14 ngày miễn phí

Lịch tập Wall Sit 30 ngày giúp đốt cháy calo hiệu quả

30/07/2024 - Tác giả: Nguyễn My

Wall sit là bài tập trứ danh giúp đánh bay vùng mỡ quanh bụng và mông mà lại không tốn quá nhiều công sức. Thử thách Wall sit 30 ngày như thế nào? Làm sao để thực hiện bài tập này đúng cách? Có mấy cấp độ thử thách Wall sit bạn có thể thực hiện? Bài viết dưới đây của Kickfit Sports sẽ mang tới cho bạn lịch tập Wall sit 30 ngày hiệu quả và chi tiết nhất, cùng tìm hiểu nhé!

Bài tập Wall sit là gì?

Wall sit là một bài tập tĩnh (isometric exercise). Điều này nghĩa là bài tập Wall sit yêu cầu người tập thực hiện một động tác cơ bản trong suốt thời gian tập, thay vì di chuyển liên tục giữa các tư thế khác nhau.

Bài tập Wall sit giống như tên gọi của nó: người tập sẽ thực hiện ngồi dựa lưng vào tường. Bài tập tưởng chừng đơn giản như vậy nhưng lại đem lại nhiều lợi ích cho quá trình rèn luyện sức khỏe. Điều thú vị là bài tập này phù hợp cho nhiều mục đích tập luyện và cấp độ rèn luyện, cả nam và nữ đều có thể thực hiện được.

bai-tap-wall-sit-la-gi

Bài tập Wall sit là gì?

Xem thêm: Wall sit là gì? Tại sao bài tập ngồi dựa lưng vào tường lại HOT như vậy?

Lợi ích của bài tập Wall sit

Tập Wall sit 30 ngày có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là một số tác dụng mà bài tập đem lại: 

  • An toàn cho những người gặp vấn đề về xương khớp;
  • Cải thiện khả năng giữ thăng bằng;
  • Tăng sức bền và độ chịu đựng của cơ thể;
  • Cải thiện sức mạnh thể lực cốt lõi;
  • Tăng cường trao đổi chất của cơ thể;
  • Săn chắc phần đùi trên và có thân hình thon thả;
  • Giải tỏa tâm trạng và giúp thư giãn sau buổi tập.

Hướng dẫn thực hiện Wall sit đúng cách

Hướng dẫn thực hiện Wall sit đúng cách:

  • Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, lưng dựa sát tường, hai chân đặt rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng hai bên. Cổ và vai thả lỏng thoải mái, mắt nhìn về phía trước;
  • Siết chặt cơ trung tâm và từ từ di chuyển chân về trước trong khi lưng và đầu vẫn áp sát tường. Dừng lại khi đầu gối cong một góc 90 độ. Lúc này bắp chân trên sẽ song song với mặt đất, cẳng chân vuông góc với mặt đất. Lòng bàn chân áp sát xuống mặt sàn, không nghiêng hoặc chéo;
  • Giữ tư thế trên trong thời gian quy định của thử thách Wall sit 30 ngày. Bạn sẽ cảm giác phần đùi của mình trở nên nóng lên trong khi tập. Để kết thúc bài tập, từ từ bước lùi về đằng sau để đứng dậy.

Nếu bạn muốn tăng độ khó của thử thách thì có thể kết hợp nâng một chân lên cao trong khi thực hiện dựa lưng vào tường. Một cách khác được nhiều người áp dụng hơn là giữ thêm một quả tạ trên đùi hoặc cầm tạ đơn trên tay trong khi duy trì tư thế Wall sit.

huong-dan-thuc-hien-wall-sit-dung-cach

Hướng dẫn thực hiện Wall sit đúng cách

Thử thách Wall sit 30 ngày đốt cháy calo

Vì sự đơn giản và hiệu quả của mình mà bài tập Wall sit thu hút sự chú ý và quan tâm của rất nhiều người. Có người còn cho rằng đây là bài tập hiệu quả vượt xa bài tập squat truyền thống hay bài tập lunge.

Thử thách Wall sit 30 ngày dưới đây sẽ giúp bạn tận dụng một cách hiệu quả nhất tất cả những lợi ích của bài tập này. Hãy lựa chọn trình độ phù hợp với mình nhất và thực hiện thử thách này nhé. Đừng quên ghi chép lại hành trình của mình để theo dõi sự thay đổi của cơ thể, chắc chắn bạn sẽ bất ngờ đó.

Wall sit 30 ngày cho người mới tập và trình độ cơ bản

wall-sit-30-ngay-cho-nguoi-moi-tap-va-trinh-do-co-ban

Wall sit 30 ngày cho người mới tập và trình độ cơ bản

Dưới đây là thử thách Wall sit 30 ngày dành cho những người mới tập (chưa từng có kinh nghiệm rèn luyện trước đó, nền tảng thể lực còn yếu):

NgàyThử thách Wall sit dành cho người mới tập
Ngày 15 giây
Ngày 210 giây
Ngày 312 giây
Ngày 415 giây
Ngày 517 giây
Ngày 620 giây
Ngày 722 giây
Ngày 824 giây
Ngày 926 giây
Ngày 1028 giây
Ngày 1130 giây
Ngày 1231 giây
Ngày 1332 giây
Ngày 1433 giây
Ngày 1534 giây
Ngày 1635 giây
Ngày 1736 giây
Ngày 1837 giây
Ngày 1938 giây
Ngày 2039 giây
Ngày 2140 giây
Ngày 2242 giây
Ngày 2344 giây
Ngày 2446 giây
Ngày 2548 giây
Ngày 2650 giây
Ngày 2752 giây
Ngày 2854 giây
Ngày 2957 giây
Ngày 3060 giây

Dưới đây là thử thách Wall sit 30 ngày dành cho những người ở trình độ cơ bản (đã có kinh nghiệm rèn luyện thể thao ở cường độ nhẹ nhưng không thường xuyên):

NgàyThử thách Wall sit dành cho trình độ cơ bản
Ngày 110 giây
Ngày 220 giây
Ngày 330 giây
Ngày 440 giây
Ngày 550 giây
Ngày 61 phút
Ngày 71 phút 10 giây
Ngày 81 phút 20 giây
Ngày 91 phút 30 giây
Ngày 101 phút 40 giây
Ngày 111 phút 50 giây
Ngày 122 phút
Ngày 132 phút 10 giây
Ngày 142 phút 20 giây
Ngày 152 phút 30 giây
Ngày 162 phút 40 giây
Ngày 172 phút 50 giây
Ngày 183 phút
Ngày 193 phút 10 giây
Ngày 203 phút 20 giây
Ngày 213 phút 30 giây
Ngày 223 phút 40 giây
Ngày 233 phút 50 giây
Ngày 244 phút
Ngày 254 phút 10 giây
Ngày 264 phút 20 giây
Ngày 274 phút 30 giây
Ngày 284 phút 40 giây
Ngày 294 phút 50 giây
Ngày 305 phút

Wall sit 30 ngày trình độ nâng cao và có kinh nghiệm

wall-sit-30-ngay-trinh-do-nang-cao-va-co-kinh-nghiem

Wall sit 30 ngày trình độ nâng cao và có kinh nghiệm

Dưới đây là thử thách Wall sit 30 ngày dành cho những người ở trình độ nâng cao (thường xuyên rèn luyện thể thao ở mức độ vừa phải, có lịch tập đều đặn hằng tuần):

NgàyThử thách Wall sit trình độ nâng cao
Ngày 130 giây
Ngày 245 giây
Ngày 360 giây
Ngày 41 phút 20 giây
Ngày 51 phút 30 giây
Ngày 61 phút 40 giây
Ngày 71 phút 50 giây
Ngày 82 phút
Ngày 92 phút 10 giây
Ngày 102 phút 20 giây
Ngày 112 phút 30 giây
Ngày 122 phút 40 giây
Ngày 132 phút 50 giây
Ngày 143 phút
Ngày 153 phút 10 giây
Ngày 163 phút 20 giây
Ngày 173 phút 30 giây
Ngày 183 phút 40 giây
Ngày 193 phút 50 giây
Ngày 204 phút
Ngày 214 phút 5 giây
Ngày 224 phút 10 giây
Ngày 234 phút 20 giây
Ngày 244 phút 25 giây
Ngày 254 phút 30 giây
Ngày 264 phút 35 giây
Ngày 274 phút 40 giây
Ngày 284 phút 45 giây
Ngày 294 phút 50 giây
Ngày 305 phút

Dưới đây là thử thách Wall sit 30 ngày dành cho những người ở trình độ có kinh nghiệm (thường xuyên rèn luyện thể thao ở cường độ trung bình cao tới cao, có nền tảng thể lực tốt):

NgàyThử thách Wall sit trình độ có kinh nghiệm
Ngày 120 giây
Ngày 240 giây
Ngày 31 phút
Ngày 41 phút 20 giây
Ngày 51 phút 40 giây
Ngày 62 phút
Ngày 72 phút 20 giây
Ngày 82 phút 40 giây
Ngày 93 phút
Ngày 103 phút 20 giây
Ngày 113 phút 40 giây
Ngày 124 phút
Ngày 134 phút 20 giây
Ngày 144 phút 40 giây
Ngày 155 phút
Ngày 165 phút 20 giây
Ngày 175 phút 40 giây
Ngày 186 phút
Ngày 196 phút 20 giây
Ngày 206 phút 40 giây
Ngày 217 phút
Ngày 227 phút 20 giây
Ngày 237 phút 40 giây
Ngày 248 phút
Ngày 258 phút 20 giây
Ngày 268 phút 40 giây
Ngày 279 phút
Ngày 289 phút 20 giây
Ngày 299 phút 40 giây
Ngày 3010 phút

Giải đáp thắc mắc về thử thách Wall sit 30 ngày

Kickfit Sports nhận được rất nhiều thắc mắc bạn đọc gửi về trong chủ đề thử thách Wall sit 30 ngày này. Dưới đây là giải đáp cho một số thắc mắc phổ biến nhất. Nếu bạn còn băn khoăn này thì hãy comment phía dưới để được giải đáp nhé.

1 phút Wall sit đốt bao nhiêu calo?

Số lượng calo đốt cháy mỗi phút của thử thách Wall sit 30 ngày có thể thay đổi tùy vào những yếu tố như cân nặng, độ tuổi, tư thế, chế độ rèn luyện, chế độ dinh dưỡng,…Trung bình bạn sẽ đốt cháy từ 4 – 8 calo mỗi phút thực hiện Wall sit đúng cách. Nếu bạn nặng 70kg và thực hiện Wall sit 10 phút mỗi ngày thì có thể đốt cháy tới 400 calo mỗi tuần.

1-phut-wall-sit-dot-bao-nhieu-calo

1 phút Wall sit đốt bao nhiêu calo?

Bài tập Wall sit tác động tới những nhóm cơ nào?

Thử thách Wall sit 30 ngày chủ yếu tác động lên cơ tứ đầu ở đùi và nhóm cơ đùi. Nhóm cơ tứ đầu đùi bao gồm cơ thẳng đùi, cơ rộng ngoài, cơ rộng trong và cơ rộng giữa. Bài tập Wall sit cũng tác động đến cơ mông, cơ gân kheo, cơ bắp chân, nhóm cơ khép và cơ cốt lõi của cơ thể.

Làm sao để tập Wall sit không mệt?

Với những người chưa quen tập rèn luyện thể thao thì thử thách Wall sit 30 ngày có thể sẽ không đơn giản như bạn nghĩ. Lời khuyên là hãy tăng dần thời gian và điều chỉnh tư thế sao cho hợp lý. Một số cách để tập Wall sit không mệt cho những người mới bắt đầu như sau:

  • Giảm thời gian bài tập trong những buổi đầu;
  • Tăng quãng nghỉ giữa mỗi hiệp trong một buổi tập;
  • Tăng độ nghiêng để khiến bài tập trở nên dễ hơn;
  • Thực hiện các động tác yoga giúp thư giãn và thả lỏng xương khớp;
  • Xoa bóp nhẹ nhàng để thư giãn và giảm đau nhức cơ;
  • Khởi động trước khi bắt đầu bài tập để cải thiện lưu thông oxy tới các bó cơ;
  • Nếu cơ bắp căng cứng và chuột rút, bạn có thể dành vài ngày nghỉ trong thử thách Wall sit 30 ngày để giải lao và thư giãn;
  • Đảm bảo bạn thực hiện động tác đúng. Đầu gối phải tạo thành một góc 90 độ và không bị thay đổi tư thế trong suốt thời gian tập luyện.

Bài tập Wall sit có tác động tích cực tới phần đùi và lưng dưới. Chương trình luyện tập kết hợp Wall sit với các bài tập phần thân trên và phần cốt lõi sẽ giúp bạn rèn luyện thể chất toàn diện, giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân và xây dựng vóc dáng thon gọn hiệu quả. 

Nhiều chuyên gia đưa ra lời khuyên là nên kết hợp thử thách Wall sit 30 ngày với chương trình tập Gym Fitness phù hợp. Nếu bạn đang tìm sự tư vấn của các chuyên gia và HLV gym hàng đầu hoặc địa chỉ phòng tập gần mình nhất thì đừng ngần ngại liên hệ HOTLINE hoặc điền form TẠI ĐÂY để được Kickfit Sports tư vấn cụ thể nhé!

Tag:

Bài viết tương tự

Khám phá 10 loại dụng cụ tập MMA nữ cơ bản
Khám phá 10 loại dụng cụ tập MMA nữ cơ bản

Bạn đang bắt đầu với MMA và không biết nên chọn những dụng cụ nào phù hợp? Khám phá 10 loại dụng cụ tập MMA nữ cơ bản sẽ giúp bạn dễ dàng trang bị đầy đủ các vật dụng cần thiết cho quá trình tập luyện của mình. Hãy cùng tìm hiểu và lựa […]

16/10/2024 32 Lượt
Học võ tự vệ ở Hà Đông
Bật mí lịch tập MMA 3 ngày mỗi tuần hiệu quả cao nhất

Với những ai đang tập MMA nhưng có lịch trình khá bận rộn thì lịch tập MMA 3 ngày mỗi tuần là lựa chọn phù hợp nhất. Lịch tập sẽ được sắp xếp để đảm bảo người tập hoàn thành đầy đủ các phần nội dung gồm kỹ thuật, sức mạnh, sức bền và đạt […]

16/10/2024 15 Lượt
Kickfit Sports Nguyễn Văn Lộc
Hướng dẫn xây dựng lịch tập MMA 5 ngày mỗi tuần từ A-Z

Để đạt hiệu quả tốt nhất trong các buổi tập, một lịch tập MMA chi tiết và phù hợp rất quan trọng. Trong đó, lịch tập MMA 5 ngày mỗi tuần được rất nhiều người lựa chọn bởi nó phù hợp với nhiều mục tiêu tập luyện khác nhau, từ người mới bắt đầu cho […]

16/10/2024 14 Lượt
Lưu ý gì khi tham gia lớp võ tự vệ cho nữ?
MMA nữ là gì? Những lợi ích tuyệt vời của tập MMA

Những năm gần đây, MMA được rất nhiều người lựa chọn để tập rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên, có một vấn đề là các kỹ thuật và bài tập MMA tương đối nặng nên nhiều chị em yêu thích bộ môn này muốn tập nhưng lại lo ngại không theo được. Hiểu được điều […]

16/10/2024 16 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964