14 ngày miễn phí

Hướng dẫn lên thực đơn ăn eat clean tăng cân cho người gầy hiệu quả

27/03/2024 - Tác giả: Kiều Trang

Không chỉ là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn giảm cân, chế độ ăn eat clean cũng là một phương pháp tăng cân cho người gầy hiệu quả và lành mạnh. Đối với những người gầy muốn cải thiện cân nặng và xây dựng cơ bắp, việc lựa chọn thực phẩm sạch, giàu dinh dưỡng là yếu tố quan trọng để đạt được mục tiêu mà không gây hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, việc lên một thực đơn ăn eat clean tăng cân đòi hỏi kết hợp thực phẩm và tính toán lượng calo cần thiết mỗi ngày. Trong bài viết này, Kickfit Sports sẽ hướng dẫn bạn cách lên thực đơn ăn eat clean tăng cân cho người gầy hiệu quả, an toàn cho sức khỏe.

Có thể áp dụng thực đơn ăn eat clean tăng cân không?

Eat clean là chế độ ăn sạch, ưu tiên bổ sung các loại thực phẩm tươi, chế biến đơn giản nhằm đảm bảo lượng dưỡng chất tự nhiên từ thực phẩm được nạp vào cơ thể một cách tối đa.

thực đơn ăn eat clean tăng cân

Chế độ ăn eat clean ưu tiên bổ sung các loại thực phẩm tươi, chế biến đơn giản

Nhiều người lầm tưởng eat clean là chế độ ăn giảm cân. Thực tế lại không phải như vậy. Eat clean hiểu đúng là chế độ ăn sạch tốt cho cơ thể nhằm đưa dinh dưỡng vào cơ thể một cách đầy đủ nhất. Tức là giảm mức độ hao phí dưỡng chất từ thực phẩm qua khâu chế biến thành món ăn bằng cách không chế biến hoặc chế biến ít. Đây được xem là một trong những cách nâng giá trị dinh dưỡng của món ăn lên cao nhất.

Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể tăng cân với chế độ ăn eat clean, chỉ cần đảm bảo hàm lượng calo trong thực đơn cao hơn bình thường.

Cách tính toán nhu cầu calo để tăng cân hiệu quả

Tương tự như giảm cân, bản chất của tăng cân là đảm bảo việc dung nạp đúng và đủ lượng calo mỗi ngày. Tăng cân là vấn đề tăng khối lượng cơ cho cơ thể, không phải tăng mô mỡ. Nên nếu không kiểm soát tốt lượng calo nạp vào và dinh dưỡng đầu vào thì rất dễ tăng nguy cơ béo phì.

Trái ngược với chế độ eat clean giảm cân, tăng cân là ăn theo công thức lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo cơ thể đốt cháy thông qua hoạt động thể chất và vận động của các cơ quan bên trong. Lúc này, cơ thể sẽ cần năng lượng để dự trữ năng lượng. Tức là cơ thể sẽ đốt cháy calo để tiêu hóa thức ăn, đồng thời lưu trữ lượng thực ăn dưới dạng cơ và mỡ.

thực đơn ăn eat clean tăng cân

Lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ

Bên cạnh đó, bạn cũng cần lưu ý thực đơn tăng cân nên chú trọng tăng khối lượng nạc và hạn chế mỡ, bởi sự hình thành cơ bắp sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong khi chất béo dư thừa trong cơ thể là nguyên nhân dẫn đến nhiều vấn đề bệnh khác như béo phì, tiểu đường,…

Thông thường, mỗi ngày cơ thể cần khoảng 2500 – 2800 calo để xây dựng 1kg cơ nạc. Bạn có thể tự tính toán lượng calo cần nạp vào mỗi ngày theo công thức sau:

Số calo cần nạp mỗi ngày = Số cân nặng x 2.2 x 16

Ví dụ: Cân nặng hiện tại của bạn đang là 42kg và muốn tăng cơ, số calo cần mỗi ngày là: 42 x 2.2 x 16 = 1478 calo

Nếu bạn muốn tăng cân thì cần tăng thêm khoảng 20% calo trong số đó: 1478 x 20% = 296 calo. Vậy tổng calo cần nạp mỗi ngày là 1478 + 296 = 1774 calo.

Nếu sau khoảng 2 tuần ăn theo số calo đấy mà vẫn không tăng cân, tăng cơ, bạn có thể tăng thêm 10% số calo lên. Đồng thời, nên kiểm tra lại xem dinh dưỡng bữa ăn của mình có đáp ứng đúng tỷ lệ hay không. 

thực đơn ăn eat clean tăng cân

Tăng thêm khoảng 20% calo trong thực đơn ăn eat clean tăng cân

Sau khi tính toán hàm lượng calo mà cơ thể cần, bạn cần tính macro cho bản thân để tìm ra tỷ lệ cân đối cho nguồn dinh dưỡng trong thực đơn tăng cân, bao gồm protein, carb và chất béo. 

Ví dụ, nếu bạn đang cần cắt giảm chất béo, tăng cơ hơn thì thực đơn eat clean cần cung cấp khoảng 1 – 1.5g protein/ 0.5kg trọng lượng cơ thể.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn eat clean tăng cân

Khi xây dựng thực đơn ăn eat clean tăng cân cho người gầy, bạn cần chú ý tới các nguyên tắc sau:

  • Tăng cường bổ sung thực phẩm giàu calo nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể: các loại hạt, các loại cá béo, quả bơ, dầu ô liu. 
  • Bổ sung đủ protein từ các loại thịt, cá, trứng, đậu,… Protein hỗ trợ xây dựng cơ bắp, rất tốt cho người gầy tăng cân, tăng cơ, không tăng mỡ.
  • Ưu tiên thực phẩm tươi, hạn chế đồ đông lạnh, thực phẩm chế biến sẵn.
  • Tăng cường bổ sung vitamin và khoáng chất từ các loại trái cây.
  • Tránh các đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn, rượu bia, chất kích thích.
thực đơn ăn eat clean tăng cân

Thực đơn ăn eat clean tăng cân ưu tiên bổ sung thực phẩm dưỡng chất cần thiết cho cơ thể

Gợi ý mẫu thực đơn ăn eat clean tăng cân an toàn

Ngày Bữa sáng Bữa phụ 1 Bữa trưa Bữa phụ 2 Bữa tối Trước khi đi ngủ
Ngày thứ 1
  • 2 lát bánh mì nướng
  • Ngũ cốc
  • 1 quả chuối chín
  • Đồ ăn vặt tùy sở thích
  • 1 ly nước ép dứa
  • 3 bát cơm
  • Canh khổ qua nhồi thịt
  • Thịt bò xào nấm
  • Cá kho
  • 1 ly sữa tươi
  • Sữa chua ăn cùng trái cây
  • 2 bát cơm
  • Thịt kho tiêu
  • Canh chua cá lóc
  • Dưa hấu
  • 1 ly sữa hạnh nhân
Ngày thứ 2
  • 1 bát phở bò
  • 1 ly sữa tươi
  • 1 quả chuối chín
  • 1 ly sữa tươi
  • 3 bát cơ
  • Canh móng giò heo hầm đu đủ
  • Thịt kho tàu
  • Hoa quả tùy thích, sữa chua
  • 2 bát cơm
  • Rau xanh
  • Mực xào nấm hương
  • Tàu hũ rán
  • Táo mỹ
  • 1 ly sữa tươi
Ngày thứ 3
  • 1 bát xôi mặn
  • 1 ly sữa tươi
  • 1 quả chuối
  • 1 ly sữa tươi
  • 2 bát cơm
  • 2 quả trứng gà luộc
  • Rau xanh
  • Cá hấp
  • 2 quả chuối
  • 1 ly ngũ cốc
  • Trái cây tùy thích
  • 2 bát cơm
  • Canh tùy thích
  • Cá thu hấp
  • Rau xanh
  • Thịt lợn luộc
  • Dâu tây
  • 1 ly sữa hạnh nhân
Ngày thứ 4
  • 1 bát bún riêu cua 
  • 1 ly sữa tăng cân + 2 quả chuối
  • 1 ly nước ép rau má
  • 3 bát cơm
  • Canh rau ngót thịt băm + mực xào nấm hương + cá hấp
  • Khoai lang nướng
  • 1 quả chuối
  • 2 bát cơm
  • Trứng gà rán
  • Thịt gà
  • Canh rau 
  • 1 ly sữa hạnh nhân
Ngày thứ 5
  • 1 bánh mì kẹp thịt
  • 1 quả chuối
  • 1 ly sữa tăng cân
  • 1 ly ngũ cốc + 2 quả trứng gà luộc
  • 3 bát cơm + 1 bát canh rau + cá lóc kho tiêu + 2 quả chuối
  • 1 ly sữa hạnh nhân
  • 2 bát cơm + rau xanh + sườn xào chua ngọt  + thịt lợn luộc
  • 1 ly ngũ cốc
Ngày thứ 6
  • 1 đĩa bánh cuốn nhân thịt
  • 1 ly sữa tăng cân
  • 1 quả xoài
  • 1 ly ngũ cốc
  • 3 bát cơm
  • Canh rau
  • Thịt bò xào
  • Táo đỏ
  • 1 ly ngũ cốc
  • Đồ ăn vặt bất kỳ
  • 2 bát cơm
  • Canh bí đỏ
  • Cá ngừ hấp
  • 1 ly sữa hạnh nhân
Ngày thứ 7
  • 1 bát miến gà
  • 1 ly sữa tươi
  • 1 quả chuối
  • 1 ly nước cam ép
  • Đồ ăn vặt
  • 3 bát cơm
  • Canh rau
  • Tôm sú 
  • Thịt kho tiêu
  • 1 ly sữa tươi
  • 2 bát cơm
  • Canh rau
  • Cá thu hấp
  • Thịt lợn xào
  • Rau xanh luộc
  • Nho Mỹ
  • 1 ly sữa hạnh nhân

Lời khuyên thực đơn ăn eat clean tăng cân cho người gầy

Cách tăng cân an toàn và hiệu quả nhất cần có sự kết hợp hài hòa giữa dinh dưỡng, vận động và chế độ sinh hoạt hàng ngày. Để nhanh chóng đạt được cân nặng mục tiêu nhưng vẫn đảm bảo duy trì sức khỏe, bạn cần lưu ý thêm một số điều về thực đơn ăn eat clean tăng cân sau đây:

  • Thực đơn ăn uống hàng ngày cần đảm bảo cung cấp đủ 5 loại dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, bao gồm: protein, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất.
  • Chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày. Ngoài 3 bữa chính sáng – trưa – tối, người gầy muốn tăng cân nên bổ sung các bữa ăn phụ xen kẽ các bữa chính để hỗ trợ tăng cân hiệu quả hơn. Các bữa phụ có thể sử dụng các loại thực phẩm dễ tiêu hóa như: sữa chua, yến mạch, trái cây,…
  • Uống đủ nước mỗi ngày để đào thải độc tố ra bên ngoài cơ thể, giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn. Đối với nam giới, cần cung cấp khoảng 3,7 lít nước/ngày. Còn với nữ giới, cần cung cấp khoảng 2,7 lít nước/ngày. Ngoài nước lọc có thể kết hợp bổ sung uống nước ép, sinh tố.
  • Vận động, tập luyện thường xuyên để tăng khả năng trao đổi chất, giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ các dưỡng chất trong thực phẩm. Đồng thời giúp cơ thể khỏe mạnh, ngăn ngừa bệnh tật. Các bài tập yoga, gym, chạy bộ sẽ hỗ trợ rất nhiều trong việc tăng cân của người gầy.
thực đơn ăn eat clean tăng cân

Chế độ eat clean cần đảm bảo cung cấp đủ 5 loại dinh dưỡng quan trọng: protein, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất

Trên đây là những hướng dẫn xây dựng thực đơn ăn eat clean tăng cân an toàn và hiệu quả cho người gầy. Hãy ghi chú những lưu ý trên đây để thực hiện tăng cân đúng cách và chuẩn khoa học. Chúc bạn nhanh chóng đạt được cân nặng mong muốn!

Xem thêm: Thực đơn Keto cho học sinh dễ thực hiện và chuẩn khoa học

Tag:

Bài viết tương tự

vo-thuat-quan-doi-la-gi
Võ thuật quân đội là gì? 10 loại võ thuật quân đội nổi tiếng nhất trên thế giới

Võ thuật quân đội là gì? Thế giới đang bước vào giai đoạn phát triển mạnh mẽ của các vũ khí quân sự tối tân sử dụng công nghệ cao. Trong khi đó, võ thuật quân đội vẫn có vai trò quan trọng trong chiến thuật cũng như quá trình huấn luyện binh sĩ. Mỗi […]

13/07/2024 23 Lượt
tap-gym-khong-nen-an-gi-do-an-vat
Tập Gym không nên ăn gì? 10 loại thực phẩm Gymer cần tránh xa

“Tập gym không nên ăn gì?” là thắc mắc của nhiều bạn đọc gửi tới cho Kickfit Sports. Bài viết dưới đây sẽ giải đáp câu hỏi trên, đồng thời đưa ra lưu ý khuyên cho chế độ ăn uống hiệu quả của gymer. Tập Gym không nên ăn gì? Dù mục tiêu của bạn […]

12/07/2024 19 Lượt
7-tac-dung-cua-di-bo-nhanh
7 tác dụng của đi bộ nhanh có thể bạn chưa biết

Đi bộ nhanh là môn thể thao đang dần trở nên phổ biến. Đi bộ nhanh là gì? Tác dụng của đi bộ nhanh đối với sức khỏe như thế nào? Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện cùng với 7 tác dụng tuyệt vời của đi bộ nhanh. Đi bộ […]

11/07/2024 19 Lượt
Top 7 thực phẩm trong chế độ dinh dưỡng cho người yếu sinh lý
Top 7 thực phẩm theo chế độ dinh dưỡng cho người yếu sinh lý

Chúng ta đều biết tới thuốc, thiết bị hỗ trợ hoặc phẫu thuật là những cách điều trị các vấn đề yếu sinh lý. Nhưng còn thực phẩm thì sao? Nam giới có thể ăn những thứ gì để cải thiện và tăng cường bản lĩnh đàn ông? Chế độ dinh dưỡng cho người yếu […]

09/07/2024 82 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964