Nguyên tắc xây dựng chế độ giảm cân Keto chuẩn khoa học

Chế độ giảm cân Keto là một phương pháp ăn giảm cân được nhiều người ưa chuộng nhờ những hiệu quả nổi bật trong việc giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, để đạt được kết quả mong muốn một cách an toàn và hiệu quả, việc thiết lập một chế độ Keto không chỉ đơn giản là giảm lượng carbohydrate và tăng cường chất béo. Một chế độ Keto chuẩn khoa học yêu cầu phải tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc dinh dưỡng cốt lõi. Nếu bạn đang có ý định giảm cân theo chế độ ăn Keto thì đừng bỏ qua bài viết dưới đây nhé!

Tìm hiểu về chế độ ăn giảm cân Keto

Chế độ ăn giảm cân Keto là gì?

Chế độ ăn giảm cân Keto, hay còn gọi là chế độ ketogenic, là một phương pháp giảm cân dựa trên việc hạn chế lượng carbohydrate nạp vào cơ thể và tăng cường tiêu thụ chất béo. Mục đích của chế độ keto là đưa cơ thể vào trạng thái gọi là ketosis – một trạng thái mà cơ thể chuyển sang sử dụng ketones được tạo ra từ quá trình phân hủy chất béo, thay vì sử dụng glucose từ carbohydrate làm năng lượng chính. 

Chế độ ăn giảm cân Keto là phương pháp giảm cân dựa trên việc hạn chế lượng carbohydrate nạp vào cơ thể và tăng cường tiêu thụ chất béo

Khi bạn tiêu thụ ít carbohydrate, lượng glucose (nguồn năng lượng chính của cơ thể) sẽ giảm, buộc cơ thể phải tìm nguồn năng lượng thay thế. Cơ thể sẽ chuyển đổi chất béo thành ketones trong gan. Ketones sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể, bao gồm cả não, vốn là một trong những cơ quan tiêu thụ nhiều năng lượng nhất.

Theo chế độ ăn Keto, lượng protein nạp vào cơ thể được giữ ở mức vừa phải (10 – 25% tổng năng lượng mỗi ngày), đủ để cơ thể duy trì trạng thái Ketosis. 

Các cách áp dụng loại chế độ ăn Keto

Có nhiều loại chế độ ăn Keto khác nhau, mỗi loại được thiết kế để phù hợp với tình trạng sức khỏe, lối sống và sở thích cá nhân khác nhau. Dưới đây là một số phiên bản phổ biến nhất của chế độ ăn Keto:

• Chế độ Keto tiêu chuẩn (Standard Ketogenic Diet – SKD): Chế độ này yêu cầu người thực hiện chỉ được nạp một lượng rất thấp carbohydrate (5 – 10% lượng calo hàng ngày), đồng thời tăng cường bổ sung lượng chất béo (70 – 75%) và protein ở mức vừa phải (20%).
• Chế độ Keto chu kỳ (Cyclical Ketogenic Diet – CKD): Chế độ này bao gồm các chu kỳ xen kẽ giữa những ngày ăn theo chế độ keto tiêu chuẩn và những ngày nạp nhiều carbohydrate (ví dụ, 5 ngày keto kết hợp với 2 ngày ăn nhiều carb).
• Chế độ Keto mục tiêu (Targeted Ketogenic Diet – TKD): Chế độ này cho phép bạn thêm carbohydrate vào chế độ ăn dựa trên mức độ hoạt động thể chất. Chế độ này thường được những người tập luyện nặng sử dụng để nâng cao hiệu suất mà vẫn duy trì trạng thái ketosis.
• Chế độ Keto giàu Protein (High-Protein Ketogenic Diet): Tương tự như chế độ keto tiêu chuẩn nhưng hàm lượng protein bổ sung cao hơn (khoảng 35% calo hàng ngày), chất béo giảm xuống còn khoảng 60% và carbohydrate vẫn giữ ở mức thấp.
• Chế độ Keto sạch (Clean Ketogenic Diet): Tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm chất lượng cao, không chứa chất bảo quản, chất phụ gia, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, nhấn mạnh vào việc ăn thực phẩm hữu cơ, nguồn gốc tự nhiên.

Trong 5 chế độ kể trên, chế độ Keto tiêu chuẩn và chế độ Keto giàu protein là phổ biến nhất và được áp dụng rộng rãi cho mọi đối tượng. Các chế độ còn lại chỉ được áp dụng cho những vận động viên chuyên nghiệp và có bác sĩ dinh dưỡng tư vấn riêng. 

Bảng so sánh các chế độ ăn Keto giảm cân

Tỷ lệ dinh dưỡng tiêu chuẩn của chế độ giảm cân Keto

Trong chế độ ăn Keto (Ketogenic), tỷ lệ dinh dưỡng được phân bổ một cách cụ thể nhằm mục tiêu đưa cơ thể vào trạng thái ketosis. Tỷ lệ dinh dưỡng tiêu chuẩn trong chế độ ăn Keto thường được chia như sau:

• Chất béo: Chiếm khoảng 70-75% tổng lượng calo hàng ngày. Chất béo là nguồn năng lượng chính trong chế độ Keto, giúp thúc đẩy việc sản xuất ketones.
• Protein: Chiếm khoảng 20-25% tổng lượng calo hàng ngày. Lượng protein vừa phải cần thiết để bảo vệ khối lượng cơ bắp mà không gây ra quá trình chuyển hóa protein thành glucose, làm giảm hiệu quả của chế độ Keto.
• Carbohydrate: Giảm xuống còn khoảng 5-10% tổng lượng calo hàng ngày, tương đương với khoảng 20-50 gram carbohydrate mỗi ngày. Việc hạn chế carbohydrate giúp cơ thể chuyển từ việc sử dụng glucose sang sử dụng chất béo và ketones làm nguồn năng lượng chính.

Tỷ lệ dinh dưỡng trong chế độ ăn Keto được phân bổ nhằm mục tiêu đưa cơ thể vào trạng thái ketosis.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng tỷ lệ chính xác có thể thay đổi tùy thuộc vào mức độ hoạt động, mục tiêu giảm cân, tuổi tác và tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Để đạt được kết quả tốt nhất và duy trì sức khỏe, người theo chế độ Keto cũng cần chú ý đến việc chọn lựa nguồn thực phẩm chất lượng cao, bao gồm chất béo lành mạnh, protein không chứa chất bảo quản và carbohydrate từ rau xanh.

Lợi ích của chế độ Keto giảm cân

Các nghiên cứu đã chỉ ra, việc áp dụng chế độ Keto có thể giảm được nhiều hơn 2kg mỗi năm so với các chế độ ăn kiêng ít chất béo khác. Với hàm lượng chất béo và protein cao, thực đơn Keto sẽ tạo cảm giác no lâu và hạn chế các cơn thèm ăn. Từ đó giảm lượng thức ăn nạp vào mỗi bữa và hỗ trợ việc giảm cân tốt rất tốt.

Chế độ ăn Keto không chỉ là một phương pháp giảm cân phổ biến mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giảm cân Keto còn giúp làm giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và chỉ số khối cơ thể ở cách bệnh nhân béo phì. Do đó, nếu bạn muốn giảm cân, lấy lại vóc dáng thon gọn thì chắc chắn Keto là lựa chọn tuyệt vời đã được khoa học công nhận.

Bên cạnh lợi ích giảm cân, duy trì chế độ ăn Keto còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, cụ thể:

• Kiểm soát lượng đường huyết: Chế độ Keto có thể giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy của insulin, rất có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Tốt cho tim mạch: Keto có thể giúp tăng lượng cholesterol HDL (tốt) và giảm lượng triglyceride, từ đó cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Giảm viêm và cải thiện các tình trạng sức khỏe khác: Một số nghiên cứu cho thấy chế độ Keto có thể giảm viêm, giảm các triệu chứng của hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), cải thiện các tình trạng da như eczema và acne, thậm chí giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và một số loại ung thư.
• Ngăn ngừa ung thư: Chế độ ăn Keto được chứng minh là có thể làm chậm quá trình phát triển của các khối u bởi cơ chế “bỏ đói” khối u bằng cách cung cấp chất béo và protein. Trong khi đó, các tế bào khối u phụ thuộc glucose không thể sử dụng được.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn giảm cân Keto 

Xây dựng thực đơn giảm cân Keto đòi hỏi bạn phải tuân thủ nghiêm ngặt một số nguyên tắc cơ bản để đảm bảo cơ thể duy trì trạng thái ketosis. Dưới đây là những nguyên tắc chính:

• Giảm lượng Carbohydrate: Hạn chế lượng carbohydrate hàng ngày xuống dưới 50 gram, hoặc thậm chí dưới 20 gram với những người muốn vào trạng thái ketosis nhanh chóng. Tránh các loại thực phẩm giàu carb như bánh mì, ngũ cốc, hoa quả có đường cao và rau củ có tinh bột.
• Tăng cường bổ sung chất béo: Tăng lượng chất béo trong chế độ ăn lên khoảng 70 – 75% tổng lượng calo hàng ngày để thúc đẩy việc sản xuất ketones. Chất béo nên đến từ nguồn chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu dừa, bơ, hạt và cá béo.
• Tiêu thụ hàm lượng Protein vừa phải: Tiêu thụ một lượng protein vừa phải, khoảng 20-25% tổng calo hàng ngày, để bảo vệ khối lượng cơ mà không gây ra việc sản xuất glucose quá mức từ protein qua quá trình gluconeogenesis.
• Ăn nhiều rau xanh: Bổ sung rau xanh vào thực đơn để cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ cho cơ thể. Chọn những loại có hàm lượng carb thấp như bông cải xanh, cải kale, rau diếp cá, dưa chuột và cà chua.
• Hạn chế đường và thực phẩm chế biến: Loại bỏ đường và thực phẩm chế biến khỏi thực đơn hàng ngày vì chúng có thể làm gián đoạn trạng thái ketosis.
• Lắng nghe cơ thể: Theo dõi trạng thái cơ thể để điều chỉnh lượng calo nạp vào dựa trên mức độ đói, mức độ năng lượng, mục tiêu giảm cân và phản ứng của cơ thể đối với chế độ ăn.

Tuân thủ nghiêm ngặt một số nguyên tắc cơ bản khi xây dựng thực đơn ăn Keto để đảm bảo cơ thể duy trì trạng thái ketosis

Xây dựng thực đơn giảm cân Keto cần lên kế hoạch chi tiết và chú ý đến cả lượng lẫn chất của thực phẩm. Bằng cách tuân thủ những nguyên tắc trên, bạn có thể thiết lập một chế độ ăn Keto hiệu quả và an toàn, giúp đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Thực phẩm nên và không nên sử dụng trong chế độ giảm cân Keto

Khi xây dựng thực đơn Keto ăn giảm cân, bạn cần chú ý tới 2 nhóm thực phẩm sau:

Thực đơn giảm cân Keto 7 ngày

Dưới đây là mẫu thực đơn Keto 7 ngày để bạn tham khảo:

Xem thêm: Thực đơn Keto giảm 10kg đánh bay mỡ thừa an toàn và hiệu quả

Những sai lầm thường gặp khi ăn theo chế độ Keto giảm cân 

Khi ăn theo chế độ Keto, một trong những sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải là ăn quá nhiều chất béo. Mặc dù chất béo là thành phần chính và quan trọng trong chế độ Keto, việc tiêu thụ quá mức có thể làm tăng nồng độ cholesterol trong máu, làm chậm quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể.

Do đó, mỗi ngày bạn chỉ nên giới hạn lượng chất béo ở mức 70 – 80% tổng năng lượng nạp vào để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Nỗi sợ nạp quá nhiều protein

Một số người theo chế độ Keto lo ngại rằng ăn quá nhiều protein sẽ dẫn đến tình trạng cơ thể bị dư thừa đạm, dễ làm tích mỡ, tăng lượng đường huyết trong máu, tăng nguy cơ tiểu đường và béo phì.

Duy trì ăn protein ở mức vừa phải sẽ giúp duy trì trạng thái ketosis và cắt giảm lượng calo cần thiết để giảm cân hiệu quả hơn

Tuy nhiên, nghiên cứu về ảnh hưởng của protein đến lượng đường trong máu đã chỉ ra rằng, protein có xu hướng ổn định lượng đường trong máu bằng cách giảm hấp thu tinh bột đường. Bên cạnh đó, 1g protein chỉ cung cấp 4 calo cho cơ thể, trong khi 1g mỡ cung cấp đến 9 calo. Vì thế, bạn đừng quá sợ nạp protein khi theo đuổi chế độ giảm cân Keto nhé. Việc duy trì ăn protein ở mức vừa phải sẽ giúp bạn duy trì trạng thái ketosis và cắt giảm lượng calo cần thiết để giảm cân hiệu quả hơn.

Theo đuổi mức ketone cao hơn

Khi cơ thể rơi vào trạng thái ketosis, đồng nghĩa với việc hàm lượng ketone trong máu đang nằm trong khoảng từ 0.5 – 3 mmol/L. Nếu dưới 0.5 mmol/L, cơ thể không nằm ở trạng thái đốt mỡ ketosis.

Nhiều người lầm tưởng rằng càng cố giữ cho chỉ số ketone ở mức cao, cơ thể sẽ càng đốt mỡ nhiều hơn. Trên thực tế, chỉ số ketone ở mức cao không hỗ trợ gì cho việc giảm cân. Bản chất giảm cân là một quá trình xảy ra khi tổng lượng calo cơ thể tiêu thụ lớn hơn lượng calo cơ thể nạp vào.

Nạp protein và chất béo từ các loại hạt và chế phẩm từ sữa

Mặc dù việc tiêu thụ các loại hạt và chế phẩm từ sữa có thể giúp cơ thể bổ sung nhiều protein và chất béo theo đúng nguyên tắc của chế độ Keto. Tuy nhiên, hầu hết các loại hạt và sữa đều có chứa hàm lượng cao chất xơ cùng lượng calo lớn (100g hạt chứa 400 – 600 calo), khiến cho bạn tăng cân quá nhanh nếu ăn quá nhiều. 

Chỉ nên sử dụng một lượng vừa phải các loại hạt và chế phẩm từ sữa trong thực đơn để giảm cân hiệu quả

Chính vì thế, để giảm cân hiệu quả với chế độ ăn Keto, bạn chỉ nên sử dụng một lượng vừa phải 2 loại thực phẩm này và nên ưu tiên nạp protein và chất béo bằng các loại thực phẩm ít calo như: các loại thịt, rau xanh, bơ, trứng,…

Trên đây là những thông tin bạn cần nắm rõ trước khi ăn theo chế độ giảm cân Keto. Ngoài ra, bạn cũng cần kết hợp với tập luyện thường xuyên để cho kết quả giảm cân nhanh chóng. Nếu bạn cần tư vấn bộ môn tập thể hình phù hợp với bản thân, hãy liên hệ tới Kickfit Sports để được hỗ trợ tốt nhất.