Trong một kế hoạch tập luyện Marathon, Long Run là một bài tập không thể thiếu. Vậy Long Run là gì? Đây là bài tập quan trọng nhất đối với các vận động viên Marathon, giúp họ cải thiện sức bền tim mạch, cơ bắp và khả năng kiểm soát tốc độ.
Long Run là gì?
Long Run là một bài tập chạy dài, vượt quá cự ly chạy thường ngày của bạn. Cự ly của Long Run thường dao động từ 10km đến 42km, tương đương với cự ly của một giải Marathon.
Tầm quan trọng của long run đối với vận động viên Marathon
Long Run là một bài tập quan trọng đối với các vận động viên Marathon. Bài tập này giúp:
Xem thêm: Các thuật ngữ trong chạy bộ quan trọng mới nhất mà bạn cần biết
Để chạy Long Run hiệu quả, bạn cần lưu ý những điều sau:
Làm nóng cơ thể trước khi chạy giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương
Khởi động giúp làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương. Khởi động là một phần quan trọng của bất kỳ bài tập thể dục nào, bao gồm cả chạy Long Run. Khởi động giúp tăng cường lưu thông máu, làm nóng cơ bắp và khớp, và chuẩn bị cơ thể cho bài tập.
Bạn nên dành ít nhất 5 phút để khởi động trước khi chạy Long Run:
Xem thêm: Elevation Gain trong chạy bộ là gì và những lợi ích Elev Gain mang lại
Chạy với tốc độ quá nhanh có thể khiến bạn mệt mỏi và bị chấn thương. Chạy với tốc độ quá chậm sẽ không mang lại hiệu quả tập luyện. Tốc độ thoải mái là tốc độ mà bạn có thể nói chuyện bình thường trong khi chạy.
Để xác định tốc độ thoải mái của mình, bạn có thể thử nghiệm với các tốc độ khác nhau trong khi chạy. Nếu bạn cảm thấy khó thở hoặc không thể nói chuyện bình thường, thì bạn đang chạy quá nhanh. Nếu bạn cảm thấy quá thoải mái và không có thách thức, thì bạn đang chạy quá chậm.
Uống nước thường xuyên giúp bạn cung cấp đủ nước cho cơ thể
Uống nước giúp cơ thể bạn bù nước và tránh mất nước. Mất nước có thể dẫn đến mệt mỏi, chuột rút và thậm chí là chấn thương.
Khi chạy Long Run, bạn sẽ mất nước nhiều hơn so với khi chạy quãng ngắn. Điều này là do bạn đang chạy trong thời gian dài hơn và cơ thể bạn sẽ cần nhiều nước hơn để bù đắp cho lượng nước bị mất qua mồ hôi.
Để tránh mất nước, bạn nên mang theo nước hoặc đồ uống thể thao khi chạy Long Run. Hãy uống nước thường xuyên, khoảng 150-200ml mỗi 15-20 phút.
Khi chạy Long Run, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi ở một số thời điểm. Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể của bạn và dừng lại nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy mệt mỏi.
Mệt mỏi là một dấu hiệu cho thấy bạn cần thời gian nghỉ ngơi. Nếu bạn tiếp tục chạy khi cảm thấy mệt mỏi, bạn có thể bị chấn thương.
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy dừng lại nghỉ ngơi trong khoảng 5-10 phút. Bạn có thể đi bộ hoặc đứng nghỉ. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi và sẵn sàng chạy tiếp.
Giãn cơ là một phần quan trọng của bất kỳ bài tập thể dục nào, bao gồm cả chạy Long Run. Bạn nên dành ít nhất 10 phút để giãn cơ sau khi chạy Long Run. Một số động tác giãn cơ phổ biến bao gồm:
Long Run là gì? Đây là một bài tập quan trọng đối với các vận động viên Marathon. Để chạy Long Run hiệu quả, bạn cần lưu ý những điều trên. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn chạy Long Run an toàn và hiệu quả.
Đi bộ là một trong những hoạt động thể chất dễ dàng và hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, việc lựa chọn thời gian đi bộ tốt nhất trong ngày có thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Bạn đã biết thời gian đi bộ tốt nhất trong ngày […]
Đi bộ vào buổi sáng có tốt không? Bài viết này sẽ giải đáp thắc mắc đó, đồng thời phân tích 9 lợi ích của việc đi bộ vào buổi sáng đối với sức khỏe, từ giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, cải thiện sức khỏe tim mạch, đến tăng cường trí não! Đi […]
Bạn đã quen với đi bộ thông thường và muốn tăng cường độ tập luyện? Đi bộ dốc là một gợi ý tuyệt vời. Phương pháp này không chỉ giúp bạn đẩy nhanh quá trình giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích vượt trội hơn so với đi bộ trên con đường bằng […]
Đi bộ là hoạt động mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, nhiều người e ngại việc đi bộ thường xuyên sẽ làm bắp chân chân to hơn, ảnh hưởng đến vóc dáng. Vậy thực hư việc đi bộ có to chân không? Kickfit Sports sẽ […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí