14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

Kế hoạch Cheat Meal lý tưởng cho quá trình giảm mỡ

21/04/2023 - Tác giả: Đỗ Hồng Vân

Trong quá trình giảm cân, giảm mỡ hay xây dựng vóc dáng. Chế độ dinh dưỡng chiếm vai trò quan trọng hơn cả tập luyện. Việc thay đổi thói quen ăn uống trong quá trình giảm mỡ chắc hẳn đều khiến chúng ta thấy đau đầu. Phải tuân theo một chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt sẽ khiến bạn nhanh chóng nản chí và bỏ cuộc. Vì thế mà sự xuất hiện của Cheat meal là vô cùng lý tưởng. Hãy cùng Kickfit Sports tìm hiểu về kế hoạch Cheat meal sao cho lý tưởng qua bài viết này nhé.

Cheat meal là gì mà có thể tạo động lực cho chúng ta?

cheat meal

Cheat meal được biết đến là bữa ăn trong tuần mà bạn có thể cho phép bản thân ăn uống thoải mái

Cheat meal được biết đến là bữa ăn trong tuần mà bạn có thể cho phép bản thân ăn uống thoải mái. Bạn sẽ được ăn những món yêu thích ngoài chế độ. Nhờ đó mà giúp bạn lên lại hứng thú cho tinh thần để tiếp tục duy trì quá trình ăn uống nghiêm khắc.

Trong quá trình giảm cân, bạn phải tuân theo chế độ ăn uống nghiêm ngặt. Điều này có thể khiến chúng ta mệt mỏi, căng thẳng và thiếu niềm vui với ăn uống. Vì thế, thỉnh thoảng hãy để bản thân được ăn uống thoải mái với món ăn yêu thích. Đó chính là cheat meal.

Trong quá trình giảm cân, sau một tuần ăn kiêng, bạn có thể có một bữa cheat meal để mang lại hiệu quả tốt hơn trong tập luyện. Ngoài ra, nếu không lạm dụng những bữa ăn cheat meal quá nhiều, bạn sẽ có thêm động lực để duy trì chế độ ăn uống của mình. Hãy coi cheat meal như một phần thưởng cho bản thân vì những cố gắng và nỗ lực của mình.

Cheat meal lành mạnh và khoa học tạo ra sự thuận lợi cho quá trình giảm mỡ

kế hoạch cheat meal

Cheat meal lành mạnh và khoa học tạo ra sự thuận lợi cho quá trình giảm mỡ

Dù là một bữa ăn “gian lận”. Nhưng bạn có thể đạt được những lợi ích khôn ngoan để đạt được mục tiêu đốt mỡ:

  • Tăng cường tốc độ trao đổi chất để đốt mỡ
  • Bù lại dinh dưỡng thiếu hụt khi ăn kiêng
  • Tạo cảm giác thoải mái với chuyện ăn uống

Vẫn sẽ có một số ảnh hưởng khi áp dụng cheat meal, sẽ có một số phản ứng xảy ra trong cơ thể:

  • Tăng cân do tích nước từ tinh bột cũng như muối tăng đột biến từ ngày hôm trước.
  • Chướng bụng hoặc khó tiêu do khối lượng ăn thay đổi

Tuy nhiên, bạn không cần quá lo lắng vì chúng chỉ diễn ra 3 – 5 ngày. Bạn có thể lựa chọn 1 món để cheat mà giúp làm hài lòng hệ tiêu hóa của mình. Ngoài ra, cần có kế hoạch cụ thể để không biến Cheat Meal thành Cheat Day.

Để cheat meal một cách khoa học. Bạn có thể tuân theo quy tắc 90/10:

  • 90% bữa ăn với thực phẩm lành mạnh
  • 10% cho thực phẩm bạn yêu thích.

Ví dụ như một ngày có 5 bữa ăn, trong 1 tuần sẽ có 35 bữa. Khi áp dụng quy tắc 90/10. Bạn sẽ có 3-4 bữa ăn để cheat meal với món yêu thích.

Bữa ăn Cheat meal tốt và thành công nhất là khi chúng chỉ là bữa duy nhất trong ngày. Bạn nên nhớ quy tắc “High carb – Low fat – Đủ protein”. Nhờ đó, chúng sẽ hỗ trợ hiệu quả cho quá trình giảm cân, tăng cơ.

Lên kế hoạch Cheat meal như thế nào cho hiệu quả?

cheat meal hợp lý

Bạn có thể lưu ý về lượng calo nạp vào để bản thân không vượt khỏi tầm kiểm soát

Lựa chọn thực đơn Cheat Meal lý tưởng

Bạn có thể lựa chọn những món ăn bổ dưỡng cho bữa ăn Cheat meal của mình:

  • Ăn nhiều hoa quả mình thích vào bữa cheat meal
  • Sushi, Steak, các loại đồ ăn Hàn, sữa chua các loại,..
  • Hạn chế cheat meal với những món đồ nướng, lẩu hay đồ uống quá nhiều đường

Kiểm soát calo trong một bữa Cheat Meal

Bạn có thể lưu ý về lượng calo nạp vào để bản thân không vượt khỏi tầm kiểm soát:

  • Khi cutting (đốt mỡ): Bữa Cheat meal với tổng lượng calo nạp vào chỉ nên = với TDEE. Điều này giúp tránh tích mỡ ngược lại.
  • Khi bulking (tăng cơ): Bạn có thể thoải mái với lượng calo nạp vào để ăn uống sao cho thỏa mãn với nhu cầu
  • Khi lean bulk (tăng cơ nạc, giữ cân): Chỉ nên vượt quá TDEE khoảng 1000 kcal. Để lean hơn, không nên ăn đồ chiên rán, và thịt mỡ nhé.

Bài viết tham khảo: Thực đơn ăn uống cho quá trình Cutting và Bulking

High- carb trong bữa ăn cheat meal

Trong bữa cheat meal, high-carb sẽ giúp nồng độ leptin tăng và giảm ghrelin. Nhờ đó tốc độ trao đổi chất nhanh hơn. Lượng glycogen dữ trữ trong cơ thể sẽ suy giảm. Nhờ đó lượng carb nạp vào sẽ lưu trữ thành glycogen để sử dụng tiếp.

Bạn nên tránh chất béo động vật để nó không chuyển hóa thành mỡ dự trữ/ Nên thay bằng chất béo tốt như Omega, DHA : cá biển, bơ đậu phộng, dầu Oliu,..

Dù là siết mỡ hay tăng cơ thì vẫn nên xây dựng để bảo vệ cơ bắp. Hãy đảm bảo bữa cheat meal có đủ chất lượng dinh dưỡng. Đặc biệt là protein để tránh mất cơ nhé.

Bài viết tham khảo: Bổ sung Protein trong tập luyện từ Whey hay Thực phẩm thì tốt hơn?

Hạn chế bia rượu

Trong quá trình cheat meal, bạn cũng cần hạn chế rượu bia. Bia rượu có thể khiến cơ thể thiếu dưỡng chất và chuyển hóa thành mỡ thừa trong cơ thể.

Kết luận

Bên cạnh việc xây dựng chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh. Bạn có thể lựa chọn những bài tập nặng với số rep thấp trong ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể chuyển hóa, trao đổi chất hiệu quả. Để đạt hiệu quả cho vóc dáng, một chế độ ăn và chế độ tập luyện sẽ mang đến kết quả bất ngờ cho bạn. Mặc dù thế cũng không nên quá nghiêm khắc với bản thân nhé. Duy trì thói quen ăn uống – sinh hoạt sẽ giúp bạn có được sức khỏe tốt, đặc biệt là nâng cao chất lượng cuộc sống của mình.

Đăng ký tập luyện vào Tháng 5 này để nhận ưu đãi tập luyện chỉ với 7.000đ/ngày với bộ môn bạn yêu thích 

Tag:

Bài viết tương tự

nước ép trái cây giảm cân
7 cách làm nước ép trái cây giảm cân

Nước ép từ lâu đã được biết đến là thức uống lý tưởng cho những ai đang giảm cân. Không chỉ cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu, nước ép trái cây còn giúp kích thích quá trình trao đổi chất và hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả. Tuy nhiên, để sử […]

22/04/2024 5 Lượt
thực đơn giảm cân bằng rau củ quả
Giảm 3kg với thực đơn giảm cân bằng rau củ quả trong 7 ngày

Thực đơn giảm cân bằng rau củ quả đang ngày càng được ưa chuộng nhờ những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân rất tốt. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách xây dựng thực đơn bằng rau củ đúng cách và giới thiệu một số mẫu thực […]

22/04/2024 4 Lượt
Những loại tinh bột giúp giảm cân
Những loại tinh bột giúp giảm cân: 10 thực phẩm chứa tinh bột tốt cho sức khỏe

Nhiều người nghĩ chế độ ăn giảm cân sẽ loại trừ hoàn toàn tinh bột. Tuy nhiên lại có những loại tinh bột giúp giảm cân hiệu quả không ngờ. Hãy cùng Kickfit Sports tìm hiểu xem các loại tinh bột đó là gì và có trong các loại thực phẩm nào nhé. Tinh bột […]

22/04/2024 18 Lượt
giảm cân bằng rau mồng tơi
Hướng dẫn giảm cân bằng rau mồng tơi đúng cách

Rau mồng tơi là loại thực phẩm thanh mát thường xuất hiện trong mâm cơm của nhiều gia đình trong ngày hè oi bức. Tuy nhiên, với những ai đang ăn kiêng giảm cân và phải luôn cẩn trọng trong việc lựa chọn thực phẩm sẽ thắc mắc ăn rau mồng tơi liệu có mập […]

22/04/2024 5 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88