Chế độ dinh dưỡng giàu kẽm với 10 loại thực phẩm quen thuộc

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu đối với cơ thể. Tuy nhiên, vai trò của nó thường bị đánh giá thấp vì chúng ta không cần quá nhiều kẽm để làm tốt những vai trò đó. Kẽm dễ dàng được tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm quen thuộc. Do đó, để xây dựng cho mình và gia đình một chế độ dinh dưỡng giàu kẽm là không hề khó. 

Top 10 loại thực phẩm cho một chế độ dinh dưỡng giàu kẽm

Kẽm có trong rất nhiều loại thực phẩm quen thuộc, đặc biệt là thịt và hải sản. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại hạt cung giàu kẽm. Tuy nhiên, kẽm có xu hướng được hấp thụ tốt hơn từ những thực phẩm có nguồn gốc động vật. 

Hàm lượng kẽm có trong một số loại thực phẩm

Dưới đây là 10 loại thực phẩm mà bạn nên ưu tiên đưa vào chế độ dinh dưỡng giàu kẽm của mình:

1. Hàu

Cho đến nay, hàu vẫn được biết đến là thực phẩm giàu kẽm nhất. Người ta tìm thấy khoảng 60mg sắt có trong 100g hàu. Tức là chỉ cần 3 con hàu lớn đã có thể cung cấp đủ lượng kẽm cần thiết cho một ngày ở người trưởng thành.

2. Động vật có vỏ

Hải sản – Nguồn kẽm dồi dào cho chế độ dinh dưỡng giàu kẽm

Một chế độ dinh dưỡng giàu kẽm thực sự thiếu sót khi không đề cập đến động vật có vỏ. Động vật có vỏ điển hình như tôm, cua, trai sông hoặc  nghêu. Mặc dù không thể so sánh với hàu, nhưng chúng vẫn đảm bảo cung cấp được lượng kẽm mà cơ thể cần. Đặc biệt, đó là nguồn kẽm lành mạnh và ít calo.

3. Trứng

Trứng là loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Cứ trung bình 1 quả trứng đã luộc có thể cung cấp khoảng 1mg kẽm. Lượng kẽm ở trứng cũng thường được hấp thụ một cách dễ dàng qua quá trình tiêu hóa.

4. Thịt đỏ

Thịt đỏ thực sự là nguyên liệu tuyệt vời cho chế độ dinh dưỡng giàu kẽm nhờ sự đa dạng và tiện lợi. Tất cả các loại thịt đều chứa kẽm, bao gồm thịt bò, thịt cừu và thịt lợn. Nếu bạn đang dựa vào những loại protein này để tối ưu hóa lượng kẽm hấp thụ, hãy ưu tiên chọn lựa phần thịt nạc hơn để hỗ trợ sức khỏe tim mạch tốt nhất.

5. Gan

Gan động vật được biết đến là một loại thực phẩm giàu kẽm hơn cả thịt, đặc biệt là gan gà. Tuy nhiên, nội tạng động vật lại là có nhiều cholesterol. Nên trong chế độ dinh dưỡng giàu kẽm của mình, bạn cần chú ý sử dụng lượng gan phù hợp nhằm tránh gây nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, huyết áp…

6. Các loại hạt và lạc

Kẽm có trong các loại hạt

Thực tế, lạc khác các loại hạt khác, vì nó thuộc họ nhà đậu. Tuy nhiên, chúng có sự tương đồng về khả năng cung cấp kẽm cho cơ thể. Các loại hạt dễ tìm thấy trên thị trường hiện nay bao gồm hạt điều, hạt dầu gai, hạnh nhân, hạt óc chó…

Các loại hạt còn là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa có lợi cho tim, cũng như các vitamin và khoáng chất như vitamin E, magie và sắt. Bạn có thể đưa vào chế độ dinh dưỡng giàu kẽm của mình các loại hạt này như một món ăn nhẹ tuyệt vời.

7. Các loại bột

Bột mè, bột cám gạo, bột cám lúa mì hay bột yến mạch, chúng đều có thể cung cấp một lượng lớn khoáng chất kẽm. Ví dụ, trong 100g bột mè có chứa 10,6mg kẽm. Các loại bột này có thể dùng trong công thức làm bánh kết hợp cùng lòng trứng để cung cấp cho gia đình một chế độ dinh dưỡng giàu kẽm.

8. Socola đen

Socola đen ở mức 60-85% cacao chứa tới 2,6-3,3mg kẽm trên khẩu phần 100g. Sử dụng socola đen cũng là cách giúp cơ thể giảm lo âu, căng thẳng để thoải mái và dễ chịu hơn. Socola đen cũng thường được đưa vào các chế độ ăn kiêng lành mạnh nhờ hàm lượng calo thấp và những giá trị tuyệt vời khác mà nó mang lại.

9. Đậu hũ

Một khẩu phần 100g có 1,5mg kẽm. Vì đậu phụ hấp thụ tốt hương vị và có giá thành rẻ, nên nhiều người ăn chay hay thuần chay thường sử dụng để thay thế thịt trong nhiều loại công thức nấu ăn. Được làm từ đậu nành, đậu phụ cũng là nguồn cung cấp protein, canxi, mangan và magiê tuyệt vời.

10. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sử dụng bột sữa protein – sản phẩm có hàm lượng kẽm cao nhất trong các sản phẩm từ sữa sẽ cho bạn một chế độ dinh dưỡng giàu kẽm. Loại bột này có tới 10mg kẽm trong 100g bột. Kẽm trong sữa cũng thường được hấp thụ dễ dàng hơn ở một số loại thực phẩm khác.

Trung bình mỗi ngày một người trưởng thành nên sử dụng 3-4 đơn vị sữa hoặc các sản phẩm có chứa sữa. Trong khi đó, với trẻ trong độ tuổi dậy thì, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cần sử dụng 4-5 đơn vị sữa mỗi ngày.

Chế độ dinh dưỡng giàu kẽm và nhu cầu của cơ thể

Hầu hết mọi người đều có thể nhận đủ kẽm bằng cách ăn một chế độ dinh dưỡng giàu kẽm và lành mạnh. Về cơ bản, cơ thể người cũng không cần thiết phải nạp một lượng kẽm quá lớn mà vẫn đảm bảo hoạt động hiệu quả.

Lượng kẽm cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày

Lượng kẽm cần thiết tùy thuộc theo độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Nam giới trưởng thành cần khoảng 14mg kẽm. Trong khi đó, ở nữ giới là 8mg kẽm mỗi ngày. Cần chú ý rằng không bổ sung quá 40 mg kẽm mỗi ngày. Quá nhiều kẽm cũng có thể gây buồn nôn, chóng mặt, đau đầu và chán ăn. 

Nhưng với những người đang dùng một số loại thuốc, người già, người mắc một số bệnh về đường tiêu hóa, đường ruột thì họ có thể cần một chế độ dinh dưỡng giàu kẽm nhiều hơn thế. Đối với phụ nữ mang thai và phụ nữ đang cho con bú, lượng 12mg là đủ cho một ngày.

Xem thêm: Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn eat clean giảm cân đúng chuẩn

Điều gì sẽ xảy ra nếu thiếu chế độ dinh dưỡng giàu kẽm?

Cơ thể người không thể tự dự trữ kẽm nên chúng ta buộc phải tự bổ sung kẽm thông qua một chế độ dinh dưỡng giàu kẽm hàng ngày. Nhìn chung, tình trạng thiếu kẽm rất hiếm gặp. 

Những người có nguy cơ thiếu kẽm thường là những người bị ảnh hưởng tới khả năng hấp thụ kẽm, như:

• Rối loạn sử dụng rượu
• Bị rối loạn tiêu hóa: viêm loét đại tràng hoặc viêm ruột mãn tính
• Mắc bệnh hồng cầu hình liềm
• Đang mang thai hoặc đang cho con bú
• Người ăn chay hay thuần chay

Xuất hiện đốm trắng trên móng là một dấu hiệu của việc thiếu kẽm

Một chế độ dinh dưỡng giàu kẽm bằng các loại thực phẩm có thể vẫn không đủ để cung cấp kẽm cho họ. Một số triệu chứng thiếu kẽm thường gặp như chức năng miễn dịch kém, vết thương bị loát lâu ngày, rụng tóc, da yếu đi hoặc xuất hiện đốm trắng trên móng tay.