Chế độ giảm cân Atkins có thực sự hiệu quả như lời đồn?

Chế độ Atkins Diet là phương pháp ăn kiêng giảm cân lành mạnh, an toàn với sức khỏe, đã được nhiều người áp dụng và chứng minh về hiệu quả. Vì là phương pháp giảm cân dài hạn và thay đổi nhiều thói quen ăn uống nên khi thực hiện Atkins Diet, bạn cần phải kiên trì và tuân thủ các nguyên tắc. Trong bài viết này, Kickfit Sport sẽ giúp bạn thực hiện chế độ giảm cân Atkins hiệu quả và chuẩn khoa học.

Tìm hiểu về chế độ ăn Atkins

Chế độ Atkins là gì?

Atkins Diet là chế độ ăn kiêng giảm cân dài hạn, được nghiên cứu và phát triển dựa trên các nguyên tắc của chế độ Low Carb. Chế độ ăn này khuyến khích sử dụng các loại thực phẩm giàu đạm, chất béo, các loại rau củ và cắt bỏ hay hạn chế các loại thực phẩm tinh bột hấp thụ nhanh.

Chế độ Atkins Diet hạn chế các loại thực phẩm tinh bột hấp thụ nhanh

Mục tiêu của chế độ Atkins Diet

Bất kỳ chế độ ăn uống nào được nghiên cứu cũng đều có những mục đích riêng biệt. Là một chế độ ăn kiêng giảm cân, mục đích của Atkins Diet là cắt giảm hoàn toàn hoặc hạn chế tối đa hàm lượng carb nạp vào cơ thể, giúp đốt cháy lượng mỡ thừa và tránh dư thừa calo quá nhiều. 

Bên cạnh mục đích chính là giảm cân, Atkins Diet còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe, duy trì cân nặng và phòng ngừa bệnh tật.

Cơ chế hoạt động của chế độ giảm cân Atkins

Thay vì tinh bột xấu hấp thụ nhanh, chế độ giảm cân Atkins hướng đến các nhóm thực phẩm giàu đạm, chất béo lành mạnh, rau xanh trong các bữa ăn hàng ngày. Bạn có thể tham khảo kim tự tháp Atkins để hiểu hơn về chế độ này.

Chế độ Atkins Diet khuyến khích sử dụng các loại thực phẩm giàu đạm, chất béo, các loại rau củ

Chế độ ăn Atkins tập trung tiêu thụ nhóm thực phẩm giàu đạm, chất béo tốt và rau. Những thực phẩm nằm trong phần đỉnh của kim tự tháp là các loại ngũ cốc, nhóm này bạn có thể ăn ít sau khi hoàn thành mục tiêu giảm cân. 

Những loại thực phẩm không có trong kim tự tháp là những loại bạn cần tránh tiêu thụ. Nhóm này bao gồm những thực phẩm “trắng” như gạo trắng, đường trắng,…

Chế độ ăn kiêng Atkins có thực sự hiệu quả?

Chế độ ăn kiêng Atkins đã được nhiều người áp dụng và đạt được kết quả tích cực trong việc giảm cân. Phương pháp này tập trung vào giảm lượng carbs trong khẩu phần ăn hàng ngày, thúc đẩy cơ thể chuyển sang đốt cháy mỡ để cung cấp năng lượng thay vì dựa vào carbohydrate. Điều này có thể giúp giảm cân nhanh chóng, đặc biệt là ở những người cần giảm cân nhanh để kiểm soát tình trạng sức khỏe như bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, những ảnh hưởng của chế độ ăn kiêng Atkins có thể khác nhau tùy thuộc vào cơ địa và tình trạng sức khỏe của mỗi người. 

Chế độ ăn kiêng Atkins đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm cân

Ở giai đoạn 1 của Atkins, cân nặng có thể giảm 4 – 6kg. Tuy nhiên, tương tự như các phương pháp giảm cân khác, Atkins Diet cũng yêu cầu người thực hiện phải thật kiên trì và tuân thủ các nguyên tắc. Nếu không thực hiện đầy đủ các giai đoạn và duy trì chế độ ăn lâu dài, khả năng tăng cân lại là rất cao. 

Xem thêm: Hướng dẫn giảm cân theo chế độ Das Diet từ A – Z

Các giai đoạn của chế độ giảm cân ăn kiêng Atkins

Hiểu rõ các giai đoạn trong chế độ giảm cân Atkins sẽ giúp bạn thực hiện đúng cách để cho hiệu quả tốt nhất. Chế độ Atkins được chia thành 4 giai đoạn như sau:

Giai đoạn 1: Làm quen – Hạn chế nạp carbs

Ở giai đoạn 1, bạn sẽ làm quen với việc loại bỏ tinh bột trong các bữa ăn hàng ngày. Mục đích là để từ từ đưa cơ thể đi vào trạng thái ketosis, tức là chuyển hóa lượng mỡ tích trữ thành năng lượng cho cơ thể hoạt động.

Trạng thái ketosis có thể gây ra một số tác dụng phụ như: buồn nôn, đau đầu, mệt mỏi. Vì vậy bạn luôn phải uống đủ nước, bổ sung vitamin cho cơ thể và ngủ đủ giấc mỗi ngày.

Chế độ giảm cân Atkins được chia thành 4 giai đoạn

Giai đoạn này chế độ ăn đã loại bỏ các loại tinh bột hấp thụ nhanh nên thực đơn hàng ngày sẽ tập trung thay thế bằng rau củ, chất đạm và chất béo tốt. 

Dưới đây là những lưu ý để giai đoạn này cho hiệu quả tốt nhất:

• Giai đoạn này chỉ nên ăn khoảng 20g tinh bột/ngày, trong đó, 12 – 15g là từ rau củ.
• Tránh ăn các loại trái cây và ngũ cốc.
• Chia thành nhiều bữa ăn trong ngày, cứ 2 – 3 tiếng hãy ăn 1 bữa. Mỗi bữa chỉ ăn vừa đủ no, đủ chất, tuyệt đối không ăn quá no.
• Bữa ăn nhẹ nên chọn các món có hàm lượng lớn đạm và chất béo để duy trì lượng đường huyết và gia tăng cảm giác no bụng.
• Các món ăn vặt phải chứa ít tinh bột.
• Uống 2 lít nước mỗi ngày.
• Không kéo dài giai đoạn làm quen quá 2 – 4 tuần. Việc kéo dài giai đoạn này sẽ không tốt cho sức khỏe vì cơ thể cần đủ các chất, đặc biệt là tinh bột. 

Giai đoạn 2: Tiếp tục giảm cân – Tăng nhẹ lượng carbs trong các bữa ăn hàng ngày

Bước sang giai đoạn này, tốc độ giảm cân thường chậm hơn so với giai đoạn 1. Lúc này, bạn cần duy trì bổ sung thêm 5g tinh bột vào tổng lượng tinh bột hàng ngày, miễn sao vẫn duy trì giảm cân là được.

Giai đoạn này, bạn phải cực kỳ chú ý tuân thủ đúng nguyên tắc lượng tinh bột nạp vào không được vượt quá mức tối đa mỗi ngày. Nếu không tuân thủ đúng, cân nặng sẽ rất dễ tăng trở lại. 

Giai đoạn 2 của Atkins là tăng nhẹ lượng carbs trong các bữa ăn hàng ngày

Dưới đây là những lưu ý để giai đoạn này cho hiệu quả tốt nhất:

• Việc gia tăng lượng carbs trong các bữa ăn hàng ngày sẽ tùy thuộc vào phản ứng của cơ thể bạn. Nếu sau khi khi ăn 30g tinh bột/ngày, bạn thấy cân nặng ngừng giảm thì hãy trở lại chế độ ăn 25g/ngày. Tuy nhiên, nếu như cân nặng vẫn giảm như thường, có thể ăn tới 50g/ngày.
• Uống nhiều nước và ăn các thực phẩm giàu chất xơ và tinh bột tốt.
• Kết hợp bổ sung các viên uống vitamin đa lượng để bổ sung đầy đủ các vi chất cho cơ thể.

Giai đoạn 3: Tiền duy trì

Giai đoạn này bắt đầu khi bạn rất gần với mục tiêu giảm cân, thường là phải giảm 4,5 kg nữa để hoàn thành mục tiêu đề ra. Lúc này hãy bổ sung thêm carbs vào chế độ ăn cho tới khi quá trình giảm cân chậm lại. 

Mỗi tuần, bạn hãy bổ sung thêm 10g tinh bột và thực đơn mỗi ngày. Ưu tiên bổ sung các loại tinh bột hấp thụ chậm để giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. 

Thực đơn giai đoạn 3 Atkins Diet sẽ bổ sung thêm 10g tinh bột và thực đơn mỗi ngày

Ở giai đoạn này, tốc độ giảm cân sẽ diễn ra rất chậm đáng kể nhưng vẫn sẽ giảm nếu bạn tuân thủ đúng lượng tinh bột nạp vào mỗi ngày. Nếu thấy hiện tượng tăng cân trở lại chứng tỏ bạn đang nạp quá nhiều tinh bột và cần giảm bớt lại.

Giai đoạn 4: Duy trì 

Lúc này cân nặng của bạn đã được như mong muốn và bạn có thể ăn nhiều carbs tốt, miễn sao đảm bảo cân bằng lượng carb nạp vào cơ thể để giữ cân. Cần đảm bảo lượng carb nạp vào khoảng 50 – 100g/ngày và duy trì đều đặn để tránh tăng cân trở lại.

Thực phẩm sử dụng trong chế độ giảm cân Atkins

Dưới đây là danh sách những loại thực phẩm nên sử dụng và cần tránh trong quá trình thực hiện chế độ Atkins Diet:

Rủi ro và những lưu ý khi áp dụng chế độ ăn kiêng Atkins

Vì cắt giảm lượng tinh bột trong giai đoạn đầu và cơ thể chưa thích nghi nên trong thời gian này, cơ thể có thể xuất hiện các triệu chứng như: đau đầu, mệt mỏi, chóng mặt, người yếu. Bên cạnh đó, chế độ ăn ít carbs, hạn chế carbohydrate cũng dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng và không đủ chất xơ nên dễ gây táo bón. 

Đau đầu, mệt mỏi, chóng mặt, là những triệu chứng thường gặp khi mới làm quen với chế độ ăn Atkins

Các triệu chứng này thường chỉ xuất hiện ở giai đoạn đầu Atkins nên sau khi cơ thể đã quen với việc này sẽ duy trì sự cân bằng. Trong thời gian này, bạn có thể kết hợp bổ sung vitamin B12 để bớt mệt mỏi và thực phẩm bổ sung chất xơ để giảm táo bón.

Trường hợp thuộc nhóm đối tượng phụ nữ mang thai và cho con bú hoặc người bị bệnh thận tuyệt đối không áp dụng chế độ giảm cân Atkins Diet.

Gợi ý thực đơn Atkins giảm cân trong 7 ngày

Nếu bạn chưa biết xây dựng thực đơn giảm cân Atkins như nào, hãy tham khảo thực đơn mẫu sau đây nhé!

Ngày thứ 1:

• Buổi sáng: 50g thịt xông khói + 1 quả trứng ốp la
• Buổi trưa: 1 cốc sinh tố bơ + 1 bát salad tôm
• Buổi tối: 200g cá ngừ hấp + 1 quả dưa chuột + 1 bát canh khoai tây cà rốt

Ngày thứ 2:

• Buổi sáng: 1 quả trứng luộc + 1 cốc sữa tươi không đường
• Buổi trưa: 1 bát salad hoa quả + 100g cá hồi áp chảo 
• Buổi tối: 1 bát ức gà xé phay + 1 quả dưa chuột + 1 quả táo 

Ngày thứ 3:

• Buổi sáng: 1 bát yến mạch ăn cùng sữa chua và hoa quả tươi
• Buổi trưa: 1 cốc sinh tố cần tây dứa + 5 cái gỏi cuốn tôm
• Buổi tối: 1 bát bông cải xanh luộc + 100g cá nục nướng 

Ngày thứ 4:

• Buổi sáng: 1 quả trứng luộc + 50g thịt xông khói
• Buổi trưa: 1 bát salad ức gà + 1/2 quả thanh long
• Buổi tối: 1 bát canh bí xanh + 100g thịt băm viên mộc nhĩ sốt cà chua 

Ngày thứ 5:

• Buổi sáng: 10 hạt hạnh nhân + 1 cốc sinh tố việt quất
• Buổi trưa: 1 bát canh rau ngót thịt băm + 100g sườn xào chua ngọt 
• Buổi tối: 1 bát salad tôm + 1 quả lựu

Trên đây, Kickfit Sports đã giới thiệu đến bạn chế độ giảm cân Atkins và những lưu ý khi áp dụng để cho hiệu quả giảm cân tốt nhất. Theo dõi website Kickfit Sport để cập nhật thêm nhiều kiến thức giảm cân hữu ích nhé!