Sit up là gì? Hướng dẫn tập sit up chuẩn không khó với 5 bước

Sit up là bài tập phổ biến giúp làm săn chắc vùng bụng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Lợi ích của bài tập này là gì? Cách thực hiện sit up cơ bản và nâng cao như thế nào? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây của Kickfit Sports nhé.

Sit up là gì?

Sit up (gập người) là bài tập bao gồm các động tác ngồi dậy và nằm xuống ở tư thế chân gập vuông góc với mặt sàn. Đây là một trong những bài tập phổ biến nhất bên cạnh Squat hay Plank bởi có thao tác thực hiện đơn giản, không yêu cầu sử dụng thiết bị đặc biệt, phù hợp cho cả những người mới bắt đầu và người đã có kinh nghiệm.

Lợi ích của bài tập sit up

Sit up phù hợp cả cho những bạn nữ muốn xây dựng vòng 3 hấp dẫn và hay những bạn nam muốn hình thành cơ bụng 6 múi. Lý do là bởi bài tập sit up đem lại nhiều lợi ích cho người tập. Dưới đây là 5 lợi ích khi thực hiện bài tập gập người.

Lợi ích của bài tập sit up

Giúp cơ bụng săn chắc

Bài tập sit up đơn giản nhưng lại là bài tập giúp cải thiện vùng bụng và cơ cốt lõi hiệu quả nhất. Các động tác ngồi dậy tác động nhiều tới các nhóm cơ ở bụng dưới, cơ ở hông và lưng như cơ bụng thẳng, cơ xiên, cơ chậu cột sống, cơ đùi và một số nhóm cơ nhỏ khác. 

Bài tập gập người tác động toàn diện tới nhóm cơ ở vùng bụng. Chỉ tập 10-15 lần tập, bạn có thể cảm thấy sự thay đổi lớn lao ở vòng 3 của mình.

Đốt cháy mỡ thừa ở thân giữa

Không bài tập nào đốt cháy mỡ thừa ở thân giữa hiệu quả như sit up. Tập luyện bài tập gập người với cường độ phù hợp sẽ đốt cháy năng lượng dự trữ của cơ thể, giúp loại bỏ mỡ thừa hiệu quả. 

Bạn có thể sử dụng bài tập gập người để xây dựng vóc dáng thon gọn với đường cong mềm mại. Nếu bạn đặt mục tiêu xây dựng cơ bắp 6 múi thì hãy kết hợp sit up với các bài tập thể hình khác để tăng hiệu quả.

Tăng khối lượng cơ bắp

Sit up có thể cải thiện khối lượng cơ bắp. Bằng các động tác lặp đi lặp lại tác động vào nhóm cơ vùng bụng, bài tập này kích thích sự phát triển cơ, tăng tốc độ phục hồi và tái tạo cơ sau mỗi buổi tập.

Cải thiện sự dẻo dai và linh hoạt

Bên cạnh các nhóm cơ bụng, sit up cũng cho thấy tác động tích cực tới cơ hoành. Điều này giúp tăng khả năng vận động linh hoạt, giảm áp lực tới vùng lưng dưới khi hoạt động. Sit up cũng cho thấy hiệu quả trong việc cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.

Rèn luyện sức bền bỉ

Sit up là bài tập thấp và tác động vào các nhóm cơ nhất định. Thực hiện bài tập gập người thường xuyên sẽ giúp cải thiện sức bền của cơ và tăng cường sức bền hiệu quả. Bài tập gập người cũng có thể tăng cường sức căng của cơ bụng và cơ sườn, hỗ trợ cho các bài tập nâng cao phần thân giữa.

5 bước tập sit up chuẩn kỹ thuật 

Bài tập sit up rất đơn giản và dễ thực hiện. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu thì hãy chú ý thực hiện đúng kỹ thuật để đảm bảo bài tập hiệu quả.

Dưới đây là 5 bước thực hiện động tác sit up cơ bản chuẩn nhất:

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn. Giữ hai chân song song và gập đầu gối tạo thành góc 70-80 độ, mặt bàn chân úp xuống sàn nhà và mũi chân hướng về phía trước.
• Bước 2: Đặt hai tay chạm nhẹ vào tai hoặc đặt hai tay chéo trước ngực.
• Bước 3: Trong khi vẫn giữ chân ở dưới mặt sàn, từ từ cong hông để nâng phần trên cơ thể khỏi mặt đất. Giữ cổ ở tư thế thẳng, mắt hướng về phía trước.
• Bước 4: Tới khi khuỷu tay chạm vào đầu gối hoặc bạn cảm thấy đã lên tới độ cao tối đa thì thực hiện hạ người xuống thấp một cách từ từ.
• Bước 5: Lặp lại các thao tác trên cho tới khi hoàn thành lượt tập.

5 bước thực hiện động tác sit up cơ bản

Hướng dẫn các bài tập sit up nâng cao

Nhiều người tập muốn hướng tới các mục tiêu rèn luyện cao hơn, vì vậy bài tập sit up cơ bản là chưa đủ. Sau khi tập thành thạo kỹ thuật gập người cơ bản rồi, bạn có thể thử các bài tập gập người nâng cao dưới đây.

Dumbbell/ Kettlebell Sit up

Cách thực hiện Dumbbell/ Kettlebell Sit up

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm. Hai chân đặt song song và co đầu gối lại. Hai tay giữ tạ chuông ở phía trước ngực.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng người lên cao, hướng về phía đầu gối trong khi hai tay vẫn giữ tạ chuông ở vị trí trước ngực. Nâng người tới khi ngồi thẳng dậy thì dừng lại khoảng 1 giây.
• Bước 3: Thở ra và từ từ hạ người xuống thảm, trở về tư thế ban đầu.

Bài tập ở trên có thể được thực hiện với tạ tay (dumbbell) hoặc tạ chuông (kettlebell).

Cách thực hiện Dumbbell/ Kettlebell Sit up

Bag/Sandball Sit up

Cách thực hiện Bag Sit up

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn. Hai chân đặt rộng bằng hông. Gập đầu gối lên một góc 70-80 độ. Hai tay nâng túi thể lực thẳng qua vai.
• Bước 2: Thực hiện động tác đẩy người lên cao trong khi chân vẫn giữ thẳng ở trên mặt sàn. Đồng thời đưa túi thể lực lên cao và duỗi thẳng hai tay lên trời.
• Bước 3: Từ từ hạ người xuống để trở về tư thế nằm ban đầu. Lặp lại các động tác cho tới khi hết bài tập

Bài tập ở trên có thể được thực hiện với bao cát thể lực (sandball) hoặc túi thể lực (bag).

Cách thực hiện Bag/Sandball Sit up

Lưu ý khi thực hiện Sit up

Dưới đây là các lưu ý khi thực hiện bài tập sit up:

• Sử dụng cơ bụng để hạ người xuống một cách từ từ
• Bài tập Sit up nhắm vào các cơ ở vùng bụng và thân giữa, vì vậy hãy siết chặt các nhóm cơ trong khi tập
• Cách hít thở khi tập sit up: hít vào khi nâng người lên và thở ra khi hạ người xuống
• Có thể kết hợp bài tập gập người với các bài tập khởi động nhẹ trước khi tập để tăng hiệu quả bài tập
• Có chế độ dinh dưỡng lành mạnh, đủ dưỡng chất, đảm bảo cơ thể uống đủ nước khi tập sit up
• Sit up không được khuyến khích cho những người có chấn thương ở cổ hoặc vùng lưng. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ có chuyên môn trước khi thực hiện bài tập
• Nếu bạn mới tập và không thể thực hiện gập người được thì hãy nhờ người khác giữ cố định hai chân để thực hiện bài tập dễ hơn. Bạn cũng có thể kê chân dưới một vật khác hoặc sử dụng các dụng cụ hỗ trợ.

Nên tập Sit up hay Crunch?

Cả sit up và crunch đều bao gồm động tác ngồi dậy ở tư thế nằm với chân gập vuông trên sàn. Tuy nhiên, bài tập bài tập gập người có phạm vi rộng hơn và tác động vào nhiều nhóm cơ hơn. Trong khi đó, bài tập crunch sẽ tập trung chủ yếu vào phần bụng, người tập sẽ gập người lên cách mặt đất từ 10-15 cm.

Nên tập Sit up hay Crunch?

Nếu bạn nhắm tới một bài tập bụng phát triển toàn diện các nhóm cơ ở khu vực này thì hãy tập sit up. Nếu bạn muốn một bài tập cải thiện sức mạnh cơ lõi và tập trung và cơ chính ở vùng bụng thì hãy tập crunch.

Qua bài viết trên bạn đã hiểu được các bước thực hiện sit up đúng cách từ cơ bản tới nâng cao. Bài tập gập người mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe, khiến đây là một trong những bài tập được ưa chuộng nhất dù bạn đang ở trình độ nào. Để sớm đạt được mục tiêu rèn luyện của mình, các chuyên gia khuyên bạn nên áp dụng sit up với các bài tập gym fitness. Nếu bạn còn băn khoăn về địa chỉ phòng tập gym thì hãy liên hệ HOTLINE hoặc để lại thông tin TẠI ĐÂY để được hỗ trợ tìm phòng tập gần nhất nhé.