14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

5 cách chạy bền 10km đầu tiên và lịch luyện tập chi tiết

26/02/2024 - Tác giả: Đỗ Hồng Vân

Chạy bộ 10km là một thử thách thú vị nhưng cũng không kém phần khó khăn đối với những người mới bắt đầu. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần có một kế hoạch luyện tập phù hợp và kiên trì luyện tập. Dưới đây là 5 cách chạy bền 10km đầu tiên và lịch luyện tập chi tiết dành cho bạn.

1. 5 cách chạy bền 10km đầu tiên dành cho người mới bắt đầu

Chạy bền 10km là một mục tiêu không quá khó với những người có thể lực tốt. Tuy nhiên, đối với người mới bắt đầu, việc chạy 10km có thể là một thử thách lớn. Dưới đây là 5 cách chạy bền 10km giúp bạn hoàn thành mục tiêu:

Đặt mục tiêu cho bản thân

Cách chạy bền 5km chính là biết cách đặt mục tiêu cho bản thân

Cách chạy bền 5km chính là biết cách đặt mục tiêu cho bản thân

Đặt mục tiêu là bước quan trọng đầu tiên để bạn có thể đạt được mục tiêu chạy bền 10km. Mục tiêu của bạn có thể là chạy 10km trong bao nhiêu phút, bao nhiêu tháng, hoặc chạy 10km trong một cuộc đua cụ thể. Khi đã có mục tiêu, bạn sẽ có động lực để luyện tập và kiên trì theo đuổi mục tiêu đó.

Giả sử bạn là một người mới bắt đầu chạy bộ và muốn đạt được mục tiêu chạy 10km trong vòng 6 tháng. Bạn có thể bắt đầu với mục tiêu chạy 3km trong vòng 30 phút. Sau khi đạt được mục tiêu này, bạn có thể tăng dần quãng đường và tốc độ, chẳng hạn như chạy 5km trong vòng 30 phút, sau đó là 7km trong vòng 45 phút, và cuối cùng là 10km trong vòng 60 phút.

Xem thêm: Hướng dẫn cách luyện tập chạy marathon cho người mới bắt đầu

Chạy bộ thường xuyên và có chiến lược cụ thể

Để chạy bền 10km, bạn cần chạy bộ thường xuyên, ít nhất 3-4 buổi/tuần. Khi mới bắt đầu, bạn nên chạy với quãng đường ngắn, tốc độ chậm và tăng dần quãng đường và tốc độ theo thời gian. Bạn cũng nên có một chiến lược luyện tập cụ thể, bao gồm các bài tập chạy dài, chạy interval, chạy nước rút,…

Kết hợp các bài tập bổ trợ để tăng cường thể lực, sức mạnh

Cần kết hợp chạy bộ với những bài tập hỗ trợ khác

Cần kết hợp chạy bộ với những bài tập hỗ trợ khác

Ngoài chạy bộ, bạn nên kết hợp các bài tập bổ trợ để tăng cường thể lực, sức mạnh, giúp bạn chạy bền hơn. Các bài tập bổ trợ có thể bao gồm:

  • Các bài tập sức mạnh: squat, lunges, push-up, pull-up,…
  • Các bài tập cardio: đạp xe, nhảy dây,..
  • Các bài tập giúp giãn cơ: pilates, yoga…

Thực hiện một chế độ nghỉ ngơi phù hợp

Nghỉ ngơi là một phần quan trọng trong quá trình luyện tập, đặc biệt là đối với chạy bộ. Khi chạy bộ, cơ thể bạn sẽ tiêu hao nhiều năng lượng và chất dinh dưỡng. Cơ thể cần thời gian để hồi phục sau khi chạy bộ, để các cơ bắp được sửa chữa và phát triển.

Chế độ nghỉ ngơi hợp lý:

  • Nghỉ ngơi tối thiểu 2 ngày/tuần. Đây là thời gian cần thiết để cơ thể bạn hồi phục sau khi chạy bộ.
  • Không nên chạy quá sức. Chạy quá sức sẽ khiến cơ thể bị quá tải và dễ bị chấn thương.
  • Nên lắng nghe cơ thể. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, đau nhức, hãy dừng lại ngay lập tức.

Bổ sung nước và thực phẩm hợp lý trong chế độ dinh dưỡng

Bổ sung nước và thực phẩm cần thiết cho cơ thể

Bổ sung nước và thực phẩm cần thiết cho cơ thể

Nước và thực phẩm là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn. Bạn nên bổ sung đủ nước trong quá trình chạy bộ. Ngoài ra, bạn cũng nên ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là các loại thực phẩm giàu protein, carbohydrate và chất xơ.

2. Lịch luyện tập chạy bền 10km dành cho người mới

Lịch tập chạy bền 10km cho người mới bắt đầu

Lịch tập chạy bền 10km cho người mới bắt đầu

Dưới đây là lịch luyện tập chạy bền 10km dành cho người mới bắt đầu giúp nâng cao sức bền, cải thiện sức khỏe, đạt mục tiêu 10km:

Tuần 1

  • Thứ 2: nghỉ ngơi
  • Thứ 3: chạy 2.5km với vận tốc 10km/h
  • Thứ 4: thực hiện các bài tập bổ trợ khác
  • Thứ 5: chạy 2.5km với vận tốc 10km/h
  • Thứ 6: nghỉ ngơi
  • Thứ 7: chạy 3km với vận tốc 10km/h
  • Chủ nhật: chạy 25-30 phút

Tuần 2

  • Thứ 2: nghỉ ngơi
  • Thứ 3: chạy 3.2km với vận tốc 10km/h
  • Thứ 4: thực hiện các bài tập bổ trợ khác
  • Thứ 5: chạy 3.2km với vận tốc 10km/h
  • Thứ 6: nghỉ ngơi
  • Thứ 7: chạy 4km với vận tốc 10km/h
  • Chủ nhật: chạy 25-30 phút

Tuần 3

  • Thứ 2: nghỉ ngơi
  • Thứ 3: chạy 4km với vận tốc 10km/h
  • Thứ 4: thực hiện các bài tập bổ trợ khác
  • Thứ 5: chạy 3.2km với vận tốc 10km/h
  • Thứ 6: nghỉ ngơi
  • Thứ 7: chạy 5.6km với vận tốc 10km/h
  • Chủ nhật: chạy 30-35 phút

Tuần 4

  • Thứ 2: nghỉ ngơi
  • Thứ 3: chạy 4km với vận tốc 10km/h
  • Thứ 4: thực hiện các bài tập bổ trợ khác
  • Thứ 5: chạy 3.2km với vận tốc 10km/h
  • Thứ 6: nghỉ ngơi
  • Thứ 7: chạy 5.6km với vận tốc 10km/h
  • Chủ nhật: chạy 35 phút

Tuần 5

  • Thứ 2: nghỉ ngơi
  • Thứ 3: chạy 4.8km với vận tốc 10km/h
  • Thứ 4: thực hiện các bài tập bổ trợ khác
  • Thứ 5: chạy 4km với vận tốc 10km/h
  • Thứ 6: nghỉ ngơi
  • Thứ 7: chạy 7.2km với vận tốc 10km/h
  • Chủ nhật: chạy 35-40 phút

Tuần 6

  • Thứ 2: nghỉ ngơi
  • Thứ 3: chạy 4.8km với vận tốc 10km/h
  • Thứ 4: thực hiện các bài tập bổ trợ khác
  • Thứ 5: chạy 4km với vận tốc 10km/h
  • Thứ 6: nghỉ ngơi
  • Thứ 7: chạy 7.2km với vận tốc 10km/h
  • Chủ nhật: chạy 35-40 phút

Tuần 7

  • Thứ 2: nghỉ ngơi
  • Thứ 3: chạy 5.6km với vận tốc 10km/h
  • Thứ 4: thực hiện các bài tập bổ trợ khác
  • Thứ 5: chạy 4.8km với vận tốc 10km/h
  • Thứ 6: nghỉ ngơi
  • Thứ 7: chạy 8km với vận tốc 10km/h
  • Chủ nhật: chạy 40 phút

Tuần 8

  • Thứ 2: nghỉ ngơi
  • Thứ 3: chạy 4.8km với vận tốc 10km/h
  • Thứ 4: thực hiện các bài tập bổ trợ khác
  • Thứ 5: chạy 3.2km với vận tốc 10km/h
  • Thứ 6: nghỉ ngơi
  • Thứ 7: nghỉ ngơi
  • Chủ nhật: chạy 10km với vận tốc 10km/h

Tóm lại nội dung trên đã chia sẻ cách chạy bộ 10km. Có thể thấy đây là một thử thách thú vị nhưng cũng không kém phần khó khăn đối với những người mới bắt đầu. Tuy nhiên, với sự chuẩn bị kỹ lưỡng và kiên trì luyện tập, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu này. Hãy nhớ rằng, thành công chỉ đến khi bạn vượt qua giới hạn của bản thân.

Tag:

Bài viết tương tự

Chạy bộ trên máy đốt bao nhiêu calo và cách luyện tập hiệu quả?
Chạy bộ trên máy đốt bao nhiêu calo và cách luyện tập hiệu quả?

Chạy bộ là một trong những môn thể thao rất được nhiều người ưa thích. Không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chạy bộ còn giúp đốt cháy calo hiệu quả. Nếu bạn đang tìm kiếm một cách giảm cân hiệu quả, hãy thử chạy bộ trên máy. Bài viết này sẽ […]

26/02/2024 123 Lượt
Chạy bộ nhiều có tốt không và lý do không nên chạy bộ quá nhiều?
Chạy bộ nhiều có tốt không và lý do không nên chạy bộ quá nhiều?

Chạy bộ là một hình thức tập thể dục phổ biến và được nhiều người yêu thích. Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân, tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện tâm trạng,…. Tuy nhiên, nhiều người vẫn đặt ra câu hỏi rằng chạy bộ nhiều có […]

26/02/2024 87 Lượt
Danh sách các giải chạy bộ online hot nhất năm 2024
Danh sách các giải chạy bộ online hot nhất năm 2024

Chạy bộ là một môn thể thao ngày càng phổ biến bởi những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cho sức khỏe và tinh thần. Bên cạnh những giải chạy truyền thống, các giải chạy online cũng đang thu hút được sự quan tâm của đông đảo người yêu chạy bộ bởi sự […]

26/02/2024 142 Lượt
Giày thượng đình chạy bộ được không và có gây hại gì không?
Giày thượng đình chạy bộ được không và có gây hại gì không?

Giày Thượng Đình là một thương hiệu giày dép nổi tiếng của Việt Nam, được sản xuất từ chất liệu da thật, đế cao su. Giày Thượng Đình có nhiều mẫu mã đa dạng, phù hợp với nhiều nhu cầu sử dụng khác nhau, từ đi lại hàng ngày, đi làm, đi học đến đi […]

26/02/2024 269 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88