14 ngày miễn phí

Các sai lầm khi giảm cân dễ mắc phải và cách khắc phục

03/07/2023 - Tác giả: Hương Ly

Về lý thuyết, giảm cân có vẻ đơn giản: Ăn ít hơn, vận động nhiều hơn. Phải? Hà! Bất cứ ai đã từng cố gắng giảm cân đều biết rằng chế độ ăn kiêng và tập thể dục rất phức tạp. Ngay cả những kế hoạch được sắp đặt tốt nhất lúc bấy giờ cũng rất dễ bị chệch hướng. Và không gì bằng đạt được trạng thái ổn định trong quá trình giảm cân hoặc tệ hơn là tăng cân trở lại. Điều đó khiến bạn chỉ muốn ném chiếc cân đi. Nếu bạn đã đặt mục tiêu giảm cân nhưng không đạt được kết quả như mong đợi. Đây có thể là các sai lầm khi giảm cân nhiều dễ mắc phải và lời khuyên tuyệt vời để giúp bạn trở lại đúng hướng.

Các sai lầm khi giảm cân dễ mắc phải và cách khắc phục

neu-ban-dang-giam-can-khong-co-hieu-qua-thi-co-the-ban-da-mac-phai-cac-sai-lam-khi-giam-can-de-mac-sau

Nếu bạn đang giảm cân không có hiệu quả thì có thể bạn đã mắc phải các sai lầm khi giảm cân dễ mắc sau

Sai lầm #1: Không tính tất cả lượng calo.

Bạn vẫn có thể ăn vặt, chỉ cần đừng bỏ chúng khỏi list các bữa ăn trong ngày của bạn. Rất nhiều người viết nhật ký bữa ăn hàng ngày, tnhững lại chỉ lên danh sách bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Mặc dù họ có ăn thêm các bữa phụ, nhưng họ không thêm nó vào tổng lượng calo hàng ngày. Hầu hết mọi người quên mất lượng calo của các bữa ăn phụ gộp lại không phải con số nhỏ. Chưa kể đến tác hại mà đồ uống, như soda hoặc rượu.

Khắc phục:

Sử dụng ứng dụng theo dõi lượng calo khi bạn đang ăn, không phải sau đó. Thật dễ dàng để vượt qua mục tiêu calo của bạn khi bạn thêm hai chiếc bánh quy từ bữa tiệc ở văn phòng, máy bán hàng tự động chạy vào buổi chiều và đồ ngọt trước khi đi ngủ. Nhắc nhở bản thân trước khi bạn ăn thêm những miếng nhỏ giữa các bữa ăn. Dù muốn hay không, mỗi lượng calo đều có giá trị.

Sai lầm #2: Cheat Days quá đà.

Một bữa thả ga mỗi tuần một lần có thể giúp thỏa mãn cảm giác thèm ăn và giúp bạn tự cố vũ quá trình giảm cân khi được thực hiện đúng cách. Nó thậm chí có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn. Nhưng vấn đề là thường thì Cheat Days trở thành một cuộc thi ăn uống quy mô lớn . Ăn quá nhiều có thể khiến bạn tiêu tốn hàng nghìn calo và khiến bạn cảm thấy buồn nôn và đầy hơi trong nhiều ngày tới.

cheat-meals-moi-tuan-co-the-la-giai-phap-khien-ban-khong-bi-tinh-trang-sa-da-trong-nhung-ngay-cheat-days

Cheat Meals mỗi tuần có thể là giải pháp khiến bạn không bị tình trạng sa đà trong những ngày Cheat Days

Khắc phục:

Thay vì Cheat Day hãy đổi sang Cheat Meal mỗi tuần. Bạn vẫn có thể ăn bánh rán, bánh pizza hoặc bánh hạnh nhân mà bạn thèm muốn. Và ngay sau đó, bạn quay trở lại ngay con đường ăn uống lành mạnh. Điều đó tốt hơn cho quá trình giảm cân của bạn. Bạn có thể chọn một set tập nặng hơn bình thường sau mỗi bữa xả ga.

Đọc thêm: Kế hoạch Cheat Meal lý tưởng cho quá trình giảm mỡ

Các sai lầm khi giảm cân #3: Không thay đổi chế độ tập luyện của bạn.

Thực hiện cùng một bài tập Cardio mỗi ngày có thể không phải là ý tưởng tốt nhất. Việc lặp đi lặp lại cùng một bài tập có thể gây bất lợi cho việc giảm cân. Bởi vì, cơ thể chúng ta thích nghi và trở nên hiệu quả hơn với chế độ tập luyện đó. Thực hiện tất cả các bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định mà không bổ sung thêm các bài tập sức mạnh hoặc cường độ cao cũng có thể phá hoại nỗ lực của bạn.

viec-lap-di-lap-lai-cung-mot-bai-tap-khien-co-the-thich-nghi-voi-che-do-tap-luyen-va-giam-tac-dung-bai-tap-compressed

Việc lặp đi lặp lại cùng một bài tập khiến cơ thể thích nghi với chế độ tập luyện và giảm tác dụng bài tập

  • Bạn có thể dành một tháng trên máy chạy bộ và thấy rất ít kết quả. Và cuối cùng trông tệ hơn nếu bạn không cẩn thận.
  • Quá nhiều bài tập tim mạch có thể làm nhỏ cơ bắp.

Khắc phục:

Để đảm bảo bạn có đủ sự đa dạng trong quá trình tập luyện. Khuyên bạn nên thường xuyên điều chỉnh tần suất, cường độ, thời gian hoặc loại hình tập luyện. Để chắc chắn rằng bạn đang xây dựng cơ bắp và giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng. Hãy thêm các khoảng thời gian cường độ cao và các bài tập tạ hoặc sức mạnh vào thói quen của bạn ít nhất hai lần một tuần.

Sai lầm #4: Hạn chế bản thân quá nhiều.

Thực hiện một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt mãi mãi đơn giản là không thực tế. Trừ khi, bạn có nhiều thời gian rảnh rỗi và ý chí quyết tâm để không bao giờ ăn ngoài nữa. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải nghĩ đến tính bền vững. Và ngay cả khi bạn  thể tuân theo kế hoạch bữa ăn siêu ít calo, cân nặng vẫn không giảm. Đó là do, cơ thể bạn có thể chuyển sang chế độ đói, tiêu tốn ít calo hơn trong nỗ lực bảo toàn năng lượng.

Khắc phục:

Thay vì lo lắng quá nhiều về số lượng calo bạn đang ăn. Hãy tập trung vào chất lượng của những calo đó. Hãy ăn thức ăn do bạn chuẩn bị, ít đố ăn chế biến sẵn. Cân bằng protein, chất béo lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt, nhiều rau và trái cây tươi. Thực hiện theo các bước này và bạn sẽ thấy mình ăn một lượng calo lành mạnh một cách tự nhiên mà không cảm thấy đói hay thiếu thốn.

Sai lầm thứ 5: Không có ngày nghỉ ngơi.

Khi bắt đầu một chương trình tập luyện, điều quan trọng là phải cung cấp cho cơ thể (và tâm trí) của bạn những ngày phục hồi đầy đủ. Nhiều người bắt đầu nghĩ rằng họ cần tập thể dục bảy ngày một tuần. Điều này không phải lúc nào cũng hợp lý. Khi bạn bỏ lỡ một hoặc hai ngày, họ trở nên chán nản và thường bỏ cuộc hoàn toàn.

Khắc phục:

Để đánh bại tình trạng kiệt sức, hãy lên lịch nghỉ ngơi một hoặc hai ngày mỗi tuần và đảm bảo đặt mục tiêu hợp lý phù hợp với lối sống của bạn. Luôn lắng nghe cơ thể của bạn và nếu bạn quá đau để tập thể dục. Hãy dành một ngày hồi phục tích cực. Đi dạo cùng gia đình, đạp xe nhàn nhã hoặc tập yoga nhẹ nhàng .

Các sai lầm khi giảm cân #6: Đánh giá quá cao việc tập thể.

Khi nói đến việc giảm cân, chế độ dinh dưỡng cần phải được chú trọng để nỗ lực hoạt động thể chất của bạn được tỏa sáng. Điều này đặc biệt đúng đối với những người mới bắt đầu thói quen tập thể dục. Bởi vì, hoạt động thể chất dễ dàng đến vừa phải không đốt cháy nhiều calo. Ví dụ, đi bộ với tốc độ ba dặm một giờ trong 30 phút đốt cháy ít hơn 150 calo. Từng đó calo bằng hoặc ít hơn hầu hết các thanh kẹo hoặc đồ ăn nhanh.

mot-trong-cac-sai-lam-khi-giam-can-de-mac-la-chi-tap-luyen-ma-khong-quan-trong-dinh-duong

Một trong các sai lầm khi giảm cân dễ mắc là chỉ tập luyện mà không quan trong dinh dưỡng

Khắc phục:

Hãy loại bỏ suy nghĩ rằng chỉ cần tập thể dục là bạn có thể ăn bất cứ thứ gì mình muốn. Nhưng đừng để chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt ngăn cản bạn tập thể dục. Điều đó vẫn quan trọng vì nó sẽ giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Tăng cường năng lượng và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Hãy tập trung vào những lợi ích tức thì của hoạt động thể chất. Quá trình giảm cân sẽ theo sau.

Sai lầm #7: Tập trung quá nhiều vào cái cân.

Nhiều người kiểm tra cân nặng một cách ám ảnh. Và sau đó, thất vọng nếu con số không di chuyển. Nhưng nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến cân nặng của một người, bao gồm thành phần cơ thể, mức độ hydrat hóa và thực phẩm bạn đã ăn. Cân nặng có thể dao động, vì vậy việc nhảy lên cân hàng ngày không thể hiện chính xác tình trạng sức khỏe của bạn. Nhiều người ăn như chim vào bữa sáng thường đói và ăn quá nhiều vào bữa trưa và bữa tối.

Khắc phục:

Hãy tự cân mỗi tháng một lần và lấy số đo cơ thể để theo dõi những thay đổi. Các phép đo có thể được thực hiện ở bất cứ nơi nào bạn muốn giảm, trong đó phổ biến nhất là eo, hông, đùi và bắp tay.”

Các sai lầm khi giảm cân #8: Ngủ không đủ giấc.

Một trong những sai lầm khi giảm cân lớn nhất mà mọi người mắc phải là không chú trọng đủ đến những người hùng thầm lặng của việc giảm cân, chẳng hạn như giấc ngủ và sự căng thẳng . Nếu bạn muốn tạo điều kiện giảm mỡ lý tưởng cho cơ thể, bạn phải kiểm soát mức độ căng thẳng của mình và đảm bảo số lượng cũng như chất lượng giấc ngủ của bạn là đúng.”

Khắc phục:

Trước khi bạn nghĩ đến kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục, hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc. ( Số giờ ngủ của mỗi người là khác nhau, nhưng hầu hết các nghiên cứu đều cho rằng khoảng bảy giờ. Mặc dù, nhiều người có thể cần nhiều hơn thế.)

Nếu bạn bị căng thẳng, hãy tìm những cách lành mạnh để giảm căng thẳng, chẳng hạn như tập yoga , thiền hoặc đánh thường xuyên một túi đấm trong lớp học quyền anh.

Sai lầm #9: Bỏ qua bữa sáng.

Những người ăn sáng như chim ăn sáng thường đói và ăn quá nhiều vào bữa trưa và bữa tối. Mặc dù bữa ăn sáng của bạn có thể không quan trọng đối với việc giảm cân như người ta từng tin tưởng. Nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng ăn sang (đặc biệt là các bữa ăn giàu protein) có thể làm tăng mức độ dopamine. Dopamine giúp giảm cảm giác thèm ăn trong suốt cả ngày.

mot-bua-an-sang-giau-protein-giup-giam-cam-giac-them-an-trong-suot-ca-ngay

Một bữa ăn sáng giàu protein giúp giảm cảm giác thèm ăn trong suốt cả ngày.

Hãy khắc phục:

Hãy thay đổi suy nghĩ của bạn và biến bữa sáng thành bữa ăn lớn nhất trong ngày của bạn. Hãy ăn tương đối ít hơn trong ngày để giữ cho bản thân không bị quá đói. Không thể vung một bữa sáng thịnh soạn vào những ngày làm việc? Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ăn nhanh một bát bột yến mạch vào buổi sáng có thể giúp bạn ăn ít hơn 50% vào bữa trưa.

Các sai lầm khi giảm cân #10: Mục tiêu cơ bụng sáu múi.

Bạn có thể thực hiện động tác gập bụng cho đến khi xanh mặt. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn thực sự đốt cháy chất béo ở vùng bụng. Đó là bởi vì ý tưởng rằng bạn có thể “giảm điểm” đơn giản là không đúng. Để giảm cân, bạn phải đốt cháy calo và khi bạn đốt cháy. Cơ thể sẽ đốt cháy chất béo khắp nơi chứ không chỉ ở một vị trí cụ thể.

mot-trong-cac-sai-lam-khi-giam-can-pho-bien-nua-la-qua-tap-trung-tap-luyen-vao-1-vung-co-the

Một trong các sai lầm khi giảm cân phổ biến nữa là quá tập trung tập luyện vào 1 vùng cơ thể

Khắc phục:

Để đốt cháy nhiều calo nhất. Hãy tập trung vào các bài tập làm tăng nhịp tim và nhắm vào các nhóm cơ lớn như ngực, lưng và chân. Kết hợp luyện tập cường độ cao ngắt quãng vào thói quen của bạn. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn và loại hoạt động thể chất này có thể phù hợp với bạn do hiệu ứng đốt cháy sau.

Tổng kết

Giảm cân là cả một quá trình mà bạn nên chuẩn bị kỹ lưỡng về tâm lý cũng như một kế hoạch ăn kiêng cụ thể. Có nhiều khía cạnh khác cần chú ý trong quá trình ăn kiêng từ việc đặt mục tiêu giảm cân thực tế đến việc lựa chọn thực phẩm sáng suốt. Bạn đang nỗ lực để đạt được mục tiêu có cân nặng khỏe mạnh. Vì vậy hãy đảm bảo rằng, bạn không trở thành nạn nhân của các sai lầm khi giảm cân phổ biến này.

Nếu bạn đã chán việc phải giảm cân một mình ở nhà. Hãy đến và tham gia các chương trình giảm cân chuyên nghiệp tại các cơ sở của Kickfit Sports. Bạn sẽ nhận được rất nhiều ích lợi trong quá trình tập luyện khi nhận được sự hỗ trợ mọi lúc từ đội ngũ HLV chuyên nghiệp của chúng tôi. Liên hệ với chúng tôi theo số HOTLINE bên dưới hoặc ĐĂNG KÝ NGAY TẠI ĐÂY để nhận hỗ trợ

 

Tag:

Bài viết tương tự

tap-gym-khong-nen-an-gi-do-an-vat
Tập Gym không nên ăn gì? 10 loại thực phẩm Gymer cần tránh xa

“Tập gym không nên ăn gì?” là thắc mắc của nhiều bạn đọc gửi tới cho Kickfit Sports. Bài viết dưới đây sẽ giải đáp câu hỏi trên, đồng thời đưa ra lưu ý khuyên cho chế độ ăn uống hiệu quả của gymer. Tập Gym không nên ăn gì? Dù mục tiêu của bạn […]

12/07/2024 19 Lượt
Top 7 thực phẩm trong chế độ dinh dưỡng cho người yếu sinh lý
Top 7 thực phẩm theo chế độ dinh dưỡng cho người yếu sinh lý

Chúng ta đều biết tới thuốc, thiết bị hỗ trợ hoặc phẫu thuật là những cách điều trị các vấn đề yếu sinh lý. Nhưng còn thực phẩm thì sao? Nam giới có thể ăn những thứ gì để cải thiện và tăng cường bản lĩnh đàn ông? Chế độ dinh dưỡng cho người yếu […]

09/07/2024 82 Lượt
Chế độ dinh dưỡng tăng cân tăng cơ cho Gymer chính hiệu có gì?
Chế độ dinh dưỡng tăng cân tăng cơ cho Gymer chính hiệu có gì?

Trong quá trình tập luyện, một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ quyết định phần lớn sự thành công của bạn. Những thực phẩm tốt nhất để xây dựng cơ bắp và tăng cân lành mạnh bao gồm những thực phẩm giàu protein và chứa ít chất béo bão hòa. Chế độ dinh dưỡng […]

09/07/2024 44 Lượt
Top 6 chất quan trọng để bổ sung dinh dưỡng cho nam giới
6 dưỡng chất quan trọng bổ sung dinh dưỡng cho nam giới

Nhu cầu dinh dưỡng sẽ có sự khác nhau tùy theo giới tính và độ tuổi. Cách bổ sung dinh dưỡng cho nam giới sẽ khác với bổ sung dinh dưỡng cho phụ nữ. Nam giới có khối lượng cơ bắp nhiều hơn, vóc dáng to lớn hơn và khả năng trao đổi chất cao […]

09/07/2024 61 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964