Chắc chắn bạn đã từng nghe nói, muốn giảm cân nhanh chóng cần kết hợp chế độ dinh dưỡng và tập luyện thể dục, thể thao. Tuy nhiên, có nhiều người quá bận rộn, không có nhiều thời gian để duy trì việc tập luyện hàng ngày. Vậy nếu chỉ ăn kiêng giảm cân mà không tập thể dục có được không? Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách ăn kiêng giảm cân hiệu quả!
Bạn cần phải hiểu rằng, bản chất của giảm cân chủ yếu là nhờ thâm hụt calo. Khi bạn tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo đốt cháy, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ dự trữ để cung cấp năng lượng, từ đó dẫn đến giảm cân.
Việc tập thể dục giảm cân cũng dựa vào nguyên tắc này, khi bạn thực hiện các bài tập sẽ kích thích cơ thể đốt cháy năng lượng để giảm cân. Vậy nên, nếu mỗi ngày bạn ăn ít hơn lượng calo cơ thể cần thì việc giảm cân là hoàn toàn có thể.
Do đó, câu trả lời cho thắc mắc “Ăn kiêng giảm cân mà không tập thể dục có được không?” là hoàn toàn có thể. Tuy nhiên, bạn cần phải cực kỳ khắt khe trong chế độ ăn và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày thì mới có thể giảm cân.
Ăn kiêng mà không tập thể dục vẫn có thể giảm cân thành công
Lưu ý là việc ăn kiêng quá khắt khe có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng, gây ra các vấn đề về sức khỏe như mệt mỏi, suy nhược cơ thể, rối loạn tiêu hóa,…Vậy nên nếu muốn giảm cân bằng ăn kiêng mà không tập thể dục, bạn phải xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng phù hợp, vừa hỗ trợ giảm cân những cũng cần đảm bảo sức khỏe.
Theo các chuyên gia thể hình tại Kickfit Sports, mặc dù ăn kiêng có thể giúp giảm cân nhưng vẫn nên kết hợp với tập luyện thể dục, thể thao. Bởi ăn kiêng chỉ giúp bạn giảm cân, không hỗ trợ nhiều cho việc xây dựng cơ bắp. Vậy nên, nếu muốn có một thân hình khỏe đẹp, kết hợp ăn uống và tập luyện thường xuyên là cần thiết.
=> Xem chi tiết về chế độ ăn Eat clean giảm cân tại: Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn eat clean giảm cân đúng chuẩn
Nếu bạn đang có kế hoạch ăn kiêng giảm cân mà không tập thể dục, có thể tham khảo các cách sau:
Nguyên tắc cơ bản để giảm cân đó là lượng calo cơ thể tiêu thụ phải ít hơn lượng calo cơ thể nạp vào. Tức là bạn cần tạo ra một lượng calo thâm hụt để cơ thể đốt mỡ dự trữ và giảm cân.
Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày
Ví dụ, mỗi ngày cơ thể bạn đang cần nạp khoảng 2500 calo để có đủ năng lượng thực hiện các hoạt động trong ngày, nếu muốn giảm cân, bạn cần kiểm soát lượng calo hàng ngày dưới 2500. Lượng calo thâm hụt càng cao thì số cân nặng giảm càng nhiều.
Hiện nay, việc kiểm soát lượng calo đã trở nên đơn giản hơn bao giờ hết. Bạn có thể cài đặt các app theo dõi lượng calo trong chế độ ăn uống để dễ dàng kiểm soát hơn.
Ăn protein giúp làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói. Bằng cách này, bạn sẽ ăn ít hơn trong mỗi bữa, việc giảm cân cũng trở nên dễ dàng hơn.
Tăng cường bổ sung thực phẩm giàu protein
Một nghiên cứu thực hiện để chứng minh tác dụng của chế độ ăn protein với việc giảm cân đã cho thấy, việc tăng lượng protein từ 15 – 30% và ăn ít hơn 400 calo mỗi ngày đã giúp những người tham gia giảm trung binh 5kg trong 12 tuần. Những người này đều không tập thể dục và không hạn chế bất kỳ loại thực phẩm nào.
Vậy nên, nếu bạn muốn giảm cân, hãy tăng cường bổ sung protein trong các bữa ăn.
Tương tự như protein, ăn nhiều chất xơ cũng giúp tăng cảm giác no lâu và ăn ít đi. Đặc biệt là chất xơ nhớt – loại chất xơ nhớt có trong thực phẩm nguồn gốc thực vật. Khi đi vào cơ thể và tiếp xúc với nước, nó sẽ tạo thành gel. Loại gel này có chức năng tăng sự hấp thụ chất dinh dưỡng và làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn trong dạ dày.
Những loại thực phẩm giàu chất cơ bạn nên ăn nhiều để hỗ trợ giảm cân đó là: Măng tây, các loại rau màu xanh đậm, đậu, táo, cam,…
Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ
Nhiều người có suy nghĩ giảm cân là phải loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi các bữa ăn. Tuy nhiên điều này là không hoàn toàn chính xác.
Chất béo là nhóm dinh dưỡng quan trọng không thể thiếu trong chế độ ăn hàng ngày. Việc loại bỏ bất kỳ một nhóm dinh dưỡng thiết yếu trong bữa ăn sẽ dẫn đến thiếu chất và tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe.
Bổ sung các chất béo có lợi trong thực đơn giảm cân
Với những bạn đang ăn kiêng giảm cân mà không tập thể dục, có thể ăn các loại chất béo không bão hòa như cá hồi, quả bơ, các loại hạt, quả hạch, dầu ô liu,…Đây là chất béo tốt cho cơ thể, giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn tốt hơn. Vậy nên, thay vì cắt bỏ hoàn toàn chất béo, bạn nên thêm một lượng vừa phải chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống.
HÃY TỐI ƯU THỜI GIAN GIẢM CÂN BẰNG CÁCH ĐĂNG KÝ GÓI TẬP GYM TẠI ĐÂY!
Đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt là những thực phẩm không lành mạnh, cần được loại bỏ ngay khỏi chế độ ăn giảm cân. Ăn những món này không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe, tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường và bệnh liên quan đến tim mạch.
Vậy nên, nếu bạn đang giảm cân thì cần hạn chế tuyệt đối những nhóm thực phẩm này.
Hạn chế tuyệt đối thực phẩm không lành mạnh
Uống đủ lượng nước mỗi ngày không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân. Uống nước giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất tạm thời, qua đó thúc đẩy chuyển hóa năng lượng và tiêu hao mỡ thừa. Không những thế, uống nhiều nước còn giúp lấp đầy dạ dày, giảm cảm giác đói và kiểm soát lượng calo nạp vào.
Uống tối thiểu 1,5 – 2 lít nước/ngày
Vậy nên, hãy uống đủ tối thiểu 1,5 – 2 lít nước/ngày và trước mỗi bữa ăn nên uống 1 ly nước đầy để tạo cảm giác lưng lửng bụng, tránh ăn quá nhiều.
Tốc độ ăn cũng ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Nghe có vẻ vô lý, nhưng một nghiên cứu đã chỉ ra, nhai kỹ thức ăn khiến bạn ăn chậm hơn, tăng cảm giác no. Nói cách khác, khi ăn chậm bạn sẽ ăn ít hơn và giảm lượng thức ăn mỗi bữa. Điều này là cần thiết với những ai đang cần giảm lượng calo nạp vào để giảm cân.
Một nghiên cứu về mối liên hệ giữa tốc độ ăn và giảm cân đã cho thấy, những người ăn chậm có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn đáng kể so với những người ăn nhanh. Vậy nên, nếu bạn muốn giảm cân, hãy tập cho mình thói quen ăn chậm nhai kỹ.
Giấc ngủ ảnh hưởng rất nhiều đến cân nặng của bạn. Tình trạng thiếu ngủ và ngủ không sâu giấc kéo dài có thể làm gián đoạn hoạt động của các hormone điều chỉnh sự thèm ăn là leptin và ghrelin. Khi các hormone này dao động sẽ làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, tăng lượng calo hấp thụ và dẫn đến tăng cân. Điều này thật sự không tốt với những ai đang ăn kiêng giảm cân.
Ngủ đủ giấc cũng là một phương pháp hỗ trợ giảm cân
Vậy nên, bạn hãy chú ý đến giấc ngủ của mình, ngủ đủ tối thiếu 8 tiếng/ngày và đúng giờ. Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý đến chất lượng giấc ngủ. Hạn chế uống trà, cà phê trước khi ngủ và tránh tiếng ồn để có giấc ngủ ngon.
Giảm căng thẳng, lo âu cũng là một cách giảm cân hiệu quả. Khi tinh thần bị căng thẳng, cơ thể sẽ sản xuất ra nhiều hormone cortisol. Việc này có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn khiến bạn ăn nhiều hơn và khó kiểm soát lượng calo nạp vào.
Để kiểm soát căng thẳng, mệt mỏi trong cuộc sống hàng ngày, bạn có thể tập thiền, nghe nhạc, nấu ăn, viết nhật ký,…
=> Xem thêm về thức uống giảm mỡ bụng tại: Thức uống giảm mỡ bụng “thần tốc” với 10 công thức
Để ăn kiêng giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo một số chế độ ăn giảm cân phổ biến sau đây:
| Chế độ ăn kiêng giảm cân | Nguyên tắc | Ưu điểm | Nhược điểm |
| Chế độ ăn ít Carb | Hạn chế tối đa lượng carbohydrate (đường, tinh bột) trong khẩu phần ăn, tăng cường protein và chất béo lành mạnh. | Giảm cân nhanh, kiểm soát cảm giác thèm ăn. | Có thể gây mệt mỏi, khó tập trung, thiếu chất xơ. |
| Chế độ ăn Keto | Giảm lượng carb xuống mức cực thấp để đưa cơ thể vào trạng thái ketosis, sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính. | Giảm cân nhanh, tăng cường năng lượng. | Khó duy trì lâu dài, có thể gây các vấn đề về sức khỏe nếu không được thực hiện đúng cách. |
| Chế độ ăn Dash Diet | Giảm lượng muối, chất béo bão hòa, tăng cường trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, sản phẩm từ sữa ít béo. | Giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giúp giảm cân. | Cần thay đổi thói quen ăn uống. |
| Chế độ ăn eat clean | Tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm tươi, sạch, ít qua chế biến, gần với trạng thái tự nhiên nhất. | Giúp giảm cân bền vững nhờ việc hạn chế lượng calo nạp vào và tăng cường trao đổi chất. Cung cấp năng lượng ổn định suốt cả ngày, giúp bạn luôn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy sức sống. | Khá tốn kém vì giá nguyên liệu sạch tương đối cao. Cần kiên trì thực hiện thời gian dài. |
Trên đây, Kickfit Sports đã giúp bạn giải đáp thắc mắc “Ăn kiêng giảm cân mà không tập thể dục có được không?”. Hy vọng những thông tin trên đây sẽ giúp bạn có thêm nhiều cách để giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, theo Kickfit Sports, bạn vẫn nên kết hợp chế độ ăn uống với việc tập luyện 2 – 3 buổi/tuần để hỗ trợ giảm cân nhanh chóng, nâng cao sức khỏe.
Nếu bạn cần tư vấn chế độ dinh dưỡng và tập luyện để giảm cân, hãy liên hệ cho Kickfit Sports theo HOTLINE hoặc đăng ký TẠI ĐÂY để nhận tư vấn nhiệt tình nhất!
Các thế võ tự vệ thực chiến là chủ đề được nhiều người tìm kiếm. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách tự bảo vệ bản thân trong 25+ tình huống ngoài đời, như: bị bóp cổ, bị ôm từ đằng sau, bị khóa cổ, bị đấm,… 5 nguyên tắc của võ tự […]
Võ thể thao không chỉ dành cho nam giới mà các chị em phụ nữ cũng có thể theo tập luyện bộ môn thể thao thú vị này. Nhiều chị em tìm đến các lớp học MMA nhằm mục đích nâng cao sức khỏe, tăng/giảm cân, cải thiện vóc dáng thon gọn, khỏe mạnh. Để […]
Bạn đang tập luyện MMA và muốn cải thiện sức khỏe cũng như hiệu suất tập luyện của mình? Các loại vitamin cho người tập MMA bao gồm: Vitamin B Complex, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, và Vitamin K. Chúng không chỉ giúp bạn phục hồi nhanh sau các buổi tập mà còn tăng […]
Nhu cầu học võ thuật tự vệ đang tăng dần trong những năm gần đây. Những vấn nạn như quấy rối tình dục, bạo lực gia đình, tình trạng bạo lực học đường đang có những diễn biến phức tạp. Nhiều chị em quyết định tìm tới những lớp học võ tự vệ cho nữ […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí
