8 bài tập Pilates cho chân vòng kiềng tại nhà, dễ thực hiện

Đôi chân vòng kiềng làm vóc dáng mất đi sự cân đối, khiến nhiều chị em tự ti. Thật may, bạn có thể cải thiện tình trạng này bằng cách tập luyện các bài tập Pilates cho chân vòng kiềng. Trong bài viết này, Kickfit Sports sẽ giới thiệu đến bạn về các bài tập luyện này một cách chi tiết và kỹ lưỡng nhất!

Thực hư việc tập Pilates giúp cải thiện chân vòng kiềng

Chân vòng kiềng hay chân chữ O là tình trạng bất thường ở chân khiến hai đầu gối cách xa nhau, kể cả khi áp sát hai mắt cá nhân lại. Chân vòng kiềng không ảnh hưởng đến sức khỏe (trừ khi bị cong quá nhiều) nhưng nó lại ảnh hưởng đến thẩm mỹ, khiến chị em tự ti khi diện các bộ váy ngắn.

Với trường hợp chân vòng kiềng nhẹ đến trung bình, bạn có thể thực hiện các bài tập Pilates để cải thiện. Nhiều trường hợp duy trì tập Pilates trong thời gian dài đã thấy tình trạng chân vòng kiềng cải thiện rõ rệt. 

bài tập Pilates cho chân vòng kiềng

Pilates giúp tăng cường các nhóm cơ xung quanh khớp gối, đặc biệt là các cơ bên trong đùi, giúp cân bằng lực tác động lên khớp gối và từ đó cải thiện dần hình dạng chân. Tập Pilates giúp cải thiện tư thế, nhờ đó mà trọng lượng lên các khớp được phân bổ đều, làm giảm áp lực lên khớp gối và hỗ trợ quá trình điều chỉnh chân vòng kiềng.

Pilates không thể thay đổi cấu trúc xương hoàn toàn. Vậy nên, nếu tình trạng chân vòng kiềng của bạn quá nặng, tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn phương pháp điều trị phù hợp.

Pilates không phải là phương pháp duy nhất để chữa trị cho chân vòng kiềng. Bạn có thể kết hợp Pilates với các phương pháp vật lý trị liệu, chỉnh hình để đạt hiệu quả tốt hơn.

Xem ngay: Pilates là gì? Bí quyết tập Pilates để đạt hiệu quả tối đa

Tập Pilates bao lâu hết chân vòng kiềng?

Thực tế, chưa có câu trả lời chính xác cho thắc mắc này. Hiệu quả của tập luyện phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như: Mức độ chân vòng kiềng, cường độ tập luyện, tư thế đứng, ngồi của bạn. 

bài tập Pilates cho chân vòng kiềng

Theo các huấn luyện viên Pilates và những người đã thành công trong việc chữa chân vòng kiềng bằng tập Pilates chia sẻ, kiên trì tập luyện đều đặn trong ít nhất 2 tháng sẽ thấy hiệu quả rõ rệt. 

8 bài tập Pilates cho chân vòng kiềng hiệu quả

Những bài tập chân Pilates không chỉ giúp chị em cải thiện tình trạng chân vòng kiềng, có đôi chân thẳng tắp mà còn giúp cơ đùi và vòng 3 săn chắc hơn.

Dưới đây là các bài tập Pilates cho chân vòng kiềng hiệu quả:

Bài tập Roll-up

Roll-up là một trong những bài tập Pilates cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc tăng cường cơ bụng, cải thiện tư thế và hỗ trợ quá trình điều chỉnh chân vòng kiềng.

Bài tập Roll-up Pilates

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng người trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, tay đặt dọc theo thân mình, lòng bàn tay úp xuống;
• Hít vào một hơi thật sâu, đồng thời nâng đầu và vai khỏi mặt sàn, từ từ cuộn tròn cơ thể lên. Hai tay ôm lấy chân;
• Giữ tư thế này trong vài giây, thở ra từ từ và hạ người xuống vị trí ban đầu.

Bài tập Side-lying Leg Circles

Side-lying Leg Circles là một bài tập Pilates tập trung chủ yếu vào các cơ bên trong đùi, giúp cân bằng lại nhóm cơ này và cải thiện tình trạng chân vòng kiềng. Hơn nữa, bài tập này còn giúp đùi và mông săn chắc hơn. 

Bài tập Side-lying Leg Circles Pilates

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng người trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng xếp chồng lên nhau. Đặt tay dưới chống dưới đầu, tay còn lại thả lỏng;
• Nâng chân trên lên cao, giữ cho đầu gối và mắt cá chân thẳng hàng;
• Thực hiện động tác quay chân theo vòng tròn nhỏ khoảng 20 lần lặp lại theo một hướng và sau đó thực hiện tiếp 20 lần theo hướng ngược lại.

Bài tập Shoulder Hip Bridge

Shoulder Hip Bridge là một bài tập Pilates toàn thân tuyệt vời, không chỉ giúp tăng cường cơ mông, cơ lõi mà còn hỗ trợ cải thiện tư thế và góp phần điều chỉnh tình trạng chân vòng kiềng hiệu quả. 

Bài tập Shoulder Hip Bridge Pilates

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa người trên thảm, đầu gối cong, toàn bộ lòng bàn chân chạm sàn, hai tay đặt sát thân;
• Hít vào, từ từ nâng hông lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ tư thế này trong vài giây, siết chặt cơ mông;
• Thở ra, từ từ hạ hông xuống sàn và thực hiện lại khoảng 15 – 20 lần.

Bài tập Butterfly Lifts

Bài tập Butterfly Lifts có tác dụng tăng cường cơ mông, đặc biệt là phần cơ mông dưới. Việc giúp cân bằng lại các nhóm cơ xung quanh khớp hông và gối, từ đó hỗ trợ cải thiện tình trạng chân vòng kiềng.

Cách thực hiện:

• Nằm úp người xuống thảm, hai đầu gối hơi mở sang hai bên. Hướng các ngón chân ra phía ngoài và ép hai gót chân lại với nhau. Hai bàn tay đặt dưới trán và khuỷu tay hướng ra hai bên;
• Từ từ nâng hai chân lên cao, giữ cho đầu gối hơi cong;
• Hạ chân xuống tư thế ban đầu rồi lặp lại bài tập 12 – 15 lần.

Xem thêm: Tập Pilates giảm cân, gọn dáng được không?

Bài tập Inner Thigh Lifts

Bài tập Inner Thigh Lifts tác động chủ yếu vào cơ đùi trong, có tác dụng giãn cơ đùi, cải thiện tư thế và giảm căng thẳng lưng. Vì là một bài tập cơ đùi trong nên Inner Thigh Lifts rất hiệu quả trong việc cải thiện tình trạng chân vòng kiềng. 

Bài tập Inner Thigh Lifts Pilates

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng trên thảm với một tay chống lên đầu, khuỷu tay chạm sàn, hai chân duỗi thẳng xếp chồng lên nhau;
• Gập đầu gối chân trên, đặt bàn chân trên phía trước đùi của chân còn lại. Luồn bàn tay trên ra sau bắp chân và nắm lấy mặt ngoài của mắt cá chân;
• Hít vào và vươn dài chân dưới, nhấc người lên khỏi sàn. Cố gắng giữ thẳng chân nhất có thể, không để đầu gối bị cong;
• Thở ra, hạ người xuống trở về tư thế ban đầu. Lặp lại bài tập 12 – 15 lần.

Bài tập Leg lifts

Bài tập Leg Lifts rất hiệu quả trong việc tăng cường cơ bụng dưới, đặc biệt là cơ thẳng bụng. Việc này giúp ổn định phần thân dưới, hỗ trợ cải thiện tư thế và góp phần điều chỉnh tình trạng chân vòng kiềng.

Bài tập Leg lifts Pilates

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa người trên sàn, hai chân song song và khoản cách rộng bằng hông. Hai tay đặt dọc theo thân mình với lòng bàn tay úp xuống;
• Hít vào, thắt chặt phần lưng và từ từ nâng một chân lên mà không di chuyển lưng, hông và xương chậu;
• Thở ra để nâng tiếp chân còn lại lên;
• Hít thở và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở. Thở ra, từ từ hạ chân người xuống sàn.

Bài tập Toe taps

Toe taps là một bài tập Pilates cho chân vòng kiềng giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ xung quanh khớp gối và hông.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa người trên thảm với đầu gối cong, hai bàn chân đặt song song và khoảng cách rộng bằng hông;
• Thở ra để thu một chân vào. Hít vào, giữ nguyên tư thế này;
• Thở ra để tiếp tục nâng chân thứ còn lại lên. Lưu ý là không hóp bụng hoặc ưỡn lưng khi nâng chân. Tiếp tục hít vào để giữ nguyên tư thế;
• Thở ra và đặt một chân xuống sàn, giữ cho chân còn lại ổn định;
• Hít vào và đưa chân còn lại trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Swiming

Bài tập này mô tả lại động tác bơi lội dưới nước, tập trung vào việc tăng sức mạnh của cơ lưng. Để thực hiện bài tập Swimming đòi hỏi sự kéo căng của cơ lưng và cơ chân. 

Bài tập Swiming Pilates

Cách thực hiện:

• Nằm úp người xuống thảm, hai chân thẳng và rộng bằng hông, mũi chân hướng ra phía sau. Hai cánh tay duỗi thẳng, để qua đầu hướng về phía trước;
• Đồng thời nâng tay và chân lên khỏi sàn, giống như động tác bơi;
• Giữ tư thế Swimming trong vài giây, siết chặt cơ bụng và mông;
• Thở ra, từ từ hạ tay và chân xuống sàn. Lặp lại động tác 12 – 15 lần. 

Tóm lại, bạn hoàn toàn có thể khắc phục khuyết điểm chân vòng kiềng với bài tập Pilates. Chỉ cần kiên trì tập luyện đều đặn, bạn sẽ sớm có được đôi chân thẳng tắp. Đừng quên bổ sung 8 bài tập Pilates cho chân vòng kiềng tại Kickfit Sports chia sẻ trên đây vào lịch tập luyện để tăng hiệu quả tốt nhất nhé!