Không chỉ là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn giảm cân, chế độ ăn eat clean cũng là một phương pháp tăng cân cho người gầy hiệu quả và lành mạnh. Đối với những người gầy muốn cải thiện cân nặng và xây dựng cơ bắp, việc lựa chọn thực phẩm sạch, giàu dinh dưỡng là yếu tố quan trọng để đạt được mục tiêu mà không gây hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, việc lên một thực đơn ăn eat clean tăng cân đòi hỏi kết hợp thực phẩm và tính toán lượng calo cần thiết mỗi ngày. Trong bài viết này, Kickfit Sports sẽ hướng dẫn bạn cách lên thực đơn ăn eat clean tăng cân cho người gầy hiệu quả, an toàn cho sức khỏe.
Eat clean là chế độ ăn sạch, ưu tiên bổ sung các loại thực phẩm tươi, chế biến đơn giản nhằm đảm bảo lượng dưỡng chất tự nhiên từ thực phẩm được nạp vào cơ thể một cách tối đa.
Nhiều người lầm tưởng eat clean là chế độ ăn giảm cân. Thực tế lại không phải như vậy. Eat clean hiểu đúng là chế độ ăn sạch tốt cho cơ thể nhằm đưa dinh dưỡng vào cơ thể một cách đầy đủ nhất. Tức là giảm mức độ hao phí dưỡng chất từ thực phẩm qua khâu chế biến thành món ăn bằng cách không chế biến hoặc chế biến ít. Đây được xem là một trong những cách nâng giá trị dinh dưỡng của món ăn lên cao nhất.
Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể tăng cân với chế độ ăn eat clean, chỉ cần đảm bảo hàm lượng calo trong thực đơn cao hơn bình thường.
Tương tự như giảm cân, bản chất của tăng cân là đảm bảo việc dung nạp đúng và đủ lượng calo mỗi ngày. Tăng cân là vấn đề tăng khối lượng cơ cho cơ thể, không phải tăng mô mỡ. Nên nếu không kiểm soát tốt lượng calo nạp vào và dinh dưỡng đầu vào thì rất dễ tăng nguy cơ béo phì.
Trái ngược với chế độ eat clean giảm cân, tăng cân là ăn theo công thức lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo cơ thể đốt cháy thông qua hoạt động thể chất và vận động của các cơ quan bên trong. Lúc này, cơ thể sẽ cần năng lượng để dự trữ năng lượng. Tức là cơ thể sẽ đốt cháy calo để tiêu hóa thức ăn, đồng thời lưu trữ lượng thực ăn dưới dạng cơ và mỡ.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần lưu ý thực đơn tăng cân nên chú trọng tăng khối lượng nạc và hạn chế mỡ, bởi sự hình thành cơ bắp sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong khi chất béo dư thừa trong cơ thể là nguyên nhân dẫn đến nhiều vấn đề bệnh khác như béo phì, tiểu đường,…
Thông thường, mỗi ngày cơ thể cần khoảng 2500 – 2800 calo để xây dựng 1kg cơ nạc. Bạn có thể tự tính toán lượng calo cần nạp vào mỗi ngày theo công thức sau:
Số calo cần nạp mỗi ngày = Số cân nặng x 2.2 x 16
Ví dụ: Cân nặng hiện tại của bạn đang là 42kg và muốn tăng cơ, số calo cần mỗi ngày là: 42 x 2.2 x 16 = 1478 calo
Nếu bạn muốn tăng cân thì cần tăng thêm khoảng 20% calo trong số đó: 1478 x 20% = 296 calo. Vậy tổng calo cần nạp mỗi ngày là 1478 + 296 = 1774 calo.
Nếu sau khoảng 2 tuần ăn theo số calo đấy mà vẫn không tăng cân, tăng cơ, bạn có thể tăng thêm 10% số calo lên. Đồng thời, nên kiểm tra lại xem dinh dưỡng bữa ăn của mình có đáp ứng đúng tỷ lệ hay không.
Sau khi tính toán hàm lượng calo mà cơ thể cần, bạn cần tính macro cho bản thân để tìm ra tỷ lệ cân đối cho nguồn dinh dưỡng trong thực đơn tăng cân, bao gồm protein, carb và chất béo.
Ví dụ, nếu bạn đang cần cắt giảm chất béo, tăng cơ hơn thì thực đơn eat clean cần cung cấp khoảng 1 – 1.5g protein/ 0.5kg trọng lượng cơ thể.
Khi xây dựng thực đơn ăn eat clean tăng cân cho người gầy, bạn cần chú ý tới các nguyên tắc sau:
Ngày | Bữa sáng | Bữa phụ 1 | Bữa trưa | Bữa phụ 2 | Bữa tối | Trước khi đi ngủ |
Ngày thứ 1 |
|
|
|
|
|
|
Ngày thứ 2 |
|
|
|
|
|
|
Ngày thứ 3 |
|
|
|
|
|
|
Ngày thứ 4 |
|
|
|
|
|
|
Ngày thứ 5 |
|
|
|
|
|
|
Ngày thứ 6 |
|
|
|
|
|
|
Ngày thứ 7 |
|
|
|
|
|
|
Cách tăng cân an toàn và hiệu quả nhất cần có sự kết hợp hài hòa giữa dinh dưỡng, vận động và chế độ sinh hoạt hàng ngày. Để nhanh chóng đạt được cân nặng mục tiêu nhưng vẫn đảm bảo duy trì sức khỏe, bạn cần lưu ý thêm một số điều về thực đơn ăn eat clean tăng cân sau đây:
Trên đây là những hướng dẫn xây dựng thực đơn ăn eat clean tăng cân an toàn và hiệu quả cho người gầy. Hãy ghi chú những lưu ý trên đây để thực hiện tăng cân đúng cách và chuẩn khoa học. Chúc bạn nhanh chóng đạt được cân nặng mong muốn!
Xem thêm: Thực đơn Keto cho học sinh dễ thực hiện và chuẩn khoa học
Bất kể bạn là người mới tập MMA hay võ sĩ chuyên nghiệp, việc nắm chắc có kỹ thuật MMA cơ bản là rất cần thiết. Nói là cơ bản nhưng các bài tập khá đa dạng và phức tạp, đòi hỏi người tập phải dành nhiều thời gian để rèn luyện. Điều này không […]
Sức mạnh là một phần quan trọng không thể thiếu của võ sĩ MMA. Chỉ khi sở hữu sức mạnh bùng nổ võ sĩ mới có thể tung ra những cú đấm mạnh mẽ khiến đối thủ phải choáng váng và đầu hàng. Sức mạnh cũng giúp võ sĩ duy trì phong độ suốt trận […]
Nhắc đến nữ võ sĩ MMA Việt Nam, chắc chắn nhiều người sẽ nghĩ ngay đến cái tên hoa khôi làng võ – Võ sĩ MMA Phạm Thị Nhung. Sở hữu vẻ đẹp khả ái cùng tài năng võ thuật và những thành tích thi đấu ấn tượng, cô gái trẻ Phạm Thị Nhung đã […]
Tăng cơ là chương trình tập luyện không thể thiếu của các võ sĩ MMA. Bên cạnh việc tập luyện, các võ sĩ thường kết hợp sử dụng thêm các thực phẩm chức năng để thúc đẩy quá trình tăng cơ. Ngay sau đây, Kickfit Sports sẽ giới thiệu các loại thực phẩm chức năng […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí