Nguyên tắc cần biết khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy

Nếu việc giảm cân đã khó thì tăng cân cũng khó không kém. Ăn làm sao để tăng cân, tăng cơ mà không tăng mỡ không phải việc đơn giản. Bạn cần phải có kế hoạch dinh dưỡng phù hợp, cân đối các loại thực phẩm sử dụng trong thực đơn hàng ngày để đạt mục tiêu cân nặng. Cùng tìm hiểu chi tiết các nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy trong bài viết này nhé!

Nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân

Khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

Bổ sung đầy đủ các nhóm dinh dưỡng cần thiết

Dù mục tiêu là tăng cân hay giảm cân thì chế độ ăn cũng cần đáp ứng cả 4 nhóm dưỡng chất quan trọng, không nên chỉ tập trung bổ sung một số chất quan trọng, tránh cơ thể thiếu các chất cần thiết. 

Chế độ dinh dưỡng cho người gầy cần đáp ứng đủ 4 nhóm dưỡng chất quan trọng

Bên cạnh đó, bạn cũng cần phải nắm rõ những nhóm thực phẩm nên tăng cường bổ sung và nhóm thực phẩm cần hạn chế để cân đối hàm lượng các nhóm dinh dưỡng trong bữa ăn. Từ đó mới có thể đáp ứng mục đích ăn tăng cân.

Lượng calo nạp vào cao hơn lượng calo tiêu thụ

Một nguyên tắc cần phải tuân thủ nghiêm ngặt khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy đó là tổng lượng calo nạp vào hàng ngày phải lớn hơn tổng lượng calo cơ thể tiêu thụ thì mới có thể tăng cân.

Lượng calo nạp vào cao hơn lượng calo tiêu thụ

Hiểu đơn giản, nếu muốn tăng cân, bạn cần bổ sung vào cơ thể nhiều calo từ thực phẩm hơn mức calo cơ thể cần mỗi ngày. Cách tính lượng calo cần nạp mỗi ngày như sau:

TDEE (kcal) = BMR x R 

Trong đó:

TDEE: lượng calo cơ thể cần nạp vào mỗi ngày

BMR: Là lượng calo tối thiểu cần để đáp ứng và duy trì mọi hoạt động sống của cơ thể ở mức cân nặng và chiều cao hiện tại. Cách tính BMR như sau:

• Ở Nam: BMR = (13.397 x W) + (4.799 x H) – (5.677 x T) + 88.362
• Ở Nữ: BMR = (9.247 x W) + (3.098 x H) – (4.330 x T) + 447.593

Với:

• W: Là số đo cân nặng, tính theo kg
• H: Là số đo chiều cao, tính theo cm 
• T: Là số đo tuổi tác của bạn (tính theo năm dương lịch)

R: chỉ số đo lường mức cường độ vận động trong 1 tuần

Trong đó:

• Nếu bạn không tập thể dục, chỉ thực hiện các hoạt động thường ngày như ăn, ngủ, giải trí, dọn dẹp nhà cửa,… thì R = 1,2.
• Nếu bạn tập thể dục từ 1 – 3 ngày/tuần, R = 1,375.
• Nếu bạn tập thể dục từ 3 – 5 ngày/tuần, R = 1,55.
• Nếu bạn tập thể dục từ 6 – 7 ngày/tuần, R = 1,725.

Nếu bạn tập thể dục hàng ngày, hoặc công việc cần lao động nặng, lấy R =1,9.

Kickfit Sports sẽ đưa ra ví dụ để bạn dễ hình dung cách tính TDEE:

Bạn là một cô gái trong độ tuổi 25, cân nặng hiện tại 47kg, chiều cao hiện tại 155cm, chỉ làm văn phòng (không vận động, tức R=1,2). Chỉ số TDEE được tính:

TDEE = [ (9.247 x 47) + (3.098 x 155) – (4.330 x 25) + 447.593 ] * 1,2 = 1254 calories

Như vậy, nếu muốn tăng cân, bạn cần ăn vào hơn 1254 calo mỗi ngày thì mới có thể tăng cân. 

Tăng cường bổ sung protein

Tăng cân lành mạnh tức là cơ thể trông vẫn săn chắc, khỏe mạnh, chứ không phải tích mỡ thừa khắp cơ thể. Và protein là nguồn hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp, từ đó giúp tăng cân một cách lành mạnh. Protein còn giúp tăng cảm giác no lâu, hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng, là nền tảng vững chắc cho một cơ thể khỏe mạnh và cân đối.

Thực đơn tăng cân cho người gầy cần tăng cường bổ sung protein

Trung bình, một người trưởng thành cần nạp 0,8g protein/kg trọng lượng cơ thể. Còn với người gầy muốn tăng cân, tăng cơ, lượng chất đạm được khuyến nghị là 1 – 1,6g protein/kg trọng lượng cơ thể.

Nguồn bổ sung protein tốt có thể kể đến như: thịt nạc, ức gà, trứng, sữa, phô mai, các loại hạt,… Bên cạnh đó, bạn có thể kết hợp bổ sung bằng sản phẩm whey protein 

Bổ sung thực phẩm giàu carb và chất béo lành mạnh

Carb hay tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đối với người muốn tăng cân nên chọn tinh bột hấp thụ nhanh (gạo nếp, gạo tẻ, bún, phở, bánh mì,…). Nhóm carb này sẽ làm tăng chỉ số đường huyết (GI) trong máu, giúp cơ thể tích đủ mức năng lượng cần thiết mỗi ngày để tăng cân.

Thực đơn tăng cần bổ sung thực phẩm giàu carb và chất béo lành mạnh

Khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân, lựa chọn chất béo phù hợp cũng rất quan trọng. Nhiều người chọn ăn đồ chiên rán, dầu mỡ với mong muốn tăng cân nhanh chóng. Đây là suy nghĩ hoàn toàn sai lầm.

Các loại đồ ăn chiên rán, dầu mỡ xếp vào loại chất béo xấu. Ăn nhiều thực phẩm chứa chất báo này sẽ khiến cơ thể sản sinh cholesterol gây xơ vữa, tắc nghẽn thành mạch máu và tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim. Vì vậy bạn cần hạn chế nhóm chất béo này trong chế độ ăn uống. Thay vào đó, bạn nên tăng cường bổ sung nguồn chất béo lành mạnh từ các loại cá béo, ngũ cốc, các loại hạt, dầu thực vật,… Các nguồn chất béo tốt cũng là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ tốt quá trình tăng cân. 

Tham khảo thêm: Thực đơn ăn eat clean tăng cân cho người gầy hiệu quả

Ăn thêm các bữa phụ trong ngày

Khi xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy, bạn nên bổ sung thêm các bữa phụ bên cạnh 3 bữa chính. Bản chất của việc chia nhỏ các bữa ăn trong ngày là để mức đường huyết và mức năng lượng cung cấp cho cơ thể được dàn trải đều trong ngày. Chia nhỏ các bữa ăn cũng giúp hạn chế ăn quá nhiều trong mỗi bữa, tránh gây áp lực lớn lên hệ tiêu hóa, khiến chỉ số đường huyết tăng cao, lâu dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.

Người gầy nên ăn thêm nhiều bữa phụ trong ngày

Vậy nên, mỗi ngày bạn nên bổ sung thêm các bữa phụ xen kẽ các bữa chính. Ví dụ, giữa bữa sáng và bữa trưa sẽ ăn thêm một bữa ăn nhẹ giữa giờ. Các bữa nhẹ chỉ nên ăn các món nhẹ nhàng, thanh đạm như: trái cây, sinh tố, sữa chua, ngũ cốc, các loại hạt, whey protein,…

Thực phẩm nên bổ sung trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy

Những thực phẩm nên bổ sung trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy đó là:

Gợi ý thực đơn tăng cân cho người gầy trong 7 ngày

Dưới đây là mẫu thực đơn tăng cân cho người gầy trong 7 ngày bạn có thể tham khảo:

Lời khuyên cho người gầy muốn tăng cân

Bên cạnh những nguyên tắc cần chú ý trên đây, trong quá trình tăng cân bạn cũng cần chú ý:

Uống nhiều nước

Trong quá trình tăng cân, gan và thận phải tăng cường hoạt động để lọc máu và các chất lỏng của cơ thể. Việc bổ sung nhiều nước giúp gan và thận lọc máu hiệu quả hơn. Vậy nên, mỗi ngày bạn cần uống tối thiểu 2 lít nước để góp phần cải thiện hoạt động của các cơ quan trong cơ thể, giúp quá trình tăng cân ổn định hơn.

Duy trì uống tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày

Tập thể dục, thể thao

Việc tập luyện giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng hiệu quả hơn, đồng thời hỗ trợ cải thiện vóc dáng, giúp bạn tăng cân an toàn, lành mạnh. Không những thế, tập thể dục hàng ngày cũng giúp nâng cao sức khỏe, ngăn ngừa nhiều bệnh tật, giúp tinh thần tỉnh táo, sảng khoái hơn.

Tập thể dục thể thao thường xuyên

Bên cạnh những bài tập cardio, bài tập thể dục nhẹ nhàng, bạn có thể tham khảo các bộ môn thể hình để nâng cao chất lượng cơ bắp trong quá trình tăng cân. Một số bộ môn giúp tăng cân, tăng cơ, cơ thể dẻo dai hơn bạn có thể tham khảo như: gym, kickfit, kickboxing,…

Sử dụng whey protein 

Bên cạnh nguồn protein từ thực phẩm, bạn nên kết hợp sử dụng whey protein trong thực đơn hàng ngày để nâng cao hiệu quả tăng cân, tăng cơ. Whey protein là một nguồn protein chất lượng cao, giúp cung cấp các axit amin cần thiết cho quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Nó cũng hỗ trợ việc duy trì một chế độ ăn uống cân đối bằng cách cung cấp protein mà không cần phải ăn quá nhiều thực phẩm chứa nhiều calo hoặc chất béo.

Kết hợp bổ sung whey protein với nguồn protein từ thực phẩm

Để đạt được mục tiêu tăng cân, việc áp dụng đúng các nguyên tắc dinh dưỡng, kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện hợp lý là hết sức quan trọng. Hi vọng những thông tin trên đây sẽ hữu ích với bạn trong quá trình xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy. Chúc các bạn sớm đạt được cân nặng mong muốn!