14 ngày miễn phí

Các cự ly marathon mới nhất hiện nay và kinh nghiệm chinh phục

26/02/2024 - Tác giả: Đỗ Hồng Vân

Chạy marathon là một môn thể thao đòi hỏi sức bền và ý chí mạnh mẽ. Để chinh phục được một cự ly marathon, bạn cần có một kế hoạch tập luyện phù hợp và một tinh thần quyết tâm cao. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về các cự ly trong marathon mới nhất hiện nay và kinh nghiệm chinh phục mọi cự ly.

1. Các dạng cự ly marathon

Cự ly marathon được xác định theo quãng đường chạy, được tính bằng ki-lô-mét (km). Theo quy định của Liên đoàn Điền kinh Quốc tế IAAF, đường chạy marathon chính thức là 42,195 km. Tuy nhiên, trong thực tế, các giải marathon hiện nay có thể tổ chức ở nhiều cự ly khác nhau, bao gồm:

Cự ly trên 42,195 km

Cự ly trên 42,195 km danh cho các vận động viên chuyên nghiệp

Cự ly trên 42,195 km danh cho các vận động viên chuyên nghiệp

Cự ly trên 42,195 km là những giải marathon có cự ly dài hơn cự ly tiêu chuẩn (42,195km). Những giải chạy marathon có cự ly dài hơn 42km, được gọi là ultramarathon. Cự ly của các ultramarathon có thể rất đa dạng, từ khoảng 50km đến 100km, 100 dặm (khoảng 160km) hoặc thậm chí dài hơn, và có thể diễn ra trên nhiều loại địa hình khác nhau như đường mòn, đường núi, hoặc đường phẳng.

Ví dụ về các giải ultramarathon nổi tiếng bao gồm Western States 100-Mile Endurance Run ở Hoa Kỳ, Ultra-Trail du Mont-Blanc ở châu Âu, và Comrades Marathon ở Nam Phi, có cự ly khoảng 89km.

Xem thêm: Marathon là gì? Kỹ thuật chạy ma ra tông như thế nào?

Cự ly 42,195 km – Full marathon

Cự ly 42,195 km hoặc 26,2 dặm còn được gọi là full marathon. Đây là một cự ly marathon tiêu chuẩn, được tổ chức rộng rãi nhất trên toàn thế giới. Cự ly này là một thử thách lớn về cả thể chất và tinh thần đối với các vận động viên.

Cự ly 21,0975 km – Half marathon

Cự ly Half marathon phù hợp với những người mới bắt đầu

Cự ly Half marathon phù hợp với những người mới bắt đầu

Cự ly 21,0975 km hay 13,1 dặm, còn được gọi là half marathon. Lí do có tên gọi này vì nó chỉ có khoảng cách bằng một nửa cự ly full marathon, thường được tổ chức cùng với giải full marathon. Half marathon là một lựa chọn phù hợp cho những người mới bắt đầu chạy marathon, muốn thử thách bản thân với cự ly dài hơn.

Cự ly 10 km và 5 km

Cự ly 10 km và 5 km hay 5K và 10K là hai khoảng cách chạy bộ thường gặp trong các cuộc thi chạy và sự kiện thể thao. Cụ thể như sau:

  • Cự ly 10K: Cự ly 10K tức là cự ly chạy 10 km hoặc 6.2 dặm. Cự ly này thường phù hợp với những người chạy bộ đã có chút kinh nghiệm hoặc những người muốn nâng cao mức độ thể lực của mình.
  • Cự ly 5K: Cự ly 5K là cự ly có khoảng cách bằng nửa cự ly 10K, với chiều dài quãng đường 5 km, tương đương với khoảng 3,1 dặm. Đây là khoảng cách phổ biến đối với người mới bắt đầu chạy bộ hoặc những người muốn thử thách bản thân trong một cuộc thi ngắn.

Cả hai cự ly này đều rất phổ biến trong các cuộc thi chạy bộ và sự kiện thể thao, thu hút nhiều người tham gia từ người mới bắt đầu cho đến những vận động viên chạy bộ có kinh nghiệm. Cả hai cự ly đều là mục tiêu tốt để hướng đến nếu bạn yêu thích chạy bộ và muốn tham gia vào các cuộc thi ngắn hạn.

2. Kinh nghiệm giúp bạn chinh phục mọi cự ly

Để chinh phục mọi cự ly marathon, bạn cần có một kế hoạch tập luyện phù hợp và một tinh thần quyết tâm cao. Dưới đây là một số kinh nghiệm chinh phục marathon mà bạn có thể tham khảo:

Tìm giáo trình phù hợp

Tìm giáo trình phù hợp với từng cự ly trong marathon

Tìm giáo trình phù hợp với từng cự ly trong marathon

Khi bắt đầu tập luyện chạy marathon, bạn cần tìm một giáo trình phù hợp với mục tiêu và trình độ của bản thân. Có rất nhiều giáo trình tập luyện marathon có sẵn trên mạng hoặc tại các trung tâm thể dục. Bạn có thể tìm giáo trình theo cự ly marathon mà bạn muốn chinh phục, theo mục tiêu thời gian của bạn, hoặc theo trình độ thể lực của bạn.

Tăng dần quãng đường và tốc độ

Để tránh chấn thương và đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần tăng dần quãng đường và tốc độ chạy của mình. Đừng cố gắng chạy một quãng đường dài ngay từ đầu. Hãy bắt đầu với những quãng đường ngắn và tăng dần dần theo thời gian.

Bạn cũng nên tăng tốc độ chạy của mình một cách từ từ. Đừng cố gắng chạy quá nhanh quá sớm. Hãy bắt đầu với tốc độ chạy chậm và tăng dần dần theo thời gian.

Chuẩn bị trước khi chạy

Trước khi chạy bộ bạn cần có thời gian nghỉ ngơi và ăn uống đầy đủ

Trước khi chạy bộ bạn cần có thời gian nghỉ ngơi và ăn uống đầy đủ

Trước khi chạy, bạn cần ăn uống đầy đủ và nghỉ ngơi. Bạn cũng nên khởi động kỹ trước khi chạy để tránh chấn thương.

  • Hãy ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi chạy. Bữa ăn nhẹ nên chứa carbohydrate và protein để cung cấp năng lượng cho bạn trong quá trình chạy.
  • Hãy nghỉ ngơi đầy đủ trước khi chạy. Cơ thể bạn cần một khoảng thời gian để phục hồi sau khi tập luyện.
  • Khởi động kỹ trước khi chạy để giúp cơ thể bạn nóng lên và tránh chấn thương. Bạn có thể khởi động bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng, xoa bóp cơ thể, và tập các động tác giãn cơ.

Hướng dẫn cách hít thở và duy trì nhịp thở

Hít thở đúng cách và duy trì nhịp thở đều đặn là rất quan trọng khi chạy marathon. Hít thở đúng cách sẽ giúp bạn cung cấp đủ oxy cho cơ thể, giúp bạn chạy bền bỉ hơn và tránh mệt mỏi.

Cách hít thở khi chạy marathon như sau:

  • Hít thở sâu bằng mũi: Hít vào bằng mũi để không khí đi sâu vào phổi, giúp cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ thể.
  • Thở ra bằng miệng: Thở ra bằng miệng để đẩy khí carbon dioxide ra khỏi cơ thể.
  • Duy trì nhịp thở đều đặn: Tìm một nhịp thở phù hợp với bạn và cố gắng duy trì nhịp thở đó trong suốt quá trình chạy.

Xem thêm: Hướng dẫn kỹ thuật chạy marathon chi tiết để đạt hiệu quả cao

Lưu ý các động tác khi chạy marathon

Để tránh chấn thương, bạn cần lưu ý các động tác khi chạy marathon. Cụ thể như là:

  • Chạy thẳng lưng: Giữ lưng thẳng khi chạy sẽ giúp bạn chạy ổn định và tránh đau lưng.
  • Đầu ngẩng cao: Đừng cúi đầu khi chạy, hãy giữ đầu ngẩng cao để giúp bạn thở dễ dàng hơn.
  • Vai thả lỏng: Vai thả lỏng sẽ giúp bạn chạy thoải mái và tránh đau vai.

Cho cơ thể nghỉ ngơi sau khi chạy marathon

Sau khi chạy marathon, hãy cho cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi. Hãy uống nhiều nước và ăn uống đầy đủ để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bạn cũng nên dành thời gian để thư giãn và nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi hoàn toàn.

Dưới đây là một số mẹo để giúp cơ thể phục hồi sau khi chạy marathon:

  • Uống nhiều nước: Nước giúp cơ thể bù nước và thải độc tố.
  • Ăn uống đầy đủ: Hãy ăn các thực phẩm giàu protein và carbohydrate để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
  • Nghỉ ngơi: Hãy dành thời gian để thư giãn và nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi hoàn toàn.

Chạy marathon là một môn thể thao mang tính thử thách cao, đòi hỏi người tham gia phải có một nền tảng thể lực tốt và một tinh thần quyết tâm cao. Tuy nhiên, với một kế hoạch tập luyện phù hợp và một tinh thần kiên trì, bất kỳ ai cũng có thể chinh phục được một cự ly marathon. Hãy bắt đầu hành trình chinh phục marathon của bạn ngay hôm nay!

Tag:

Bài viết tương tự

Ăn xong có nên đi chạy bộ
Ăn xong có nên đi chạy bộ? Nguyên tắc ăn khi chạy bộ cần biết!

Để có một buổi chạy hiệu quả, cơ thể cần có đủ năng lượng. Tuy nhiên, nếu việc này không được thực hiện đúng cách sẽ tiềm ẩn nhiều nguy hại cho sức khỏe. Vậy ăn xong có nên đi chạy bộ không? Ngay sau đây, Kickfit Sports sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc […]

13/07/2024 30 Lượt
Chạy bộ trên máy đốt bao nhiêu calo và cách luyện tập hiệu quả?
Chạy bộ trên máy đốt bao nhiêu calo và cách luyện tập hiệu quả?

Chạy bộ là một trong những môn thể thao rất được nhiều người ưa thích. Không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chạy bộ còn giúp đốt cháy calo hiệu quả. Nếu bạn đang tìm kiếm một cách giảm cân hiệu quả, hãy thử chạy bộ trên máy. Bài viết này sẽ […]

26/02/2024 354 Lượt
Chạy bộ nhiều có tốt không và lý do không nên chạy bộ quá nhiều?
Chạy bộ nhiều có tốt không và lý do không nên chạy bộ quá nhiều?

Chạy bộ là một hình thức tập thể dục phổ biến và được nhiều người yêu thích. Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân, tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện tâm trạng,…. Tuy nhiên, nhiều người vẫn đặt ra câu hỏi rằng chạy bộ nhiều có […]

26/02/2024 223 Lượt
Danh sách các giải chạy bộ online hot nhất năm 2024
Danh sách các giải chạy bộ online hot nhất năm 2024

Chạy bộ là một môn thể thao ngày càng phổ biến bởi những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cho sức khỏe và tinh thần. Bên cạnh những giải chạy truyền thống, các giải chạy online cũng đang thu hút được sự quan tâm của đông đảo người yêu chạy bộ bởi sự […]

26/02/2024 323 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964