Chế độ ăn cho người thừa đạm – Nên và không nên ăn gì?

Đạm là một trong những nhóm dưỡng chất quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày. Đặc biệt với những người đang tập thể hình hoặc đang giảm cân, đạm đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, tình trạng không kiểm soát lượng đạm nạp vào dẫn đến dư thừa đạm trong cơ thể có thể ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe. Vậy bổ sung bao nhiêu lượng đạm là đủ? Nếu cơ thể đang thừa đạm thì ăn uống như thế nào? Hãy cùng Kickfit Sports tìm hiểu về chế độ ăn cho người thừa đạm trong bài viết này nhé!

Dấu hiệu cơ thể bị thừa đạm

Tình trạng cơ thể thừa đạm sẽ biểu hiện qua một số dấu hiệu như:

• Tăng cân: Thực phẩm giàu đạm có thể giúp giảm cân, nhưng nếu không cân bằng lượng đạm phù hợp trong chế độ ăn hàng ngày có thể khiến cân nặng tăng mất kiểm soát. Lượng đạm dư thừa sẽ chuyển hóa thành chất béo, trong khi axit amin dư thừa được loại bỏ qua đường nước tiểu. Vì vậy, việc tiêu thụ quá nhiều đạm trong thời gian có thể dẫn đến tăng cân. 
• Táo bón: Chế độ ăn giàu protein, ít carb có thể khiến cơ thể thiếu chất xơ và dẫn đến táo bón. Vì vậy, cần tăng cường bổ sung chất xơ từ rau của và trái cây để phòng ngừa táo bón.
• Tiêu chảy: Nếu cơ thể đang bị thừa đạm, kết hợp với việc thiếu chất xơ có thể gây tiêu chảy. Điều này đặc biệt đúng khi chế độ ăn hàng ngày tiêu thụ nhiều thực phẩm từ sữa và các nguồn protein từ thịt gia cầm, thịt nướng.
• Mất nước: Thừa đạm có thể khiến cơ thể đào thải nhiều nước, nitơ và chất lỏng. Điều này làm cơ thể mất nước, ngay cả khi bạn không cảm thấy khát nước hơn bình thường.
• Bệnh tim mạch: Nạp nhiều protein từ thịt đỏ và thực phẩm giàu chất béo bão hòa có thể gây ra bệnh tim. Nguyên nhân là do sự gia tăng chất béo bão hòa và cholesterol trong cơ thể.
• Bệnh gút: Chế độ ăn nhiều đạm có thể sản sinh ra nhiều axit uric trong máu. Đây là nguyên nhân gây ra bệnh gút. Do đó, nếu cơ thể thừa đạm có thể xuất hiện các triệu chứng của bệnh gút.

Tình trạng thừa đạm dễ gây tăng cân, có thể bị tiêu chảy, táo bó, mất nước

Chế độ ăn cho người thừa đạm bao nhiêu là đủ?

Theo Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị RDA, mức protein cần nạp mỗi ngày là 0.8g/kg trọng lượng cơ thể. Đây là lượng protein tối thiểu để cơ thể duy trì sự sống và chống lại bệnh tật. 

Tuy nhiên, lượng đạm cần bổ sung mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, trọng lượng cơ thể, mức độ hoạt động, tình trạng sức khỏe,… Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đưa ra khuyến nghị như sau:

Xem thêm: Giảm cân cấp tốc nên ăn Keto hay eat clean? 

Cách thiết lập chế độ ăn cho người thừa đạm hợp lý

Vấn đề thường đạm không phải là tình trạng hiếm gặp. Bạn hoàn toàn có thể khắc phục việc này bằng cách điều chỉnh lại thực đơn ăn uống hàng ngày. Cụ thể:

Đa dạng các loại thực phẩm trong khẩu phần ăn

Một chế độ ăn uống lành mạnh, tốt cho sức khỏe cần đảm bảo bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng với tỷ lệ phù hợp. Thực đơn ăn uống hàng ngày cần đảm bảo cân bằng tỷ lệ lượng carb, chất béo, protein và vitamin.

Tỷ lệ các nhóm dinh dưỡng trong khẩu phần ăn hàng ngày như sau:

• Đường và tinh bột: Chiếm khoảng 45-65% tổng lượng calo
• Protein: Chiếm khoảng 10-35%
• Chất béo: Chiếm khoảng 20-35%
• Chất xơ: Nữ giới cần khoảng 25g và nam giới cần khoảng 38g chất xơ mỗi ngày

Chế độ ăn cho người thừa đạm cần đa dạng các loại thực phẩm

Bên cạnh đó, thực đơn ăn uống cũng cần đa dạng nhiều loại thực phẩm khác nhau để cân bằng dưỡng chất và tránh gây nhàm chán trong bữa ăn. Bạn có thể lên sẵn cho mình một thực đơn hàng tuần để tránh phải đau đầu suy nghĩ hôm nay ăn gì. Việc lên trước thực đơn trong tuần cũng giúp bạn chủ động hơn trong việc tính toán tỷ lệ các nhóm dinh dưỡng cho khẩu phần ăn.

Ưu tiên thực phẩm tự nhiên, tươi, sạch

Để tận dụng tối đa các dưỡng chất có trong thực phẩm, bạn nên chọn thực phẩm tươi, sạch, có nguồn gốc rõ ràng. Hạn chế sử dụng thực phẩm đã qua chế biến bởi chúng thường chứa nhiều muối, chất phụ gia và chất bảo quản. 

Ưu tiên thực phẩm tự nhiên, tươi, sạch trong chế độ ăn cho người thừa đạm

Ưu tiên các món chế biến đơn giản

Trong quá trình chế biến món ăn, bạn cũng nên ưu tiên các món chế biến đơn giản, không hầm, ninh quá lâu như làm salad, ăn sống, xay nước ép, sinh tốt. Điều này giúp bảo toàn tối đa lượng chất có trong thực phẩm.

Chế biến món ăn đơn giản, nêm nếm ít gia vị

Người thừa đạm nên ăn gì và không nên ăn gì?

Chế độ ăn cho người thừa đạm cần tăng cường bổ sung chất xơ, chất béo lành mạnh, duy trị lượng đạm và tinh bột vừa phải. 

Những loại thực phẩm khuyên dùng cho người thừa đạm đó là:

• Trái cây tươi: chuối, đào, táo, lê, bưởi, các loại quả mọng,…
• Rau củ quả: các loại rau lá xanh, cà chua, ớt chuông, bông cải xanh,…
• Ngũ cốc: yến mạch, lúa mạch, mì ống và các loại ngũ cốc. 
• Chất béo lành mạnh: bơ, dầu ô liu, dầu dừa và các nguồn chất béo tốt khác.

Thực phẩm nên có trong chế độ ăn cho người thừa đạm

Chế độ ăn của người thừa đạm nên cân đối lượng đạm động vật thực vật như:

• Các loại thịt đỏ: thịt lợn, thịt bò,…
• Hải sản: Tôm, cua, cá,…
• Trứng, phô mai, sữa tươi, sữa chua,…
• Các loại đậu giàu protein như đậu đỏ, đậu lăng, đậu hà lan,…
• Các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó, hạt lanh, hạt điều, hạt bí, hạt chia,…
• Chế độ ăn cho người thừa đạm cần hạn chế tiêu thụ thực phẩm từ sữa, thực phẩm chế biến sẵn.

Việc điều chỉnh chế độ ăn cho người thừa đạm không chỉ giúp cân bằng lại lượng protein trong cơ thể, mà còn điều chỉnh lại chế độ dinh dưỡng hàng ngày tốt nhất cho sức khỏe. Bằng cách lựa chọn thực phẩm phù hợp và tránh những thực phẩm không cần thiết, bạn có thể duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, cân đối, đồng thời hạn chế những hậu quả không mong muốn do tiêu thụ quá nhiều đạm.