20+ tác dụng của đi bộ 30 phút mỗi ngày!

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh tác dụng của đi bộ là vô tận. Duy trì thói quen đi bộ hàng ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, thể chất, tinh thần và cả cuộc sống hàng ngày. Cùng Kickfit Sports khám phá những lợi ích tuyệt vời của đi bộ 30 phút mỗi ngày trong bài viết này nhé! 

Tác dụng của đi bộ đối với sức khỏe

Duy trì thói quen đi bộ 20 – 30 phút mỗi ngày giúp bạn cải thiện nhiều khía cạnh của sức khỏe. Cụ thể:

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Đi bộ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm huyết áp. Một số nghiên cứu đã chứng minh cứ mỗi 1000 bước đi bộ được thực hiện hàng ngày có thể giảm huyết áp tâm thu xuống 0,45 điểm. Điều đó có nghĩa là nếu bạn đi bộ 10000 bước mỗi ngày, huyết áp tâm thu của bạn có thể thấp hơn 2,25 điểm so với người khác chỉ đi bộ 5000 bước mỗi ngày.

Đi bộ giúp nâng cao sức khỏe tim mạch

Một trong những nghiên cứu được trích dẫn nhiều nhất về mối liên hệ giữa đi bộ và sức khỏe công bố trên Tạp chí Y học New England, chỉ ra những người có thói quen đi bộ hàng ngày có nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch (đau tim hoặc đột quỵ) thấp hơn 30% so với những người không đi bộ thường xuyên hoặc lười vận động thể chất. 

Nghiên cứu cũng chỉ ra, đối với người lớn tuổi thực hiện 500 bước đi bổ sung hàng ngày có thể giảm 14% nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ hoặc suy tim.

Cải thiện tiêu hóa

Các động tác di chuyển cơ thể khi đi bộ sẽ tác động đến cơ bụng và các các cơ cốt lõi, từ đó giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, dạ dày của bạn cũng khỏe mạnh và hoạt động trơn tru hơn. 

Theo một nghiên cứu, đi bộ sau bữa ăn giúp cơ thể phân hủy thức ăn và tăng tốc độ tiêu hóa. Chỉ cần đi bộ từ 2 – 5 phút hoặc hơn sau khi ăn có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Tăng thể tích phổi

Một trong lợi ích to lớn của đi bộ đó là những ảnh hưởng tích cực đến phổi và hoạt động hô hấp. Khi đi bộ, phổi của bạn phải làm việc nhiều hơn, thở nhiều hơn. Việc này giúp cơ thể và các thế bào hấp thụ được nhiều dưỡng khí hơn. 

Đi bộ ảnh hưởng tích cực đến phổi và hoạt động hô hấp

Thực hiện hít thở đúng cách khi đi bộ sẽ làm tăng lượng oxy trong máu, loại bỏ độc tố trong cơ thể, bạn sẽ cảm thấy khỏe khoắn, da dẻ hồng hào và có sức sống hơn. Đặc biệt, đi bộ ngoài trời vào buổi sáng sớm sẽ càng làm rõ tác dụng này của đi bộ. Vậy nên, hãy tranh thủ đi bộ thể dục vào sáng sớm để tận hưởng bầu không khí trong lành, đồng thời nâng cao sức khỏe phổi và hô hấp nhé. 

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Đi bộ một đoạn ngắn sau ăn sẽ giúp giảm lượng đường trong máu. Một nghiên cứu cho thấy đi bộ 15 phút/lần, thực hiện 3 lần/ngày (sau bữa sáng, bữa trưa, bữa tối) giúp cải thiện lượng đường trong máu nhiều hơn so với việc đi bộ 45 phút vào một thời điểm khác trong ngày.

Tăng cường chức năng miễn dịch

Duy trì thói quen đi bộ ít nhất 20 phút ngày giúp tăng cường chức năng miễn dịch của cơ thể, giảm nguy cơ bị cúm hoặc cảm lạnh. 

Một nghiên cứu về mối liên hệ giữa đi bộ với sức khỏe hệ miễn dịch đã theo dõi 1.000 người lớn trong mùa cúm. Những người đi bộ với tốc độ vừa phải trong 30 – 45 phút mỗi ngày có số ngày ốm ít hơn 43% và tổng thể ít bị nhiễm trùng đường hô hấp hơn so với những người lười vận động. Các triệu chứng của những người đi bộ cũng giảm bớt nếu họ bị bệnh.

Đi bộ có tác dụng tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch, sức đề kháng

Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Một nghiên cứu năm 2022 công bố trên tạp chí y khoa Nature Medicine đã chỉ ra rằng đi bộ mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính như trào ngược dạ dày thực quản, tiểu đường, béo phì, ngưng thở khi ngủ và huyết áp cao.

Tác dụng của đi bộ với thể chất

Những tác dụng của đi bộ mỗi ngày đối với sức khỏe thể chất đó là:

Giúp xương khớp chắc khỏe

Khi chúng ta đi bộ, xương phải chống lại trọng lượng cơ thể và các lực tác động từ mặt đất. Quá trình này kích thích hoạt động của các tế bào tạo xương (Osteoblasts), dẫn đến sự gia tăng mật độ xương. Mật độ xương cao hơn giúp ngăn ngừa loãng xương và giảm nguy cơ gãy xương.

Đi bộ giúp xương khớp chắc khỏe hơn

Đi bộ đều đặn giúp kích thích quá trình tạo hình và tái tạo xương. Các tế bào xương mới được sản sinh liên tục để thay thế các tế bào cũ và kém hiệu quả hơn. Do đó mà xương luôn được làm mới, cải thiện cấu trúc và độ bền.

Hỗ trợ giảm cân

Đi bộ là bài tập cường độ thấp nhưng vẫn có tác dụng giảm cân, giảm mỡ bụng và cải thiện vóc dáng hiệu quả. Thực hiện việc đi bộ ít nhất 20 phút mỗi ngày sẽ kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giải phóng năng lượng dư thừa và giảm mỡ nhanh chóng. 

Trung bình khi đi bộ 1,6km, cơ thể sẽ đốt cháy khoảng 100 calo. Kiên trì đi bộ 3,6km/ngày và thực hiện 3 lần/tuần có thể giúp giảm 0,5kg trong 3 tuần luyện tập.

Đi bộ hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Một nghiên cứu đã chỉ ra, những phụ nữ đang trong tình trạng thừa cân đi bộ từ 50 – 70 phút/ngày và thực hiện 3 – 4 lần/ tuần liên tục trong 12 tuần sẽ giảm 1,5% lượng mỡ trong cơ thể và giảm được 1,1 inch vòng eo.

Giảm đau khớp

Đi bộ có tác dụng bảo vệ các khớp, bao gồm cả đầu gối và hông bằng cách bôi trơn và tăng cường các cơ hỗ trợ khớp.

Đi bộ cũng mang lại lợi ích cho những người bị viêm khớp. Đi bộ 5 – 6km/tuần cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh viêm khớp. Nghiên cứu năm 2019 đăng tải trên tạp chí y khoa American Journal of Preventive Medicine cho thấy, người bị đau khớp đi bộ 10 phút mỗi ngày có nhiều khả năng tránh bị khuyết tật.

Giảm đau lưng

Đi bộ sẽ kích thích máu lưu thông trong cấu trúc cột sống hơn. Từ đó giúp cải thiện cột sống giảm căng thẳng vùng lưng. Những người hay thường xuyên phải ngồi một chỗ nhiều giờ liên tục khiến cột sống tê mỏi có thể đi bộ hàng ngày để cải thiện tình trạng này. Không những thế, phương pháp này còn giúp điều chỉnh tư thế và tăng cường sự linh hoạt của lưng, cột sống khi vận động. 

Đi bộ giúp giảm đau lưng hiệu quả

Duy trì cân nặng lý tưởng

Đi bộ là một hoạt động tuyệt vời sức bạn duy trì cân nặng lý tưởng, khỏe mạnh. Đi bộ giúp đốt cháy calo và năng lượng dư thừa trong cơ thể. Tránh tình trạng năng lượng dư thừa tích tụ trong cơ thể chuyển hóa thành mỡ thừa gây tăng cân. Do đó, nếu bạn là người ăn dễ hấp thụ thì đừng bỏ qua việc vận động thể chất hàng ngày nhé. Trong đó, đi bộ là hoạt động nhẹ nhàng, lý tưởng giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Xem thêm: Đi bộ hay chạy bộ tốt hơn? Cách chọn hình thức tập luyện phù hợp

Tác dụng của đi bộ với tinh thần

Đi bộ là hoạt động mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần, giúp giảm căng thẳng, lo lắng, tinh thần cũng phấn chấn, dễ chịu hơn. 

Cải thiện tâm trạng

Đi bộ mỗi ngày có thể giúp ích cho sức khỏe tinh thần của bạn. Các nghiên cứu cho thấy đi bộ có thể giúp giảm lo lắng, trầm cảm và tâm trạng tiêu cực. 

Di bộ giúp tâm trạng phấn khởi hơn

Không ít các nghiên cứu đã chứng minh đi bộ có tác động rất lớn đến hệ thần kinh, giúp người tập loại bỏ những cảm xúc tiêu cực như buồn rầu, tức giận. Thay vào đó sẽ cảm thấy thanh thản, thư thái, tinh thần cũng phấn chấn, dễ chịu hơn. Để trải nghiệm những lợi ích này, bạn hãy dành 30 phút đi bộ nhanh hoặc tập thể dục cường độ vừa phải 3 ngày/tuần. 

Giảm căng thẳng, lo lắng

Nếu bạn cảm thấy tinh thần mệt mỏi, luôn trong trạng thái bồn chồn, bất an, đi bộ là một cách tuyệt vời giúp bạn giảm căng thẳng hiệu quả. Dành 30 phút đi bộ mỗi ngày sẽ làm giảm hormone căng thẳng cortisol, giúp bạn cảm thấy bớt căng thẳng và thoải mái hơn.

Một nghiên cứu về Ảnh hưởng của đi bộ ngoài trời với não bộ (2022) được công bố trên tạp chí Tâm thần học phân tử cho thấy, cứ 60 phút đi bộ ngoài trời có tác dụng làm giảm hoạt động ở các vùng não liên quan đến quá trình xử lý căng thẳng. Qua đó làm giảm lo lắng và trầm cảm, đồng thời tăng khả năng tập trung và sáng tạo.

Cải thiện giấc ngủ

Đi bộ giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Đó là bởi vì hoạt động thể chất làm tăng tác dụng của melatonin – hormone ngủ một cách tự nhiên.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người trưởng thành khỏe mạnh đi bộ hàng ngày có tác động tích cực đáng kể đến chất lượng giấc ngủ và thời gian ngủ. Đi bộ cũng giúp giảm đau và căng thẳng – Một trong nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ.

Đi bộ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

Cải thiện sự minh mẫn cho sức khỏe tinh thần

Hoạt động đi bộ, đặc biệt là đi bộ vào sáng sớm giúp mang đến cho bạn một tinh thần minh mẫn và tăng khả năng tập trung suốt ngày dài. Đặc biệt, với những người lớn tuổi, thực hiện đi bộ vào buổi sáng sớm có thể cải thiện chức năng nhận thức và đạt được sự tỉnh táo, minh mẫn nhất định.

Tăng khả năng sáng tạo

Đi bộ đã được chứng minh là một cách để kích thích khả năng sáng tạo hiệu quả. Thật vậy, nhiều người làm trong lĩnh vực nghệ thuật, sáng tạo chia sẻ họ thường xuyên tìm cảm hứng mới cho các tác phẩm của mình bằng cách đi dạo bộ. Vậy nên, nếu bạn đang gặp bế tắc trong công việc, hãy dành vài phút đi bộ để thư giãn nhé. Biết đâu những ý tưởng và giải pháp sẽ nảy ra trong đầu khi bạn đang đi bộ thì sao. Điều này có khả năng cao hơn so với khi bạn chỉ ngồi yên một chỗ và vắt óc suy nghĩ. 

Đi bộ giúp tăng cường khả năng sáng tạo

Phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh trầm cảm

Đối với những người mắc chứng rối loạn trầm cảm, đi bộ là một cách hiệu quả để cải thiện tình trạng này. Hoạt động đi bộ sẽ sản sinh ra hormone có tác dụng thư giãn tinh thần, hỗ trợ tích cực cho quá trình điều trị trầm cảm thể nhẹ.

Những người hay gặp căng thẳng do công việc, gia đình hay cuộc sống, đi bộ có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. 

Xem thêm: 7 tác dụng của đi bộ nhanh có thể bạn chưa biết!

Tác dụng của đi bộ với cuộc sống

Bên cạnh những tác dụng tích cực cho sức khỏe, tinh thần, thể chất, hình thành thói quen đi bộ mỗi ngày còn giúp nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn. Cụ thể:

Gia tăng tuổi thọ

Lợi ích kéo dài tuổi thọ của đi bộ được cho là đến từ việc cải thiện sức khỏe tim mạch và hô hấp trong quá trình thực hiện đi bộ. 

Một nghiên cứu về mối liên hệ giữa tuổi thọ và việc đi bộ cho thấy những người chỉ tập thể dục vừa phải 10 – 60 phút mỗi tuần (tương tự như đi bộ nhanh) có nguy cơ tử vong thấp hơn 18% so với những người không vận động. Trong khi đó, những người hoàn thành 150 phút tập thể dục hàng tuần có nguy cơ tử vong thấp hơn 31%.

Đi bộ giúp kéo dài tuổi thọ

Hình thành thói quen sống lành mạnh

Đi bộ là hoạt động thể chất ngoài trời rất được khuyến khích thực hiện hàng ngày để duy trì lối sống lành mạnh. Nếu bạn đang có những thói quen sinh hoạt không tốt và muốn thay đổi, hãy bắt đầu với đi bộ nhé.

Hãy chọn cho mình một khung giờ đi bộ cố định trong ngày. Việc này sẽ giúp bạn hình thành thói quen dậy sớm, ngủ sớm và ngủ ngon giấc hơn. Đi bộ tiêu hao nhiều năng lượng cũng sẽ giúp bạn ăn ngon miệng hơn, cơ thể cũng khỏe mạnh, tinh thần sảng khoái hơn. 

Duy trì mối quan hệ với mọi người xung quanh

Thay vì đi bộ một mình, bạn nghĩ sao về việc rủ những người thân, gia đình và bạn bè của mình cùng tham gia hoạt động này? Nếu bạn và những người xung quanh đã lâu chưa có thời gian trò chuyện, tâm sự, cùng nhau đi bộ sẽ tạo điều kiện để mọi người chia sẻ với nhau nhiều hơn. Qua đó sẽ giúp mối quan hệ của bạn với mọi người xung quanh thêm gắn kết hơn. 

Như vậy, bài viết trên đây đã giới thiệu chi tiết về 20 tác dụng của đi bộ đối với sức khỏe, thể chất, tinh thần và cuộc sống đã được chứng minh. Chắc hẳn nhưng thông tin trên đã cho bạn thêm nhiều động lực để bắt đầu đi bộ mỗi ngày đúng không nào. Nếu bạn chưa biết đi bộ thế nào đúng cách và đạt hiệu quả cao nhất, hãy theo dõi Kickfit Sports để trang bị cho mình những kiến thức đi bộ hữu ích nhé!