Thực đơn eat clean thuần chay đang nhận được rất nhiều sự quan tâm. Chế độ ăn này không chỉ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm cân rất tốt. Nếu bạn đang chuẩn bị áp dụng thực đơn ăn chay eat clean thì đừng bỏ qua bài viết dưới đây nhé!
Ăn chay truyền thống mặc dù ưu tiên thực phẩm từ nguồn gốc thực vật nhưng đồ ăn lại giàu tinh bột nhanh, chiên xào dầu mỡ. Vì vậy nếu chỉ ăn chay thuần thì không thể giảm cân, mà càng dễ khiến bạn tăng cân hơn.
Chế độ eat clean thuần chay ưu tiên tinh bột chuyển hóa chậm, giàu chất xơ từ các loại rau củ
Trong khi đó, thực đơn ăn chay eat ưu tiên tiêu thụ nguồn tinh bột chuyển hóa chậm, giàu chất xơ từ các loại rau củ. Phương pháp chế biến món ăn cũng đơn giản, ưu tiên dạng nguyên bản của thực phẩm. Cách chế biến hạn chế chiên xào, ít muối, ít đường.
Thực đơn eat clean thuần chay giảm cân vừa phải tuân theo nguyên tắc của chế độ eat clean, vừa đảm bảo sử dụng các thực phẩm phù hợp với chế độ ăn chay. Dưới đây là những nguyên tắc cần biết khi xây dựng thực đơn eat clean thuần chay giảm cân:
Một khẩu phần ăn chay giảm cân theo tỷ lệ 1/2 rau, 1/4 tinh bột và 1/4 protein là hợp lý giúp bạn thưởng thức bữa ăn đủ dinh dưỡng mà không lo tăng cân. Chỉ cần xây dựng thực đơn theo tỷ lệ này, bạn sẽ có một chế độ giảm cân đủ dinh dưỡng.
Trong thực đơn eat clean thuần chay, chắc chắn phải loại bỏ hoàn toàn nguồn protein từ động vật. Lúc này, nguồn protein chính trong các bữa ăn hàng ngày sẽ đến từ thực vật, bao gồm: nấm, các loại quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu,…
Chế độ ăn chay eat clean ưu tiên bổ sung protein từ thực vật
Rau củ quả là thực phẩm chính trong thực đơn eat clean thuần chay. Vì thế, bạn có thể ăn thoải mái các loại rau củ và không cần kiêng loại nào.
Khi ăn chay eat clean, bạn nên ưu tiên chọn các loại rau củ giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất như: măng tây, khổ qua, bông cải xanh, rau bina, cải kale, củ cải đường,…
Trái cây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào cho cơ thể. Chất xơ từ trái cây giúp nâng cao sức khỏe hệ tiêu hóa.
Hầu hết các loại trái cây tự nhiên đều chứa ít chất béo, calories và natri, giúp cơ thể giảm tích nước, giảm lượng calo nạp vào từ đó giúp giảm cân. Bạn có thể bổ sung đa dạng các loại trái cây bằng cách ăn nguyên trái, làm nước ép, xay sinh tố, làm salad,…
Ăn nhiều trái cây tươi khi ăn chay eat clean
Nhóm chất béo là thành phần chính quan trọng trong chế độ ăn eat clean. Chất béo trong thực đơn ăn chay đến từ nguồn thực vật như: lạc, hạt điều, hạnh nhân,… và các loại dầu chiết xuất từ bơ, đậu nành, hướng dương,…
Chất béo trong thực đơn ăn chay eat clean đến từ nguồn thực vật
Các nguồn chất béo từ thực vật không gây tích tụ tế bào mỡ trong cơ thể, giúp giảm cân hiệu quả.
Gia vị giúp cho bữa ăn thêm ngon miệng và tránh gây chán nản, bỏ cuộc. Tuy nhiên, chế độ eat clean thuần chay khuyến khích tối giản khâu nấu nướng, nêm nếm ít gia vị, ưu tiên sử dụng các nguyên liệu tự nhiên để giảm lượng calo trong quá trình chế biến.
Bên cạnh đó cũng nên tránh ăn mặn và dùng các loại gia vị đã qua nhiều bước xử lý như: nước mắm, nước tương, đường tinh luyện,… Các gia vị từ thiên nhiên như muối biển, đường thốt nốt, mật ong,… vẫn có thể sử dụng nhưng cần liều lượng hợp lý.
Dưới đây là một số mẫu thực đơn eat clean chay dễ áp dụng để bạn tham khảo:
Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa phụ | Bữa tối |
Ngày 1 |
|
|
|
|
Ngày 2 |
|
|
|
|
Ngày 3 |
|
|
|
|
Ngày 4 |
|
|
|
|
Ngày 5 |
|
|
|
|
Ngày 6 |
|
|
|
|
Ngày 7 |
|
|
|
|
Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
Ngày 1 |
|
|
|
Ngày 2 |
|
|
|
Ngày 3 |
|
|
|
Ngày 4 |
|
|
|
Ngày 5 |
|
|
|
Ngày 6 |
|
|
|
Ngày 7 |
|
|
|
Bài viết trên đây đã chia sẻ những nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn chay eat clean giảm cân, cùng với đó là một số mẫu thực đơn để bạn tham khảo. Hi vọng sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình lên thực đơn giảm cân cho mình. Theo dõi website của chúng tôi để cập nhật thêm nhiều kiến thức giảm cân hữu ích nhé!
MMA và Muay Thái là hai môn võ thể thao đang rất được yêu thích trong những năm gần đây. Không chỉ trong thi đấu thể thao mà còn được nhiều người lựa chọn tập hàng ngày để rèn luyện sức khỏe. Có thể bạn chưa bết, một số kỹ thuật của Muay Thái được […]
Võ thể thao MMA được kết hợp từ nhiều loại võ khác nhau trên thế giới để tạo thành một hệ thống chiến đấu, phòng thủ hiệu quả và đa dạng. Vậy cụ thể các môn võ trong MMA là gì? Cùng Kickfit Sports tìm hiểu về các môn võ thường được võ sĩ MMA […]
Để tung ra được những đòn đánh mạnh mẽ và knock-out đối thủ, các võ sĩ MMA không chỉ cần tới kỹ thuật mà còn tận dụng nhiều yếu tố quan trọng khác như sức mạnh, sức bền và sự linh hoạt. Vậy nên, các bài tập của võ sĩ MMA thường ngày đều phải […]
MMA và BJJ đều là những môn thể thao và võ thuật đang rất được ưa chuộng trong những năm gần đây. Không chỉ trong thi đấu, MMA và BJJ cũng được nhiều người lựa chọn để tập luyện hàng ngày nhằm rèn luyện sức khỏe, cải thiện vóc dáng và thể chất. Cùng Kickfit […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí