Những bài tập bụng hiệu quả nhất – Siết cơ bụng nhanh chóng

03/08/2024 - Tác giả: Kiều Trang

Một vòng eo thon gọn, săn chắc luôn là ước mơ của nhiều người. Nếu vòng 2 của bạn đang có mỡ bụng và muốn cải thiện phần này, hãy thử cải thiện với các bài tập bụng. Kiên trì thực hiện các bài tập có tác động tới các nhóm cơ bụng sẽ giúp đánh bay mỡ bụng và làm săn chắc các nhóm cơ bụng. Ngay sau đây, Kickfit Sports sẽ hướng dẫn bạn những bài tập bụng hiệu quả nhất!

Những bài tập bụng hiệu quả nhất

Những bài tập bụng hiệu quả nhất Kickfit Sports giới thiệu ngay sau đây sẽ giúp bạn có một vòng eo thon gọn, săn chắc và hỗ trợ rất tốt cho các nhóm cơ xung quanh.

Crunch – Gập bụng

Crunch hay gập bụng là bài tập bụng cơ bản và phổ biến được nhiều bạn ưa chọn tập luyện tại nhà hay phòng tập Gym. Bài tập này tương đối dễ, không yêu cầu kỹ thuật cao nên dù bạn mới bắt đầu tập luyện cũng có thể thực hiện được.

Crunch tập trung vào việc làm săn chắc và tăng cường nhóm cơ chính ở vùng bụng trên, giúp bạn có được vòng eo săn chắc và cơ bụng nổi rõ. Ngoài ra, bài tập này cũng có tác động đến cơ lõi (cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ hông).

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm, gập hai đầu gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn và rộng bằng hông.

2. Hai tay đặt nhẹ nhàng sau đầu, khuỷu tay mở rộng.

Crunch

3. Thở ra, siết cơ bụng, nâng phần thân trên của bạn lên, giữ cho đầu và cổ thư giãn.

Crunch

4. Hít vào và đưa cơ thể trở về tư thế bắt đầu.

Xem thêm: Gập bụng là gì? 10 bài tập gập bụng đúng cách cho Nam và Nữ

Bent Knee V Sit

Bent Knee V Sit là một biến thể của bài tập V Sit, tập trung vào việc tăng cường sức mạnh và sự ổn định của vùng thân giữa. Động tác nâng cao chân và thân trên sẽ giúp bạn cảm nhận được sự căng cơ mạnh mẽ ở vùng bụng dưới. Từ đó giúp săn chắc và thon gọn vòng eo.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt dọc theo thân người, hai chân gập lại mở rộng bằng hông.

Bent Knee V Sit

2. Siết cơ bụng, nâng thân trên lên, hai tay duỗi thẳng về phía trước cho đến khi vượt qua đầu gối.

Bent Knee V Sit

3. Hạ thân trên xuống về tư thế ban đầu.

Bent Knee Wiper

Bài tập Bent Knee Wiper không chỉ giúp bạn có một vòng eo thon gọn mà còn cải thiện sự ổn định của cơ thể và tư thế.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm, hai tay dang rộng sang hai bên. Nâng chân lên sao cho bắp chân song song với sàn, đùi và bắp chân tạo góc 90 độ.

Bent Knee Wiper

2. Thở ra, xoay chân sang phải đến khi đầu gối gần chạm sàn. Chú ý giữ chân ở góc 90 độ và ổn định thân trên. Duy trì tư thế trong 5 giây, cảm nhận sự căng ở bụng và lưng dưới.

Bent Knee Wiper

3. Hít vào, xoay chân về vị trí chính giữa ban đầu.

4. Thở ra, xoay chân tương tự sang trái.

Russian twist

Russian twist là một bài tập vặn người tập trung chủ yếu vào vùng cơ bụng, cơ liên sườn và cơ ở tay. Duy trì bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn có một vòng eo thon gọn, săn chắc.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế ngồi, với hai chân rộng bằng hông, gấp lại vuông góc về phía thân người. Hai tay duỗi thẳng trước ngực, các đầu ngón tay chạm nhau.

Russian twist

2. Vặn xoắn thân trên về bên phải, mũi tay và tầm mắt hướng xuống đất.

Russian twist

3. Thực hiện tương tự về bên trái, lặp lại 10 lần cả hai bên.

4. Hạ tay xuống chống sau lưng, đẩy ngực về trước, thư giãn cơ bụng.

Leg Pendulum

Bài tập Leg Pendulum là một động tác đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho cơ bụng, cơ hông và cơ đùi.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm, hai chân và hai tay đặt dọc theo thân người.

2. Siết cơ bụng, nâng chân phải lên với đùi vuông góc với sàn, bắp chân chếch chéo. Chân trái cách thảm khoảng 15cm.

3. Đổi vị trí hai chân lên xuống 10 lần. Chú ý giữ ổn định thân trên và mông luôn chạm sàn.

4. Hạ hai chân về vị trí ban đầu. Thư giãn cơ bụng và tiếp tục bài tập.

Crunch twist

Bài tập Crunch Twist tác động chủ yếu vào các cơ xiên bụng. Đây là một bài tập tuyệt vời để giúp bạn có một vòng eo thon gọn, săn chắc.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm, hai chân mở rộng bằng hông, gập lại về phía thân trên. Hai tay đưa lên ngang tai, khuỷu tay mở rộng vừa phải.

2. Siết cơ bụng, nâng thân trên nên rồi vặn xoắn qua phải để vai trái và khuỷu tay trái xoay ngang, hướng về phía đầu gối trái. Giữ cho lưng dưới chạm sàn.

3. Lăn lưng xuống thảm để về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Frog Lunge

Bài tập này tuy tác động phần lớn vào phần thân dưới nhưng động tác di chuyển đá chân cũng tác động đến phần bụng dưới, giúp giảm mỡ thừa hiệu quả.

Cách thực hiện:

1. Hai tay chống thẳng dưới vai trên sàn. Hai chân chụm lại, duỗi thẳng về phía sau.

Frog Lunge

2. Bước chân phải lên trước, sao cho bàn chân đặt tại mé ngoài của tay phải, mũi chân thẳng hàng với cổ tay.

Frog Lunge

3. Bật nhảy để đưa chân phải về sau và đưa chân trái lên trước tại mé ngoài của tay trái, mũi chân thẳng hàng với cổ tay.

Frog Lunge

4. Lặp lại tương tự và liên tục các cú bật nhảy đổi chân.

Những bài tập bụng kết hợp dụng cụ tập luyện

Việc kết hợp dụng cụ hỗ trợ như bóng, tạ,…vào các bài tập bụng sẽ giúp bạn tăng cường cường độ tập luyện, đa dạng hóa bài tập và nhanh chóng đạt được mục tiêu có vòng eo săn chắc. Dưới đây là một số bài tập bụng kết hợp dụng cụ tập luyện phổ biến và hiệu quả:

Reverse Crunch

Reverse Crunch khi kết hợp tập với bóng Gymball là một bài tập tuyệt vời để nhắm vào vùng bụng dưới, giúp bạn có được vòng eo săn chắc và khỏe mạnh.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế Plank cao trên bóng tập, với hai tay chống thẳng dưới vai, hai chân duỗi ra sau đặt trên bóng tập. Thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Reverse Crunch

2. Thở ra, trượt bóng kéo đầu gối về phía ngực. Siết cơ bụng và cố định thân trên.

Reverse Crunch

3. Hít vào, trượt bóng ra sau để duỗi thẳng hai chân về tư thế ban đầu.

Squat jump/curl

Bài tập Squat jump/curl là một bài tập kết hợp động tác Squat nhảy (Jump Squat) và động tác Curl (tập bắp tay). Đây là một bài tập HIIT Cardio cường độ cao, đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ.

Bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ lớn như cơ bụng, cơ lõi, cơ chân, mông và cánh tay.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai tay giữ Ball ở cấp ngực.

Squat jump/curl

2. Hạ cơ thể xuống để thực hiện một động tác Squat, đảm bảo đầu gối tạo ra một góc 90 độ và giữ cơ bụng căng.

Squat jump/curl

3. Từ tư thế Squat, thực hiện bật nhảy lên cao, nâng Ball lên trên khi nhảy. Lặp lại bài tập 10 – 15 lần tùy khả năng của bạn.

Crunch oblique

Crunch Oblique là một biến thể của bài tập Crunch truyền thống, tập trung tác động vào các cơ xiên bên hông, iúp bạn có một vòng eo thon gọn, săn chắc và cải thiện đường cong cơ thể.

Cách thực hiện:

1. Nằm nghiêng về bên phải thân người lên bóng tập Bosu, đặt phần cơ thể từ xương sườn đến hông lên bóng tập. Gập gối, kéo hai chân gần về phía thân người, bàn chân phải nằm trên bàn chân trái.

2. Xoay thân trên hướng lên trên và giữ nguyên vị trí thân dưới. Khuỷu tay nâng cao ngang vai, bàn tay đặt hai bên đầu.

3. Siết cơ bụng, thở ra, nâng đầu và lưng trên lên gập về trước.

4. Hít vào, cuộn lưng ra sau, hạ thân người xuống về tư thế nằm ngửa thân trên. Lặp lại rồi đổi bên.

Diagonal Crunch

Bài tập này không chỉ tác động và tăng sức mạnh cho cơ bụng mà còn rất tốt cho cơ chân, cơ hông và cơ tay.

Cách thực hiện:

1. Quỳ hai gối trên nửa sau của bóng tập Bosu, hai tay bám vào nửa trước của bóng tập.

2. Nâng tay phải lên duỗi thẳng về trước, chân trái duỗi thẳng ra sau.

3. Gồng cơ bụng, duy trì thăng bằng, kéo khuỷu tay phải và gối chân trái về phía nhau.

4. Duỗi thẳng tay và chân, lặp lại tương tự rồi đổi bên.

Leg Crunch

Leg Crunch là bài tập bụng kết hợp sử dụng bóng Medicine Ball, tư thế tập yêu cầu bạn đặt chân theo chiều dọc hoặc vuông góc với sàn trong suốt quá trình tập cơ bụng.

Leg Crunch là một trong những bài tập bụng hiệu quả nhất để xây dựng vùng cơ lõi khỏe mạnh.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên sàn, đặt Ball giữa hai chân. Giữ cánh tay của bạn thẳng sang ngang và đặt hai chân duỗi ra.

Leg Crunch

2. Sử dụng cơ bụng, uốn gối và đẩy chân lên cao đồng thời giữ chặt bóng. Đưa chân lên cao nhưng vẫn giữ đầu và vai trên sàn.

Leg Crunch

3. Hạ chân xuống dần và đặt trở lại tư thế ban đầu.

Leg Crunch

Lịch tập 7 ngày siết cơ bụng, săn chắc vòng 2 hiệu quả

Để nhanh chóng có được vòng 2 thon gọn, săn chắc, bạn cần kết hợp nhiều bài tập khác nhau và có một lịch tập luyện chuẩn.

Dưới đây là lịch tập bụng 7 ngày được Kickfit Sports áp dụng cho nhiều học viên và đã có kết quả tốt. Bạn có thể tham khảo nếu chưa biết xây dựng lịch tập cho mình:

Ngày	Mục tiêu	Nội dung tập luyện
Ngày 1	Tập trung vào cơ bụng trên	Crunches: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần. Leg Raises: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Plank: 3 lần, mỗi lần 1 phút.
Ngày 2	Tập trung vào cơ bụng dưới	Reverse Crunches: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Mountain Climbers: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần mỗi bên. Flutter Kicks: 3 hiệp, mỗi hiệp 20 giây.
Ngày 3	Tập trung vào cơ bụng xiên	Russian Twists: 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần (mỗi bên 10 lần). Side Plank: 3 lần, mỗi lần 45 giây mỗi bên. Bicycle Crunches: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần mỗi bên.
Ngày 4	Tập toàn diện	Sit-ups: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. V-Ups: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Plank To Push-Up: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Ngày 5	Nghỉ ngơi	Dành một ngày để nghỉ ngơi, phục hồi cơ bắp hoặc tập các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng.
Ngày 6	Tập bụng kết hợp Cardio	Burpees: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần. High Knees: 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây. Toe Touches: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Ngày 7	Hồi phục và Stretching	Nghỉ ngơi hoặc tập giãn cơ nhẹ nhàng.

Lời khuyên cho bạn tập bụng đạt hiệu quả cao nhất

Mặc dù có rất nhiều bài tập bụng hiệu quả và có thể thực hiện tại nhà. Tuy nhiên nếu không biết cách thực hiện đúng sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện khiến bạn dễ nản lòng, bỏ cuộc. Dưới đây là một số lưu ý cho những bạn đang tự tập bụng tại nhà:

Sau 1 tuần làm quen với các bài tập, bạn nên tăng dần cường độ tập luyện để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa;
Thực hiện tác tư thế đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả cao nhất, đồng thời hạn chế chấn thương khi tập luyện;
Kết hợp các bài tập Cardio như chạy bộ, đạp xe, hoặc nhảy dây để tăng cường hiệu quả đốt cháy mỡ thừa;
Kết hợp tập các bài tập cho bụng trên, bụng dưới và cơ xiên để phát triển toàn diện. Cố gắng tạo ra những chuỗi tập luyện liên tục để tăng cường hiệu quả, chẳng hạn như kết hợp các bài tập Crunch, Leg Raises và Plank trong cùng một buổi tập;
Đảm bảo cơ bụng có thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập, ít nhất 48 giờ giữa mỗi buổi tập nặng;
Ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm để cơ thể có đủ thời gian hồi phục và phát triển cơ bắp;
Xây dựng cho mình một chế độ ăn uống phù hợp, đảm bảo bổ sung đầy đủ protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bên cạnh đó cũng cần giảm tiêu thụ tinh bột, chất béo, bởi cách thực phẩm này nếu ăn nhiều sẽ làm tích tụ mỡ thừa nhiều hơn cho vùng bụng.

Đa dạng bài tập trong mỗi buổi để nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa

Việc duy trì lịch trình tập luyện đều đặn kết hợp với một chế độ ăn uống phù hợp, bạn sẽ nhanh chóng có được cơ bụng săn chắc, vòng 2 thon gọn. Mong rằng những bài tập bụng hiệu quả nhất mà Kickfit Sports giới thiệu trên đây đã giúp bạn có thêm nhiều ý tưởng để bổ sung vào lịch tập hàng ngày của mình.

Ngoài ra, nếu bạn cần hỗ trợ tập luyện và tư vấn lộ trình giảm mỡ bụng hiệu quả, hãy đến với Kickfit Sports nhé. Đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp của chúng tôi sẽ giúp bạn có một lộ trình tập luyện hiệu quả và đồng hành cùng bạn trong suốt quá trình đạt mục tiêu. Phòng tập Kickfit Sports trang bị đầy đủ máy móc hiện đại hỗ trợ bạn tập luyện tốt nhất. Hãy liên hệ HOTLINE hoặc đăng ký TẠI ĐÂY để tập thử miễn phí và tham quan cơ sở!

Tag:

Bài viết tương tự

Khám phá 10 loại dụng cụ tập MMA nữ cơ bản

Bạn đang bắt đầu với MMA và không biết nên chọn những dụng cụ nào phù hợp? Khám phá 10 loại dụng cụ tập MMA nữ cơ bản sẽ giúp bạn dễ dàng trang bị đầy đủ các vật dụng cần thiết cho quá trình tập luyện của mình. Hãy cùng tìm hiểu và lựa […]

16/10/2024 32 Lượt

Bật mí lịch tập MMA 3 ngày mỗi tuần hiệu quả cao nhất

Với những ai đang tập MMA nhưng có lịch trình khá bận rộn thì lịch tập MMA 3 ngày mỗi tuần là lựa chọn phù hợp nhất. Lịch tập sẽ được sắp xếp để đảm bảo người tập hoàn thành đầy đủ các phần nội dung gồm kỹ thuật, sức mạnh, sức bền và đạt […]

16/10/2024 15 Lượt

Hướng dẫn xây dựng lịch tập MMA 5 ngày mỗi tuần từ A-Z

Để đạt hiệu quả tốt nhất trong các buổi tập, một lịch tập MMA chi tiết và phù hợp rất quan trọng. Trong đó, lịch tập MMA 5 ngày mỗi tuần được rất nhiều người lựa chọn bởi nó phù hợp với nhiều mục tiêu tập luyện khác nhau, từ người mới bắt đầu cho […]

16/10/2024 14 Lượt

Lưu ý gì khi tham gia lớp võ tự vệ cho nữ?

MMA nữ là gì? Những lợi ích tuyệt vời của tập MMA

Những năm gần đây, MMA được rất nhiều người lựa chọn để tập rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên, có một vấn đề là các kỹ thuật và bài tập MMA tương đối nặng nên nhiều chị em yêu thích bộ môn này muốn tập nhưng lại lo ngại không theo được. Hiểu được điều […]

16/10/2024 16 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí

Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng

Họ và tên

Số điện thoại

Chọn bộ môn tập luyện

Chọn cơ sở tập luyện