Tập jumping jack có tác dụng gì? Cách chọn bài tập phù hợp với mục tiêu

Jumping jack là bài tập fullbody tốt cho thể hình và tâm trạng người tập. Các biến thể đa dạng của jumping jack cũng mang lại nhiều lợi ích. Vậy bài tập jumping jack có tác dụng gì? Làm sao để lựa chọn biến thể phù hợp nhất cho mục tiêu luyện tập của mình? Bài viết dưới đây sẽ mang tới 12 lợi ích của bài tập jumping jack và hướng dẫn lựa chọn biến thể phù hợp nhất cho bạn!

Bài tập jumping jack có tác dụng gì?

Bài tập jumping jack có thể được sử dụng trong các bài tập khởi động, cardio, chế độ rèn luyện giảm mỡ hoặc chế độ luyện tập HIIT. Đó là bởi jumping jack mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe người tập, dù bạn ở cấp độ cơ bản hay nâng cao. Vậy jumping jack có tác dụng gì, cùng tìm hiểu nhé!

Bài tập jumping jack có tác dụng gì?

Jumping jack đốt cháy calo hiệu quả

Jumping jack là một trong những bài tập HIIT, điều này nghĩa là bài tập có thể làm tăng nhịp tim và cải thiện khả năng hiếu khí. Thực hiện jumping jack thường xuyên có thể tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, khiến cho quá trình đốt cháy calo diễn ra mạnh mẽ hơn. 

Số lượng calo đốt được sẽ thay đổi theo các yếu tố như cân nặng hay cường độ tập. Một người nặng 17kg sẽ đốt cháy được 20 calo khi thực hiện 100 cái jumping jack trong 2 phút. Tập jumping jack trong 10 phút có thể đốt cháy gần 100 calo.

Là bài tập đốt mỡ giảm cân hàng đầu

Bài tập jumping jack với động tác bật nhảy cao đơn giản nhưng lại có hiệu quả lớn trong việc đốt mỡ toàn thân. Đây là bài tập fullbody kích hoạt các nhóm cơ ở thân trên, thân dưới và cơ trung tâm. Tập jumping jack thường xuyên sẽ giúp bạn đốt mỡ toàn thân và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn. 

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Các bài tập cường độ trung bình cao như jumping jack có thể đẩy nhanh nhịp tim, khiến cho các bộ phận như tim và phổi sẽ hoạt động ở cường độ cao hơn. Từ tăng cường lưu thông máu và oxy trong cơ thể một cách khỏe mạnh.

Thực hiện các hoạt động thể chất thường xuyên cũng sẽ làm giảm cholesterol xấu và tình trạng huyết áp cao. Vì vậy mà tập jumping jack rất tốt cho sức khỏe tim mạch.

Cải thiện thể lực ở nam và nữ

Một trong những câu trả lời cho câu hỏi “jumping jack có tác dụng gì?” là bài tập này có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp người tập.

Bài tập jumping jack gồm các thao tác nhảy cao liên tiếp kết hợp với vung tay dứt khoát. Việc lặp lại các động tác chuyển động nhanh này có thể phát triển các nhóm cơ lớn ở thân dưới và chân, giúp tăng cường sức mạnh tổng thể. Bạn nhảy càng cao thì sức mạnh cơ bắp của bạn càng lớn.

Jumping jack giúp xây dựng cơ bắp 

Bài tập jumping jack có thể tác động tới các nhóm cơ sau:

• Cơ vai (Cơ delta);
• Cơ bụng;
• Cơ hông;
• Cơ mông;
• Cơ đùi (Cơ tứ đầu và cơ gân kheo).

Trong quá trình tập jumping jack, các cơ này sẽ được vận động liên tục. Nhịp tim được đẩy nhanh sẽ cung cấp oxy dồi dào tới các cơ, tăng cường quá trình phục hồi và tái tạo, giúp xây dựng cơ bắp hấp dẫn và khỏe mạnh.

Xem thêm: Jumping Jacks là gì? Hướng dẫn tập Jumping Jacks đúng cách

Jumping jack giúp xây dựng cơ bắp

Có tác dụng giảm stress và lo âu

Một trong những câu trả lời cho thắc mắc jumping jack có tác dụng gì là bài tập này có tác dụng giải tỏa tâm trạng rất tốt. Ít ai biết rằng tập luyện thể dục đều đặn không chỉ giúp xây dựng vóc dáng cân đối mà còn giúp cơ thể tiết ra các chất giải tỏa căng thẳng và lo âu. 

Tốt cho sức khỏe xương khớp

Các động tác bật nhảy cao trong jumping jack có thể giúp tăng mật độ xương khớp, duy trì sự linh hoạt của sụn và các mô liên kết. Bài tập này cũng giúp ngăn ngừa nguy cơ loãng xương và gãy xương. Nhiều nghiên cứu chỉ ra jumping jack có thể giúp tăng chiều cao ở thiếu niên do khả năng thúc đẩy quá trình tạo mô xương mới.

Tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt

Bài tập jumping jack yêu cầu khả năng phối hợp và vận động nhanh của cơ thể. Bài tập này có thể thúc đẩy sự phát triển của các mô khớp, tăng tính linh hoạt và dẻo dai, cải thiện khả năng vận động của cơ thể.

Rèn luyện sức bền và khả năng chịu đựng

Nếu bạn đang băn khoăn tập jumping jack có tác dụng gì thì câu trả lời cho bạn chính là bài tập này có thể giúp tăng cường đáng kể sức bền và khả năng chịu đựng. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra mối liên quan giữa các bài tập như jumping jack với khả năng duy trì sức bền của người trưởng thành.

Rèn luyện sức bền và khả năng chịu đựng

Tăng khả năng phối hợp vận động và khả năng giữ thăng bằng

Cũng giống như bài tập burpee, jumping là bài tập HIIT cường độ trung bình cao đòi hỏi sự phối hợp của cả tay và chân. Tập luyện jumping jack thường xuyên có thể cải thiện khả năng vận động của người tập, giúp tăng hiệu suất vận động khi chơi thể thao.

Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc tập luyện các bài tập nhảy plyometric như jumping jack có thể tăng cường khả năng giữ thăng bằng ở người lớn.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Tập luyện các hoạt động thể chất lành mạnh như jumping jack có thể mang tới giấc ngủ ngon hơn. Điều này xảy ra là do cơ thể cần nhiều thời gian hơn để phục hồi cơ bắp bị tổn thương, khiến giấc ngủ sâu hơn.

Ngoài ra, jumping jack cũng cải thiện việc sản xuất các hormone đem lại cảm giác thư giãn. Người tập sẽ cảm thấy thoải mái hơn và chất lượng giấc ngủ được cải thiện một cách tự nhiên.

Jumping jack tăng cường sức mạnh cốt lõi

Trong quá trình bật nhảy, cơ thể sẽ kích hoạt các cơ cốt lõi bao gồm cơ bụng, cơ liên sườn và cơ lưng dưới. Vì vậy tập jumping jack thường xuyên có thể xây dựng sức mạnh và cải thiện độ ổn định của cơ cốt lõi. Điều này cũng góp phần cải thiện khả năng giữ thăng bằng và duy trì tư thế đúng khi vận động.

Hướng dẫn lựa chọn bài tập jumping jack theo mục tiêu rèn luyện

Phần trên đã giải đáp thắc mắc tập jumping jack có tác dụng gì của bạn. Nếu bạn đang không biết nên lựa chọn biến thể nào của jumping jack cho phù hợp với mục tiêu của mình thì đừng lo, hãy tham khảo bảng dưới đây nhé:

Xem thêm: Hướng dẫn tập Jumping Jack đúng cách & 20 biến thể của Jumping Jack

Lưu ý giúp tập jumping jack hiệu quả

Lưu ý giúp tập jumping jack hiệu quả

Sau khi đã hiểu rõ jumping jack có tác dụng gì cũng như lựa chọn được biến thể phù hợp, bạn đã có thể áp dụng bài tập này trong chương trình tập của mình. Hãy lưu ý những điều sau khi thực hiện bài tập jumping jack nhé:

• Thực hiện đúng kỹ thuật: Khi ở trên không, hai chân phải xa nhau một khoảng bằng vai trong khi hai tay duỗi thẳng giơ lên không trung;
• Luôn giữ lưng thẳng khi tập;
• Tiếp đất nhẹ nhàng bằng phần đầu mũi chân;
• Để giảm cường độ tập: Thực hiện nhảy thấp;
• Để tăng cường độ tập: Kết hợp với các bài tập khác như squat, burpee hoặc cầm theo tạ tay khi tập;
• Thực hiện khởi động đúng cách trước mỗi buổi tập.

Nếu bạn muốn sử dụng jumping jack như một bài tập HIIT, hãy áp dụng bài tập jumping jack 10 phút theo thứ tự sau: 

1. Jumping jacks;
2. Squat jacks;
3. Burpee jacks;
4. Star jacks;
5. Nghỉ 1 phút.

Thực hiện 1 phút cho mỗi bài tập biến thể của jumping jack. Nếu bạn là người mới tập thì hãy thực hiện 1 – 2 hiệp. Lặp lại từ 4 – 5 hiệp tập nếu như bạn ở trình độ trung bình cao hoặc hơn.

Bài viết trên đã giải đáp thắc mắc jumping jack có tác dụng gì của bạn. HLV kinh nghiệm tại Kickfit Sports sẽ tư vấn, giúp sắp xếp lịch tập hợp lý và theo dõi quá trình tập của bạn, đảm bảo bạn đạt được mục tiêu trong thời gian ngắn nhất. Hãy liên hệ HOTLINE hoặc điền thông tin TẠI ĐÂY để tìm HLV phù hợp tại cơ sở tập gần bạn nhất!