Hướng dẫn lên thực đơn ăn eat clean tăng cân cho người gầy hiệu quả

Không chỉ là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn giảm cân, chế độ ăn eat clean cũng là một phương pháp tăng cân cho người gầy hiệu quả và lành mạnh. Đối với những người gầy muốn cải thiện cân nặng và xây dựng cơ bắp, việc lựa chọn thực phẩm sạch, giàu dinh dưỡng là yếu tố quan trọng để đạt được mục tiêu mà không gây hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, việc lên một thực đơn ăn eat clean tăng cân đòi hỏi kết hợp thực phẩm và tính toán lượng calo cần thiết mỗi ngày. Trong bài viết này, Kickfit Sports sẽ hướng dẫn bạn cách lên thực đơn ăn eat clean tăng cân cho người gầy hiệu quả, an toàn cho sức khỏe.

Có thể áp dụng thực đơn ăn eat clean tăng cân không?

Eat clean là chế độ ăn sạch, ưu tiên bổ sung các loại thực phẩm tươi, chế biến đơn giản nhằm đảm bảo lượng dưỡng chất tự nhiên từ thực phẩm được nạp vào cơ thể một cách tối đa.

Chế độ ăn eat clean ưu tiên bổ sung các loại thực phẩm tươi, chế biến đơn giản

Nhiều người lầm tưởng eat clean là chế độ ăn giảm cân. Thực tế lại không phải như vậy. Eat clean hiểu đúng là chế độ ăn sạch tốt cho cơ thể nhằm đưa dinh dưỡng vào cơ thể một cách đầy đủ nhất. Tức là giảm mức độ hao phí dưỡng chất từ thực phẩm qua khâu chế biến thành món ăn bằng cách không chế biến hoặc chế biến ít. Đây được xem là một trong những cách nâng giá trị dinh dưỡng của món ăn lên cao nhất.

Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể tăng cân với chế độ ăn eat clean, chỉ cần đảm bảo hàm lượng calo trong thực đơn cao hơn bình thường.

Cách tính toán nhu cầu calo để tăng cân hiệu quả

Tương tự như giảm cân, bản chất của tăng cân là đảm bảo việc dung nạp đúng và đủ lượng calo mỗi ngày. Tăng cân là vấn đề tăng khối lượng cơ cho cơ thể, không phải tăng mô mỡ. Nên nếu không kiểm soát tốt lượng calo nạp vào và dinh dưỡng đầu vào thì rất dễ tăng nguy cơ béo phì.

Trái ngược với chế độ eat clean giảm cân, tăng cân là ăn theo công thức lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo cơ thể đốt cháy thông qua hoạt động thể chất và vận động của các cơ quan bên trong. Lúc này, cơ thể sẽ cần năng lượng để dự trữ năng lượng. Tức là cơ thể sẽ đốt cháy calo để tiêu hóa thức ăn, đồng thời lưu trữ lượng thực ăn dưới dạng cơ và mỡ.

Lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ

Bên cạnh đó, bạn cũng cần lưu ý thực đơn tăng cân nên chú trọng tăng khối lượng nạc và hạn chế mỡ, bởi sự hình thành cơ bắp sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong khi chất béo dư thừa trong cơ thể là nguyên nhân dẫn đến nhiều vấn đề bệnh khác như béo phì, tiểu đường,…

Thông thường, mỗi ngày cơ thể cần khoảng 2500 – 2800 calo để xây dựng 1kg cơ nạc. Bạn có thể tự tính toán lượng calo cần nạp vào mỗi ngày theo công thức sau:

Số calo cần nạp mỗi ngày = Số cân nặng x 2.2 x 16

Ví dụ: Cân nặng hiện tại của bạn đang là 42kg và muốn tăng cơ, số calo cần mỗi ngày là: 42 x 2.2 x 16 = 1478 calo

Nếu bạn muốn tăng cân thì cần tăng thêm khoảng 20% calo trong số đó: 1478 x 20% = 296 calo. Vậy tổng calo cần nạp mỗi ngày là 1478 + 296 = 1774 calo.

Nếu sau khoảng 2 tuần ăn theo số calo đấy mà vẫn không tăng cân, tăng cơ, bạn có thể tăng thêm 10% số calo lên. Đồng thời, nên kiểm tra lại xem dinh dưỡng bữa ăn của mình có đáp ứng đúng tỷ lệ hay không. 

Tăng thêm khoảng 20% calo trong thực đơn ăn eat clean tăng cân

Sau khi tính toán hàm lượng calo mà cơ thể cần, bạn cần tính macro cho bản thân để tìm ra tỷ lệ cân đối cho nguồn dinh dưỡng trong thực đơn tăng cân, bao gồm protein, carb và chất béo. 

Ví dụ, nếu bạn đang cần cắt giảm chất béo, tăng cơ hơn thì thực đơn eat clean cần cung cấp khoảng 1 – 1.5g protein/ 0.5kg trọng lượng cơ thể.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn eat clean tăng cân

Khi xây dựng thực đơn ăn eat clean tăng cân cho người gầy, bạn cần chú ý tới các nguyên tắc sau:

• Tăng cường bổ sung thực phẩm giàu calo nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể: các loại hạt, các loại cá béo, quả bơ, dầu ô liu. 
• Bổ sung đủ protein từ các loại thịt, cá, trứng, đậu,… Protein hỗ trợ xây dựng cơ bắp, rất tốt cho người gầy tăng cân, tăng cơ, không tăng mỡ.
• Ưu tiên thực phẩm tươi, hạn chế đồ đông lạnh, thực phẩm chế biến sẵn.
• Tăng cường bổ sung vitamin và khoáng chất từ các loại trái cây.
• Tránh các đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn, rượu bia, chất kích thích.

Thực đơn ăn eat clean tăng cân ưu tiên bổ sung thực phẩm dưỡng chất cần thiết cho cơ thể

Gợi ý mẫu thực đơn ăn eat clean tăng cân an toàn

Lời khuyên thực đơn ăn eat clean tăng cân cho người gầy

Cách tăng cân an toàn và hiệu quả nhất cần có sự kết hợp hài hòa giữa dinh dưỡng, vận động và chế độ sinh hoạt hàng ngày. Để nhanh chóng đạt được cân nặng mục tiêu nhưng vẫn đảm bảo duy trì sức khỏe, bạn cần lưu ý thêm một số điều về thực đơn ăn eat clean tăng cân sau đây:

• Thực đơn ăn uống hàng ngày cần đảm bảo cung cấp đủ 5 loại dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, bao gồm: protein, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất.
• Chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày. Ngoài 3 bữa chính sáng – trưa – tối, người gầy muốn tăng cân nên bổ sung các bữa ăn phụ xen kẽ các bữa chính để hỗ trợ tăng cân hiệu quả hơn. Các bữa phụ có thể sử dụng các loại thực phẩm dễ tiêu hóa như: sữa chua, yến mạch, trái cây,…
• Uống đủ nước mỗi ngày để đào thải độc tố ra bên ngoài cơ thể, giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn. Đối với nam giới, cần cung cấp khoảng 3,7 lít nước/ngày. Còn với nữ giới, cần cung cấp khoảng 2,7 lít nước/ngày. Ngoài nước lọc có thể kết hợp bổ sung uống nước ép, sinh tố.
• Vận động, tập luyện thường xuyên để tăng khả năng trao đổi chất, giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ các dưỡng chất trong thực phẩm. Đồng thời giúp cơ thể khỏe mạnh, ngăn ngừa bệnh tật. Các bài tập yoga, gym, chạy bộ sẽ hỗ trợ rất nhiều trong việc tăng cân của người gầy.

Chế độ eat clean cần đảm bảo cung cấp đủ 5 loại dinh dưỡng quan trọng: protein, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất

Trên đây là những hướng dẫn xây dựng thực đơn ăn eat clean tăng cân an toàn và hiệu quả cho người gầy. Hãy ghi chú những lưu ý trên đây để thực hiện tăng cân đúng cách và chuẩn khoa học. Chúc bạn nhanh chóng đạt được cân nặng mong muốn!

Xem thêm: Thực đơn Keto cho học sinh dễ thực hiện và chuẩn khoa học