14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ cấp tốc trong 1 tuần

01/04/2024 - Tác giả: Kiều Trang

Với những người tập thể hình với mục đích tăng cơ, loại bỏ mỡ thừa để có một cơ thể săn chắc, một chế độ ăn uống hợp lý kết hợp với tập luyện là rất quan trọng. Chế độ ăn eat clean là lựa chọn lý tưởng giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình. Nếu bạn đang tham khảo thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ, đừng bỏ qua bài viết dưới đây để biết cách xây dựng thực đơn đúng chuẩn, cho hiệu quả tốt nhất. 

Nguyên tắc xây dựng thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ

Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ cần đảm bảo cân đối giữa nguồn năng lượng nạp vào và nguồn năng lượng đốt cháy trong hoạt động hàng ngày. Lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu thụ thì mới giảm được mỡ thừa trong cơ thể. 

thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ

Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ 1 tuần

Ngoài chú ý tới hàm lượng calo nạp vào, khi xây dựng thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ cũng cần chú ý các nguyên tắc sau:

  • Tăng cường bổ sung protein trong khẩu phần ăn để hỗ trợ săn chắc cơ bắp.
  • Thay thế tinh bột hấp thụ nhanh bằng tinh bột hấp thụ chậm, giúp no lâu như gạo lứt, khoai lang, yến mạch,…
  • Bổ sung nhiều rau xanh, củ quả giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa, hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ.
  • Tránh ăn quá nhiều trong 1 bữa, nên chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày.

Thực phẩm nên sử dụng trong thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ

Những thực phẩm lý tưởng sử dụng trong thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ đó là: 

Ức gà

Ức gà là thực phẩm quen thuộc trong thực đơn eat clean, đặc biệt là trong thực đơn của những ai đang tập gym tăng cơ giảm mỡ. 

Ức gà

Ức gà chứa hàm lượng cao protein giúp xây dựng cơ bắp cho người tập thể hình

Trong ức gà chứa hàm lượng cao protein – một thành phần quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Bên cạnh đó, trong ức gà còn chứa nhiều vitamin B giúp duy trì năng lượng ổn định trong cơ thể.

Gạo lứt

Gạo lứt được nhiều chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao về thành phần và công dụng cải thiện cân nặng. Nếu bạn đang xây dựng thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ, gạo lứt là lựa chọn lý tưởng thay cơm trắng. 

Gạo lứt

Bổ sung gạo lứt trong thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ

Rất nhiều người đã thay thế hẳn gạo trắng thành gạo lứt trong chế độ ăn hàng ngày và đã thấy những thay đổi rõ rệt về cân nặng và vóc dáng.

Thịt bò

Trong thịt bò chứa nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho cơ thể người hay vận động. Vì vậy, bạn có thể thêm loại thực phẩm này vào chế độ ăn của mình nếu đang cần tăng cơ giảm mỡ.

Thịt bò

Thịt bò giàu protein giúp duy trì cân nặng và nuôi dưỡng cơ bắp

Không chỉ giàu protein, thịt bò sau khi sơ chế còn chứa vitamin B, creatine,… giúp duy trì cân nặng và nuôi dưỡng cơ bắp tốt hơn.

Cá hồi

Cá hồi chứa nhiều protein (100g cá hồi chứa 20g protein) giúp tăng và duy trì khối lượng cơ nên rất được khuyến khích áp dụng trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ. Đặc biệt, chất béo lành mạnh trong cá hồi giúp ngăn ngừa tình trạng giữ nước dư thừa trong cơ thể, tăng tốc độ trao đổi chất và thúc đẩy giảm cân.

Cá hồi

Cá hồi chứa nhiều protein giúp tăng và duy trì khối lượng cơ

Chuối

Chuối đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn eat clean tăng cơ giảm mỡ. Bởi trong chuối chứa carb phức hợp cung cấp năng lượng cho cơ bắp.

Chuối

Chuối là lựa chọn lý tưởng cho những ai đang tập gym tăng cơ giảm mỡ

Đặc biệt ở nam giới thường gặp khó khăn trong quá trình tiêu hóa khi thực hiện chế độ dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ. Tiêu thụ chuối sẽ giúp cải thiện tình trạng này, đồng thời cung cấp năng lượng cho người tập luyện.

Mẫu thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ cấp tốc trong 1 tuần

Dưới đây là một số mẫu thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ trong 1 tuần để bạn tham khảo:

Mẫu thực đơn 1

Ngày Bữa sáng Bữa trưa Bữa chiều Bữa tối
Ngày 1
  • 1 ly sinh tố chuối
  • Salad đậu đũa cà chua
  • Miến gà trộn
  • 1 quả táo
Ngày 2
  • 1 quả xoài và 1 hộp sữa chua
  • Salad rau mầm
  • 1 quả bơ ăn cùng sữa chua không đường
  • 1 miếng bò bít tết
  • Bông cải xanh luộc
Ngày 3
  • Cháo yến mạch mận chín
  • Salad gà ngô
  • Salad cà chua giấm
  • Bánh taco ức gà, bơ, xoài chín, cà chua, cải thảo
Ngày 4
  • trứng rán phô mai
  • Salad đậu cô ve 
  • 1 ly sinh tố xoài
  • Gà nướng rau quả (cà rốt, cà tím, hành tây)
Ngày 5
  • Trứng rán súp lơ
  • Gà xé phay ăn cùng giá đỗ, hành tây
  • Cá hồi sốt xì dầu
  • Nho đen và hạt dẻ cười
Ngày 6
  • Pudding xoài
  • Salad bơ, cá hồi
  • 1 hộp sữa chua + 1 quả chuối
  • 150g thịt ba chỉ luộc
  • Dưa chuột
Ngày 7
  • Trứng chần măng tây
  • Cơm súp lơ thịt sốt teriyaki với dứa
  • Sinh tố xoài cam
  • Thịt viên áp chảo

Mẫu thực đơn 2

Ngày Bữa sáng Ăn nhẹ Bữa trưa Ăn nhẹ Bữa tối
Ngày 1
  • 1 củ khoai lang nhỏ
  • 200g thịt bò
  • 1 đĩa salad
  • 1 bát nhỏ các loại hạt
  • 1 bát cơm gạo lứt
  • Tôm luộc
  • 1 đĩa rau củ luộc
  • 1 hộp sữa chua
  • 1 quả trứng luộc
  • 1 đĩa hoa quả
  • 1 hộp sữa chua
  • 1 quả trứng luộc
  • Trái cây tùy chọn
Ngày 2
  • 2 lát bánh mì đen
  • 2 quả trứng luộc
  • 1 đĩa salad
  • 1 quả chuối
  • 1 ly sữa hạt
  • 300g thịt nạc
  • 1 bát cơm gạo lứt
  • 1 đĩa rau củ luộc
  • 2 lát bánh mì đen
  • 1 quả trứng luộc
  • 1 đĩa trái cây
  • 1 bát cơm
  • 200g thịt nạc
  • 1 đĩa rau xanh
Ngày 3
  • 1 bát phở bò,
  • 1 ly sữa không đường
  • 1 ly cà phê
  • 1 bát cơm
  • Cá kho
  • Canh khổ qua
  • 1 quả chuối
  • 100g khoai lang luộc
  • 200g cá ngừ
  • 3 quả trứng gà luộc
  • 1 đĩa rau xanh
  • 1 bắp ngô
Ngày 4
  • 1 bát bún
  • 1 ly sữa
  • 1 hộp sữa chua
  • 2 bát cơm
  • Thịt bò xào
  • Cá thu
  • Rau xanh
  • 1 đĩa trái cây
  • Ức gà luộc
  • 200g khoai lang luộc
  • 3 quả trứng gà luộc
Ngày 5
  • 2 quả trứng
  • 2 lát bánh mì đen
  • 1 ly sinh tố
  • 1 hộp sữa chua, 1 đĩa hoa quả
  • 200g ức gà nướng
  • Canh bí đỏ
  • 1 đĩa rau salad
  • 1 quả táo
  • 1 đĩa salad cá ngừ
Ngày 6
  • 2 lát bánh mì đen
  • 2 quả trứng luộc
  • 1 quả táo
  • 1 ly sinh tố hoa quả
  • 1 đĩa nui xào (250g bò viên, sốt cà chua)
  • Cải bó xôi luộc
  • 1 hộp sữa chua
  • Salad cá hồi hun khói
Ngày 7
  • 1 ly sữa yến mạch
  • 2 quả trứng
  • Thịt heo muối xông khói
  • 1 ly sinh tố
  • 1 bát cơm, cá ngừ
  • Cải bó xôi
  • 1 ly yến mạch
  • 1 đĩa trái cây
  • 150g bí đỏ
  • 200g ức gà
  • 1 quả chuối

Bài viết trên đây đã giới thiệu các xây dựng thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ đúng chuẩn và gợi ý một số mẫu thực đơn để bạn tham khảo áp dụng cho mình. Bên cạnh một chế độ ăn phù hợp, bạn cũng cần duy trì tập luyện đều đặn hàng ngày để nhanh chóng có được vóc dáng thon gọn, săn chắc. Nếu bạn chưa biết tập bộ môn thể hình nào, hãy liên hệ tới Kickfit Sports để nhận tư vấn nhiệt tình nhất!

Tag:

Bài viết tương tự

Ăn trứng chiên giảm cân hiệu quả
Ăn trứng chiên có giảm cân không? 5 lưu ý khi ăn trứng chiên giảm cân

Nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng giảm cân thì trứng là món ăn không thể thiếu. Liệu ăn trứng chiên có giảm cân không? Trứng chiên và trứng luộc – cách nấu nào có nhiều dinh dưỡng hơn? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây của Kickfit Sports nhé. So sánh […]

22/04/2024 22 Lượt
súp rau củ đậu Hà Lan
6 cách làm súp rau củ giảm cân hiệu quả, đơn giản

Món súp rau củ giàu chất xơ cùng nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe chắc chắn là món ngon bạn không nên bỏ qua khi đang ăn giảm cân. Chỉ với những nguyên liệu dễ tìm mua, chế biến đơn giản, bạn đã có ngay bát súp nóng hổi, ít calo, giàu dinh dưỡng. […]

20/04/2024 27 Lượt
Bánh mì hạt lanh
7 loại bánh mì cho người giảm cân – nguồn tinh bột lành mạnh

Trong quá trình giảm cân, nhiều người thường lo lắng về việc liệu có nên tiếp tục ăn bánh mì hay không do lo ngại về lượng calo và carbohydrate. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại bánh mì đều cần kiêng tuyệt đối khi đang ăn kiêng giảm cân. Ngay sau đây, Kickfit […]

20/04/2024 30 Lượt
cách làm bột ngũ cốc giảm cân
Cách làm bột ngũ cốc giảm cân đơn giản ngay tại nhà

Bột ngũ cốc bổ dưỡng, giàu chất xơ và vitamin nên rất được ưa chuộng trong thực đơn giảm cân. Cách làm bột ngũ cốc giảm cân không khó, chỉ với những nguyên liệu đơn giản bạn đã tự tay chế biến cho mình những hũ bột ngũ cốc đầy dinh dưỡng. Tuy nhiên, khi […]

20/04/2024 17 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88