Nếu việc giảm cân đã khó thì tăng cân cũng khó không kém. Ăn làm sao để tăng cân, tăng cơ mà không tăng mỡ không phải việc đơn giản. Bạn cần phải có kế hoạch dinh dưỡng phù hợp, cân đối các loại thực phẩm sử dụng trong thực đơn hàng ngày để đạt mục tiêu cân nặng. Cùng tìm hiểu chi tiết các nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy trong bài viết này nhé!
Khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau:
Dù mục tiêu là tăng cân hay giảm cân thì chế độ ăn cũng cần đáp ứng cả 4 nhóm dưỡng chất quan trọng, không nên chỉ tập trung bổ sung một số chất quan trọng, tránh cơ thể thiếu các chất cần thiết.
Chế độ dinh dưỡng cho người gầy cần đáp ứng đủ 4 nhóm dưỡng chất quan trọng
Bên cạnh đó, bạn cũng cần phải nắm rõ những nhóm thực phẩm nên tăng cường bổ sung và nhóm thực phẩm cần hạn chế để cân đối hàm lượng các nhóm dinh dưỡng trong bữa ăn. Từ đó mới có thể đáp ứng mục đích ăn tăng cân.
Một nguyên tắc cần phải tuân thủ nghiêm ngặt khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy đó là tổng lượng calo nạp vào hàng ngày phải lớn hơn tổng lượng calo cơ thể tiêu thụ thì mới có thể tăng cân.
Lượng calo nạp vào cao hơn lượng calo tiêu thụ
Hiểu đơn giản, nếu muốn tăng cân, bạn cần bổ sung vào cơ thể nhiều calo từ thực phẩm hơn mức calo cơ thể cần mỗi ngày. Cách tính lượng calo cần nạp mỗi ngày như sau:
TDEE (kcal) = BMR x R
Trong đó:
TDEE: lượng calo cơ thể cần nạp vào mỗi ngày
BMR: Là lượng calo tối thiểu cần để đáp ứng và duy trì mọi hoạt động sống của cơ thể ở mức cân nặng và chiều cao hiện tại. Cách tính BMR như sau:
Với:
R: chỉ số đo lường mức cường độ vận động trong 1 tuần
Trong đó:
Nếu bạn tập thể dục hàng ngày, hoặc công việc cần lao động nặng, lấy R =1,9.
Kickfit Sports sẽ đưa ra ví dụ để bạn dễ hình dung cách tính TDEE:
Bạn là một cô gái trong độ tuổi 25, cân nặng hiện tại 47kg, chiều cao hiện tại 155cm, chỉ làm văn phòng (không vận động, tức R=1,2). Chỉ số TDEE được tính:
TDEE = [ (9.247 x 47) + (3.098 x 155) – (4.330 x 25) + 447.593 ] * 1,2 = 1254 calories
Như vậy, nếu muốn tăng cân, bạn cần ăn vào hơn 1254 calo mỗi ngày thì mới có thể tăng cân.
Tăng cân lành mạnh tức là cơ thể trông vẫn săn chắc, khỏe mạnh, chứ không phải tích mỡ thừa khắp cơ thể. Và protein là nguồn hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp, từ đó giúp tăng cân một cách lành mạnh. Protein còn giúp tăng cảm giác no lâu, hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng, là nền tảng vững chắc cho một cơ thể khỏe mạnh và cân đối.
Thực đơn tăng cân cho người gầy cần tăng cường bổ sung protein
Trung bình, một người trưởng thành cần nạp 0,8g protein/kg trọng lượng cơ thể. Còn với người gầy muốn tăng cân, tăng cơ, lượng chất đạm được khuyến nghị là 1 – 1,6g protein/kg trọng lượng cơ thể.
Nguồn bổ sung protein tốt có thể kể đến như: thịt nạc, ức gà, trứng, sữa, phô mai, các loại hạt,… Bên cạnh đó, bạn có thể kết hợp bổ sung bằng sản phẩm whey protein
Carb hay tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đối với người muốn tăng cân nên chọn tinh bột hấp thụ nhanh (gạo nếp, gạo tẻ, bún, phở, bánh mì,…). Nhóm carb này sẽ làm tăng chỉ số đường huyết (GI) trong máu, giúp cơ thể tích đủ mức năng lượng cần thiết mỗi ngày để tăng cân.
Thực đơn tăng cần bổ sung thực phẩm giàu carb và chất béo lành mạnh
Khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân, lựa chọn chất béo phù hợp cũng rất quan trọng. Nhiều người chọn ăn đồ chiên rán, dầu mỡ với mong muốn tăng cân nhanh chóng. Đây là suy nghĩ hoàn toàn sai lầm.
Các loại đồ ăn chiên rán, dầu mỡ xếp vào loại chất béo xấu. Ăn nhiều thực phẩm chứa chất báo này sẽ khiến cơ thể sản sinh cholesterol gây xơ vữa, tắc nghẽn thành mạch máu và tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim. Vì vậy bạn cần hạn chế nhóm chất béo này trong chế độ ăn uống. Thay vào đó, bạn nên tăng cường bổ sung nguồn chất béo lành mạnh từ các loại cá béo, ngũ cốc, các loại hạt, dầu thực vật,… Các nguồn chất béo tốt cũng là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ tốt quá trình tăng cân.
Tham khảo thêm: Thực đơn ăn eat clean tăng cân cho người gầy hiệu quả
Khi xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy, bạn nên bổ sung thêm các bữa phụ bên cạnh 3 bữa chính. Bản chất của việc chia nhỏ các bữa ăn trong ngày là để mức đường huyết và mức năng lượng cung cấp cho cơ thể được dàn trải đều trong ngày. Chia nhỏ các bữa ăn cũng giúp hạn chế ăn quá nhiều trong mỗi bữa, tránh gây áp lực lớn lên hệ tiêu hóa, khiến chỉ số đường huyết tăng cao, lâu dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.
Người gầy nên ăn thêm nhiều bữa phụ trong ngày
Vậy nên, mỗi ngày bạn nên bổ sung thêm các bữa phụ xen kẽ các bữa chính. Ví dụ, giữa bữa sáng và bữa trưa sẽ ăn thêm một bữa ăn nhẹ giữa giờ. Các bữa nhẹ chỉ nên ăn các món nhẹ nhàng, thanh đạm như: trái cây, sinh tố, sữa chua, ngũ cốc, các loại hạt, whey protein,…
Những thực phẩm nên bổ sung trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy đó là:
Nhóm thực phẩm | Thực phẩm nên bổ sung |
Tinh bột | Cơm Khoai tây Gạo Bột mì Các loại ngũ cốc |
Đạm | Thịt nạc Ức gà Trứng Bơ Sữa Các loại hạt Whey protein |
Chất béo | Quả bơ Cá hồi, cá trích, cá mòi Các loại hạt Dầu thực vật |
Vitamin và khoáng chất | Rau xanh Trái cây |
Dưới đây là mẫu thực đơn tăng cân cho người gầy trong 7 ngày bạn có thể tham khảo:
Ngày 1 | Bữa sáng: 1 bát phở + 1 quả trứng gà + 1 ly sữa không đường Bữa phụ: 1 phần ngũ cốc. Bữa trưa: 2 bát cơm + 1 bát canh rau ngót nấu với thịt xay + 100g thịt bò xào ớt chuông + 1 quả táo Bữa phụ: 1 đĩa trái cây tùy thích Bữa tối: 2 bát cơm + 1 bát canh xương hầm rau củ + 1 đĩa thịt heo xào đậu que + 1 ly nước ép trái cây Bữa phụ: 1 bát miến nhỏ + 1 đĩa trái cây |
Ngày 2 | Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn + 1 ly sinh tố Bữa phụ: 1 ly sinh tố + 1 cái bánh ngọt. Bữa trưa: 2 chén cơm + 1 bát canh giò heo hầm + 1 khúc cá nục chiên + 1 đĩa rau luộc + 1 quả ổi Bữa phụ: 1 phần súp Bữa tối: 2 chén cơm + 1 bát canh cải ngọt nấu nấm + 1 đĩa đậu hũ nhồi thịt + trái cây tráng miệng Bữa phụ: 1 bát bún nhỏ |
Ngày 3 | Bữa sáng: 1 bát bún + 1 ly nước ép trái cây Bữa phụ: 1 phần ngũ cốc Bữa trưa: 2 chén cơm + 1 bát canh bí đỏ nấu tôm + 1 đĩa thịt bò xào đầu rồng + trái cây tráng miệng Bữa phụ: 1 phần bánh mì ngọt + 1 ly sữa không đường Bữa tối: 2 chén cơm + 1 bát canh cua rau đay + 1 đĩa đậu hũ dồn thịt chiên giòn + 1 ly nước ép trái cây Bữa phụ: 1 bát miến nhỏ |
Ngày 4 | Bữa sáng: 1 đĩa bò bít tết + 1 quả trứng + 1 ly sữa không đường Bữa phụ: 1 tô cháo + trái cây tráng miệng Bữa trưa: 2 chén cơm + 1 bát canh khổ qua dồn thịt + 1 miếng cá hồi áp chảo bơ tỏi + trái cây tráng miệng Bữa phụ: 1 ly nước ép trái cây Bữa tối: 2 chén cơm + canh + 100g thịt bò,+ 11 đĩa rau luộc + trái cây tráng miệng Bữa phụ: 1 phần súp |
Ngày 5 | Bữa sáng: 1 tô bún bò+ 1 ly sữa + trái cây tráng miệng Bữa phụ: 1 ly sinh tố trái cây Bữa trưa: 2 chén cơm + thịt kho trứng + canh cải thảo nấu tôm + trái cây tráng miệng Bữa phụ: 1 cái bánh mì ngọt + 1 ly sữa Bữa tối: 2 chén cơm + 1 bát canh đậu hũ nấm + 1 đĩa mực xào chua ngọt + 1 ly nước ép trái cây Bữa phụ: bánh mì ngọt + trái cây tráng miệng |
Ngày 6 | Bữa sáng: 1 đĩa cơm sườn + 1 ly sữa không đường Bữa phụ: 1 phần ngũ cốc Bữa trưa: 2 chén cơm + 1 bát canh mồng tơi nấu mướp + 1 đĩa tôm sốt chua cay, trái cây. Bữa phụ: 1 cái bánh mì ngọt + 1 ly sữa Bữa tối: 2 chén cơm + 1 bát canh chua cá hú + 1 đĩa thịt heo viên áp chảo + 1 ly nước ép trái cây Bữa phụ: 1 cái bánh mì ngọt + 1 cốc nước ép trái cây |
Ngày 7 | Bữa sáng: 2 ổ bánh mì + 2 trứng ốp la +1 ly sữa Bữa phụ: 1 đĩa salad trộn rau củ Bữa trưa: 2 chén cơm + 1 khúc cá diêu hồng hấp hành + 1 bát canh bí ngòi thịt xay + trái cây tráng miệng Bữa phụ: 1 cái bánh mì ngọt + 1 ly sữa Bữa tối: 2 chén cơm + 1 bát canh đậu hũ nấu với hẹ + 1 đĩa thịt bò xào bông cải + 1 ly nước ép trái cây Bữa phụ: 1 cái bánh mì ngọt + trái cây tráng miệng |
Bên cạnh những nguyên tắc cần chú ý trên đây, trong quá trình tăng cân bạn cũng cần chú ý:
Trong quá trình tăng cân, gan và thận phải tăng cường hoạt động để lọc máu và các chất lỏng của cơ thể. Việc bổ sung nhiều nước giúp gan và thận lọc máu hiệu quả hơn. Vậy nên, mỗi ngày bạn cần uống tối thiểu 2 lít nước để góp phần cải thiện hoạt động của các cơ quan trong cơ thể, giúp quá trình tăng cân ổn định hơn.
Duy trì uống tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày
Việc tập luyện giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng hiệu quả hơn, đồng thời hỗ trợ cải thiện vóc dáng, giúp bạn tăng cân an toàn, lành mạnh. Không những thế, tập thể dục hàng ngày cũng giúp nâng cao sức khỏe, ngăn ngừa nhiều bệnh tật, giúp tinh thần tỉnh táo, sảng khoái hơn.
Tập thể dục thể thao thường xuyên
Bên cạnh những bài tập cardio, bài tập thể dục nhẹ nhàng, bạn có thể tham khảo các bộ môn thể hình để nâng cao chất lượng cơ bắp trong quá trình tăng cân. Một số bộ môn giúp tăng cân, tăng cơ, cơ thể dẻo dai hơn bạn có thể tham khảo như: gym, kickfit, kickboxing,…
Bên cạnh nguồn protein từ thực phẩm, bạn nên kết hợp sử dụng whey protein trong thực đơn hàng ngày để nâng cao hiệu quả tăng cân, tăng cơ. Whey protein là một nguồn protein chất lượng cao, giúp cung cấp các axit amin cần thiết cho quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Nó cũng hỗ trợ việc duy trì một chế độ ăn uống cân đối bằng cách cung cấp protein mà không cần phải ăn quá nhiều thực phẩm chứa nhiều calo hoặc chất béo.
Kết hợp bổ sung whey protein với nguồn protein từ thực phẩm
Để đạt được mục tiêu tăng cân, việc áp dụng đúng các nguyên tắc dinh dưỡng, kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện hợp lý là hết sức quan trọng. Hi vọng những thông tin trên đây sẽ hữu ích với bạn trong quá trình xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy. Chúc các bạn sớm đạt được cân nặng mong muốn!
MMA và Muay Thái là hai môn võ thể thao đang rất được yêu thích trong những năm gần đây. Không chỉ trong thi đấu thể thao mà còn được nhiều người lựa chọn tập hàng ngày để rèn luyện sức khỏe. Có thể bạn chưa bết, một số kỹ thuật của Muay Thái được […]
Võ thể thao MMA được kết hợp từ nhiều loại võ khác nhau trên thế giới để tạo thành một hệ thống chiến đấu, phòng thủ hiệu quả và đa dạng. Vậy cụ thể các môn võ trong MMA là gì? Cùng Kickfit Sports tìm hiểu về các môn võ thường được võ sĩ MMA […]
Để tung ra được những đòn đánh mạnh mẽ và knock-out đối thủ, các võ sĩ MMA không chỉ cần tới kỹ thuật mà còn tận dụng nhiều yếu tố quan trọng khác như sức mạnh, sức bền và sự linh hoạt. Vậy nên, các bài tập của võ sĩ MMA thường ngày đều phải […]
MMA và BJJ đều là những môn thể thao và võ thuật đang rất được ưa chuộng trong những năm gần đây. Không chỉ trong thi đấu, MMA và BJJ cũng được nhiều người lựa chọn để tập luyện hàng ngày nhằm rèn luyện sức khỏe, cải thiện vóc dáng và thể chất. Cùng Kickfit […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí