Đối với những người tập gym, việc xác định và tuân thủ một chế độ ăn phù hợp không chỉ giúp tăng hiệu quả tập luyện mà còn hỗ trợ quá trình tăng cơ, giảm mỡ diễn ra nhanh chóng. Nếu bạn chưa biết xây dựng chế độ ăn cho người tập gym đúng chuẩn như thế nào thì đừng bỏ qua bài viết dưới đây nhé!
Những nhóm dinh dưỡng cần có trong chế độ ăn của người tập gym gồm:
Protein là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn của người tập gym. Protein chứa nhiều axit amin, có chức năng tăng cơ bắp, giảm mỡ trong cơ thể.
Thực phẩm giàu protein
Lượng protein trong khẩu phần ăn của người tập gym cần đảm bảo ít nhất 2,2g chất đạm/kg trọng lượng cơ thể. Ưu tiên bổ sung nguồn protein từ thịt, trứng, cá, đậu, hạt ngũ cốc,… Ngoài nguồn protein đến từ thực phẩm tự nhiên, bạn có thể kết hợp sử dụng whey protein bằng cách thêm vào sữa, thức uống hoặc một số món ăn khác. Whey protein được hấp thụ từ ruột một cách nhanh chóng và dễ tiêu hóa hơn so với các loại protein khác.
Chất xơ đóng vai trò làm săn chắc cơ bắp, giảm đau cơ và xương khớp khi thực hiện các bài tập nặng. Bên cạnh đó, chất xơ còn hỗ trợ đẩy nhanh tiêu thụ mỡ thừa không lành mạnh trong cơ thể.
Thực phẩm giàu chất xơ
Nguồn bổ sung chất xơ lý tưởng trong thực đơn của người tập gym đó là: các loại rau có lá màu xanh đậm, cà chua, đậu xanh,…
Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc cấu tạo tế bào, cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp hấp thụ tốt hơn những hoạt chất vitamin tan trong dầu A, D, E, K. Với những người tập thể hình với mục đích tăng cơ, tăng cân, chất béo giúp nâng cao hiệu suất tập luyện, nhanh chóng đạt được cân nặng và lượng cơ mong muốn.
Thực phẩm giàu chất béo
Chất béo trong khẩu phần ăn nên ưu tiên chất béo tốt như cá hồi, các loại hạt, dầu thực vật.
Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể hoạt động cả ngày dài. Đối với người tập gym, cung cấp đủ lượng tinh bột sẽ đảm bảo năng lượng để thực hiện các bài tập.
Trong 1g tinh bột có thể cung cấp 4 calo. Thời gian tiêu thụ của tinh bột khá nhanh, chỉ từ 1,5 – 2 giờ, giúp cơ thể nhanh chóng có năng lượng để thực hiện các bài tập cường độ cao. Tuy nhiên, bạn cũng không nên bổ sung nhiều tinh bột trong khẩu phần ăn hàng ngày để tránh nguy cơ béo phì.
Thực phẩm giàu tinh bột lành mạnh
Đối với người tập gym để tăng cân nên tăng tỷ lệ tinh bột từ 45 – 60% tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày. Còn với người tập gym giảm cân, lượng calo sẽ giảm xuống 50 – 100g trong khẩu phần ăn mỗi ngày.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần chú ý chọn nguồn tinh bột hấp thụ chậm như: yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, các loại ngũ cốc.
Vitamin và khoáng chất là dưỡng chất cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh. Tiêu thụ vitamin cùng khoáng chất từ rau củ, trái cây giúp tăng cường hệ miễn dịch và sức đề kháng cho cơ thể, ngăn ngừa các bệnh lý. Với người tập gym, nhóm dinh dưỡng này còn hỗ trợ phục hồi sức khỏe sau khi tập luyện.
Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất
Tỷ lệ dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của người tập gym cần được cân nhắc kỹ lưỡng để đáp ứng nhu cầu năng lượng, hỗ trợ tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả. Mặc dù tỷ lệ thực tế có thể biến đổi tùy thuộc vào mục tiêu cụ thể, cân nặng, tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động. Dưới đây là tỷ lệ dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của gymer được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị:
Xem thêm: Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ
Nguyên tắc cần biết khi xây dựng chế độ ăn cho người tập gym đó là:
Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym
Thực đơn dinh dưỡng cho người tập gym cần đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể để phục vụ quá trình tập luyện. Đồng thời hỗ trợ mục tiêu giảm cân, giảm mỡ. Dưới đây là mẫu thực đơn bạn có thể tham khảo:
Thứ 2:
Thực đơn dinh dưỡng cho người tập gym
Thứ 3:
Thứ 4:
Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn dinh dưỡng của người tập gym
Thứ 5:
Thứ 6:
Bữa ăn dinh dưỡng cho người tập gym
Thứ 7:
Chủ nhật:
Kiên trì với thực đơn đã xây dựng, kết hợp cùng lịch tập luyện hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu cân nặng như mong muốn. Hi vọng những hướng dẫn xây dựng chế độ ăn cho người tập gym trên đây sẽ hữu ích với bạn trong quá trình lên thực đơn cho mình. Nếu bạn đang tìm phòng tập gym hiện đại, có đầy đủ máy móc tập luyện và được hướng dẫn nhiệt tình từ các chuyên gia, hãy đến với hệ thống phòng tập Kickfit Sports để có những trải nghiệm tốt nhất!
MMA và Muay Thái là hai môn võ thể thao đang rất được yêu thích trong những năm gần đây. Không chỉ trong thi đấu thể thao mà còn được nhiều người lựa chọn tập hàng ngày để rèn luyện sức khỏe. Có thể bạn chưa bết, một số kỹ thuật của Muay Thái được […]
Võ thể thao MMA được kết hợp từ nhiều loại võ khác nhau trên thế giới để tạo thành một hệ thống chiến đấu, phòng thủ hiệu quả và đa dạng. Vậy cụ thể các môn võ trong MMA là gì? Cùng Kickfit Sports tìm hiểu về các môn võ thường được võ sĩ MMA […]
Để tung ra được những đòn đánh mạnh mẽ và knock-out đối thủ, các võ sĩ MMA không chỉ cần tới kỹ thuật mà còn tận dụng nhiều yếu tố quan trọng khác như sức mạnh, sức bền và sự linh hoạt. Vậy nên, các bài tập của võ sĩ MMA thường ngày đều phải […]
MMA và BJJ đều là những môn thể thao và võ thuật đang rất được ưa chuộng trong những năm gần đây. Không chỉ trong thi đấu, MMA và BJJ cũng được nhiều người lựa chọn để tập luyện hàng ngày nhằm rèn luyện sức khỏe, cải thiện vóc dáng và thể chất. Cùng Kickfit […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí
