Gợi ý thực đơn ăn cháo giảm cân, cải thiện vóc dáng hiệu quả

Cháo là một món ngon quen thuộc, dễ ăn và mang lại nhiều lợi ích đối với việc giảm cân mà không phải ai cũng biết. Đặc biệt, với sự đa dạng trong cách chế biến và nguyên liệu, cháo không chỉ giúp cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Cùng Kickfit Sports tìm hiểu về thực đơn ăn cháo giảm cân cùng những lưu ý quan trọng khi áp dụng phương pháp này ngay sau đây nhé!

Hàm lượng calo trong cháo

Mỗi loại cháo sẽ có hàm lượng calo và thành phần dinh dưỡng khác nhau tùy thuộc vào nguyên liệu sử dụng. Thường thì cháo gạo lứt chứa calo ít hơn so với cháo nấu từ gạo trắng. Hay cùng một loại gạo những nguyên liệu sử dụng khác nhau cũng cho bát cháo có hàm lượng calo khác nhau. Ví dụ, cháo rau củ sẽ ít calo hơn cháo thịt. 

Hàm lượng cao trong cháo thấp hơn cơm

Dưới đây là hàm lượng calo của từng loại cháo bạn cần nắm rõ khi nên thực đơn giảm cân với cháo:

Hàm lượng calo trong các món cháo từ 250 – 330 kcal. Tùy vào từng nguyên liệu sử dụng mà các thành phần dinh dưỡng dung nạp vào cơ thể cũng khác nhau như tinh bột, chất xơ, canxi, vitamin A, B1, sắt, canxi, photpho,… 

Thực đơn ăn cháo giảm cân có hiệu quả không?

So với cơm trắng, cháo chứa hàm lượng calo ít hơn vì một bát cơm gạo trắng có thể nấu được ít nhất 4 bát cháo. Trong 100g cháo đặc chỉ chứa 30 kcal, trong khi đó 100g cơm chứa hơn 100 kcl. Vậy nên, ăn cháo sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng calo vào, hạn chế tình trạng dư thừa calo dẫn đến tăng cân.

Món cháo không chỉ ít calo mà còn giàu chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế thèm ăn hay ăn quá nhiều, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả. 

Cháo ít calo, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất

Tuy nhiên, không một chế độ ăn kiêng nào khuyến khích bạn chỉ nên một loại thực phẩm hoặc món ăn để giảm cân, kể cả ăn cháo. Để giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn nên kết hợp cháo với một chế độ ăn lành mạnh để cung cấp đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Cháo sẽ đóng vai trò hỗ trợ bạn đạt mục tiêu giảm cân và giúp thực đơn ăn kiêng của bạn thêm đa dạng, thay vì chỉ ăn cơm, salad.  

Để kiểm soát lượng calo trong cháo, bạn nên chọn các nguyên liệu ít calo nhưng giàu dinh dưỡng. Ví bạn, bạn nên sử dụng gạo lứt để nấu cháo thay vì sử dụng gạo trắng như thông thường, bởi gạo lứt chứa ít calo hơn và thành phần dinh dưỡng cũng cao hơn gạo trắng. Bên cạnh đó, thực đơn ăn cháo giảm cân cũng cần bổ sung rau củ để cung cấp đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất cho từng bữa ăn. 

Gợi ý thực đơn ăn cháo giảm cân hiệu quả

Cháo gạo lứt ức gà rau củ

Nguyên liệu chuẩn bị:

• Gạo lứt: 50 gram
• Cải bó xôi: 200 gram
• Ức gà: 100 gram
• Cà rốt: 2 củ
• Nấm hương tươi: 3 cây
• Gia vị 

Cháo gạo lứt ức gà rau củ

Cách thực hiện:

Bước 1: Gạo lứt đãi hạt, bỏ hạt hỏng rồi đem vo sạch, ngâm trong tủ lạnh khoảng 8 tiếng. Tiếp đến, cho gạo lứt vào nồi, thêm lượng nước vừa phải và đun ở lửa nhỏ đến khi gạo chín nhừ.

Bước 2: Trong lúc chờ gạo chín, bạn có thể sơ chế các nguyên liệu còn lại:

• Cải bó xôi nhặt bỏ lá già, rửa sạch và cắt thành khúc nhỏ vừa ăn.
• Cà rốt nạo vỏ, rửa sạch và cắt hạt lựu.
• Nấm hương ngâm nước nóng cho nở ra, rửa sạch và cắt sợi.
• Ức gà sơ chế sạch rồi băm nhỏ. 

Bước 3: Phi thơm hành tím rồi cho ức gà vào xào chín.

Bước 4: Khi thấy hạt gạo chín nhừ và nở đều, bạn cho ức gà và cà rốt vào ninh cùng. Cà rốt chín mềm thì cho cải bó xôi và nấm hương đã sơ chế vào, nêm nếm gia vị vừa ăn rồi tắt bếp.

Đọc thêm: 6 công thức nấu cháo gạo lứt giảm cân

Cháo yến mạch trứng

Nguyên liệu chuẩn bị:

• Yến mạch nguyên hạt: 150gram
• Sữa ít béo: 500ml
• Nước: 470ml
• Rau bina tươi: 500g
• Muối hồng: ¼ muỗng cà phê
• Trứng: 4 quả 
• Cà chua: 3 quả

Cháo yến mạch trứng

Cách thực hiện:

Bước 1: Rau bina nhặt bỏ lá già, rửa sạch và thái nhỏ.

Bước 2: Trứng gà đem chiên vàng, để nguội rồi thái sợi mỏng. 

Bước 3: Cà chua rửa sạch, thái múi cau rồi đem xào cho cà chua chín mềm. 

Bước 4: Đun sôi một nồi nước, cho yến mạch vào nấu khoảng 2 phút rồi cho sữa vào. Đun đến khi nước sôi trở lại thì vặn lửa nhỏ, tiếp tục khuấy đều trong vài phút cho đến khi yến mạch mềm, có dạng kem thì cho rau bina vào, nêm thêm muối hồng vừa ăn. Đun cháo thêm 5 phút nữa thì tắt bếp.

Bước 5: Múc cháo yến mạch ra bát, cho trứng và cà chua lên trên, thêm một ít tiêu xay và thưởng thức. 

Cháo đậu đen giảm cân

Nguyên liệu chuẩn bị:

• Đậu đen: 1 nắm nhỏ 
• Gạo trắng: ½ bát 
• Gia vị

Cháo đậu đen giảm cân

Cách thực hiện:

• Đậu đen đem đãi rồi ngâm trong nước khoảng 2 – 3 tiếng cho đến khi trương ra thì rửa sạch lại với nước.
• Gạo trắng vo sạch
• Cho gạo và đậu đen vào nồi, đổ lượng nước vừa đủ, đun trên lửa nhỏ. Khi thấy đậu đen nở mềm và gạo chín mềm thì nêm thêm gia vị cho vừa ăn. Đun thêm 2 phút thì tắt bếp, múc cháo ra bát và thưởng thức.

Cháo gạo lứt yến mạch giảm cân

Nguyên liệu chuẩn bị:

• Gạo lứt: 80g
• Yến mạch: 30g

Cháo gạo lứt yến mạch giảm cân

Cách thực hiện:

• Bước 1: Gạo lứt đãi hạt, bỏ hạt hỏng rồi đem vo sạch, ngâm khoảng 30 phút cho mềm. 
• Bước 2: Yến mạch rửa sơ qua với nước. 
• Bước 3: Cho gạo lứt vào nồi, thêm vào 1,5 lít nước, đun ở lửa nhỏ đến khi gạo chín nhừ thì cho yến mạch vào trộn cùng. Nấu đến khi cháo chín, nêm nếm gia vị vừa ăn rồi tắt bếp.

Lưu ý khi áp dụng thực đơn ăn cháo giảm cân

Việc áp dụng thực đơn ăn cháo để giảm cân hỗ trợ giảm cân hiệu quả, tuy nhiên, bạn cần lưu ý những điểm sau đây để đảm bảo đang tiếp cận phương pháp này đúng cách:

• Không nên ăn chỉ một loại cháo mà hãy thử nhiều loại cháo nấu từ các nguyên liệu khác nhau như gạo lứt, yến mạch, đậu đen,… để đảm bảo cơ thể nhận đủ dưỡng chất.
• Khi nấu cháo nên thêm thịt gà, cá vào cháo để cung cấp protein, giúp bạn cảm thấy no lâu Không nên ăn quá nhiều cháo trong ngày, cần tính toán tổng lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa ăn để tránh ăn vượt mức cơ thể cần nạp dẫn đến tăng cân.
• Hạn chế thêm nhiều dầu, mỡ vào cháo vì có thể tăng lượng calo trong món ăn.
• Tối đa 1 tuần chỉ ăn cháo 1 – 2 bữa để đảm bảo cơ thể hấp thụ đủ dinh dưỡng từ các nhóm thực phẩm khác.
• Thêm rau xanh và các loại đậu vào cháo để tăng cường hàm lượng chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.

Tối đa chỉ ăn 1 -2 bữa cháo/tuần

Thực đơn ăn cháo giảm cân là lựa chọn hiệu quả cho những ai muốn kiểm soát cân nặng, cải thiện vóc dáng. Để ăn cháo cho hiệu quả giảm cân tốt nhất và cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, bạn hãy kết hợp cháo với một chế độ ăn kiêng lành mạnh. Hãy nhớ rằng cháo chỉ là một phần của chế độ ăn lành mạnh, không nên tự hạn chế cơ thể bằng một món ăn nhất định mà nên kết hợp với nhiều thực phẩm khác để đảm bảo đủ dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn.