Squat là bài tập tuyệt vời giúp đốt cháy mỡ đùi và xây dựng vùng mông eo gợi cảm. Lịch tập Squat trong 30 ngày sẽ giúp bạn có kế hoạch cụ thể và rõ ràng để đạt được mục tiêu luyện tập của mình. Trong bài viết dưới đây, Kickfit Sports sẽ mang tới các chương trình tập Squat trong 30 ngày dành cho cả nam và nữ với cấp độ từ cơ bản tới nâng cao. Hãy tìm hiểu nhé!
Squat là bài tập thể hình nền tảng mà bất cứ ai từng tập Gym fitness đều biết. Squat phù hợp cho mọi cấp độ và mục tiêu luyện tập, từ đốt mỡ giảm cân tới xây dựng cơ bắp. Bài tập Squat rất linh động và có thể thực hiện được ở bất cứ đâu, vào bất cứ thời gian nào.
Đó là lý do mà bài tập này xuất hiện trong hầu hết các chương trình luyện tập rèn luyện sức khỏe. Squat cũng là bài tập bổ trợ hiệu quả để cải thiện thể lực cho các vận động viên thể thao như bơi lội, chạy bộ,…
Lợi ích của bài tập Squat:
Xem ngay: Squat là gì? 12 bài tập Squat cho cả nam và nữ
Hướng dẫn chi tiết thực hiện Squat đúng cách nhất:
15 biến thể của Squat trong lịch tập Squat 30 ngày:
Thực hiện bài tập Squat thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe thể chất và tăng cường thể lực người tập một cách hiệu quả. Dưới đây là một số lịch tập Squat trong 30 ngày phù hợp cho cả nam và nữ:
Dưới đây là lịch tập Squat cho người mới bắt đầu với các bài tập cơ bản như Squat, Split Squat, Jump Squat,…
Lịch tập Squat cho người mới bắt đầu 1 | |||
Ngày 1 | Squat cơ bản | 25 cái | 1 hiệp |
Ngày 2 | Split Squats | 30 cái | 1 hiệp |
Ngày 3 | Jump Squats | 15 cái | 1 hiệp |
Ngày 4 | Squat cơ bản | 20 cái | 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 30 giây |
Ngày 5 | Nghỉ | ||
Ngày 6 | Squat cơ bản | 25 cái | 2 hiệp, nghỉ giữa hiệp 60 giây |
Ngày 7 | Squat Hold | 30 giây | 2 hiệp |
Ngày 8 | Squat cơ bản | 60 cái | 1 hiệp |
Ngày 9 | Split Squats | 40 cái | 2 hiệp, nghỉ giữa hiệp 60 giây |
Ngày 10 | Jump Squats | 25 cái | 1 hiệp |
Ngày 11 | Squat cơ bản | 30 cái | 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 30 giây |
Ngày 12 | Nghỉ | ||
Ngày 13 | Squat cơ bản | 60 cái | 2 hiệp, nghỉ giữa hiệp 60 giây |
Ngày 14 | Squat Hold | 60 giây | 1 hiệp |
Ngày 15 | Squat cơ bản | 100 cái | 1 hiệp |
Ngày 16 | Split Squats | 50 cái | 3 hiệp |
Ngày 17 | Jump Squats | 25 cái | 2 hiệp, nghỉ giữa hiệp 60 giây |
Ngày 18 | Squat cơ bản | 50 cái | 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 30 giây |
Ngày 19 | Nghỉ | ||
Ngày 20 | Squat cơ bản | 80 cái | 2 hiệp, nghỉ giữa hiệp 60 giây |
Ngày 21 | Squat Hold | 60 giây | 2 hiệp |
Ngày 22 | Squat cơ bản | 150 cái | 1 hiệp |
Ngày 23 | Split Squats | 50 cái | 4 hiệp, nghỉ giữa hiệp 60 giây |
Ngày 24 | Jump Squats | 50 cái | 1 hiệp |
Ngày 25 | Squat cơ bản | 60 cái | 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 30 giây |
Ngày 26 | Nghỉ | ||
Ngày 27 | Squat cơ bản | 100 cái | 2 hiệp, nghỉ giữa hiệp 60 giây |
Ngày 28 | Squat Hold | 120 giây | 1 hiệp |
Ngày 29 | Split Squats | 50 cái | 4 hiệp, nghỉ giữa hiệp 30 giây |
Ngày 30 | Squat cơ bản | 200 cái | 1 hiệp |
Dưới đây là lịch tập Squat 30 ngày cho người ở trình độ cơ bản. Lịch tập chỉ bao gồm hai bài tập cơ bản là Squat và Wall sit. Hãy lựa chọn thời gian nghỉ phù hợp với khả năng của mình nhé.
Lịch tập Squat cho người mới bắt đầu 2 | |
Cấp độ cơ bản: 30 giây nghỉ giữa hiệp Cấp độ trung bình: 20 giây nghỉ giữa hiệp Cấp độ nâng cao: 10 giây nghỉ giữa các hiệp | |
Ngày 1 | 10 Squats 6 Squats 6 Squats |
Ngày 2 | 16 Squats 10 Squats 10 Squats |
Ngày 3 | 18 Squats 10 Squats 10 Squats |
Ngày 4 | Wall sit 30 giây |
Ngày 5 | 20 Squats 6 Squats 6 Squats |
Ngày 6 | 22 Squats 6 Squats 6 Squats |
Ngày 7 | 24 Squats 10 Squats 10 Squats |
Ngày 8 | Wall sit 40 giây |
Ngày 9 | 26 Squats 10 Squats 10 Squats |
Ngày 10 | 28 Squats 6 Squats 6 Squats |
Ngày 11 | 30 Squats 6 Squats 6 Squats |
Ngày 12 | Wall sit 60 giây |
Ngày 13 | 32 Squats 10 Squats 10 Squats |
Ngày 14 | 34 Squats 10 Squats 10 Squats |
Ngày 15 | 36 Squats 10 Squats 10 Squats |
Ngày 16 | Wall sit 1 phút 20 giây |
Ngày 17 | 38 Squats 6 Squats 6 Squats |
Ngày 18 | 40 Squats 10 Squats 10 Squats |
Ngày 19 | 42 Squats 10 Squats 10 Squats |
Ngày 20 | Wall sit 1 phút 40 giây |
Ngày 21 | 44 Squats 6 Squats 6 Squats |
Ngày 22 | 46 Squats 6 Squats 6 Squats |
Ngày 23 | 48 Squats 10 Squats 10 Squats |
Ngày 24 | Wall sit 2 phút |
Ngày 25 | 50 Squats 10 Squats 10 Squats |
Ngày 26 | 52 Squats 6 Squats 6 Squats |
Ngày 27 | 54 Squats 6 Squats 6 Squats |
Ngày 28 | Wall sit 2 phút 20 giây |
Ngày 29 | 58 Squats 10 Squats 10 Squats |
Ngày 30 | 60 Squats 20 Squats 20 Squats |
Nếu bạn cảm thấy bài tập Squat đã trở nên quá dễ dàng, muốn thử sức bản thân hoặc đa dạng bài tập cho đỡ nhàm chán thì hãy lựa chọn lịch tập Squat 30 ngày nâng cao dưới đây:
Lịch tập Squat nâng cao gồm nhiều biến thể đa dạng của bài tập Squat cơ bản như Sumo Squat, Glute Kickback, Narrow Squat,…
Lịch tập Squat nâng cao 1 | |
Ngày 1 | Squat cơ bản x 15 lần |
Ngày 2 | Glute Kickback x 20 lần |
Ngày 3 | Basic Squat x 15 lần Kickback Squat x 15 lần |
Ngày 4 | Basic Squat x 20 lần Kickback Squat x 20 lần |
Ngày 5 | Nghỉ |
Ngày 6 | Sumo Squat x 15 lần |
Ngày 7 | Reaching Sumo Squat x 20 lần |
Ngày 8 | Sumo Squat x 15 lần Reaching Sumo Squat x 15 lần |
Ngày 9 | Sumo Squat x 20 lần Reaching Sumo Squat x 20 lần |
Ngày 10 | Nghỉ |
Ngày 11 | Oblique Squat x 15 lần |
Ngày 12 | Jump Squat x 20 lần |
Ngày 13 | Oblique Squat x 15 lần Jump Squat x 15 lần |
Ngày 14 | Oblique Squat x 20 lần Jump Squat x 20 lần |
Ngày 15 | Nghỉ |
Ngày 16 | Narrow Squat x 15 lần |
Ngày 17 | Pistol Squat x 10 lần mỗi bên |
Ngày 18 | Narrow Squat x 15 lần Pistol Squat x 15 lần mỗi bên |
Ngày 19 | Narrow Squat x 15 lần Pistol Squat x 20 lần mỗi bên |
Ngày 20 | Nghỉ |
Ngày 21 | Curtsy Squat x 10 lần mỗi bên |
Ngày 22 | Split Squat x 15 lần mỗi bên |
Ngày 23 | Curtsy Squat x 10 lần mỗi bên Split Squat x 10 lần mỗi bên |
Ngày 24 | Curtsy Squat x 15 lần mỗi bên Split Squat x 15 lần mỗi bên |
Ngày 25 | Nghỉ |
Ngày 26 | Isometric Squat x 10 lần |
Ngày 27 | Pop Squat x 30 lần |
Ngày 28 | Isometric Squat x 15 lần Pop Squat x 20 lần |
Ngày 29 | Isometric Squat x 20 lần Pop Squat x 30 lần |
Ngày 30 | Nghỉ |
Chương trình tập luyện sẽ không nhàm chán với các bài tập Squat đa dạng và đầy thú vị dưới đây. Cùng tìm hiểu lịch tập Squat trong 30 ngày dành cho trình độ nâng cao nhé:
Lịch tập Squat nâng cao 2 | |
Ngày 1 | Slow Squats x 10 lần |
Ngày 2 | Barefoot Squats x 10 lần |
Ngày 3 | Eccentric Squats x 15 lần |
Ngày 4 | Concentric Squats x 15 lần |
Ngày 5 | Plie Squat x 15 lần |
Ngày 6 | Narrow Squat x 15 lần |
Ngày 7 | Nghỉ |
Ngày 8 | Squat Reach x 20 lần |
Ngày 9 | Kickback Squat x 10 lần mỗi bên |
Ngày 10 | Stair Squat x 10 lần mỗi bên |
Ngày 11 | Weight Shift Squat x 10 lần mỗi bên |
Ngày 12 | Curtsy Squats x 10 lần mỗi bên |
Ngày 13 | Single-Leg Squat x 10 lần mỗi bên |
Ngày 14 | Nghỉ |
Ngày 15 | Dumbbell Squat x 10 lần |
Ngày 16 | Wall Squat x 30-60 giây |
Ngày 17 | Plié Dumbbell Squat x 20 lần |
Ngày 18 | Walking Squats x 5 lần, mỗi lần 4 bước |
Ngày 19 | Squat Press x 10-20 lần |
Ngày 20 | Wall Squat with Weights x 30-60 giây |
Ngày 21 | Nghỉ |
Ngày 22 | Dumbbell Squat with Lift x 20 lần |
Ngày 23 | Squat Jump x 10-12 lần |
Ngày 24 | Knee Tap Squats 10-20 lần |
Ngày 25 | Dorothy Squats 10-20 lần |
Ngày 26 | Squat Jumps x 5-10 lần |
Ngày 27 | Box Jumps x 10-20 lần |
Ngày 28 | Nghỉ |
Ngày 29 | Chọn bài tập một ngày bất kỳ và thực hiện 2 hiệp |
Ngày 30 | Chọn bài tập một ngày bất kỳ và thực hiện 2 hiệp |
Một số lưu ý khi thực hiện lịch tập Squat 30 ngày:
Như vậy tại bài viết trên, Kickfit Sports đã mang tới lịch tập Squat trong 30 ngày từ cơ bản tới nâng cao cho nam và nữ. Hãy lựa chọn lịch tập phù hợp nhất cho mình và lên kế hoạch tập luyện ngay hôm nay. Để nhận sự tư vấn và hướng dẫn từ các HLV gym chuyên nghiệp, hãy liên hệ HOTLINE hoặc điền form TẠI ĐÂY để được hỗ trợ tìm cơ sở tập gym chất lượng 5 sao gần bạn nhất!
Việt Nam đang dần khẳng định vị thế của mình trên bản đồ võ thuật thế giới với sự nổi lên của nhiều võ sĩ MMA tài năng. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn TOP 5 võ sĩ MMA Việt Nam đang tạo nên những dấu ấn đáng nhớ trên các đấu trường […]
Sân đấu MMA là một đấu trường đầy khốc liệt, nơi mà không chỉ kỹ năng võ thuật được phô diễn mà còn là cuộc chiến tâm lý đầy cam go. Trước khi bước vào lồng bát giác, các võ sĩ MMA phải đối mặt với những áp lực vô hình, từ sự kỳ vọng […]
Chấn thương là nỗi ám ảnh của mọi võ sĩ, đặc biệt là trong môn võ đối kháng như MMA. Để giảm thiểu rủi ro và duy trì đam mê, việc xây dựng một chương trình tập luyện toàn diện, bao gồm cả các bài tập phòng ngừa chấn thương là điều vô cùng quan […]
Các chị em phụ nữ đang tìm kiếm một môn thể thao vừa giúp rèn luyện sức khỏe, xây dựng vóc dáng, tăng cường sự tự tin lại, vừa giúp trang bị kỹ năng tự vệ? Lớp học MMA nữ tại Hoàng Mai của Kickfit Sports là lựa chọn hoàn hảo dành cho chị em. […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí