Half marathon là gì và những lưu ý khi chạy giải half marathon

Half marathon là gì? Half marathon (hm) là một cột mốc quan trọng trong hành trình chạy bộ của nhiều người. Hoàn thành half marathon là một thành tích đáng tự hào, thể hiện sự nỗ lực và quyết tâm của người chạy. Vậy để chạy hm hiệu quả bạn cần lưu ý đến các vấn đề gì? Tất cả sẽ được bật mí trong nội dung chia sẻ sau đây. 

1. Half marathon là gì?

Half marathon là gì?

Half marathon là một cuộc đua chạy bộ đường trường với cự ly chính thức là 21,0975 km (13,1094 dặm). Đây là một cự ly được nhiều người yêu thích chạy bộ lựa chọn vì vừa thách thức vừa phù hợp với những người có nền tảng thể chất tốt.

Kỷ lục thế giới half marathon nam hiện nay thuộc về Kibiwott Kandie với thời gian 57 phút 32 giây. Kỷ lục này được thiết lập vào ngày 6 tháng 12 năm 2020 tại giải Valencia Half Marathon 2020.

Xem thêm: Các cự ly marathon mới nhất hiện nay và kinh nghiệm chinh phục

2. Tốc độ và thời gian chạy trung bình khi chạy half marathon

Tốc độ và thời gian chạy hm còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố

Tốc độ và thời gian chạy trung bình khi chạy bán marathon phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:

• Trình độ thể lực của người chạy: Người chạy có nền tảng thể lực tốt sẽ có tốc độ và thời gian chạy nhanh hơn người mới.
• Kế hoạch tập luyện: Một kế hoạch tập luyện khoa học sẽ giúp người chạy cải thiện tốc độ và thời gian.
• Yếu tố thời tiết: Chạy trong thời tiết mát mẻ sẽ giúp người chạy duy trì tốc độ tốt hơn.

Thời gian hoàn thành half marathon trung bình là khoảng 2 giờ 30 phút. Tuy nhiên, thời gian này có thể khác nhau:

• Đối với người mới bắt đầu, thời gian hoàn thành half marathon có thể lên tới 4 giờ hoặc hơn với vận tốc 5 – 6km/h. Người chạy mới bắt đầu nên tập luyện dần dần, tăng dần thời gian và cường độ tập luyện để cải thiện thể lực và tốc độ.
• Đối với người chạy có trình độ trung bình, thời gian hoàn thành half marathon có thể dao động từ 2 giờ 30 phút – 3 giờ 30 phút với vận tốc 8 – 10km/h. Người chạy có trình độ trung bình nên tập luyện đều đặn, kết hợp các bài tập chạy tốc độ và chạy dài để cải thiện tốc độ và sức bền.
• Đối với người chạy có trình độ cao, thời gian hoàn thành half marathon có thể dưới 2 giờ với vận tốc trung bình chạy 11 – 13 km/h. Người chạy có trình độ cao cần có một kế hoạch tập luyện khoa học và nghiêm túc để đạt được mục tiêu của mình.

3. Những lưu ý quan trọng khi tập luyện half marathon

5 bước tập luyện half marathon hiệu quả cho người mới bắt đầu

Để hoàn thành half marathon một cách thành công, người chạy cần có một kế hoạch tập luyện khoa học và phù hợp với thể trạng của bản thân. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi tập luyện half marathon:

• Lên kế hoạch tập luyện: Kế hoạch tập luyện cần bao gồm các bài tập chạy, các bài tập bổ trợ và các ngày nghỉ ngơi hợp lý.
• Tăng dần cường độ và thời gian tập luyện: Không nên tăng cường độ và thời gian tập luyện quá nhanh, điều này có thể dẫn đến chấn thương.
• Nghe theo cơ thể: Nếu cơ thể có dấu hiệu mệt mỏi, đau nhức, cần nghỉ ngơi ngay.
• Ăn uống đầy đủ và khoa học: Chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện.
• Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể phục hồi và phát triển.

4. Khi tham gia giải chạy half marathon cần chú ý điều gì?

Những lưu ý cần thiết khi tham gia giải chạy half marathon

Để có một trải nghiệm giải chạy half marathon thành công, người chạy cần lưu ý một số điều sau:

Tìm hiểu kỹ về giải chạy half marathon trước khi đăng ký

Trước khi tham gia bất kỳ giải chạy nào, người chạy cần tìm hiểu kỹ về giải chạy, bao gồm các thông tin sau:

• Lộ trình: Lộ trình chạy sẽ giúp người chạy biết được những địa điểm nào sẽ đi qua, có địa hình như thế nào để có sự chuẩn bị phù hợp.
• Thời gian: Thời gian đóng đường đua thường dao động từ 4 đến 5 tiếng sau giờ xuất phát.
• Thời tiết: Thời tiết trong ngày tổ chức giải chạy cũng là một yếu tố quan trọng cần lưu ý. Nếu thời tiết nắng nóng, người chạy cần chuẩn bị trang phục và dụng cụ phù hợp để tránh bị say nắng. Nếu thời tiết mưa, người chạy cần chuẩn bị áo mưa và các vật dụng cần thiết khác để tránh bị ướt.

Lên kế hoạch luyện tập

Việc lên kế hoạch chạy sẽ giúp người chạy có sự chuẩn bị tốt nhất về thể lực và tinh thần. Người chạy cần xác định mục tiêu của mình là hoàn thành giải chạy trong bao lâu, từ đó xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp.

Nếu người chạy mới bắt đầu, nên bắt đầu với các cự ly ngắn hơn như 5K hoặc 10K. Sau khi đã quen với việc chạy, người chạy có thể tăng dần cự ly và tốc độ.

Chuẩn bị đầy đủ trang phục và dụng cụ trước khi tham gia chạy half marathon

Người chạy cần chuẩn bị đầy đủ trang phục và dụng cụ cần thiết cho giải chạy, bao gồm:

• Trang phục: Trang phục chạy nên được làm từ chất liệu thấm hút mồ hôi tốt, giúp người chạy thoải mái và dễ chịu khi chạy.
• Dụng cụ chạy: Người chạy cần chuẩn bị giày chạy phù hợp với sở thích và nhu cầu của bản thân. Ngoài ra, người chạy cũng nên mang theo một số dụng cụ cần thiết khác như mũ, kính râm, nước uống, đồ ăn nhẹ,…

Nạp năng lượng đầy đủ trước và sau khi chạy giải half marathon

Nạp năng lượng đầy đủ trước và sau khi chạy là điều quan trọng giúp người chạy có đủ năng lượng để thi đấu và phục hồi sau thi đấu.

Trước khi chạy, người chạy nên ăn nhẹ các loại thực phẩm giàu carbohydrate và protein. Sau khi chạy, người chạy nên ăn một bữa ăn giàu carbohydrate và protein để bổ sung năng lượng đã mất.

Lắng nghe cơ thể trong lúc chạy giải half marathon

Nếu cơ thể có dấu hiệu mệt mỏi, đau nhức khi đang trong cuộc đua, người chạy cần dừng lại nghỉ ngơi ngay. Việc cố gắng chạy khi cơ thể đang gặp vấn đề có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng, khó phục hồi.

Half marathon là một trải nghiệm tuyệt vời, giúp người chạy khám phá bản thân, kết nối với những người yêu chạy bộ và tận hưởng niềm vui của cuộc sống. Hãy chuẩn bị thật kỹ lưỡng và sẵn sàng chinh phục half marathon nhé!