Bộ môn Gym đang được rất nhiều chị em quan tâm và lựa chọn tập luyện khi có nhu cầu tăng/giảm cân, xây dựng cơ bắp hay nâng cao sức khỏe. Các bài tập Gym rất đa dạng và muốn đạt hiệu quả nhanh chóng bạn cần có kế hoạch tập luyện chi tiết. Nếu bạn là người mới và chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy tham khảo lịch tập Gym cho người mới bắt đầu nữ từ các huấn luyện viên Kickfit Sports nhé!
Để xây dựng được một lịch tập Gym cho nữ mới bắt đầu hiệu quả, bạn cần xác định mục tiêu, cường độ và thời gian tập luyện. Bên cạnh đó, việc chọn bài tập Gym nào để tập hàng ngày cũng rất quan trọng. Nếu bạn có huấn luyện viên riêng thì sẽ được xây dựng kế hoạch tập Gym chi tiết. Tuy nhiên, nếu tự tập, thì bạn cần lưu ý các điểm sau khi xây dựng lịch tập Gym:
Trước khi chọn bài tập Gym, bạn cần xác định xem mục tiêu tập luyện của mình là gì. Bởi mỗi mục tiêu sẽ có những bài tập cụ thể để đạt được hiệu quả cao nhất. Ví dụ, nếu muốn tăng cơ, bạn cần tập trung vào các bài tập sức mạnh với trọng lượng nặng, còn nếu muốn giảm mỡ sẽ cần tập Cardio kết hợp với các bài tập sức mạnh.
Thay vì tập luyện một cách mù quáng, biết được chính xác mình tập Gym để làm gì sẽ giúp bạn chọn được các bài tập phù hợp để đạt được kết quả mong muốn. Bên cạnh đó, khi có một lịch tập cụ thể và đạt được những mục tiêu nhỏ, bạn sẽ cảm thấy có động lực hơn để tiếp tục.
Lịch tập Gym cho người mới bắt đầu nữ cần chi tiết trong tuần tập bao nhiêu buổi, tập những hôm nào và thời gian mỗi buổi là bao lâu.
Tùy thuộc vào thời gian biểu và mục tiêu của mình để chọn thời gian tập luyện phù hợp. Thông thường, mỗi tuần tập Gym 3 – 4 buổi là phù hợp, các ngày còn lại để nghỉ ngơi, phục hồi cơ bắp.
Mỗi buổi tập Gym kéo dài 45 – 60 phút là thời gian lý tưởng cho mỗi buổi tập.
Khi mới bắt đầu tập Gym, việc lựa chọn cường độ phù hợp là vô cùng quan trọng. Cường độ quá cao có thể dẫn đến chấn thương, còn quá thấp sẽ không mang lại hiệu quả.
Nguyên tắc chung khi chọn cường độ tập luyện cho nữ mới tập Gym đó là hãy bắt đầu với các bài tập cơ bản, trọng lượng nhẹ và số lần lặp lại vừa phải để cơ thể làm quen. Sau một thời gian, khi cơ thể đã thích nghi, bạn có thể tăng dần trọng lượng, số lần lặp lại và các bài tập phức tạp hơn.
Ngoài ra, cũng cần xem xét đến thể lực của bản thân để lựa chọn các bài tập với cường độ phù hợp. Với những bạn nữ mới bắt tập Gym, ít vận động trước đó thì thể lực còn khá yếu, vậy nên chọn các bài tập đơn giản, trọng lượng nhẹ và thời gian tập ngắn.
Việc chọn bài tập Gym sẽ tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn là gì, cụ thể:
Ngoài ra, lịch tập cũng cần phải xác định rõ mỗi buổi tập sẽ tập trung cải thiện bộ phận nào để chọn bài tập phù hợp. Ví dụ:
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng đến hiệu quả của quá trình tập Gym. Dù bạn có tập chăm chỉ đến mấy nhưng chế độ dinh dưỡng không phù hợp thì cũng khó mà đạt được mục tiêu như mong muốn.
Mỗi người sẽ có mục tiêu tập Gym khác nhau, vì vậy hãy điều chỉnh chế độ ăn phù hợp với bản thân. Với nữ tập Gym, nên tăng cường bổ sung nhiều rau xanh, trái cây, protein, vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn. Ngoài ra, tùy vào mục tiêu tập luyện sẽ điều chỉnh lại khẩu phần ăn cho phù hợp. Cụ thể:
=> Xem thêm lịch tập Gym chi tiết cho người mới Nam và Nữ tại: Lịch tập Gym cho người mới phù hợp cho cả Nam và Nữ
Dưới đây là một số lịch tập Gym cho người mới bắt đầu nữ theo từng mục tiêu cụ thể để bạn tham khảo:
Để tăng cân hiệu quả, ngoài việc duy trì chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng, bạn cần phải kết hợp với một lịch trình tập luyện hợp lý. Dưới đây là lịch tập Gym 14 ngày dành cho nữ mới bắt đầu, tập trung vào việc tăng cân và phát triển cơ bắp:
Ngày | Nội dung tập luyện |
Ngày 1 – Tập toàn Thân | Cardio nhẹ: 5-10 phút chạy bộ hoặc đạp xe Squat: 3 sets x 12 reps Push-Up: 3 sets x 10-12 reps Bent Over Barbell Row: 2 sets x 12 reps Plank: 3 sets x 30 giây |
Ngày 2 – Nghỉ Ngơi | Đi bộ hoặc tập Yoga nhẹ nhàng trong 20 – 30 phút |
Ngày 3 – Tập chân và mông | Cardio Nhẹ: 5-10 phút chạy bộ hoặc đạp xe Leg Press: 3 sets x 12 reps Lunges: 3 sets x 12 reps mỗi bên Deadlift: 3 sets x 12 reps Calf Raises: 3 sets x 15 reps |
Ngày 4 – Nghỉ Ngơi | Đi bộ hoặc tập Yoga nhẹ nhàng trong 20 – 30 phút |
Ngày 5 – Tập lưng và tay | Cardio Nhẹ: 5-10 phút chạy bộ hoặc đạp xe Lat Pulldown: 3 sets x 12 reps Bicep Curls: 3 sets x 12 reps Tricep Dips: 3 sets x 12 reps Face Pull: 3 sets x 12 reps |
Ngày 6 – Nghỉ Ngơi | Đi bộ hoặc tập Yoga nhẹ nhàng trong 20 – 30 phút |
Ngày 7 – Tập toàn Thân | Cardio Nhẹ: 5-10 phút chạy bộ hoặc đạp xe Squat: 3 sets x 12 reps Bench Press: 3 sets x 12 reps Bent Over Barbell Row: 2 sets x 12 reps Plank: 3 sets x 30 giây |
Ngày 8 – Tập chân và mông | Cardio Nhẹ: 5-10 phút chạy bộ hoặc đạp xe Leg Press: 3 sets x 12 reps Lunges: 3 sets x 12 reps mỗi bên Hip Thrust: 3 sets x 12 reps Calf Raises: 3 sets x 15 reps |
Ngày 9 – Nghỉ Ngơi | Đi bộ hoặc tập Yoga nhẹ nhàng trong 20 – 30 phút |
Ngày 10 – Tập ngực và tay | Cardio Nhẹ: 5-10 phút chạy bộ hoặc đạp xe Bench Press: 3 sets x 12 reps Dumbbell Flyes: 3 sets x 12 reps Bicep Curls: 3 sets x 12 reps Tricep Dips: 3 sets x 12 reps |
Ngày 11 – Nghỉ Ngơi | Đi bộ hoặc tập Yoga nhẹ nhàng trong 20 – 30 phút |
Ngày 12 – Tập lưng và bụng | Cardio Nhẹ: 5-10 phút chạy bộ hoặc đạp xe Lat Pulldown: 3 sets x 12 reps Deadlift: 3 sets x 12 reps Russian Twists: 3 sets x 15 reps mỗi bên Plank: 3 sets x 30 giây |
Ngày 13 – Nghỉ Ngơi | Đi bộ hoặc tập Yoga nhẹ nhàng trong 20 – 30 phút |
Ngày 14 – Tập toàn Thân | Cardio Nhẹ: 5-10 phút chạy bộ hoặc đạp xe Squat: 3 sets x 12 reps Push-Up (Có thể nâng cấp dần dần): 3 sets x 10-12 reps Bent Over Barbell Row: 2 sets x 12 reps Plank: 3 sets x 30 giây |
THAM KHẢO NGAY GÓI TẬP GYM ĐỂ TỐI ƯU HIỆU QUẢ LUYỆN TẬP CỦA BẠN!
Để giảm mỡ và cân một cách hiệu quả, chế độ tập luyện cần kết hợp giữa các bài tập cardio và bài tập sức mạnh. Dưới đây là lịch trình tập Gym 14 ngày dành cho nữ mới bắt đầu, tập trung vào mục tiêu giảm mỡ và giảm cân.
Ngày | Nội dung tập luyện |
Ngày 1 – Tập toàn Thân | Cardio Nhẹ: 10 phút chạy bộ hoặc đạp xe Squat: 3 sets x 15 reps Push-Up: 3 sets x 10-12 reps Bent Over Barbell Row: 2 sets x 12 reps Plank: 3 sets x 30 giây |
Ngày 2 – Tập Cardio và cơ lõi | Cardio: chạy bộ hoặc đạp xe 30 phút Russian Twists: 3 sets x 15 reps mỗi bên Leg Raises: 3 sets x 15 reps Bicycle Crunches: 3 sets x 15 reps mỗi bên |
Ngày 3 – Tập chân và mông | Cardio Nhẹ: 10 phút Lunges: 3 sets x 15 reps mỗi bên Leg Press: 3 sets x 15 reps Hip Thrust: 3 sets x 15 reps Calf Raises: 3 sets x 20 reps |
Ngày 4 – Tập Cardio và toàn thân | Cardio: chạy bộ hoặc đạp xe 30 phút Burpees: 3 sets x 10 reps Mountain Climbers: 2 sets x 20 reps Jumping Jacks: 3 sets x 30 reps |
Ngày 5 – Tập lưng và tay | Cardio Nhẹ: 10 phút Lat Pulldown: 3 sets x 12 reps Bicep Curls: 3 sets x 12 reps Tricep Dips: 3 sets x 12 reps Face Pull: 3 sets x 15 reps |
Ngày 6 – Tập Cardio và cơ lõi | Cardio: chạy bộ hoặc đạp xe 30 phút Russian Twists: 3 sets x 15 reps mỗi bên Leg Raises: 3 sets x 15 reps Plank: 3 sets x 45 giây |
Ngày 7 – Nghỉ Ngơi | |
Ngày 8 – Tập toàn thân | Cardio Nhẹ: 10 phút chạy bộ hoặc đạp xe Squat: 3 sets x 15 reps Push-Up (Có thể làm nhẹ bằng cách chống gối): 3 sets x 10-12 reps Bent Over Barbell Row: 2 sets x 12 reps Plank: 3 sets x 45 giây |
Ngày 9 – Tập Cardio và cơ lõi | Cardio: chạy bộ hoặc đạp xe 30 phút Russian Twists: 3 sets x 20 reps Leg Raises: 3 sets x 20 reps Bicycle Crunches: 3 sets x 20 reps mỗi bên |
Ngày 10 – Tập chân và mông | Cardio Nhẹ: 10 phút Lunges: 3 sets x 20 reps mỗi bên Leg Press: 3 sets x 20 reps Hip Thrust: 3 sets x 20 reps Calf Raises: 3 sets x 25 reps |
Ngày 11 – Tập Cardio và toàn thân | Cardio: chạy bộ hoặc đạp xe 30 phút Burpees: 3 sets x 15 reps Mountain Climbers: 3 sets x 30 reps Jumping Jacks: 3 sets x 40 reps |
Ngày 12 – Tập lưng và tay | Cardio Nhẹ: 10 phút Lat Pulldown: 3 sets x 15 reps Bicep Curls: 3 sets x 15 reps Tricep Dips: 3 sets x 15 reps Face Pull: 3 sets x 20 reps |
Ngày 13 – Tập Cardio và cơ lõi | Cardio: chạy bộ hoặc đạp xe 30 phút Russian Twists: 3 sets x 20 reps mỗi bên Leg Raises: 3 sets x 20 reps Plank: 3 sets x 60 giây |
Ngày 14 – Nghỉ Ngơi |
Để cải thiện vòng 1 và vòng 3 sẽ kết hợp các bài tập Cardio và bài tập sức mạnh.
Ngày | Nội dung tập luyện |
Ngày 1 – Tập vòng 1 và vòng 3 | Cardio Nhẹ: 5-10 phút chạy bộ hoặc đạp xe Push-Up (Có thể làm nhẹ bằng cách chống gối): 3 sets x 12 reps Flat Bench Press: 3 sets x 12 reps Squat: 3 sets x 15 reps Hip Thrust: 3 sets x 15 reps Glute Bridge: 3 sets x |
Ngày 2 – Tập Cardio và cơ lõi | Cardio: chạy bộ hoặc đạp xe 30 phút Plank: 3 sets x 30 giây Russian Twists: 3 sets x 15 reps mỗi bên Leg Raises: 3 sets x 15 reps |
Ngày 3 – Tập vòng 1 và tay | Cardio Nhẹ: 5-10 phút chạy bộ hoặc đạp xe Incline Dumbbell Press: 2 sets x 12 reps Chest Flyes: 3 sets x 12 reps Tricep Dips: 3 sets x 12 reps Bicep Curls: 3 sets x 12 reps |
Ngày 4 – Nghỉ ngơi | |
Ngày 5 – Tập vòng 3 và đùi | Cardio Nhẹ: 5-10 phút chạy bộ hoặc đạp xe Lunges: 3 sets x 15 reps mỗi bên Leg Press: 3 sets x 15 reps Deadlift: 3 sets x 12 reps Calf Raises: 3 sets x 20 reps |
Ngày 6 – Tập Cardio và cơ lõi | Cardio: chạy bộ hoặc đạp xe 30 phút Plank: 3 sets x 45 giây Russian Twists: 3 sets x 20 reps mỗi bên Bicycle Crunches: 3 sets x 20 reps mỗi bên |
Ngày 7 – Nghỉ Ngơi | |
Ngày 8 – Tập vòng 1 và vòng 3 | Cardio: chạy bộ hoặc đạp xe 30 phút Plank: 3 sets x 45 giây Russian Twists: 3 sets x 20 reps mỗi bên Bicycle Crunches: 3 sets x 20 reps mỗi bên |
Ngày 9 – Tập Cardio và cơ lõi | Cardio: chạy bộ hoặc đạp xe 30 phút Plank: 3 sets x 45 giây Russian Twists: 3 sets x 20 reps mỗi bên Leg Raises: 3 sets x 20 reps |
Ngày 10 – Tập vòng 1 và tay | Cardio Nhẹ: 5-10 phút chạy bộ hoặc đạp xe Incline Dumbbell Press: 3 sets x 15 reps Chest Flyes: 3 sets x 15 reps Tricep Dips: 3 sets x 15 reps Bicep Curls: 3 sets x 15 reps |
Ngày 11 – Nghỉ ngơi | |
Ngày 12 – Tập vòng 3 và đùi | Cardio Nhẹ: 5-10 phút chạy bộ hoặc đạp xe Lunges: 3 sets x 20 reps mỗi bên Leg Press: 3 sets x 20 reps Deadlift: 3 sets x 15 reps Calf Raises: 3 sets x 25 reps |
Ngày 13 – Tập Cardio và cơ lõi | Cardio: chạy bộ hoặc đạp xe 30 phút Plank: 3 sets x 60 giây Russian Twists: 3 sets x 25 reps mỗi bên Bicycle Crunches: 3 sets x 25 reps mỗi bên |
Ngày 14 – Nghỉ Ngơi |
=> Xem thêm lịch ăn uống cho người mới tập gym tại: Lịch ăn uống cho người mới tập gym 7 ngày
Dưới đây là lịch tập Gym 14 ngày dành cho nữ mới muốn tăng sức bền, sức mạnh:
Ngày | Nội dung tập luyện |
Ngày 1 – Tập toàn Thân | p xe Squat: 3 sets x 12 reps Push-Up: 3 sets x 10-12 reps Bent Over Row: 3 sets x 12 reps Plank: 3 sets x 30 giây Burpees: 3 sets x 10 reps |
Ngày 2 – Tập Cardio và cơ lõi | Cardio: 30 phút chạy hoặc đạp xe ở mức độ vừa Russian Twists: 3 sets x 15 reps mỗi bên Leg Raises: 3 sets x 15 reps Bicycle Crunches: 3 sets x 15 reps mỗi bên |
Ngày 3 – Tập chân và mông | Cardio Nhẹ: 5-10 phút chạy bộ hoặc đạp xe Lunges: 3 sets x 12 reps mỗi bên Leg Press: 3 sets x 12 reps Deadlift: 3 sets x 12 reps Calf Raises: 3 sets x 15 reps |
Ngày 4 – Nghỉ ngơi | |
Ngày 5 – Tập ngực và tay | Cardio Nhẹ: 5-10 phút chạy bộ hoặc đạp xe Bench Press: 3 sets x 12 reps Dumbbell Flyes: 3 sets x 12 reps Bicep Curls: 3 sets x 12 reps Tricep Dips: 3 sets x 12 reps |
Ngày 6 – Tập Cardio và cơ lõi | Cardio: chạy bộ hoặc đạp xe 30 phút Plank: 3 sets x 30 giây Mountain Climbers: 2 sets x 20 reps Russian Twists: 3 sets x 15 reps mỗi bên |
Ngày 7 – Nghỉ Ngơi |
Tóm lại, để bắt đầu hành trình tập Gym một đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần xác định mục tiêu tập luyện của mình để xây dựng một lịch tập phù hợp. Hãy nhớ rằng, bên cạnh việc tuân thủ lịch trình luyện tập, chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi cũng đóng vai trò không kém. Mong rằng những thông tin trên đây của Kickfit Sports đã giúp bạn dễ dàng hơn trong việc xây dựng lịch tập Gym cho người mới bắt đầu nữ.
Nếu bạn muốn tìm một HLV hỗ trợ mình sắp xếp lịch tập phù hợp với mục tiêu tập luyện của mình, hãy liên hệ ngay HOTLINE hoặc điền form tư vấn TẠI ĐÂY nhé!
Hà Nội có rất nhiều lớp võ tự vệ với nhiều mức giá khác nhau. Giá học võ tự vệ theo lớp nhóm là bao nhiêu? Giá học võ tự vệ 1-1 với PT là bao nhiêu? Bài viết dưới đây của Kickfit Sports sẽ giải đáp các thắc mắc của bạn đọc về chi […]
Là một trong những môn võ có nguồn gốc từ đất nước Nhật Bản, võ tự vệ Aikido được đánh giá là một trong những môn võ có tính thực chiến và hiệu quả nhất hiện nay. Cùng tìm hiểu những thế võ tự vệ Aikido cơ bản, có thể sử dụng cho các tình […]
Phụ nữ chính là một trong những đối tượng dễ bị tấn công nhất. Theo một nghiên cứu trên 1000 phụ nữ, có tới 81% đã từng gặp phải các tình huống tấn công nguy hiểm. Các thế võ tự vệ cho nữ dưới đây sẽ giúp các bạn gái biết cách tự bảo vệ […]
Đích đấm MMA là dụng cụ tập MMA cơ bản. Đích đấm MMA có mấy loại? Vì sao cần dùng đích đấm? Cách lựa chọn và sử dụng đích đấm tập MMA như thế nào? Bài viết sau của Kickfit Sports sẽ giải đáp các thắc mắc trên của bạn đọc! Đích đấm MMA là […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí