Crunch là gì? 5 biến thể của Crunch cho cơ bụng 6 múi hiệu quả

Crunch là bài tập đơn giản, dễ thực hiện, đem lại hiệu quả cao trong việc đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và hình thành cơ bụng 6 múi hiệu quả. Thực hiện crunch đúng cách như thế nào? Nên thực hiện các bài tập Crunch biến thể nào? Nên kết hợp crunch với những bài tập nào để sớm đạt được mục tiêu rèn luyện? Hãy cùng tìm hiểu câu trả lời qua bài viết dưới đây của Kickfit Sports nhé.

Crunch là gì?

Crunch là bài tập ở tư thế gập chân nằm ngửa trên sàn và thực hiện động tác gập bụng về phía trước. Mục tiêu của bài tập crunch là tập trung vào việc rèn luyện cơ bụng, cải thiện phần cốt lõi của cơ thể, các cơ xiên ở hai bên thân cũng như các cơ ở vùng dưới xương chậu.

Bài tập Crunch là gì?

Bài tập crunch là bài tập cơ bản mà bất cứ ai luyện tập thể hình đều biết. Lý do nằm ở sự tiện lợi và hiệu quả của bài tập này. 

Nhiều người băn khoăn sự khác biệt giữa bài tập crunch và bài tập sit up. Điểm khác nhau lớn nhất giữa hai bài tập này nằm ở độ cao khi nhấc người và nhóm cơ tác động. Bài tập sit up sẽ yêu cầu người tập ngồi gần như thẳng đứng, trong khi bài tập crunch chỉ yêu cầu người tập nâng người cách mặt sàn từ 15-20 cm.

Lợi ích của bài tập Crunch

Nhiều người tập thể hình ưa thích bài tập crunch vì sự đơn giản, tiện lợi và dễ thực hiện của nó. Crunch cũng cho thấy nhiều lợi ích trong việc giảm mỡ vùng bụng, đốt cháy mỡ thừa và xây dựng vóc dáng chuẩn. Dưới đây là chi tiết một số lợi ích mà bài tập crunch đem lại.

Lợi ích của bài tập Crunch

Săn chắc vùng bụng

Bài tập gập bụng được thiết kế để rèn luyện các nhóm cơ lớn ở bụng – cơ bụng thẳng và cơ xiên. Thực hiện bài tập crunch thường xuyên với cường độ phù hợp sẽ giúp người tập sở hữu vùng bụng săn chắc, tăng cường sức mạnh của phần cốt lõi và xây dựng vóc dáng chuẩn.

Có thể tập luyện ở bất cứ đâu

Lợi thế lớn của các bài tập cơ bản như crunch là tính linh hoạt của nó. Bạn có thể tập crunch bất cứ lúc nào và ở bất cứ đâu bởi bài tập không yêu cầu dụng cụ tập luyện đặc biệt. 

Bài tập crunch cơ bản sử dụng chính sức nặng của người tập để rèn luyện vùng cơ bụng. Tuy nhiên nếu bạn ở trình độ cao hơn và muốn tăng độ khó của bài tập thì có thể sử dụng các dụng cụ bổ trợ như tạ tay, tạ chuông,…

Phù hợp cho người mới tập

Không giống như bài tập Mountain Climber hay Burgee, bài tập gập bụng bao gồm các động tác cơ bản và thân thiện với người mới tập. Crunch được đánh giá là bài tập ở mức độ dễ, có ít khả năng chấn thương hơn so với các bài tập full body. 

Crunch cũng đem lại hiệu quả rõ rệt do chỉ tập trung vào một vùng cơ nhất định, có tác dụng cải thiện thể hình hiệu quả cho những người mới bắt đầu.

Hướng dẫn tập Crunch đúng cách cho người mới

Cách thực hiện bài tập crunch cơ bản dành cho người mới bắt đầu:

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm tập. Giữ cổ và lưng tạo thành một đường thẳng
• Bước 2: Cong nhẹ đầu gối để lòng bàn chân đặt úp hoàn toàn trên mặt sàn. Gót bàn chân sẽ cách xương cụt từ 30-46 cm. 
• Bước 3: Khoanh hai tay trước ngực, khuỷu tay hướng về phía dưới
• Bước 4: Thở ra và siết chặt cơ bụng để từ từ nhấc người lên khỏi sàn. Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây. Luôn giữ bàn chân và xương cụt ở vị trí sát với mặt sàn như ban đầu. 
• Bước 5: Hít vào và từ từ hạ người xuống bằng cách vận động các cơ ở vùng bụng. 

Thực hiện bài tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp gồm 10-15 lượt liên tiếp với cường độ vừa phải.

Hướng dẫn tập Crunch cơ bản dành cho người mới bắt đầu

5 biến thể của Crunch giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi

Thực hiện bài tập Crunch rất đơn giản và hiệu quả, tuy nhiên đối với những ai ở trình độ nâng cao thì bài tập này lại quá dễ dàng và hơi nhàm chán. Vì vậy hãy tham khảo những bài tập crunch nâng cao dưới đây để đa dạng chương trình luyện tập của mình.

Crunch Twist

Crunch twist là bài tập hiệu quả nhắm vào cơ bụng trên và cơ xiên. Cách thực hiện bài tập crunch twist như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai chân mở rộng bằng hông. Gập hai chân lên trên sao cho bàn chân áp thẳng xuống mặt sàn. Hai tay đưa lên ngang vai, gập khuỷu tay lại và đặt nhẹ đầu ngón tay lên hai tai.
• Bước 2: Thực hiện nâng phần thân lên trên cao đồng thời vặn người sang một bên và hướng khuỷu tay phải về phía đầu gối bên trái. Giữ phần lưng dưới và bàn chân ở vị trí như ban đầu.
• Bước 3: Xoay người và hạ thấp người xuống để trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại các bước trên cho tới khi hết thời gian tập.

Bài tập Crunch Twist

Reverse Crunch On Bench

Cách thực hiện bài tập Reverse Crunch On Bench như sau:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên ghế tập, đầu đặt sát với mép của ghế. Đưa hai tay lên trên và bám vào mép ghế trên. Chân duỗi thẳng, mũi chân hướng về phía trước.
• Bước 2: Ấn vai xuống, nâng phần hông và lưng dưới lên cao, mũi chân hướng thẳng lên trần nhà
• Bước 4: Hạ lưng và mông xuống ghế tập trong khi vẫn giữ chân ở tư thế duỗi thẳng. 

Bài tập Reverse Crunch On Bench

Side Crunch On Bench

Cách thực hiện bài tập Side Crunch On Bench như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng trên ghế tập Roman Chair. Dựa hông vào phần đệm ghế để ổn định phần thân dưới. Hai tay đặt phía sau đầu
• Bước 2: Uốn cong thân người hướng về phía sàn. Giữ tư thế trong 1-2 giây.
• Bước 3: Siết cơ bụng và nghiêng người để trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện đủ lượt tập và đổi bên.

Bài tập Side Crunch On Bench

Crunch with Dumbbell

Cách thực hiện bài tập Crunch with Dumbbell như sau:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn, hai tay giữ tạ tay trước ngực. Hai chân đặt song song và gập đầu gối lại để lòng bàn chân úp thẳng xuống mặt sàn.
• Bước 2: Thực hiện động tác gập bụng thông thường bằng cách nâng phần vai lên khỏi sàn trong khi vẫn giữ mông và chân ở vị trí cũ.
• Bước 3: Hạ người xuống tới khi vai chạm sàn. Lưu ý là không hạ đầu xuống sàn và tiếp tục thực hiện lượt gập bụng tiếp theo.
• Bước 4: Thực hiện lượt tập tới khi kết thúc bài tập. Nhẹ nhàng hạ đầu xuống sàn để trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Crunch with Dumbbell

Bicycle Crunch

Cách thực hiện bài tập Bicycle Crunch như sau:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn tập, hai chân song song với nhau. Gập đầu chân lên cao và đặt chân lên sàn nhà một cách thoải mái.
• Bước 2: Đặt hai tay ra phía sau đầu hoặc chạm hờ đầu ngón tay vào hai bên tai.
• Bước 3: Nhấc chân trái lên khỏi mặt sàn và duỗi thẳng ra trong khi đưa chân phải lên cao và uốn cong đầu gối hướng về phía ngực. Đồng thời xoay hông để đưa khuỷu tay trái hướng tới mũi đầu gối phải.
• Bước 4: Thực hiện động tác theo hướng ngược lại: chân phải duỗi thẳng, chân trái cong đầu gối lên cao hướng về phía ngực, xoay phần thân, khuỷu tay phải hướng về phía đầu gối trái.
• Bước 5: Lặp lại các động tác cho tới khi kết thúc bài tập.

Lưu ý khi tập Crunch để đạt hiệu quả tốt nhất

Dưới đây là những lời khuyên giúp bạn thực hiện bài tập crunch một cách đúng kỹ thuật và hiệu quả:

• Nằm trên thảm tập hoặc mặt phẳng trong không gian thoải mái
• Khởi động nhẹ trước khi thực hiện bài tập để làm nóng cơ thể và tăng cường quá trình cung cấp oxy cho cơ bắp
• Thực hiện động tác ngồi dậy và nằm xuống một cách từ từ để tác động tới các nhóm cơ phù hợp và hạn chế chấn thương khi tập luyện
• Kết hợp với các bài tập đa dạng để sớm đạt được mục tiêu cơ bụng 6 múi
• Không hóp bụng lại khi thực hiện bài tập crunch
• Khi gập bụng lưng dưới không được nhấc lên khỏi sàn

Kết hợp Crunch với bài tập nào để có cơ bụng 6 múi?

Nhiều người lựa chọn bài tập crunch trong chế độ tập luyện hình thành cơ bụng 6 múi. Điều quan trọng là có lịch tập đều đặn từ 3-4 buổi/ tuần và kết hợp linh hoạt với các động tác tập trung vào phần cơ bụng. Dưới đây là những động tác phù hợp cho ai đang muốn xây dựng cơ bụng 6 múi hấp dẫn.

Side plank

Cách thực hiện bài tập Side plank như sau:

• Bước 1: Nằm nghiêng trên thảm tập. Hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.
• Bước 2: Đặt cẳng tay thẳng trên mặt đất sao cho khuỷu tay kết hợp với vai tạo thành một đường thẳng vuông góc xuống mặt sàn. Tay còn lại đặt nhẹ lên hông bên kia.
• Bước 3: Siết cơ bụng và nâng người lên khỏi mặt sàn. Giữ cơ thể ở tư thế thẳng hàng với đầu, vai, hông và chân làm thành một đường thẳng. Duy trì tư thế trên trong khi cổ ở vị trí trung lập, mắt hướng về phía trước.
• Bước 4: Hạ người xuống và trở về tư thế ban đầu. Đổi bên và thực hiện tương tự cho tới khi hết thời gian tập.

Bài tập Side plank

Russian twists

Cách thực hiện bài tập Russian twists như sau:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và đặt song song với nhau. Sau đó gập nhẹ đầu gối sao cho phần gót chân tiếp xúc với mặt sàn.
• Bước 2: Siết cơ bụng để nâng người lên cao. Hai khẽ chạm vào nhau ở phía trước ngực. 
• Bước 3: Xoay người sang một bên trong khi giữ cho chân và mông ở vị trí ban đầu. Thực hiện xoay người liên tục sang hai bên phải trái.
• Bước 4: Khi kết thúc lượt tập, xoay người trở về phía trước và nhẹ nhàng nằm xuống sàn để trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Russian twists

Crunch là một trong những bài tập kinh điển cho vùng bụng săn chắc. Bạn có thể thay đổi linh hoạt các biến thể của bài tập crunch cũng như kết hợp với các bài tập gym khác để có chế độ tập luyện linh hoạt và không nhàm chán. Nếu bạn hướng tới mục tiêu hình thành cơ bụng 6 múi thì tập luyện tại phòng gym sẽ tăng cường độ tập và giúp bạn đạt được mục tiêu trong thời gian ngắn hơn. Để tìm kiếm địa chỉ phòng gym gần mình nhất, hãy liên hệ HOTLINE hoặc điền form TẠI ĐÂY để được hỗ trợ chi tiết nhất nhé.