Hít đất là gì? Lợi ích & Hướng dẫn thực hiện 12 biến thể hít đất

Hít đất là bài tập giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ trên cơ thể rất phổ biến. Không chỉ ở phòng Gym, các trung tâm thể hình, hít đất còn được nhiều người lựa chọn để tập luyện tại nhà. Động tác này phù hợp cho cả người mới tập và người đã tập luyện thời gian dài. Trong bài viết này, Kickfit Sports sẽ giới thiệu chi tiết về hít đất là gì và cách thực hiện bài tập này đúng cách, cho hiệu quả tập luyện cao nhất!

Hít đất là gì?

Hít đất hay chống đẩy là bài tập thể hình cơ bản, sử dụng phần lớn lực ở hai cánh tay để nâng – hạ cơ thể. Bài tập hít đất chủ yếu tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh cơ bắp ở vùng ngực, vai, cánh tay và cả cơ bụng.

Hít đất là bài tập chủ yếu tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh cơ bắp ở vùng ngực, vai, cánh tay, cơ bụng

Bài tập này thích hợp cho những ai muốn gia tăng sức bền, săn chắc các nhóm cơ ở phần trên cơ thể và cải thiện sức khỏe. Đáng chú ý, đối với phái nữ, tập hít đất giúp tăng kích thước vòng 1 hiệu quả. Còn ở nam giới, hít đất giúp phát triển và săn chắc cơ ngực. 

Hít đất không bắt buộc sử dụng dụng cụ phụ trợ, dễ thực hiện và có thể thực hiện tại bất kỳ đâu mà bạn cảm thấy thuận tiện và thoải mái nhất. 

Hít đất tác động tới nhóm cơ nào?

Hít đất được biết đến là bài tập ngực, giúp làm đầy và săn chắc bộ phận này. Bên cạnh đó, đây cũng là bài tập sử dụng trọng lượng của toàn bộ cơ thể nên nó còn tác dụng tới nhiều nhóm cơ khác. Cụ thể hít đất tác động tới các nhóm cơ sau:

• Cơ ngực chính: Đây là nhóm cơ lớn nhất ở vùng ngực, nằm ngay dưới mô vú. Nó đóng vai trò là động lực chính khi thực hiện động tác chống đẩy, điều khiển việc hạ thân mình xuống sàn và đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu;
• Cơ ngực nhỏ: Cơ này nằm dưới cơ ngực chính, có hình tam giác nhỏ. Khi thực hiện động tác hít đất, cơ ngực phụ sẽ giữ cho xương bả vai ở đúng vị trí để giữ đúng tư thế của vai và lưng trên;
• Cơ tam đầu: Đây là một cơ lớn và dày nằm ở phía sau cánh tay trên. Trong nửa đầu của động tác hít đất, khi ngực gần chạm sàn, cơ tam đầu sẽ giúp ổn định thân mình. Trong hiệp hai, cơ tam đầu là động lực chính khi duỗi tay;
• Cơ lõi: Cơ lõi bao gồm 5 cơ chính, đó là cơ thẳng bụng, cơ bụng ngang, cơ xiên trong và ngoài và cơ kim tự tháp. Khi thực hiện chống đẩy, cơ lõi có tác dụng giữ cho cột sống thẳng để có được tư thế tốt nhất;
• Cơ vai: Có tác dụng hỗ trợ việc nâng cánh tay sang hai bên khi hít đất;
• Cơ mông: Dù không phải là nhóm cơ chính, nhưng cơ mông đóng vai trò trong việc duy trì tư thế thẳng và ổn định thân dưới.

Khi thực hiện hít đất đúng cách và thường xuyên sẽ giúp phát triển, tăng cường sức mạnh, độ linh hoạt và làm săn chắc hơn các nhóm cơ kể trên. Vậy nên, nếu bạn đang muốn phát triển các nhóm cơ ở phần trên cơ thể, hít đất là lựa chọn tuyệt vời. 

Hít đất tác động chủ yếu tới các nhóm cơ ở phần trên cơ thể

Tác dụng của bài tập hít đất

Hít đất không chỉ có tác dụng xây dựng và làm săn chắc thể hình mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là những lợi ích của tập hít đất đúng cách và thường xuyên:

• Hít đất giúp phát triển và tăng cường các nhóm cơ ở phần trên cơ thể như cơ ngực, cơ tay, cơ bụng,…Từ đó, tăng cường sức mạnh và độ săn chắc của cơ thể;
• Thực hiện hít đất làm các cơ trong cơ thể hoạt động mạnh mẽ, dẫn đến tăng cường lưu thông máu của cơ thể. Điều này giúp tăng cường sự trao đổi chất, tiêu hao calo, giúp loại bỏ mỡ thừa hiệu quả;
• Giảm căng thẳng và đau mỏi ở lưng, cải thiện tư thế đứng và ngồi;
• Cải thiện sự ổn định và khả năng giữ thăng bằng khi thực hiện các hoạt động thể thao khác;
• Giảm căng thẳng, stress, cải thiện tâm trạng và mang lại cảm giác vui vẻ;
• Khi thực hiện hít đất, tim sẽ hoạt động tích cực để cung cấp oxy và máu tới các mô của cơ thể. Việc này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và phòng ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan đến tim mạch;
• Tập hít đất giúp làm tăng mật độ xương, nhờ đó xương trở nên dày và chắc khỏe hơn, giúp phòng ngừa loãng xương. 

Hướng dẫn thực hiện hít đất cơ bản

Bài tập hít đất trong có vẻ đơn giản nhưng nếu không thực hiện đúng cách sẽ không phát huy được hiệu quả tập luyện. Ngay sau đây, Kickfit Sports sẽ hướng dẫn cách thực hiện động tác hít cơ bản đúng kỹ thuật:

1. Bắt đầu ở tư thế Plank cao, với hai tay chống thẳng dưới vai, hai chân mở rộng bằng hông và duỗi thẳng ra sau, mũi chân chống xuống sàn. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

2. Mở rộng khuỷu tay, hít vào và hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm sàn. Lưu ý là giữ thẳng lưng trong suốt quá trình chuyển động.

3. Thở ra, nhấn tay xuống, duỗi thẳng khuỷu tay để nâng cơ thể lên. Lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Những lỗi thường gặp khi hít đất

Hít đất là động tác đơn giản nhưng vẫn có một số lỗi thường gặp mà bạn cần lưu ý:

Lưng bị võng xuống

Một trong những sai lầm phổ biến nhiều người hay mắc phải khi thực hiện chống đẩy là để lưng chùng xuống. Việc này sẽ làm tiêu hao nhiều năng lượng khiến bạn dễ mệt và không hít đất được nhiều cái. Tư thế này cũng có thể gây căng thẳng ở một số khớp hoặc phần lưng dưới của bạn.

Để khắc phục lỗi này, hãy vận động cơ lõi và cơ chân, đảm bảo cơ thể cứng cáp và thẳng từ đầu đến chân. 

Đi xuống/đi lên quá nhanh

Lỗi phổ biến thứ ba khi nhiều người mới tập hít đất thường gặp phải đó là hạ người xuống và nâng người lên quá nhanh. Điều này sẽ khiến mất đi sự căng cứng trong các cơ đang hoạt động, làm giảm hiệu quả tập luyện. Việc chống đẩy quá nhanh cũng khiến cơ thể nhanh mệt hơn. 

Để khắc phục điều này, hãy thực hiện hít đất mỗi lần 3 – 4 giây. Khi kỹ thuật của bạn được cải thiện thì có thể đi nhanh hơn một chút.

Vị trí cổ sai

Nhiều bạn có thói quen ngẩng cổ lên để nhìn ra phía trước trong quá trình hít đất. Nếu để cổ như này quá lâu sẽ dẫn tới tình trạng đau mỏi vùng cổ vai gáy và làm bạn nhanh bị mệt khi chống đẩy. Vị trí cổ đúng là khi từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng. 

Để khắc phục lỗi này, bạn nên nhìn xuống sàn và tập trung nhìn vào một điểm cố định để giữ cổ đứng yên, tránh chuyển động cổ trong lúc tập luyện. 

Các bài tập biến thể của hít đất

Khi đã thành thạo hít đất cơ bản, bạn có thể thử thách bạn thân với các bài tập hít đất biến để tránh sự nhàm chán và nâng cao hiệu quả tập luyện. 

Dưới đây là các bài tập biến thể của hít đất:

Knee Push up

Đây là bài tập tương tự với hít đất thông thường, phù hợp với những người tay yếu do kết hợp sử dụng đầu gối để giảm bớt áp lực cho cánh tay và đôi vai. 

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu với tư thế quỳ hai tay và hai gối trên thảm tập. Hai tay đặt rộng hơn vai, mũi bàn tay hướng về phía trước;

2. Từ từ gập khuỷu tay và hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm thảm. Khuỷu tay sát hai bên cơ thể hoặc hơi hướng ra ngoài;

3. Thở ra, lấy lực nhấn tay xuống  để đẩy người lên về tư thế ban đầu.

Hindu Push Up

Hindu Push Up là một bài tập rèn luyện cơ ngực dưới hiệu quả nhưng cũng tương đối khó, được xếp vào nhóm bài tập hít đất nâng cao. 

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu bằng tư thế V ngược: Hai tay chống trên sàn rộng bằng vai. Hai chân duỗi thẳng, mở rộng hơn vai và đẩy mông lên cao. Đầu thẳng hàng với cột sống, nhìn về phía giữa hai chân;

2. Giữ thẳng chân khi gập khuỷu tay, hạ thấp ngực xuống gần chạm sàn;

3. Nâng ngực lên và nhìn lên trần nhà, cong lưng để hạ hông xuống gần chạm sàn;

4. Duỗi thẳng hai tay, nâng hông lên và đẩy ra sau về tư thế V ngược ban đầu, tay và chân duỗi thẳng hoàn toàn.

Burpee with push-up

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt dọc hai bên thân người;

2. Khuỵu gối, gập thân người về trước vào tư thế cúi. Hai tay chống thẳng lên sàn, lòng bàn tay úp xuống và đặt trước chân;

3. Bật nhảy hai chân, đưa cơ thể duỗi thẳng ra sau;

4. Gập khuỷu tay, hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm sàn rồi nhấn lòng bàn tay xuống, duỗi thẳng tay để nâng cơ thể lên;

5. Bật nhảy hai chân về trước, thu người về tư thế cúi gập (tương tự bước 2);

6. Đẩy thân người thẳng lên, bật nhảy khỏi sàn và vung hai tay lên duỗi thẳng qua đầu;

7. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng hai chân. Lặp lại liên tiếp chuỗi động tác trên.

Pike Push Up

Đây là bài tập biến thể hít đất có tác dụng phát triển cơ vai và các nhóm cơ phụ gồm cơ ngực, cơ tay sau, cơ lưng trên và một phần cơ ngực. 

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế Plank cao với hai tay chống thẳng dưới vai. Hai chân duỗi thẳng về sau, tiếp xúc với sàn bằng mũi chân;

2. Đẩy hông lên cao đưa cơ thể vào tư thế Pike V ngược;

3. Hít vào, gập khuỷu tay, hạ thấp thân người xuống cho đến khi đỉnh đầu gần chạm sàn. Chú ý giữ cho hai chân duỗi thẳng;

4. Thở ra, nhấn tay xuống lấy lực đẩy người lên về vị trí Pike ban đầu với hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Driving Knee Push Up

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế Plank cao, với hai tay chống thẳng dưới vai, hai chân duỗi thẳng mở rộng bằng hông;
2. Hít vào, gập khuỷu tay và hạ thấp thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn;
3. Thở ra, nhấn tay xuống, duỗi thẳng khuỷu tay và đẩy người lên về tư thế ban đầu;
4. Lần lượt co đầu gối và kéo đầu gối này về phía khuỷu tay kia;
5. Thu chân về và lặp lại tương tự cho đến khi kết thúc bài tập.

Rotational push up

Ngoài tác động đến các nhóm cơ như ở hít đất cơ bản, bài tập này còn hỗ trợ tăng sức mạnh cơ hông hiệu quả. 

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế Plank cao, với hai tay chống thẳng dưới vai, hai chân duỗi thẳng mở rộng bằng hông;

2. Hít vào, gập khuỷu tay và hạ thấp thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn;

3. Thở ra, nhấn tay xuống lấy lực đẩy người lên cho đến khi hai tay duỗi thẳng;

4. Nghiêng hai gót chân sang trái, xoay thân người hướng về phía bên phải. Đồng thời nâng tay phải hướng lên trần nhà, tay phải nằm thẳng trên tay trái và hai vai;

5. Hạ tay phải xuống về tư thế Plank cao ban đầu. Lặp lại tương tự và xen kẽ giữa hai tay, hai chân.

Spider push up

Động tác hít đất kiểu người nhện là bài tập phát triển cơ liên sườn, đồng thời hỗ trợ nâng cao thể lực, rèn luyện cơ bụng, cơ tay, cơ cẳng chân và vai hiệu quả.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế Plank cao với hai tay chống thẳng dưới vai, hai chân duỗi thẳng mở rộng bằng hông;

2. Mở rộng khuỷu tay, hít vào và hạ thấp vai phải xuống cho đến khi gần chạm sàn. Kết hợp nâng đầu gối chân phải lên cao ngang tầm hông;

3. Nâng thân người lên và thu chân phải về tư thế ban đầu. Đổi bên và thực hiện xen kẽ giữa hai bên;

Push Up with Clap

Clap Push Up là kiểu hít đất vỗ tay thường được sử dụng trong các bài tập HIIT, có tác dụng tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho đôi tay hiệu quả.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế Plank cao với hai tay chống thẳng dưới vai, hai chân duỗi thẳng mở rộng hơn vai;
2. Mở rộng khuỷu tay, hít vào và hạ thấp thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn;
3. Nhấn lòng bàn tay xuống đẩy mạnh thân người lên, kết hợp nhấc hai tay khỏi mặt sàn vỗ vào nhau;
4. Tiếp đất bằng hai tay, nhanh chóng gập khuỷu tay hạ thân người xuống, tiếp tục đưa cơ thể vào tư thế hít đất. Lặp lại tương tự cho đến khi kết thúc bài tập.

Explosive Push Up

Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh ở cơ ngực chính, cơ tam đầu và vai.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế Plank cao với hai tay chống thẳng dưới vai, hai chân duỗi thẳng mở rộng hơn vai;

2. Mở rộng khuỷu tay, hạ thấp thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn;

3. Nhấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn để đẩy thân người lên, đồng thời nhấc hai tay lên khỏi mặt sàn;

4. Tiếp đất bằng hai tay, nhanh chóng gập khuỷu tay hạ thân người xuống, tiếp tục đưa cơ thể vào tư thế hít đất. Lặp lại tương tự cho đến khi kết thúc bài tập.

Bài tập hít đất kết hợp với dụng cụ hỗ trợ

Bạn có thể kết hợp sử dụng thêm các dụng cụ hỗ trợ như bóng cao su, túi thể lực để tập hít đất. Dụng cụ hỗ trợ sẽ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện hơn. 

Dưới đây là một số bài tập hít đất kết hợp với dụng cụ hỗ trợ rất phổ biến tại phòng tập Gym hay tập tại nhà:

Lateral Push Up

Với bài tập này, bạn sẽ kết hợp sử dụng túi thể lực để thực hiện hít đất. 

Cách thực hiện:

1. Đặt túi thể lực trên sàn. Chống thẳng hai tay lên giữa túi thể lực;

2. Bước tay phải sang ngang, đặt lên sàn;

3. Hạ thấp thân người xuống vào tư thế hít đất, cho đến khi ngực gần chạm sàn;

4. Nâng thân người lên và thu tay phải về vị trí ban đầu. Lặp lại tương tự với bên còn lại;

Push up hands on ball

Bài tập này sẽ kết hợp sử dụng bóng đặt dưới tay và thực hiện hít đất. Nếu đã thuần thục hít đất cơ bản, bạn có thể trải nghiệm bài tập này để tăng thêm hứng thú khi tập luyện. 

Cách thực hiện:

1. Vào tư thế chống đẩy với hai tay đặt trên bóng tập ngay dưới ngực. Hai chân mở rộng để tăng khả năng giữ thăng bằng;

2. Hít vào, gập khuỷu tay và mở rộng sang hai bên, từ từ hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm đến bóng tập;

3. Thở ra, đẩy thân người lên về vị trí ban đầu.

Atomic push up

Đây là bài tập hít đất nâng cao phổ biến tại phòng tập Gym. Người tập sẽ sử dụng bóng đặt ở chân để hỗ trợ tập luyện. 

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế quỳ bằng hai tay và hai gối. Bóng tập đặt sau chân;

2. Nâng lần lượt từng chân, duỗi thẳng ra sau và đặt lên bóng tập. Hai tay chống thẳng dưới vai;

3. Thở ra, trượt bóng để kéo đầu gối về phía ngực. Ổn định vị trí vai. Khi đó, hông sẽ được đẩy lên cao;

4. Hít vào, trượt bóng ra sau, hạ mông xuống và duỗi thẳng hai chân. Đồng thời gập khuỷu tay, mở rộng sang hai bên để hạ thân trên xuống vào tư thế chống đẩy;

5. Duỗi thẳng hai tay, nâng thân người lên về vị trí ban đầu.

Mẹo tập hít đất giúp bạn đỡ mệt

Bài tập hít đất tiêu hao khá nhiều năng lượng, nếu thể lực bạn chưa đủ, chuẩn bị chưa tốt hay thực hiện không đúng kỹ thuật sẽ nhanh mệt. Một buổi chỉ thực hiện được vài cái chống đẩy và hiệu quả không cao. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn hít đất đỡ mệt:

• Khởi động cơ thể trước khi hít đất để đánh làm nóng, kéo giãn cơ, khớp giúp bạn thực hiện tư thế hít đất dễ dàng hơn. Đồng thời phòng ngừa chuột rút, căng cơ, chấn thương khi hít đất;
• Giữa mỗi hiệp nên để cơ thể nghỉ ngơi khoảng 2 – 3 phút để hồi phục lại năng lượng, lấy lại nhịp thở và ổn định nhịp tim;
• Chú ý đến việc hít thở khi hít đất. Hít thở đúng cách giúp tăng cường kháng lực, tăng sức bền và  cơ thể cũng đỡ mệt hơn. Cách hít thở đúng khi chống đẩy là hít vào khi hạ thấp người và thở ra khi nâng người lên. Lưu ý là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng;
• Trước khi tập luyện hãy ăn nhẹ để cơ thể có đủ năng lượng hoàn thành bài tập tốt nhất. Lưu ý là chỉ ăn nhẹ và không được ăn quá no. 

Sau mỗi hiệp hít đất nên nghỉ ngơi 2 – 3 phút, không nên tập quá sức

Câu hỏi thường gặp về hít đất

Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp về tập hít đất đã được Kickfit Sports tổng hợp:

Tập hít đất đốt cháy bao nhiêu calo?

Thực tế, rất khó để xác định chính xác lượng calo đốt cháy khi tập hít đất là bao nhiêu bởi điều này phụ thuộc vào các yếu tố như thể chất, giới tính, tuổi tác và cường độ tập luyện. 

Một vài nghiên cứu cho thấy, trung bình thực hiện một cái hít đất sẽ đốt cháy khoảng 0,3 – 0,6 calo tùy theo cân nặng và cường độ tập luyện. Nếu thực hiện đều đặn 15 cái hít đất trong 1 phút sẽ đốt cháy ít nhất 7 calo, tương đương 0,46 calo/cái hít đất. 

Ngoài ra, bạn có thể sử dụng công thức sau để tính lượng calo đốt cháy trong mỗi phút hít đất:

Lượng calo đốt cháy trong 1 phút hít đất = MET x 3,5 x Cân nặng (kg) / 200

Trong đó: MET thể hiện cường độ luyện tập. Nếu tập với cường độ cao, MET có giá trị 8,0. Còn nếu tập với cường độ vừa phải, giá trị của MET sẽ là 3,8.

Nên thực hiện bao nhiêu cái hít đất mỗi ngày?

Số cái hít đất thực hiện mỗi hiệp sẽ tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn. Ngoài ra cũng tùy thuộc vào việc bạn là người mới, chưa tập luyện bao giờ hoặc ít tập luyện hay người tập luyện lâu năm. 

Người mới không nên quá đặt nặng chuyện tập bao nhiêu cái hiệp mà nên hướng tới việc rèn luyện theo thể lực của bản thân. Với người mới, số cái hít đất phù hợp sẽ dao động từ 50 – 100 cái/ngày. Sau khi quen có thể tăng dần số lượng lên 200 – 300 cái/ngày, thậm chí là trong một lần thực hiện.

Còn với những người đã tập luyện lâu năm có thể tập 200 – 400 cái/ngày và có thể thử thách với các bài tập hít đất biến thể hoặc kết hợp với các dụng cụ bổ trợ. Việc này sẽ giúp bạn gia tăng thử thách cho bản thân và nâng cao hiệu quả tập luyện. 

Có nên tập hít đất mỗi ngày không?

Bạn không nên hít đất liên tục các ngày trong tuần bởi đây là bài tập tiêu tốn khá nhiều năng lượng và cần sử dụng nhiều sức mạnh cơ bắp. Tập liên tục sẽ dễ dẫn đến đau cơ, căng cứng cơ. Vậy nên, mỗi tuần bạn chỉ nên tập hít đất 3 – 4 buổi/tuần và dành ra 1 – 2 buổi nghỉ ngơi để cơ bắp được phục hồi.

Tập hít đất bao lâu có kết quả?

Tập hít đất bao lâu có kết quả sẽ tùy thuộc vào mục tiêu và cường độ tập luyện của bạn. Nếu bạn tập hít đất với mục tiêu tăng cường sức khỏe, sức bền thì chỉ 1 – 2 tháng là đã có thể cảm nhận được tính hiệu quả. Ngược lại nếu tập hít đất để xây dựng cơ bắp, phát triển hình thể thì sẽ cần 6 – 12 tháng với cường độ tập nặng dần, cả về số hiệp và lần thực hiện trong mỗi hiệp.

Trên đây, Kickfit Sports đã hướng dẫn bạn cách thực hiện hít đất cơ bản đúng cách và giới thiệu các biến thể của chống đẩy, cho bạn những trải nghiệm mới lạ với hít đất. Hy vọng những thông tin trên đã cho bạn những tips thực hiện hít đất chuẩn, an toàn, đỡ mệt và nhận được những lợi ích tối đa của bài tập tập này. 

Nếu bạn đang muốn tập thể hình để xây dựng cơ bắp, nâng cao sức khỏe mà chưa biết bắt đầu như thế nào, hãy đến với hệ thống phòng tập Kickfit Sports nhé. Tại đây có đa dạng các bộ môn cho bạn lựa chọn, từ Gym, Kickboxing, Muay Thái,… Đội ngũ huấn luyện viên Kickfit Sports luôn nhiệt tình tư vấn và thiết kế cho bạn lộ trình luyện phù hợp và hiệu quả nhất.

Liên hệ ngay HOTLINE hoặc đăng ký TẠI ĐÂY để trải nghiệm tập thử miễn phí cùng huấn luyện viên Kickfit Sports!