Squat là gì? 12 bài tập Squat cho cả nam và nữ

Squat là bài tập thể dục quen thuộc được nhiều người lựa chọn tập luyện để xây dựng các khối cơ chủ chốt như chân, hông, đùi và các cơ lõi của phần thân dưới cơ thể. Thuộc nhóm bài tập LISS Cardio nên Squat phù hợp cho cả nam và nữ và mọi đối tượng. Nếu bạn đang có ý định tập Squat và chưa biết bắt đầu như thế nào, hãy tham khảo bài viết này nhé!

Tập Squat là gì? Squat tác động vào nhóm cơ nào?

Squat là bài tập thể dục Cardio mô tả chuyển động đứng gập và duỗi khớp hông, hiểu đơn giản là động tác đứng lên – ngồi xuống. Động tác Squat chủ yếu tác động tới nhóm cơ mông và cơ tứ đầu (cơ ở phía trước đùi). Bài tập này rất thích hợp cho những ai đang mong muốn phát triển vòng ba, cơ chân và cơ đùi.

Squat thuộc nhóm bài tập LISS Cardio

Bên cạnh bài tập Squat cơ bản, người ta còn nghiên cứu cho ra nhiều biến thể của Squat thành chuỗi bài tập phát triển toàn diện đến nhiều nhóm cơ khác. Ngoài mông, cơ mông, cơ đùi, tập Squat còn có tác dụng đến các nhóm cơ lưng, cơ bụng, cơ bắp chân và gân kheo (mặt sau của đùi).

Thuộc nhóm bài tập LISS Cardio nên Squat không yêu cầu sử dụng quá nhiều sức lực, phù hợp với mọi đối tượng. Bài tập này cũng khá đơn giản, dễ tập, không cần dụng cụ nhưng vẫn tác động tốt đến các nhóm cơ quan trọng. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập Squat kết hợp sử dụng tạ nặng, bóng yoga hoặc dây đeo kháng lực để tăng hiệu quả tập luyện. 

Lợi ích của tập Squat

Không chỉ có tác dụng trong việc xây dựng cơ bắp, săn chắc vòng 3, tập Squat còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời khác, đó là:

Đốt cháy calo, giảm cân

Kết hợp Squat cơ bản và các biến thể Squat có tác động đến nhiều nhóm cơ, giúp đốt cháy calo, mỡ thừa hiệu quả. Động tác đứng lên ngồi xuống giúp cho vòng 2 thon gọn hơn, mông và đùi săn chắc.

Trung bình mỗi phút Squat sẽ đốt cháy khoảng 5,95 calo.

Tăng cường cơ lõi

Bài tập Squat có tác dụng tăng cường cơ lõi và cơ bắp trên toàn bộ cơ thể. Bởi Squat đúng thế yêu cầu bạn phải sử dụng hết phần thân trên, cơ bụng và lưng. Ngoài ra, nếu kết hợp tạ tay thì Squat còn cần sử dụng đến vai và cánh tay để nâng tạ. 

Duy trì tập Squat đều đặn sẽ giúp cơ bắp khỏe mạnh, giảm đau lưng dưới, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và duy trì tư thế tốt. 

Squat giúp phát triển cơ lõi

Phát triển cơ thân dưới

Động tác đứng lên ngồi xuống của Squat giúp phát triển và tăng cường sức mạnh cơ thân dưới, cụ thể là cơ mông, giảm mỡ thừa và săn chắc vùng đùi. Nhiều bạn lo ngại tập Squat trong một thời gian dài sẽ khiến đùi to hay dáng thô hãy cứ yên tâm nhé. Bởi Squat chỉ giúp tăng cơ, giảm mỡ và giúp phần này săn chắc hơn. 

Tăng sức bền, sự dẻo dai cho cơ thể

Tập Squat tác động mạnh mẽ lên toàn bộ cơ thể, giúp cơ bắp phát triển, đồng thời tăng sức  bền và độ dẻo dai của cơ thể. Nhờ đó giúp bạn tăng cường sự linh hoạt của cơ thể khi thực hiện kỹ thuật tập luyện phức tạp hơn. Chính vì thế mà Squat rất được ưa chuộng làm bài tập bổ trợ cho các môn thể thao như Boxing, Kickboxing, bơi lội,…

Hướng dẫn thực hiện động tác Squat cơ bản

Bài tập Squat cơ bản sẽ tác động phần lớn đến vùng mông, hông, cơ đùi và cũng. Nhìn trông có vẻ đơn giản nhưng rất nhiều Squat sai tư thế dẫn đến không hiệu quả và dễ bị tổn thương các cơ. Ngay sau đây, huấn luyện viên Kickfit Sports sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện bài tập Squat cơ bản đúng cách:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng về phía trước. Hai tay đặt sau đầu, khuỷu tay hướng sang hai bên, bắp tay cao bằng vai.
• Bước 2: Gập đầu gối một góc 90 độ để hạ thân người xuống, đồng thời đẩy hông ra sau. Hai đùi song song với sàn tạo thành tư thế ngồi xổm. Ưỡn ngực và đưa vai ra sau, siết cơ bụng để ổn định thân trên.
• Bước 3: Dồn lực vào gót chân để đẩy thân người lên về tư thế đứng thẳng ban đầu. Lặp lại động tác 10 – 15 lần.

Lưu ý khi thực hiện Squat cơ bản đó là:

• Giữ đầu gối và lưng thẳng trong suốt quá trình Squat.
• Giữ người ở tư thế đứng thẳng trong lúc Squat, mắt nhìn thẳng với phía trước.
• Giữ gót chân bám sát mặt sàn khi ngồi xổm, không kiễng hay nhấc gót chân khỏi sàn.
• Đầu gối vào tư thế ngồi xổm tạo thành một đường thẳng với mũi chân.

Squat sai tư thế vừa không đem lại hiệu quả tập luyện, vừa gây đau lưng, mỏi cổ, to chân, thậm chí là còn kéo theo hệ lụy cho cột sống, tư thế. Bạn nên nắm chắc và thành thạo kỹ thuật Squat cơ bản trước khi áp dụng Squat biến thể hoặc kết hợp tập luyện cùng ta, bóng Gym hay dây kháng lực.

Các lỗi tư thế thường gặp khi tập Squat

Bài tập Squat khá dễ dàng thực hiện nhưng nhiều người mới tập thường mắc các lỗi thường gặp sau:

Lỗi xoay đầu gối vào trong

Một số bạn có xu hướng xoay đầu gối vào trong khi tập Squat. Nguyên nhân là do vận động của mắt cá chân kém hoặc khả năng phối hợp kém. 

Nếu không cải thiện và để tình trạng này lâu dài sẽ gây đau đớn và chấn thương đầu gối, mắt cá chân. 

Để khắc phục lỗi này, khi Squat bạn hãy “vặn” bàn chân xuống đất và sử dụng sức mạnh cơ mông. Ngoài ra, bạn có thể luyện tập thêm các bài tập chân đơn Pistol Squat hay Cossack Squat để cải thiện. 

Lỗi nâng hông lên quá nhanh

Đây là lỗi Squat gây căng thẳng và đau vùng lưng dưới, diễn ra khi đang ở tư thế ngồi xổm chuyển sang tư thế đứng thẳng.

Khi đưa người lên, nhiều bạn có thói quen đẩy mông lên trước khi di chuyển người lên. Việc này sẽ tạo áp lực đè lên lưng dưới và đùi sau. Nếu sử dụng thêm tạ thì sẽ gây chấn thương cho đùi sai do tạ đè. Vậy nên, khi nâng người lên, bạn hãy nâng mông và vai lên cùng một lúc. 

Lỗi thở khi Squat

Chỉ thực hiện đúng tư thế thôi là chưa đủ. Nhịp thở cũng đóng vai trò rất quan trọng đến hiệu quả của bài tập Squat. Nhiều bạn quên kiểm soát nhịp thở dẫn đến Squat nhanh mệt và không đạt hiệu quả tập luyện như mong đợi. 

Khi thực hiện Squat, bạn cần hít vào một hơi thật lớn vào bụng, khi hạ người xuống thì gồng lên và giữ hơi thở. Cuối cùng là từ từ thở ra khi đưa cơ thể về tư thế ban đầu. 

Lỗi Squat chưa đủ sâu

Lỗi này rất phổ biến ở nữ giới. Squat quá nông sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập. Khi Squat càng sâu, tác động lên cơ bắp càng lớn.

Độ sâu tối thiểu cần đạt được khi Squat đó là 2 đùi song song với mặt sàn nhà. Sau này khi đã quen với bài tập, bạn có thể hạ người xuống sâu hơn để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Lỗi ham tập nặng

Nhiều bạn muốn thử sức nên chọn loại tạ không phù hợp khiến tập sai tư thế làm giảm hiệu quả tập luyện và dẫn đến những chấn thương không mong muốn. 

Trước khi tập tạ cần thuần thục kỹ thuật Squat cơ bản trước. Lưu ý là chọn loại tạ vừa sức với khả năng của mình rồi từ từ mới tăng dần mức tập tạ.

Các bài tập biến thể Squat

Nếu như Squat cơ bản tập trung chủ yếu vào phát triển hông, mông, cơ đùi, kết hợp thêm các bài tập Squat biến thể sẽ giúp bạn phát triển cả phần thân trên, cho hiệu quả tập luyện toàn diện.

Nếu bạn muốn tăng độ khó khi Squat có thể thử nghiệm một số biến thể sau đây:

Wall Squat

Wall Squat là lựa chọn lý tưởng cho những ai mới bắt đầu với Squat.

Cách thực hiện Wall Squat như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Hông và vai chạm tường.

Bước 2: Từ từ bước hai chân về phía trước và trượt thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Hai tay duỗi thẳng trước mặt giữ thăng bằng.

Bước 3: Siết cơ bụng, hít thở đều, giữ tư thế Squat trong thời gian cơ thể cho phép.

Bước 4: Thu chân lại, nâng cơ thể lên, giãn cơ và lặp lại.

Jumping Squat

Bài tập này kết hợp giữa động tác Jumping và Squat, có tác dụng phát triển cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân. Đây là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả đối với toàn bộ cơ chân, tập trung nhiều vào cơ đùi.

Cách thực hiện Jumping Squat như sau:

Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt dọc thân người.

Bước 2: Hạ thấp cơ thể về tư thế Squat cơ bản, hai tay chống thẳng giữa hai đùi, mũi tay chạm sàn.

Bước 3: Bật nhảy lên cao, người duỗi thẳng và vung hai cánh tay giơ lên cao trên đỉnh đầu.

Bước 4: Nhẹ nhàng tiếp đất và tiếp tục vào tư thế về tư thế Squat để chuẩn bị cho cú bật nhảy tiếp theo.

Pistol Squat

Pistol Squat là động tác Squat bằng một chân. Bài tập này tương đối khó và đòi hỏi kỹ thuật khá cao để giữ cơ thể cân bằng, phù hợp với những ai đã thành thạo Squat cơ bản. 

Pistol Squat tác động lên cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ cẳng chân, mông, cơ bụng và lưng dưới.

Cách thực hiện Pistol Squat như sau:

Bước 1: Đứng thẳng lưng trên chân trái, chân phải nhấc lên khỏi sàn và hơi đưa về trước. Hai tay đặt dọc theo thân người.

Bước 2: Thở ra, khuỵu gối chân trái, đẩy hông ra sau và hạ thân người xuống càng thấp càng tốt. Lấy bàn chân trái làm trụ, chân phải duỗi thẳng song song với sàn. Hai tay nâng lên ngang vai duỗi thẳng về trước.

Bước 3: Hít vào, nâng cơ thể lên, thu chân phải về tư thế ban đầu. Lặp lại tương tự rồi đổi bên.

Shrimp Squat

Tương tự như Pistol Squat, Shrimp Squat cũng là bài tập Squat bằng một chân nhưng độ khó sẽ cao hơn. 

Cách thực hiện Shrimp Squat như sau:

Bước 1: Đứng trên chân trái, chân phải gập ra sau, gót chân chạm mông. Sử dụng tay phải nắm lấy cổ chân chân phải giữ cố định.

Bước 2: Khuỵu gối chân trái, đẩy hông và chân phải ra sau cho đến khi đùi phải vuông góc với sàn. Tay trái đưa về trước mặt giữ cân bằng cho cơ thể.

Bước 3: Từ từ nâng thân người lên về tư thế ban đầu. Lặp lại rồi đổi bên.

Squat Matrix

Squat Matrix là tổ hợp của nhiều tư thế Squat khác nhau, tác động đến các nhóm cơ sau: mông, cơ đùi trước và sau, cơ bụng, cơ lưng, cơ tay và vai.

Cách thực hiện Squat Matrix như sau:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay đặt dọc theo thân người.

Bước 2: Đẩy mông ra sau, khuỵu gối xuống và hạ thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Hai tay nâng lên duỗi thẳng về trước, song song với sàn. Chú ý giữ cho vai, hông và lưng thẳng hàng trong quá trình chuyển động. Nâng thân người lên về tư thế đứng ban đầu.

Bước 3: Bước chân phải lên trước, sao cho gót chân phải thẳng hàng với đầu mũi chân trái. Thực hiện tư thế Squat lần thứ 2 rồi thu chân phải về.

Bước 4: Bước chân trái lên trước, sao cho gót chân trái thẳng hàng với đầu mũi chân phải. Thực hiện tư thế Squat lần thứ 3 rồi thu chân trái về.

Bước 5: Bước hai chân lại gần nhau, thực hiện tư thế Squat lần thứ 4.

Bước 6: Hai chân mở rộng hơn vai, thực hiện tư thế Squat lần cuối. Nâng thân người lên về tư thế ban đầu và kết thúc bài tập.

Các bài tập Squat kết hợp với dụng cụ tập luyện

Squat có thể kết hợp với các dụng cụ tập luyện như tạ, bóng Gym, dây đeo kháng lực,… để tăng độ khó và hiệu quả của bài tập. Dưới đây là một số bài tập Squat kết hợp với dụng cụ tập luyện:

Goblet Squat

Goblet Squat cần dùng đến tạ Dumbbell hoặc tạ Kettlebell, có tác dụng phát triển cơ đùi trước hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này cũng giúp phát triển các nhóm cơ phụ như cơ mông, cơ đùi sau, cẳng chân và cơ vai khá tốt.

Cách thực hiện Goblet Squat như sau: 

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai tay giữ tạ đơn hoặc tạ bình đặt trước ngực.

Bước 2: Khuỵu đầu gối xuống đồng thời đẩy hông ra phía sau để hạ thấp người.

Bước 3: Giữ cơ thể ở vị trí thấp nhất 1 – 2s để cảm nhận sự căng cơ.

Bước 4: Đẩy hông lên và siết mông lại, sau đó lặp lại động tác.

Squat to High pull

Cách thực hiện Squat to High pull như sau:  

Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng cầm tạ chuông.

Bước 2: Hạ thấp cơ thể cho đến khi tạ gần chạm sàn. 

Bước 3: Nâng thân người lên về tư thế đứng thẳng. Mở rộng khuỷu tay sang hai bên vai, kéo tạ lên cao phía trước ngực.

Squat against wall

Bài tập Squat này kết hợp sử dụng bóng và đôi tạ đơn, không chỉ tác động đến phần thân dưới mà còn có tác dụng đến cả phần lưng sau, hai cánh tay và đôi vai

Cách thực hiện Squat against wall như sau:   

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, quay lưng lại với tường. Bóng tập kẹp cố định giữa tường và lưng trên. Hai tay cầm tạ đơn, buông tự nhiên dọc hai bên thân người.

Bước 2: Hai chân tiến về phía trước một bước nhỏ và mở rộng bằng hông. 

Bước 3: Hít vào, từ từ hạ thấp cơ thể, đồng thời trượt quả bóng tập xuống cho tới khi đùi song song với sàn. Chú ý giữ đầu gối thẳng hàng với các ngón chân. 

Bước 4: Hít vào, trượt bóng và nâng thân người lên về vị trí ban đầu.

Squat Jump with Medicine Ball

Cách thực hiện Squat Jump with Medicine Ball như sau:   

Bước 1: Đứng thẳng, giữ Ball ở cấp ngực với cả hai tay.

Bước 2: Hạ cơ thể xuống để thực hiện một động tác squat. Hãy đảm bảo rằng đầu gối của bạn tạo ra một góc 90 độ và giữ cơ bụng căng.

Bước 3: Từ tư thế squat, thực hiện một nhảy lên cao, nâng Ball lên trên khi nhảy. Sau đó lặp lại quá trình.

Squat Jump with Dumbell

Đây là bài tập kết hợp Squat với nhảy Jumping, sử dụng thêm tạ Dumbell để rèn luyện sức khỏe đôi vai và cánh tay.

Cách thực hiện Squat Jump with Dumbell như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, cầm mỗi tay một tạ đơn ở trước ngực 

Bước 2: Hạ cơ thể xuống như khi thực hiện động tác squat, uốn gối và đưa mông về phía sau nhưng đảm bảo đầu gối không vượt qua đầu ngón chân.

Bước 3: Khi đạt đến độ sâu thấp nhất của squat, sử dụng sức mạnh của cơ bắp chân để nhảy lên trên. Đồng thời kéo tay đơn lên cao trên đầu khi bạn nhảy.

Swing Squat 

Bài tập này sẽ kết hợp sử dụng túi lực để tăng sức mạnh cho đôi vai và hai cánh tay. Động tác nâng túi lực còn tác động đến cơ lưng và ngực.

Cách thực hiện Swing Squat như sau:

Bước 1: Đứng hai chân rộng hơn vai, hai tay cầm dọc túi thể lực.

Bước 2: Vung tay đẩy túi thể lực qua giữa hai chân về phía sau.

Bước 3: Hạ thấp thân người vào tư thế Squat, đồng thời vung tay đẩy túi thể lực lên trước mặt. Lặp lại xen kẽ đẩy xuống và lên.

Lịch trình Squat 30 ngày thay đổi vóc dáng, xây dựng cơ bắp

Thực hiện Squat đúng tư thế thôi là chưa đủ. Để nhanh chóng có được vóc dáng thon gọn, cơ bắp săn chắc cũng cần có một lịch tập phù hợp. Dưới đây là gợi ý lịch tập Squat 30 ngày để bạn tham khảo:

Lưu ý: Lịch tập trên đây chỉ xây dựng cho riêng bài tập Squat. Nếu bạn kết hợp Squat với các bài tập Cardio khác hoặc các môn thể thao nào đó cần điều chỉnh cường độ tập luyện cho phù hợp. 

Nếu bạn chưa biết xây dựng lịch trình tập luyện như nào cho phù hợp, hãy liên hệ ngay Kickfit Sports để được hướng dẫn chi tiết nhé. Đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp của chúng tôi luôn sẵn sàng lắng nghe và thiết kế một lịch trình phù hợp với mục tiêu của bạn. 

Lời khuyên cho người mới bắt đầu tập Squat

Với những ai mới bắt đầu tập Squat hoặc những bạn đang tập Squat nhưng chưa thấy hiệu quả như mong đợi, Kickfit Sports có một số lời khuyên sau:

• Thực hiện động tác Squat cơ bản đúng tư thế và thật thành thạo rồi mới chuyển sang các bài tập Squat biến thể. 
• Số lần Squat phụ thuộc vào thể lực của bạn, không cần tạo áp lực cho bản thân mà thực hiện Squat vượt mức gây ảnh hưởng đến cơ bắp và tăng nguy cơ chấn thương. 
• Không nên tập Squat liên tục các ngày trong tuần, nên có ngày nghỉ ngơi để cơ bắp có thời gian phục hồi. Mỗi tuần thực hiện Squat 3 – 4 lần là hợp lý. 
• Kết hợp Squat với các bài tập khác để tác động toàn diện lên tất cả các nhóm cơ.
• Nếu sử dụng thêm tạ để Squat cần lựa chọn mức tạ phù hợp với thể chất của mình.  
• Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp, tăng cường bổ sung protein để hồi phục và phát triển cơ bắp.

Câu hỏi thường gặp về tập Squat

Ngay sau đây, Kickfit Sports sẽ giải đáp một số câu hỏi thường gặp về tập Squat:

Tập Squat đốt cháy bao nhiêu calo?

Số calo mà bạn đốt cháy khi tập Squat phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm cân nặng, cường độ tập, thời gian và kỹ thuật tập luyện. 

Trung bình, một người với trọng lượng khoảng 70kg có thể đốt cháy khoảng 30 – 35 calo trong 15 phút tập Squat. Nếu tập Squat với tạ, số calo đốt cháy sẽ nhiều hơn và tăng theo cân nặng của tạ.

Tập Squat có bị to chân không?

Tập Squat không phải là nguyên nhân khiến cho chân bị to, thô ráp. Điều này là do cách tập luyện sai kỹ thuật, sai tư thế. Nếu khi Squat mà bạn để hông quá cao sẽ tác động rất nhiều đến cơ đùi. Lâu dần sẽ làm đùi trở nên to, rắn chắc và lộ cơ hơn. Ngược lại, nếu đẩy mông càng thấp thì cơ mông sẽ được tác động nhiều và tăng kích thước vòng 3. 

Có nên tập Squat mỗi ngày?

Việc tập Squat mỗi ngày mà không có thời gian nghỉ ngơi cho cơ bắp có thể dẫn đến quá tải và tăng nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, thay vì chỉ tập mỗi Squat, bạn nên đa dạng chương trình tập luyện của mình bằng cách kết hợp Squat với các bài tập khác. Điều này sẽ giúp bạn tập luyện toàn diện hơn và tránh quá tải nên một nhóm cơ nào đó.

Thực hiện bao nhiêu cái Squat một ngày?

Tập Squat bao nhiêu cái mỗi ngày sẽ tùy thuộc vào thể trạng và sức khỏe của bạn. Với những bạn ít tập luyện thể thao hoặc mới bắt đầu đi vào tập luyện có thể thực hiện 2 hiệp một ngày, mỗi hiệp 10 – 15 cái Squat. Còn với những bạn chơi thể thao thường xuyên và đã quen với việc tập luyện cường độ cao, mục tiêu mỗi ngày thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần. 

Bài viết trên đây đã giới thiệu đến bạn bài tập Squat cơ bản và các biến thể của Squat. Mong rằng những chia sẻ trên của Kickfit Sports sẽ giúp bạn thực hiện Squat đạt hiệu quả cao nhất và nhận được những lợi ích tuyệt vời của bài tập này. 

Nếu bạn đang tìm kiếm một địa chỉ tập Gym uy tín tại Hà Nội, có huấn luyện viên hướng dẫn, hãy đến với trung tâm Kickfit Sports nhé. Với hệ thống 12 cơ sở hiện đại, trang bị đầy đủ máy móc, dụng cụ tập luyện, đáp ứng mọi nhu cầu tập luyện của bạn. Tại đây, bạn sẽ được các huấn luyện viên thể hình hướng dẫn chi tiết và thiết kế chương trình tập luyện phù hợp nhất với mục tiêu.

Liên hệ ngay HOTLINE hoặc đăng ký trực tiếp TẠI ĐÂY để trải nghiệm 14 ngày tập thử miễn phí và tham quan cơ sở Kickfit Sports.