Nguyên tắc áp dụng chế độ ăn giảm cân 7 ngày và thực đơn chi tiết

Chế độ ăn giảm cân 7 ngày nhận được rất nhiều sự quan tâm của nhiều người khi có nhu cầu giảm cân, lấy lại vóc dáng thon gọn. Tuy nhiên, vì đây là chế độ giảm cân nhanh nên để chế độ này phát huy hiệu quả và không gây hại cho sức khỏe thì cần tuân thủ những nguyên tắc nhất định. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách xây dựng thực đơn ăn kiêng 7 ngày chuẩn khoa học, đạt hiệu quả giảm cân như mong muốn. 

Nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn kiêng giảm cân 7 ngày

Lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ

Nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân là “Lượng calo nạp vào cơ thể phải nhỏ hơn lượng calo được tiêu thụ trong ngày”. Bạn cần tiêu thụ ít năng lượng hơn so với lượng năng lượng mà cơ thể sử dụng để duy trì hoạt động hàng ngày và thực hiện các hoạt động thể chất. Khi đạt được tình trạng này, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng năng lượng dự trữ từ mỡ, từ đó giúp giảm lượng mỡ thừa và cải thiện vóc dáng.

Lượng calo nạp vào cơ thể phải nhỏ hơn lượng calo được tiêu thụ trong ngày

Chế độ ăn ít tinh bột, giàu chất xơ và protein

Khi xây dựng thực đơn giảm cân 7 ngày, một nguyên tắc quan trọng cần được tuân thủ là áp dụng chế độ ăn ít tinh bột, giàu protein và chất xơ. Việc này không chỉ giúp kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và tối ưu hóa quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Giảm lượng tinh bột trong thực đơn, đặc biệt là tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, mì ống và các sản phẩm từ bột mì, giúp giảm lượng đường trong máu và khuyến khích cơ thể sử dụng mỡ dự trữ để tạo năng lượng.

Thực đơn giảm cân 7 ngày cần tuân thủ chế độ ăn ít tinh bột, giàu protein và chất xơ

Trong khi đó, các nhóm thực phẩm giàu Protein và chất xơ lại rất tốt cho quá trình giảm cân. Các nhóm thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, đậu,… giúp chúng ta no lâu hơn và làm giảm cảm giác thèm ăn. Còn nhóm thực phẩm giàu chất xơ có trong rau, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ tiêu hóa. Việc tiêu thụ đủ chất xơ mỗi ngày cũng giúp điều hòa lượng đường trong máu và duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa.

Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày

Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày là cần thiết đối với người thực hiện chế độ ăn giảm cân 7 ngày. Việc này không chỉ giúp kiểm soát cảm giác đói mà còn hỗ trợ việc duy trì mức độ trao đổi chất ổn định, giúp cơ thể tiêu thụ năng lượng một cách hiệu quả hơn.

Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, xen kẽ giữa các bữa chính là 1 bữa ăn nhẹ

Thông thường, khoảng cách giữa 2 bữa chính là 5 – 6 tiếng. Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này, người thừa cân sẽ cảm thấy đói và ăn lại rất nhiều. Lúc này, lượng calo nạp vào cơ thể lại quá mức cho phép, dễ dẫn đến tích tụ mỡ thừa. 

Xem thêm: Các sai lầm khi giảm cân dễ mắc phải

Lưu ý về thực phẩm để chế độ ăn giảm cân 7 ngày phát huy hiệu quả

Điều quan trọng khi xây dựng thực đơn giảm cân 7 ngày là cần biết đâu là loại thực phẩm tốt nên ăn và đâu là loại thực phẩm nên tránh để giúp quá trình giảm cân đạt hiệu quả như mong muốn. Dưới đây là những lưu ý về thực phẩm để chế độ ăn giảm cân 7 ngày phát huy hiệu quả bạn cần biết:

Thực phẩm nên ăn

Nhóm thực phẩm giàu protein nhưng ít calo lựa chọn lý tưởng trong thực đơn giảm cân 7 ngày:

• Ức gà chứa nhiều protein nhưng lại chứa lượng calo và chất béo thấp.
• Các loại cá biển giàu Omega: cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích,…
• Các loại đậu và các loại ngũ cốc nguyên hạt như: yến mạch, lúa mì, gạo lứt.
• Các loại rau xanh giàu chất xơ.
• Trái cây ít đường như cam, bưởi, bơ,…

Thực phẩm giàu protein rất được khuyến khích trong thực đơn giảm cân 7 ngày

Thực phẩm cần tránh

Những thực phẩm nên kiêng tuyệt đối trong quá trình giảm cân đó là:

• Nhóm thực phẩm giàu tinh bột như bột mì, khoai lang, cơm trắng,…
• Đồ ăn chiên rán, xào nhiều dầu mỡ, thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn.
• Rượu bia, đồ uống có gas, nước ngọt.
• Các loại bánh ngọt, kẹo ngọt chứa nhiều đường, hàm lượng calo quá cao nhưng ít chất dinh dưỡng.

Nhóm thực phẩm giàu tinh bột nên kiêng tuyệt đối trong quá trình giảm cân 7 ngày

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày chi tiết, chuẩn khoa học

Theo nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân, khi lên thực đơn ăn kiêng 7 ngày cần ưu tiên chọn thực phẩm ít calo và giàu chất xơ, protein. Dưới đây là thực đơn giảm cân 7 ngày chuẩn khoa học bạn có thể tham khảo áp dụng:

Thực đơn cho thứ 2 và thứ 5

• Bữa sáng: 1 quả chuối + 1 bát ngũ cốc giảm cân Granola + 180ml sữa tươi không đường
• Bữa ăn nhẹ 1: 1 – 2 quả táo
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + rau củ + ức gà 
• Bữa ăn nhẹ 2: 100g nho
• Bữa tối: rau xanh luộc + 150g hải sản luộc

Tổng calo nạp vào: 913 kcal

Thực đơn cho thứ 3 và thứ 6

• Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la + 1 lát bánh mì đen + salad
• Bữa ăn nhẹ 1: 1 ly nước ép củ dền
• Bữa trưa: 100g thịt luộc ăn kèm rau sống
• Bữa ăn nhẹ 2: 1 hũ sữa chua
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt + 100g thịt lợn luộc + rau xanh

Tổng calo nạp vào: 1026 kcal

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày chuẩn khoa học

Thực đơn cho thứ 4 và thứ 7

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc + rau luộc + 1 quả trứng
• Bữa ăn nhẹ 1: 1 quả dưa chuột
• Bữa trưa: Cơm cuộn gạo lứt gồm rong biển, dưa leo, cà rốt, 1 quả trứng
• Bữa ăn nhẹ 2: Salad trái cây
• Bữa tối: salad rau trộn + 50g cá hồi áp chảo 

Tổng calo nạp vào: 679,5 kcal

Thực đơn cho ngày chủ nhật

Đến ngày chủ nhật, bạn có thể không cần quá khắt khe về thực đơn ăn uống và hãy thưởng thức món “khoái khẩu” của mình. Việc này sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn, giảm cảm giác ăn kiêng giảm cân như cực hình và dễ bỏ cuộc. Tuy nhiên, cũng cần giới hạn tổng lượng calo nạp vào chỉ tối đa khoảng 2000 calo.

Những lưu ý khi áp dụng chế độ ăn giảm cân 7 ngày

Thực đơn ăn kiêng 7 ngày có thể giúp bạn đạt hiệu quả giảm cân như mong muốn nếu kiên trì thực hiện, tuy nhiên đây không phải là lựa chọn tốt cho sức khỏe. Bởi lúc này, lượng calo giảm đột ngột trong thời gian ngắn và cơ thể không kịp thích nghi có thể gây ra những tác động không tốt cho sức khỏe. Vì vậy, chế độ này chỉ áp dụng cho những người có sức khỏe tốt, đề kháng cao. Với các trường hợp cần lưu ý:

• Phụ nữ mang thai và cho con bú: Phương pháp ăn kiêng 7 ngày được khuyến cáo sử dụng cho nhóm đối tượng này. Áp dụng chế độ ăn kiêng sẽ không đảm bảo dinh dưỡng cho mẹ trong quá trình mang thai, ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe của mẹ và thai nhi.
• Phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh: Đối với trường hợp này, khi áp dụng chế độ ăn kiêng ngoài việc quan tâm tới việc cắt giảm lượng calo nạp vào mà còn cần chú ý bổ sung canxi, magie, vitamin D, omega,… để ngăn ngừa loãng xương và hỗ trợ phòng ngừa các bệnh về tim mạch.
• Người bị tiểu đường: Chế độ ăn kiêng thường cắt giảm các thực phẩm chứa nhiều đường nên giảm cân sẽ mang lại nhiều lợi ích cho quá trình điều trị của bệnh nhân tiểu đường. Tuy nhiên, người bệnh tiểu đường nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn giảm cân phù hợp nhất.
• Người ăn chay: Thực đơn giảm cân cho người ăn chay nên hạn chế các món chế biến sẵn như: pate chay, giò chả chay,… Bởi các món này chứa rất nhiều tinh bột và chất béo, khiến cho quá trình giảm cân trở lên khó khăn hơn.

Kiên trì thực hiện theo chế độ ăn kiêng 7 ngày sẽ cho hiệu quả giảm cân rõ rệt

Chế độ ăn kiêng giảm cân 7 ngày chuẩn khoa học mang lại hiệu quả giảm cân rõ rệt nếu bạn tuân thủ đầy đủ các nguyên tắc khi lên thực đơn. Hi vọng những chia sẻ trên đây của Kickfit Sport sẽ giúp bạn giảm đúng số cân mà bản thân mong muốn.