5 phương pháp nhịn ăn gián đoạn: Phương pháp nào phù hợp với bạn?

Điều gì sẽ xảy ra nếu chúng tôi nói với bạn rằng câu trả lời để giảm cân, cải thiện thành phần cơ thể và cảm thấy tốt hơn không phải là ăn kiêng mà là thỉnh thoảng bỏ bữa? Đối với một số người, việc nhịn ăn gián đoạn hoặc thực hiện trong một khoảng thời gian dài hơn – thường là từ 14 đến 36 giờ – với ít hoặc không có calo, có thể dễ dàng hơn nhiều so với bạn nghĩ. 

Những lợi ích có thể có giá trị nó. Nếu bạn nghĩ về điều đó, tất cả chúng ta đều “nhịn ăn” mỗi ngày. Chúng ta chỉ gọi đó là ngủ. Nhịn ăn gián đoạn chỉ có nghĩa là kéo dài thời gian nhịn ăn đó và ý thức hơn một chút về lịch trình ăn uống của bạn nói chung. Nhưng nó có phù hợp với bạn không? Và phương pháp nào là tốt nhất?

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Từ những năm 1930, các nhà khoa học đã khám phá những lợi ích của việc giảm lượng calo bằng cách bỏ bữa. Trong thời gian đó, một nhà khoa học người Mỹ đã phát hiện ra rằng: việc giảm đáng kể lượng calo giúp chuột sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn. Gần đây hơn , các nghiên cứu đã tìm thấy điều tương tự ở ruồi giấm, giun đũa và khỉ. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc giảm lượng calo tiêu thụ từ 30 đến 40 phần trăm (bất kể nó được thực hiện như thế nào) có thể kéo dài tuổi thọ thêm một phần ba hoặc hơn.

Nhịn ăn gián đoạn nghĩa là bạn sẽ nhịn ăn trong 1 khung giờ nhất định để giảm thiểu lượng calo ngày

Ngoài ra, có dữ liệu cho thấy rằng việc hạn chế lượng thức ăn có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh thông thường. Một số người tin rằng nhịn ăn cũng có thể làm tăng phản ứng của cơ thể với insulin , insulin điều chỉnh lượng đường trong máu và giúp kiểm soát cơn đói.

Năm phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất

1. Leangains

Người phát triển: Martain Berkhan
Đối tượng phù hợp: Những người tập gym. Chuyên mục tgiảm mỡ trong cơ thể và xây dựng cơ bắp.

Cách thức hoạt động:

Nhịn ăn trong 14 giờ (phụ nữ) đến 16 giờ (nam) mỗi ngày. Sau đó ăn trong 8 đến 10 giờ còn lại. Trong thời gian nhịn ăn, bạn không tiêu thụ calo. Tuy nhiên, cà phê đen, chất làm ngọt không chứa calo; soda ăn kiêng và kẹo cao su không đường được cho phép. (Một chút sữa trong cà phê của bạn cũng sẽ không ảnh hưởng gì.)

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn Leangains được xem là phương pháp giảm cân dễ thực hiện nhất trong 5 loại

Hầu hết các học viên sẽ thấy dễ dàng nhất là nhịn ăn suốt đêm cho đến sáng hôm sau. Họ thường nhịn ăn khoảng sáu giờ sau khi thức dậy. Lịch trình này có thể thích ứng với lối sống của bất kỳ người nào, nhưng việc duy trì thời gian cửa sổ cho ăn nhất quán là rất quan trọng. Nếu không, các hormone trong cơ thể có thể bị rối loạn và khiến việc tuân thủ chương trình trở nên khó khăn hơn.

Bạn ăn gì và ăn khi nào trong thời gian cho ăn cũng phụ thuộc vào thời điểm bạn tập luyện. Vào những ngày bạn tập thể dục, carbs quan trọng hơn chất béo. Vào những ngày nghỉ ngơi, lượng chất béo nên cao hơn. Mức tiêu thụ protein nên khá cao mỗi ngày, mặc dù nó sẽ thay đổi tùy theo mục tiêu, giới tính, tuổi tác, lượng mỡ trong cơ thể và mức độ hoạt động. 

Ưu điểm:

Đối với nhiều người, điểm nổi bật của chương trình này là trong hầu hết các ngày, tần suất bữa ăn là không cần thiết. Bạn thực sự có thể ăn bất cứ khi nào bạn muốn trong khoảng thời gian “ăn” kéo dài tám giờ. Điều đó nói rằng, hầu hết mọi người thấy chia nhỏ nó thành ba bữa ăn dễ dàng hơn (vì chúng ta thường được lập trình để ăn theo cách này).

Nhược điểm:

Mặc dù bạn có thể linh hoạt khi ăn uống, Leangains có những hướng dẫn khá cụ thể về những gì nên ăn. Đặc biệt là khi bạn tập thể dục. Kế hoạch dinh dưỡng nghiêm ngặt và lên lịch các bữa ăn hoàn hảo xung quanh việc tập luyện có thể khiến chương trình khó tuân thủ hơn một chút.

Đọc thêm: Hãy ăn 3 thực phẩm này thay vì nhịn ăn tối để giảm cân nhanh mà vẫn khỏe

2. Eat Stop Eat

Người phát triển: Brad Pilon
Đối tượng phù hợp: Những người ăn uống lành mạnh đang tìm kiếm một sức mạnh bổ sung.

Cách thức hoạt động:

Nhịn ăn trong 24 giờ một hoặc hai lần mỗi tuần. Trong suốt 24 giờ nhịn ăn, mà người sáng tạo Brad Pilon thích gọi là “ 24 giờ nghỉ ăn ”. Không có thức ăn nào được tiêu thụ, nhưng bạn có thể uống đồ uống không chứa calo. Sau khi nhịn ăn xong, bạn trở lại ăn uống bình thường.

Tham khảo lịch ăn uống của chế độ ăn Eat Stop Eat

Lý do chính? Ăn theo cách này sẽ giảm lượng calo tổng thể mà không thực sự hạn chế những gì bạn có thể ăn. Chỉ là tần suất, theo Eat Stop Eat . Điều quan trọng cần lưu ý là kết hợp tập luyện thường xuyên.ặc biệt là rèn luyện sức đề kháng , là chìa khóa để thành công trong kế hoạch này nếu mục tiêu giảm cân hoặc cải thiện thành phần cơ thể là mục tiêu.

Ưu điểm:

Mặc dù 24 giờ không có thức ăn có vẻ là một khoảng thời gian dài, nhưng tin tốt là chương trình này rất linh hoạt. Bạn không cần phải đi tất cả hoặc không có gì ngay từ đầu. Hãy nhịn ăn càng lâu càng tốt trong ngày đầu tiên và tăng dần giai đoạn nhịn ăn theo thời gian để giúp cơ thể bạn điều chỉnh. Pilon khuyên bạn nên bắt đầu nhịn ăn khi bạn bận rộn và vào một ngày mà bạn không có nghĩa vụ ăn uống (chẳng hạn như bữa trưa đi làm hoặc giờ khuyến mãi).

Một đặc quyền khác? Không có ” thực phẩm bị cấm ” và không tính lượng calo, cân nặng thực phẩm hoặc hạn chế chế độ ăn uống của bạn, điều này giúp bạn dễ dàng tuân theo hơn một chút. Điều đó nói rằng, đây không phải là miễn phí cho tất cả. “Bạn vẫn phải ăn uống như một người lớn,” Pilon nói. Đó là tất cả về sự điều độ. Bạn vẫn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn, nhưng có thể không nhiều bằng. (Một lát bánh sinh nhật thì được, anh ấy nói, nhưng cả cái bánh thì không.)

Nhược điểm:

Đi 24 giờ mà không có bất kỳ calo nào có thể quá khó đối với một số người – đặc biệt là lúc đầu. Nhiều người phải vật lộn với việc nhịn ăn trong thời gian dài, dẫn đến các triệu chứng khó chịu bao gồm đau đầu, mệt mỏi, cảm thấy cáu kỉnh hoặc lo lắng (mặc dù những tác dụng phụ này có thể giảm dần theo thời gian). Thời gian nhịn ăn kéo dài cũng có thể khiến việc ăn uống trở nên hấp dẫn hơn sau khi nhịn ăn. Điều này có thể dễ dàng khắc phục… nhưng cần rất nhiều sự tự chủ, điều mà một số người thiếu.

Đọc thêm: Kế hoạch Cheat Meal lý tưởng cho quá trình giảm mỡ

4. Fat Loss Forever

Người phát triển: John Romaniello và Dan Go
Đối tượng phù hợp: Những chú chuột tập thể dục thích những ngày gian lận.

Cách thức hoạt động :

Phương pháp này lấy những phần hay nhất của Eat Stop Eat, The Warrior Diet và Leangains, và kết hợp tất cả thành một kế hoạch . Bạn cũng nhận được một ngày gian lận mỗi tuần (yay!) – sau đó là 36 giờ nhịn ăn (có thể không được như vậy đối với một số người). Sau đó, phần còn lại của chu kỳ bảy ngày được chia thành các giao thức nhịn ăn khác nhau.

Chế độ Fat Loss Forever lag kết tinh của Eat Stop Eat, The Warrior Diet và Leangains

Romaniello và Go đề nghị để dành những lần nhịn ăn dài nhất cho những ngày bận rộn nhất của bạn. Cho phép bạn tập trung làm việc hiệu quả. Kế hoạch này cũng bao gồm các chương trình tập luyện (sử dụng trọng lượng cơ thể và trọng lượng tự do) để giúp người tham gia giảm mỡ tối đa theo cách đơn giản nhất có thể.

Ưu điểm:

Theo những người sáng lập, trong khi mọi người đều nhịn ăn về mặt kỹ thuật hàng ngày. Trong những giờ chúng ta không ăn – thì hầu hết chúng ta đều làm như vậy một cách tùy tiện. Điều này khiến việc gặt hái thành quả trở nên khó khăn hơn. Fat Loss Forever đưa ra lịch trình nhịn ăn bảy ngày để cơ thể có thể quen với thời gian biểu có cấu trúc này và thu được nhiều lợi ích nhất từ ​​​​thời gian nhịn ăn. (Thêm vào đó, bạn có một ngày gian lận đầy đủ. Và ai lại không thích điều đó chứ?)

Nhược điểm:

Mặt khác, nếu bạn gặp khó khăn trong việc xử lý những ngày ăn gian một cách lành mạnh. Phương pháp này có thể không dành cho bạn. Ngoài ra, vì kế hoạch khá cụ thể và lịch nhịn ăn/ăn thay đổi theo từng ngày nên phương pháp này có thể hơi khó thực hiện. (Tuy nhiên, kế hoạch có kèm theo lịch, ghi chú cách nhịn ăn và tập thể dục mỗi ngày,. Điều này có thể giúp bạn thực hiện dễ dàng hơn.)

5. UpDay DownDay ™ Diet/ Ăn chay xen kẽ

Người phát triển: James Johnson, MD
Đối tượng phù hợp: Những người ăn kiêng có kỷ luật với trọng lượng mục tiêu cụ thể.

Cách thức hoạt động :

Điều này thật dễ dàng: Ăn rất ít vào một ngày và ăn như bình thường vào ngày tiếp theo. Vào những ngày ít calo, điều đó có nghĩa là một phần năm lượng calo bình thường của bạn. Sử dụng 2.000 hoặc 2.500 calo (tương ứng cho phụ nữ và nam giới) làm hướng dẫn. Ngày “nhịn ăn” (hoặc “giảm”) nên từ 400 đến 500 calo. Người theo dõi có thể sử dụng công cụ để tìm ra lượng calo cần tiêu thụ vào những ngày “ít calo”.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn cuối cùng là UpDay DownDay

Để làm cho những ngày “suy sụp” trở nên dễ dàng hơn. Chúng tôi khuyên bạn nên chọn thức uống thay thế bữa ăn. Chúng được bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu. Bạn có thể nhấm nháp chúng suốt cả ngày thay vì chia thành nhiều bữa nhỏ. Tuy nhiên, chỉ nên sử dụng thức ăn lắc thay thế bữa ăn trong hai tuần đầu tiên. Sau đó, bạn nên bắt đầu ăn thực phẩm vào những ngày “xuống”. Ngày hôm sau, ăn uống như bình thường. Nghỉ và lặp lại!

Lưu ý: Nếu tập thể dục là một phần trong thói quen của bạn. Bạn có thể thấy khó đến phòng tập thể dục hơn vào những ngày có lượng calo thấp hơn.

Ưu điểm:

Phương pháp này hướng đến mục tiêu giảm cân. Nếu đó là mục tiêu chính của bạn thì đây là một phương pháp đáng chú ý. Trung bình, những người cắt giảm lượng calo từ 20 đến 35% sẽ giảm được khoảng 2,5 pound mỗi tuần.

Nhược điểm:

Mặc dù phương pháp này khá dễ thực hiện. Nhưng, bạn có thể dễ dàng bị cuốn vào ngày “bình thường”. Cách tốt nhất để đi đúng hướng là, lên kế hoạch trước cho các bữa ăn. Bạn sẽ không bị cuốn vào bữa tiệc tự chọn hoặc ăn thỏa sức với cái bụng cồn cào.

Tổng kết

Tất nhiên, nhịn ăn – bất kể phương pháp nào – không dành cho tất cả mọi người. Nếu bạn có bất kỳ tình trạng bệnh lý nào hoặc có yêu cầu ăn kiêng đặc biệt. Bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn. Bất cứ ai thử nó cũng nên có ý thức cao về bản thân trong khi nhịn ăn. Nếu nó không vừa ý bạn. Hoặc, nếu bạn cần ăn một chút gì đó để cầm cự, điều đó không sao cả. Cơ thể chúng ta cần có thời gian để điều chỉnh. Một số đòi hỏi nhiều hơn những thứ khác.

Hãy nhớ rằng hormone có thể khiến phụ nữ khó tuân theo kế hoạch nhịn ăn dễ hơn nam giới. Lúc đầu, hãy thận trọng và bắt đầu từ từ [với thời gian nhịn ăn ngắn hơn]. Nếu điều đó không khiến bạn cảm thấy tốt hơn. Hãy thử điều gì đó khác biệt hoặc chấp nhận sự thật rằng có thể việc nhịn ăn không dành cho bạn.

Vậy hãy thử cách kết hợp tập thể dục + điều chỉnh chế độ ăn uống. Nếu bạn cũng đang không nắm rõ thể trạng của mình. Đừng ngần ngại liên hệ với Kickfit Sports để được hỗ trợ tư vấn về các phương án tập luyện và ăn uống. Hoặc bạn có thể ĐĂNG KÝ NGAY TẠI ĐÂY