Tập Burpee đúng cách: Bạn đã biết mẹo này chưa?

Bài tập Burpee được mệnh danh là “ông vương” của các bài tập HIIT full body. Nhiều người thắc mắc làm sao để tập Burpee đúng cách? Nếu không thể thực hiện Burpee đúng cách thì có mẹo nào để cải thiện bài tập không? Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách thực Burpee 5 cấp độ cùng với các lỗi thường gặp khi tập Burpee tại nhà. Cùng tìm hiểu nhé!

Burpee đốt cháy bao nhiêu calo? Tác động đến những cơ nào?

Burpee là bài tập full body tuyệt vời. Bạn vừa có thể cải thiện thể lực, xây dựng cơ bắp, đốt cháy calo, vừa có thể tăng cường sức bền và giải tỏa tâm trạng. 

Burpee đốt cháy bao nhiêu calo? Tác động đến những cơ nào?

Tập Burpee đúng cách có thể đốt cháy tới 10 calo mỗi phút – Đây là con số đáng mơ ước mà bất cứ ai luyện tập thể thao cũng mong đạt được. 1 phút bạn có thể thực hiện 20 Burpee. Điều này nghĩa là mỗi 20 Burpee hoàn chỉnh có thể đốt cháy tới 10 calo. 100 Burpee có thể đốt cháy khoảng 50 calo.

Burpee cũng là một trong những bài tập hằng đầu cho ai đang muốn xây dựng cơ bắp. Một bài tập Burpee hoàn chỉnh có thể tác động tới các nhóm cơ sau:

• Cơ tứ đầu đùi;
• Cơ gân kheo;
• Cơ mông;
• Cơ lưng dưới;
• Cơ gấp hông;
• Cơ lõi;
• Cơ ngực;
• Cơ vai;
• Cơ lưng xô.

Xem thêm: Burpee là gì? Hướng dẫn cách tập Burpee hiệu quả nhất

Hướng dẫn 7 bước tập Burpee đúng cách nhất

Burpee là một bài tập HIIT cường độ cao, bao gồm chuỗi các bài tập được thực hiện liên tục. Nhiều bạn mới tập Burpee dễ cảm thấy bối rối vì có quá nhiều động tác khác nhau.

Thực chất thì bài tập Burpee là tổng hợp của một loạt các bài tập đã quá quen thuộc:

Burpee = Squat + Plank + Push up + Squat jump.

Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện bài tập Burpee đúng cách:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng: Hai chân rộng bằng vai và lưng thẳng.

Bước 2: Thực hiện ngồi xổm (Squat): Cong đầu gối và hạ hông xuống thấp. Giữ chân ở vị trí ở bước 1. Đặt tay xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.

Bước 2: Thực hiện ngồi xổm (squat)

Bước 3: Thực hiện động tác plank: Giữ hai tay làm điểm tựa, bật hai chân ra sau để vào tư thế plank tay cao. Từ đầu, lưng, mông và chân cần phải làm thành một đường thẳng bằng cách siết chặt cơ bụng. Giữ đầu thẳng và mắt nhìn về trước.

Bước 3: Thực hiện động tác plank

Bước 4: Thực hiện động tác hít đất (Push up): Cong khuỷu tay và hạ người xuống thấp. Giữ phần thân luôn thẳng. Dừng lại khi ngực gần chạm sàn. Dùng lực tay để đẩy người lên cao, trở lại tư thế plank tay cao ở bước 3.

Bước 4: Thực hiện động tác hít đất (push up)

Bước 5: Trở về tư thế ngồi xổm (Squat): Dùng hai tay làm điểm tựa và bật hai chân về trước. Trở lại tư thế giống như ở bước 2.

Bước 5: Trở về tư thế ngồi xổm (squat)

Bước 6: Thực hiện động tác bật nhảy (Squat jump): Nhún gối và bật thật cao lên trên. Giơ hai tay duỗi thẳng hướng lên trời và vỗ tay khi cơ thể ở mức cao nhất. Khi tiếp đất thì cơ thể trở lại tư thế ở bước 1.

Bước 6: Thực hiện động tác bật nhảy (squat jump)

Bước 7: Các bước trên là 1 lần tập Burpee hoàn chỉnh. Lặp lại từ 10 – 15 lần.

Không thể tập Burpee đúng cách? Đây là mẹo cho bạn

Bài tập Burpee được đánh giá là phức tạp vì có nhiều thao tác cũng như yêu cầu khi thực hiện. Vì vậy mà bài tập này thường được sử dụng trong các chế độ luyện tập dành cho người ở trình độ nâng cao.

Tuy nhiên, sự thực là ai cũng có thể luyện tập Burpee.

Burpee được chia thành 5 cấp độ, hay gọi là 5 biến thể. Mỗi biến thể sẽ điều chỉnh một phần trong bài tập khiến cho bài tập có cường độ thấp hơn hoặc thao tác dễ hơn mà vẫn giữ nguyên yếu tố bài tập full body của Burpee.

Đây chính là bí quyết luyện tập Burpee mà Kickfit Sports muốn chia sẻ với bạn. Bằng cách chia nhỏ Burpee thành 5 biến thể từ cấp độ 1 tới 5, bạn có thể vừa tập luyện full body vừa hình thành thể lực để luyện tập bài tập Burpee.

5 cấp độ luyện tập Burpee đúng cách

Dưới đây là 5 cấp độ luyện tập Burpee và hướng dẫn chi tiết cách thực hiện tập Burpee đúng cách:

Tập Burpee đúng cách cấp độ 1 (cấp độ dễ nhất, phù hợp cho tất cả mọi level):

• Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế hoặc một chiếc hộp cao;
• Bước 2: Đặt hai tay lên hộp, từ từ lùi hai chân ra sau để vào tư thế plank tay cao;
• Bước 3: Tiến hai chân lên trên để trở lại tư thế đứng thẳng.

Tập Burpee đúng cách cấp độ 2:

• Bước 1: Đứng thẳng trên mặt thảm;
• Bước 2: Cúi người đặt hai tay xuống đất, sau đó từ từ bước hai bước ra sau để vào tư thế plank tay cao;
• Bước 3: Từ từ bước hai bước về trước và đứng thẳng dậy.

Tập Burpee đúng cách cấp độ 3 (Burpee không nhảy cao và hít đất)

• Bước 1: Đứng thẳng người trên mặt thảm tập;
• Bước 2: Cúi người để chuyển sang tư thế ngồi xổm;
• Bước 3: Đặt hai tay xuống đất và bật hai chân về sau để vào tư thế plank cao;
• Bước 4: Bật hai chân trở về trước và đứng thẳng dậy.

Tập Burpee đúng cách cấp độ 4 (Burpee không nhảy cao)

• Bước 1: Đứng thẳng người trên mặt thảm tập;
• Bước 2: Cúi người để chuyển sang tư thế ngồi xổm, hai tay chạm xuống đất;
• Bước 3: Bật hai chân về sau để vào tư thế plank cao;
• Bước 4: Thực hiện hít đất 1 lần;
• Bước 5: Bật hai chân trở về trước và đứng thẳng dậy.

Burpee cấp độ 5 chính Burpee hoàn chỉnh mà Kickfit Sports đã hướng dẫn bạn cách thực hiện chi tiết ở trên.

Trên đây là 5 biến thể của Burpee giúp bạn có thể thực hiện bài tập này một cách thành thạo trong thời gian ngắn nhất. Để nhanh chóng đạt được mục tiêu, bạn hãy luyện tập theo lịch trình sau nhé: Bắt đầu bằng bài tập Burpee cấp độ 1. Hãy tập tối thiểu 2 – 3 buổi/tuần. Mỗi buổi tập từ 8 – 12 hiệp, mỗi hiệp gồm 30 giây tập luyện Burpee và 15 giây. Bạn có thể dành thời gian nghỉ giữa các hiệp nếu cần.

Thời gian đầu bạn có thể cảm thấy nhịp tim nhanh, hơi thở mạnh và mệt. Khi bạn cảm thấy thành thạo các động tác rồi và thoải mái với bài tập thì có thể chuyển sang cấp độ 2. Thực hiện với cường độ tương tự cấp độ đầu tiên. Khi bạn cảm thấy đã thành thạo cấp độ 2 rồi thì hãy chuyển sang cấp độ 3 và cứ thế tới khi bạn luyện tập thành thạo bài tập Burpee đúng cách.

Xem thêm: Thử thách Burpee 30 ngày đốt mỡ siêu tốc

5 lỗi thường gặp khi tập Burpee

Dù đã có hướng dẫn chi tiết nhưng việc mắc các lỗi sai khi tập Burpee là không thể tránh khỏi. Dưới đây là 5 lỗi thường gặp khi tập Burpee đúng cách, cùng tìm hiểu nhé!

5 lỗi thường gặp khi tập Burpee

Bỏ qua động tác

Nhiều người mới tập quyết định bỏ qua 1 hoặc 2 động tác để bài tập trở nên “dễ” hơn. Tuy nhiên, điều này sẽ khiến bài tập thay đổi, không còn có lợi ích của một bài tập full body nữa. Việc điều chỉnh này nếu không thực hiện đúng có thể tiềm ẩn nguy cơ bị chấn thương khi tập.

Thay vì bỏ qua động tác để khiến bài tập dễ thực hiện hơn, bạn hãy làm theo Burpee 5 cấp độ như Kickfit Sports hướng dẫn ở trên nhé.

Không thực hiện đúng tư thế push up

Tư thế push up chuẩn là phần thân giữ thẳng trong khi khuỷu tay gập vào để hạ thân xuống song song với sàn. Những người chưa quen với tư thế hít đất (push up) có thể gặp khó khăn khi thực hiện bước này.

Lời khuyên từ Kickfit Sports là hãy luyện tập riêng bài tập hít đất. Sau khi thành thạo bài tập hít đất thì bạn có thể chuyển sang luyện tập bài tập Burpee đúng cách.

Đẩy tư thế squat quá sâu

Một điều nhiều người nhầm lẫn khi thực hiện bài tập Burpee là bài tập Burpee bao gồm cả bài tập squat. Vậy nên khi ở bước ngồi xổm trước khi bật nhảy trong Burpee thì nhiều người đẩy hông hẳn về sau để vào tư thế squat chuẩn.

Tuy nhiên thực tế lại không phải như vậy.

Bài tập Burpee có bao gồm bài tập squat, tuy nhiên đây là bài tập squat dạng biến thể. Việc cố gắng đẩy hông hoàn toàn để vào tư thế squat khi tập Burpee là không cần thiết. Ở bước bật nhảy chân về tư thế ngồi xổm (bước 5), bạn bật nhảy trở về tư thế ngồi xổm cao (đứng hơi nhún đầu gối một chút) và thực hiện bật nhảy cao luôn.

Hít thở không đúng cách

Lỗi hay gặp khi mới tập Burpee là hít thở không đúng cách. Nguyên tắc hít thở khi tập luyện là hít vào một hơi sâu rồi thở ra, trong khi thở ra thì thực hiện một động tác nặng. 

Ngoài ra, nhiều người mới tập cũng có thói quen thở lấy hơi khi đang ở tư thế push up hoặc plank trong bài tập Burpee. Lời khuyên của Kickfit Sports là hãy cố gắng hoàn thành tới bước cuối và thực hiện hít thở. Việc cố gắng hít thở một cách không hiệu quả có thể làm giảm lợi ích khi thực hiện bài tập Burpee đúng cách.

Nghỉ giữa các động tác quá lâu

Một trong những lỗi hay gặp của người mới tập Burpee là không tập liền mạch các bước mà thực hiện nghỉ liên tục. Ví dụ như bạn thực hiện bước 2, nghỉ 5 giây, thực hiện tiếp bước 3, nghỉ 5 giây, rồi thực hiện bước 4,…Điều này không chỉ khiến bài tập kém hiệu quả mà còn giảm hiệu quả tăng nhịp tim của bài tập Burpee.

Nếu bạn cảm thấy thực hiện liên tục các động tác quá khó thì hãy tập luyện theo hướng dẫn Burpee 5 cấp độ ở trên.

Burpee là một trong các bài tập cường độ cao trong chế độ luyện tập HIIT. Bạn có thể tự tập ở nhà hoặc ở bất cứ đâu bạn muốn. Nếu bạn là người mới tập Burpee đúng cách thì Kickfit Sports khuyên bạn nên tìm tới sự hướng dẫn của các HLV. Các HLV kinh nghiệm sẽ kiểm tra nền tảng thể lực của bạn, xây dựng kế hoạch luyện tập để đạt được mục tiêu bạn mong muốn. HLV tại Kickfit Sports cũng sẽ đưa ra những lời khuyên cho chế độ ăn uống của bạn.

Kickfit Sports không chỉ có đội ngũ HLV trên 10 năm kinh nghiệm mà còn sở hữu hệ thống 12 cơ sở phòng tập hiện đại trên khắp Hà Nội. Bạn có thể dễ dàng tìm kiếm cơ sở gần mình nhất bằng cách điền form TẠI ĐÂY hoặc liên hệ HOTLINE để được hỗ trợ.

Bài viết trên đã hướng dẫn bạn cách tập Burpee đúng cách dành cho mọi cấp độ. Mẹo tập ở trên sẽ giúp bạn nhanh chóng thành thạo bài tập này. Burpee không còn là bài tập khó chỉ dành cho trình độ nâng cao nữa phải không nào? Hãy theo dõi website Kickfit Sports để cập nhật các bài viết hữu ích về các bài tập HIIT và chế độ luyện tập trình độ từ cơ bản tới nâng cao nhé!