Sau khi tập Gym nên ăn gì và không nên ăn gì?

Sau mỗi buổi tập Gym tiêu hao nhiều thể lực, chúng ta cần bổ sung thêm các chất dinh dưỡng để cơ thể phục hồi và tối ưu kết quả tập luyện. Tuy nhiên, nếu ăn không đúng cách có thể khiến cơ thể tích mỡ, tăng cân, dẫn tới việc tập luyện của bạn trở lên công cốc. Vậy sau khi tập Gym nên ăn gì? Ngay sau đây, Kickfit Sports sẽ gợi ý cho bạn những thực phẩm nên ăn sau khi tập thể hình!

Tại sao cần ăn sau khi tập Gym? 

Ăn sau khi tập Gym là một mắt xích còn thiếu để tối đa hóa quá trình tập luyện của bạn. Jennifer McDaniel – Một chuyên gia dinh dưỡng thể thao cho biết “Một chế độ dinh dưỡng phục hồi đúng sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương và cho phép cơ thể tự tái tạo sau căng thẳng khi tập luyện”. 

Ăn sau khi tập Gym giúp xây dựng và tăng cường sức mạnh cơ bắp

Để hiểu lý do tại sao các bữa ăn sau khi tập luyện lại giúp ích cho buổi tập luyện, trước tiên bạn cần hiểu những gì diễn ra trong cơ thể trong và sau khi tập luyện. Để có đủ năng lượng thực hiện các bài tập Gym, cơ bắp phải tạo ra năng lượng dưới dạng Adenosine Triphosphate (ATP). Để tạo ra ATP, các tế bào cơ cần một nguồn nhiên liệu. Trong giai đoạn đầu của quá trình tập luyện, cơ bắp hấp thụ glucose lưu thông trong máu từ bất kỳ loại carbohydrate nào bạn ăn gần đây, sau đó chuyển đổi glucose này thành ATP. 

Ăn sau khi tập Gym giúp cơ thể phục hồi sau thời gian tập luyện cường độ cao

Khi cường độ tập thể dục tăng cao, lượng đường trong máu lưu thông này không đủ để cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất. Do đó, cơ thể sẽ khai thác các kho dự trữ nhiên liệu: Glycogen (dạng glucose được lưu trữ trong gan và cơ) và chất béo. Sau khi kết thúc quá trình tập luyện, lượng glycogen trong dự trữ cạn kiện dần và lúc này bạn cần bổ sung tinh bột và protein để tái tạo lại lượng glycogen đã tiêu hao. Việc này giúp phục hồi chức năng cơ và khả năng chịu đựng của cơ thể. 

Bên cạnh đó, ăn sau khi tập Gym còn giúp xây dựng và tăng cường sức mạnh cơ bắp, giúp cơ bắp của bạn khỏe hơn.

Những chất dinh dưỡng cần bổ sung sau khi tập Gym

Mục tiêu chính của bữa ăn sau khi Gym là cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng phù hợp để phục hồi và tối đa hóa lợi ích của buổi tập. Chọn thực phẩm dễ tiêu hóa sẽ thúc đẩy quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng nhanh hơn.

Protein, carbohydrate và chất béo là những nhóm chất dinh dưỡng đóng vai trò trong quá trình phục hồi sau khi tập luyện của cơ thể. 

Protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp

Tập thể dục sẽ kích hoạt quá trình phân hủy protein cơ, đặc biệt là tập Gym cường độ cao càng kích thích tốc độ phân hủy nhanh hơn. Việc bổ sung protein sau khi tập chính là cung cấp nguyên liệu cần thiết để cơ thể sửa chữa những tổn thương này và phát triển cơ bắp mới, lớn hơn và khỏe mạnh hơn.

Protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi sau tập Gym

Một nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn protein sau khi tập luyện có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bắp và phì đại cơ.

ISSN khuyến nghị, nếu muốn tập Gym tăng cơ, bạn nên ăn protein trong vòng 2 giờ đầu sau khi tập luyện để kích thích các khối xây dựng cho mô cơ mới.

Sau khi tập Gym, bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu protein như:

• Trứng;
• Sữa chua Hy Lạp;
• Phô mai tươi;
• Salad cá ngừ;
• Thịt nạc;
• Cá;
• Các loại hạt và bơ hạt;
• Đậu phụ;
• Bột protein (Loại có ít thành phần và không thêm đường, chất độn, chất tạo ngọt nhân tạo hoặc chất bảo quản).

Tinh bột

Trong quá trình tập luyện, cơ thể sẽ sử dụng glycogen (dạng đường dự trữ trong cơ bắp) làm nguồn năng lượng chính. Bổ sung carb sau khi tập sẽ giúp tái tạo lại lượng glycogen đã tiêu hao, đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng cho buổi tập tiếp theo. 

Khi kết hợp carb với protein, cơ thể sẽ tăng cường quá trình tổng hợp protein, giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp hiệu quả hơn.

Nạp đủ tinh bột đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng cho buổi tập tiếp theo

ISSN khuyến nghị, trong vòng 4 giờ đầu tiên sau khi tập luyện, người tập nên tiêu thụ 0,4 g carbohydrate cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (0,8 g carbohydrate cho mỗi kg) với 0,1 đến 0,2 g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (0,2 đến 0,4 g protein cho mỗi kg) trong mỗi giờ. Tuy nhiên, lượng carb cần bổ sung phụ thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện của bạn. 

Các nguồn tinh bột tốt cho quá trình phục hồi sau tập Gym bạn nên bổ sung đó là:

• Yến mạch;
• Khoai lang;
• Các loại trái cây: Táo, chuối, xoài,…;
• Các loại bánh mì nguyên cám;
• Ngũ cốc nguyên hạt.

Chất béo 

Nhiều người cho rằng ăn chất béo sau khi tập luyện sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và ức chế quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng. Tuy nhiên nhận định này là không hoàn toàn đúng. 

Chất béo giúp quá trình phục hồi sau tập luyện nhanh chóng hơn

Chất béo có thể không quan trọng như carbohydrate và protein trong giai đoạn phục hồi sau tập Gym. Tuy nhiên, chất dinh dưỡng đa lượng này có thể giúp bạn cảm thấy no, đảm bảo năng lượng của cơ thể ở mức ổn định, tăng cường hấp thụ vitamin tan trong chất béo và duy trì tính toàn vẹn của màng tế bào. Tất cả các yếu tố này đều quan trọng cho quá trình phục hồi sau một buổi tập luyện tiêu hao nhiều sức lực.

Nếu bạn lo sợ việc tiêu thụ chất béo sẽ làm ảnh hưởng đến vóc dáng, hãy bổ sung các thực phẩm giàu chất béo tốt như:

• Trứng;
• Hạt chia;
• Hạt lanh;
• Quả bơ;
• Dầu ô liu nguyên chất;
• Các loại cá béo: Cá hồi, cá ngừ, cá thu;
• Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt chia, hạt điều, hạt lanh, óc chó,…

Xem thêm: Bật mí chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Những thực phẩm tuyệt đối không nên ăn sau tập Gym

Sau khi tập Gym, cơ thể cần được bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng để phục hồi và phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, không phải thực phẩm nào cũng phù hợp. Dưới đây là những thực phẩm bạn cần hạn chế tuyệt đối sau tập Gym:

• Đồ ăn nhanh như gà rán, hamburger, pizza,…chứa hàm lượng cao chất béo bão hòa, đường và muối, gây khó tiêu và làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp;
• Bánh ngọt, kẹo, nước ngọt,…chứa lượng đường cao, gây tăng đột biến insulin, khiến cơ thể tích trữ mỡ thừa thay vì sử dụng năng lượng để phục hồi;
• Thực phẩm chế biến sẵn như thịt nguội,  xúc xích,…chứa nhiều muối, chất bảo quản và chất béo không lành mạnh;
• Rau sống gây khó tiêu hóa, đầy bụng, khó chịu sau khi tập;
• Đồ uống có ga làm tăng cảm giác đầy hơi, khó tiêu và ảnh hưởng đến quá trình hấp thu chất dinh dưỡng.

Những thực phẩm không nên ăn sau tập Gym

Sau khi tập Gym ăn bao nhiêu là đủ?

Lượng thức ăn cần nạp sau khi tập Gym của mỗi người là khác nhau phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: Cường độ và thời gian tập luyện, mục tiêu tập luyện.

Tỷ lệ các chất dinh dưỡng cần nạp sau khi tập Gym còn tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn. Nếu bạn tập Gym với mục đích xây dựng cơ bắp chắc khỏe thì chế độ ăn sẽ khác với người tập Gym để tăng sức bền. 

Để biết chính xác mình cần ăn bao nhiêu protein, carbohydrate và chất béo sau khi tập Gym, tốt nhất bạn nên nhờ đến sự tư vấn của huấn luyện viên của mình. Họ sẽ hiểu rõ chương trình tập luyện và tư vấn cho bạn một chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất.

Mẫu thực đơn ăn sau tập Gym

Dưới đây là một số mẫu thực đơn ăn sau tập gym để bạn tham khảo:

Bữa ăn 1:

• 150g thịt gà nướng (Khoảng 30g protein);
• 1 bát cơm gạo lứt (Khoảng 45g carbohydrate);
• 1 ít dầu ô liu cho thêm hương vị (Khoảng 10g chất béo).

Bữa ăn 2:

• 1 ly sinh tố protein: 1 muỗng whey protein với nước ép trái cây và 1 quả chuối (Khoảng 20 – 30g protein và 40 – 50g carbohydrate);
• Một ít hạt chia hoặc hạt lanh (Khoảng 10g chất béo);

Sau khi tập Gym nên bổ sung protein, chất béo và carbs

Bữa ăn 3:

• 200g sữa chua Hy Lạp (Khoảng 20g protein);
• 1/2 bát yến mạch (Khoảng 30g carbohydrate);
• Một ít hạt hạnh nhân hoặc hạt óc chó (khoảng 10g chất béo).

Bữa ăn 4:

• 150g đậu hũ (Khoảng 15 – 20g protein);
• 1 bát khoai lang nướng (khoảng 40g carbohydrate);
• 1/4 quả bơ (khoảng 10g chất béo).

Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym giảm cân: Ăn hiệu quả giảm cân nhanh với 3 nhóm dinh dưỡng sau

Thời điểm tốt nhất để ăn sau khi tập Gym

Khả năng phục hồi glycogen của cơ thể sẽ được tăng cường nay sau khi tập Gym. Do đó, sau khi kết thúc buổi tập, bạn nên bổ sung carb và protein càng sớm càng tốt. Việc trì hoãn tiêu thụ carbs sau khi tập có thể làm giảm tỷ lệ tổng hợp glycogen trong cơ thể lên tới 50%. Vậy nên, trong vòng ít nhất 2 giờ sau tập, bạn cần bổ sung đủ carbs.

Các chuyên gia cũng khuyến nghị, người tập nên ăn trong vòng 45 phút sau khi tập Gym. 

Trên đây, Kickfit Sports đã giải đáp thắc mắc “Sau khi tập Gym nên ăn gì?” và hướng dẫn bổ sung dinh dưỡng sau tập luyện đúng cách. Việc duy trì một chế độ ăn lành mạnh sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi tốt để chuẩn bị cho các buổi tập luyện tiếp theo, đồng thời tối đa lợi ích của việc tập luyện.

Nếu bạn đang tìm địa chỉ tập Gym uy tín, được hướng dẫn chi tiết về cách xây dựng lộ trình tập luyện và chế độ dinh dưỡng, hãy đến ngay với Kickfit Sports. Các chuyên gia thể hình của chúng tôi luôn nhiệt tình hỗ trợ bạn để đạt kết quả tập luyện tốt nhất và sớm đạt mục tiêu. Liên hệ ngay HOTLINE hoặc đăng ký TẠI ĐÂY để trải nghiệm tập thử miễn phí và tư vấn lộ trình tập luyện phù hợp!