàng quán, có thể áp dụng tư duy 1:1:1 vào trong bữa ăn của mình
VD: Nếu bạn ăn cơm gà, bạn có thể nhờ đầu bếp bỏ bớt cơm và thêm gà vào suất ăn. Nhờ đó, bạn có thể kiểm soát được lượng ăn mà vẫn đủ no.
Trong bữa trưa, bạn có thể sử dụng một chút tinh bột nhanh như bánh mì, bún, cơm.. Miễn là chúng ở dưới 100g để cung cấp thêm năng lượng cho các hoạt động buổi chiều.
Với những bạn làm việc văn phòng. Bạn có thể chuẩn bị bữa sáng và cả bữa trưa. Như vậy, bạn có thể tiết kiệm được thời gian nấu ăn bữa trưa mà vẫn đảm bảo cho bữa trưa “Healthy” hiệu quả.
Để chế độ ăn uống không nạp quá nhiều calo trong một lúc. Ngoài 3 bữa ăn chính, bạn có thể bổ sung thêm từ 1-2 bữa phụ. Bữa phụ sẽ giúp bạn giảm thiểu cơn đói trước bữa ăn, lại giúp bạn tránh ăn quá nhiều trong bữa ăn chính.
Một số thực phẩm tham khảo cho bữa ăn phụ:
Bữa phụ nên cách các bữa ăn chính khoảng 1-2 tiếng. Đặc biệt, trong bữa ăn phụ bạn không được sử dụng đồ ăn nhanh, bánh ngọt, trà sữa,..
Một bữa ăn tối có thể đơn giản, không cần cầu kỳ
Một bữa ăn tối có thể đơn giản, không cần cầu kỳ. Bạn có thể ăn theo thực đơn dinh dưỡng sau:
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý bữa tối bắt đầu trước 20h giờ để cơ thể kịp tiêu hóa. Đây là một mẫu thực đơn chung. Tuy nhiên bạn chỉ cần ăn theo danh sách này là đã có thể đảm bảo đủ dinh dưỡng cho mình.
Theo anh Phan Bảo Long, bạn không được cắt bỏ tinh bột vào buổi tối. Chúng ta có thể ăn ít tinh bột nhưng không nên cắt hoàn toàn. Việc tiêu thụ tinh bột chậm sẽ giúp bạn ổn định đường huyết khi lên giường vào buổi tối.
Trên đây là những gợi ý của Kickfit Sports về bữa ăn dinh dưỡng không gây béo cho người tập GYM. Mong rằng bạn đã có thêm những kiến thức để chế biến những món ăn ngon và xây dựng vóc dáng hiệu quả. Chắc chắn, khi bạn áp dũng những công thức trên, bạn sẽ không còn béo nữa. Hãy để Kickfit Sports đồng hành cùng bạn trên chặng đường xây dựng vóc dáng đạt hiệu quả nhé.
Trẻ 10 tuổi là giai đoạn tiền dậy thì, thậm chí nhiều bé độ tuổi này đã bắt đầu dậy thì. Lúc này, chế độ dinh dưỡng của trẻ cần được điều chỉnh để phù hợp với tốc độ tăng trưởng và nhu cầu năng lượng hàng ngày của con. Nếu ba mẹ đang có […]
Trẻ 4 tuổi là giai đoạn bắt đầu học hỏi kiến thức mới và tham gia nhiều hoạt động thể chất. Vậy nên ở giai đoạn này, trẻ cần có một chế độ ăn uống phù hợp để đảm bảo có đầy đủ dinh dưỡng và sức khỏe để vui chơi, học tập. Nếu ba […]
Trẻ 2 tuổi là đang trong giai đoạn vàng phát triển về thể chất và trí tuệ. Do đó mà khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho bé thời kỳ này ba mẹ cần đặc biệt chú trọng. Bé ăn ngon, nạp đầy đủ dinh dưỡng sẽ khỏe mạnh, cân nặng vừa đủ, chiều […]
“Tập gym không nên ăn gì?” là thắc mắc của nhiều bạn đọc gửi tới cho Kickfit Sports. Bài viết dưới đây sẽ giải đáp câu hỏi trên, đồng thời đưa ra lời khuyên cho chế độ ăn uống hiệu quả của Gymer! Tập Gym không nên ăn gì? Dù mục tiêu của bạn là […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí