Hướng dẫn cách hít đất cho nữ chuẩn, hiệu quả

13/08/2024 - Tác giả: Kiều Trang

Hít đất là bài tập quen thuộc với phái mạnh, vậy còn với phái nữ thì sao nhỉ? Hít đất là một bài tập giúp đốt cháy calo, giảm mỡ thừa, xây dựng cơ bắp săn chắc, phù hợp cho cả nam và nữ. Tuy nhiên, sức bền của nữ thấp hơn của nam nên khi hít đất cần phải tập đúng kỹ thuật và có lịch trình tập luyện phù hợp thì mới mang lại hiệu quả cao. Ngay sau đây, Kickfit Sports sẽ chia sẽ đến bạn cách hít đất cho nữ đạt hiệu quả cao nhất!

Lợi ích của hít đất đối với nữ

Hít đất là một bài tập tuyệt vời để thêm vào chế độ tập luyện hàng cảnh của các chị em, điều này đã được chứng minh bằng những lợi ích sau:

Giảm cân

Mặc dù không giúp giảm mỡ nhanh như các bài tập cường độ cao cần vận động liên tục, nhưng nếu thực hiện hít đất thường xuyên, chắc chắn bạn có thể giảm cân.

Hít đất là một bài tập giúp giảm cân hiệu quả

Hít đất có thể đốt cháy 5,45 calo mỗi phút đối với một người có cân nặng trung bình 68 kg. Kết hợp hít đất đều đặn và chế độ ăn lành mạnh, chắc chắc bạn sẽ đạt được mục tiêu cân nặng.

Tăng cường sức mạnh cho phần thân trên

Nhìn chung, phụ nữ có khối lượng cơ và sức mạnh ở phần thân trên ít hơn so với nam giới. Nhưng không có gì phải lo lắng vì hít đất có thể giúp chị em phụ nữ tăng cường sức mạnh cẳng tay, bắp tay và cơ tam đầu.

Hít đất đều đặn cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, giúp chị em có vùng ngực săn chắc hơn.

Giúp xương chắc khỏe

Tập hít đất sẽ giúp bạn cải thiện khả năng chịu trọng lượng, qua đó giúp tăng cường mật độ xương. Mật độ khoáng xương là chỉ số phản ánh sức mạnh và sức khỏe của xương. Mật độ xương càng thấp, nguy cơ gãy xương và các tình trạng như loãng xương càng cao.

Tập hít đất giúp xương chắc khỏe hơn

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Hít đất là một cách rèn luyện sức khỏe giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa bài tập chống đẩy và sức khỏe tim mạch. Những người đàn ông có thể chống đẩy 40 lần có nguy cơ mắc các vấn đề về tim thấp hơn đáng kể trong 10 năm tới so với những người chỉ có thể chống đẩy 10 lần hoặc ít hơn.

Cải thiện tư thế

Hít đất đúng cách và thường xuyên sẽ giúp chị em cải thiện dáng đi, đứng, ngồi. Bên cạnh đó hít đất còn giúp điều chỉnh cột sống, giữ lưng thẳng, sửa dáng ngồi gù lưng hoặc hay đi ngả về trước, về sau. Từ đó chị em sẽ tự tin hơn.

Xem thêm: Hít đất là gì? Lợi ích & Hướng dẫn thực hiện 12 biến thể hít đất

Các bài tập hít đất cho nữ

Ngoài bài tập hít đất cơ bản, bạn nên tham khảo thêm các biến thể hít đất để nâng cao cường độ tập luyện, thử thách bản thân, tránh nhàm chán khi phải tập luyện một bài tập liên tục.

Dưới đây, Kickfit Sports đã tổng hợp một số bài tập hít đất cho nữ:

Hít đất đầu gối

Bài tập hít đất đầu gối là bài tập khá đơn giản, rất phù hợp với chị em phụ nữ. Bài tập này sẽ giảm bớt áp lực cho vai và cánh tay nên là lựa chọn tuyệt vời cho những ai có tay yếu nhưng vẫn muốn nhận được những lợi ích tuyệt vời của hít đất.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế ngồi quỳ trên thảm;

2. Nhướn người về phía trước hai tay chống xuống sàn sao mũi bàn tay hướng về phía trước, hai tay đặt rộng hơn vai;

3. Hít vào, gập khuỷu tay và hạ thấp thân người đến khi ngực gần chạm thảm tập. Khuỷu tay có thể đặt sát hai bên cơ thể hoặc hơi hướng ra ngoài;

4. Thở ra, nhấn hai bàn tay xuống thảm để đẩy người lên về trở về tư thế ban đầu. Lặp lại bài tập 10 lần.

Hít đất trên ghế

Với bài tập này, bạn sẽ kết hợp sử dụng thêm ghế để thực hiện động tác hít đất. So với hít đất truyền thống, bài tập này kích thish phần trên của cơ ngực mạnh mẽ hơn, giúp vùng ngực chị em đầy đặn và săn chắc hơn.

Bài tập hít đất trên ghế cũng có tác dụng tăng cường sức mạnh của cơ tam đầu, giúp cánh tay săn chắc và khỏe mạnh.

Hít đất trên ghế

Cách thực hiện:

Hai bàn tay đặt tại mép hộp, chống thẳng dưới vai. Hai chân duỗi thẳng ra sau. Từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng;
Hít vào, mở rộng khuỷu tay, hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm bề mặt hộp;
Thở ra, đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu và lặp lại tương tự.

Diamond Push Up – Chống đẩy kim cương

Chống đẩy kim cương tập trung vào tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, cơ vai, cơ tam đầu và cơ lõi.

Cách thực hiện:

1. Quỳ hai đầu gối trên thảm, hai tay duỗi thẳng và chống ở dưới ngực. Ngón trỏ và ngón cái của hai bàn tay chạm nhau để tạo thành hình kim cương.

Diamond Push Up

2. Nâng hai gối khỏi thảm và duỗi thẳng chân về sau sao cho mũi chân tiếp xúc với thảm.

plank

3. Hít vào, mở rộng khuỷu tay và hạ thấp thân người đến khi ngực gần chạm hai bàn tay.

plank

4. Thở ra, nhấn bàn tay xuống thảm và duỗi thẳng khuỷu tay để nâng cơ thể lên. Lặp lại bài tập 10 lần.

Diamond Push Up

Hindu Push Up

Hindu Push Up là một biến thể nâng cao của bài tập hít đất truyền thống, kết hợp nhiều động tác và tác động lên nhiều nhóm cơ hơn. Bài tập này đòi hỏi sự linh hoạt và sức mạnh toàn thân, mang lại nhiều lợi ích cho các nhóm cơ: Cơ ngực, cơ vai, cơ tay, cơ lưng và cơ bụng.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế V ngược với hai tay chống trên thảm, hai chân duỗi thẳng và mở rộng hơn vai. Mắt nhìn về phía mũi bàn chân.

Hindu Push Up

2. Hít vào, gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống đến khi gần chạm sàn.

Hindu Push Up

3. Nâng ngực lên và nhìn lên phía trần nhà, cong lưng để hạ hông xuống gần chạm sàn.

Hindu Push Up

4. Thở ra, duỗi thẳng hai tay và nâng hông lên để đẩy cơ thể ra sau về tư thế V ngược ban đầu. Lặp lại bài tập khoảng 10 lần.

Hindu Push Up

Narrow Grip Push Up

Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ cảm nhận được sự tác động mạnh mẽ lên các nhóm cơ ngực, cơ tam đầu và cơ vai.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu bài tập ở tư thế nằm sấp trên sàn sao cho hai chân duỗi thẳng và mũi chân hướng xuống sàn. Mở rộng khuỷu tay, lòng bàn tay úp xuống, đặt dưới ngực;

2. Duỗi thẳng tay để nâng người lên, tạo thành tư thế Plank cao. Từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng;

3. Hít vào, từ từ hạ thấp thân người xuống trong 3 nhịp, cho đến khi ngực gần chạm sàn;

4. Thở ra, nhấn tay xuống lấy lực đẩy nhanh thân người lên trong 1 nhịp, về tư thế Plank cao ban đầu.

Hít đất kiểu người nhện

Đây là bài tập hít đất có độ khó cao, yêu cầu người tập phải có cánh tay khỏe và khả năng giữ thăng bằng tốt. Hít đất kiểu người nhện không chỉ có giúp phát triển cơ ngực, vòng 1 rất tốt mà nó còn làm thon gọn bắp tay cho nữ.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế Plank cao, hai tay chống thẳng xuống thảm, hai chân duỗi thẳng ra sau và mở rộng bằng hông.

Spider push up

2. Hít vào, mở rộng khuỷu tay và hạ thấp vai phải xuống cho đến khi gần chạm sàn. Đồng thời nâng đầu gối chân phải lên ngang tầm hông, lưu ý là đầu gối không chạm sàn.

Spider push up

3. Thở ra, nâng thân người lên và thu chân về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Spider push up

Push Up Clean

Để thực hiện bài tập này, bạn cần kết hợp sử dụng thêm tạ chuông để tăng cường độ tập luyện trong từng cái hít đất. Lưu ý là chọn loại tạ phù hợp để dễ dàng thực hiện bài tập và tránh bị chấn thương trong khi tập.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế Plank cao, một tay đặt trên tạ chuông thẳng dưới vai. Hai chân duỗi thẳng ra sau;

2. Hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm sàn;

3. Duỗi thẳng tay nâng người lên về tư thế ban đầu;

4. Bật hai chân lên về phía tay;

5. Dựng thẳng thân người, đứng trên sàn. Nâng tạ lên cao ngang vai với khuỷu tay gập lại.

Xem thêm: Hướng dẫn 12 tư thế hít đất đúng cách từ cơ bản tới nâng cao

Nữ nên hít đất bao nhiêu cái?

Nữ hít đất bao nhiêu cái mỗi một lần tập sẽ phụ thuộc vào các yếu tố sau:

Thể trạng: Người mới bắt đầu, người có sức khỏe yếu nên bắt đầu với số lượng ít và tăng dần;
Mục tiêu tập luyện: Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh, hãy tập nhiều hơn so với mục tiêu cải thiện sức bền;
Cấp độ hiện tại: Người đã tập luyện lâu năm sẽ có khả năng hít đất nhiều hơn người mới bắt đầu.

Bạn có thể tham khảo bảng sau để biết được mỗi buổi mình nên hít đất bao nhiêu cái là đủ:

Tuổi	17 – 19	20 – 29	30 – 39	40 – 49	50 – 59	60 – 65
Excellent	> 30	> 32	> 28	> 20	> 16	> 12
Good	22 – 30	24 – 32	21 – 28	15 – 20	13 – 16	10 – 12
Above Average	11 – 21	14 – 23	13 – 20	10 – 14	9 – 12	6 – 9
Average	7 – 10	9 – 13	7 – 12	5 – 9	4 – 8	3 – 5
Below average	4 – 6	5 – 8	3 – 6	2 – 4	2 – 3	2
Poor	1 – 3	1 – 4	1 – 2	1	1	1

Bật mí cách hít đất cho nữ hiệu quả nhất

Để tập hít đất đạt hiệu quả cao nhất, chị em cần lưu ý một số điều sau đây:

Lưu ý khi tập hít đất

Trong quá trình tập hít đất, chị em cần chú ý:

Tư thế: Giữ lưng thẳng, bụng siết chặt, đầu nhìn thẳng;
Hô hấp: Hít vào khi hạ người xuống, thở ra khi đẩy người lên;
Tốc độ: Thực hiện động tác chậm và đều để cảm nhận rõ cơ bắp hoạt động;
Nghỉ ngơi: Giữa các hiệp nên nghỉ ngơi khoảng 30 giây – 1 phút.

Lưu ý về lịch tập

Mỗi người sẽ có một lịch tập khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện và thể trạng của bản thân. Bạn cần phải hiểu rõ cơ thể và biết mình đang muốn gì để thiết kế lịch tập phù hợp.

Bên cạnh đó, việc xây dựng cho mình một lịch tập cụ thể sẽ giúp bạn biết mình cần tập như thế nào để hoàn thành mục tiêu và mỗi buổi nên thực hiện bao nhiêu cái hít đất. Một lịch tập chuẩn sẽ bao gồm: Số cái hít đất mỗi hiệp, một buổi thực hiện bao nhiêu hiệp và thời gian nghỉ ngơi để phục hồi cơ bắp.

Hãy xây dựng cho mình một lịch tập hít đất cố định

Lưu ý, với người tập hít đất lần đầu, các buổi đầu chỉ nên tập nhẹ nhàng để làm quen động tác, tư thế. Khi đã thành thạo thì nên tăng số cái hít đất mỗi buổi để nâng cao cường độ tập luyện và nhanh chóng đạt được mục tiêu.

Chế độ dinh dưỡng

Dù mục tiêu tập hít đất của bạn là giảm cân, cải thiện sức bền hay xây dựng cơ bắp, nếu chỉ tập luyện không thôi là chưa đủ. Bạn có một lịch tập hít đấu đều đặn, mỗi buổi thực hiện 10 – 30 cái hít đất, nhưng chế độ ăn uống không phù hợp, quá nhiều đường và chất béo, thì dù có tập bao nhiêu cũng không thấy hiệu quả.

Người tập hít đất cần có một chế độ dinh dưỡng giàu protein

Chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn có đủ năng lượng để thực hiện hít đất tốt nhất. Bên cạnh đó, việc tăng cường bổ sung protein còn giúp cơ bắp phát triển và phục hồi sau khi tập luyện.

Dưới đây là một số lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho chị em đang tập hít đất:

Uống đủ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày;
Sử sụng các loại carb phức hợp tốt như gạo lứt, khoai lang, các loại đậu, bánh mì đen,…thay cho gạo trắng, bún, mì, phở,…;
Tăng cường bổ sung các nguồn protein tốt bao gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu, các loại hạt,…;
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, đồ uống có ga, rượu, bia,…;
Ăn nhẹ trước khi tập 1 – 2 giờ để cơ thể có đủ năng lượng thực hiện các bài tập hít đất tốt nhất.

Lịch tập hít đất cho nữ

Nếu bạn chưa biết xây dựng lịch tập như thế nào có thể tham khảo một số mẫu lịch tập hít đất dưới đây:

Lịch tập hít đất cho nữ mới bắt đầu

Dưới đây là lịch tập hít đất 14 ngày cho nữ mới bắt đầu:

Tuần	Ngày	Bài tập
Tuần 1 – Làm quen với hít đất và tập cơ bản	Ngày 1	Hít đất đầu gối: 3 sets x 5 lần.
	Ngày 2	Hít đất đầu gối: 3 sets x 6 lần.
	Ngày 3	Hít đất nghiêng (trên ghế): 3 sets x 5 lần.
	Ngày 4	Nghỉ ngơi.
	Ngày 5	Hít đất đầu gối: 3 sets x 7 lần.
	Ngày 6	Hít đất nghiêng (trên ghế): 3 sets x 6 lần.
	Ngày 7	Nghỉ ngơi.
Tuần 2 – Tăng cường số lượng và độ khó	Ngày 8	Hít đất đầu gối: 3 sets x 8 lần.
	Ngày 9	Hít đất nghiêng (trên ghế): 3 sets x 7 lần.
	Ngày 10	Hít đất đầu gối: 3 sets x 10 lần.
	Ngày 11	Nghỉ ngơi.
	Ngày 12	Hít đất nghiêng (trên ghế): 3 sets x 8 lần.
	Ngày 13	Hít đất đầu gối: 3 sets x 12 lần.
	Ngày 14	Nghỉ ngơi.

Lịch tập hít đất cho nữ đã có kinh nghiệm

Dưới đây là lịch tập 14 ngày cho nữ đã có kinh nghiệm tập hít đất:

Ngày	Bài tập
Ngày 1	Hít đất truyền thống: 3 sets x 12 – 15 lần. Hít đất tay gần (Close-grip push-ups): 2 sets x 10 – 12 cái.
Ngày 2	Hít đất tay rộng (Wide – grip push-ups): 3 sets x 12 – 15 lần. Hít đất nghiêng (Incline push-ups): 2 sets x 10 – 12 lần.
Ngày 3	Hít đất truyền thống: 4 sets x 12 – 15 lần. Hít đất Plyometric (Plyo push-ups): 2 sets x 8 – 10 lần.
Ngày 4	Nghỉ ngơi.
Ngày 5	Hít đất dốc xuống (Decline push-ups): 3 sets x 10 – 12 lần. Hít đất kim cương (Diamond push-ups): 2 sets x 8 – 10 lần.
Ngày 6	Hít đất tay rộng: 3 sets x 15 – 20 lần. Hít đất nghiêng: 2 sets x 12 – 15 lần.
Ngày 7	Nghỉ ngơi.
Ngày 8	Hít đất truyền thống: 4 sets x 15 – 20 lần. Hít đất Plyometric: 3 sets x 10 – 12 lần.
Ngày 9	Hít đất kim cương: 3 sets x 12 – 15 lần. Hít đất nghiêng: 2 sets x 12 – 15 lần.
Ngày 10	Hít đất truyền thống: 4 sets x 20 – 25 lần. Hít đất tay gần: 3 sets x 12 – 15 lần.
Ngày 11	Nghỉ ngơi.
Ngày 12	Hít đất dốc xuống: 4 sets x 10 – 12 lần. Hít đất Plyometric: 3 sets x 12 – 15 lần.
Ngày 13	Hít đất tay rộng: 4 sets x 20 – 25 lần. Hít đất kim cương: 3 sets x 10 – 12 lần.
Ngày 14	Nghỉ ngơi.

Trên đây, Kickfit Sports đã hướng dẫn bạn cách hít đất cho nữ đạt hiệu quả cao nhất và gợi ý một số bài tập phù hợp cho chị em. Mong rằng những chia sẻ trên sẽ giúp bạn tập hít đất dễ dàng hơn và sớm nhận được những lợi ích tuyệt vời của bài tập này.

Để nhận tư vấn về một lộ trình tập luyện phù hợp với mục tiêu và thể trạng của mình, bạn hãy liên hệ tới Kickfit Sports nhé. Chúng tôi luôn sẵn sàng đồng hành, giúp bạn nhanh chóng có một thân hình khỏe đẹp. Còn chần chừ gì nữa, gọi ngay tới HOTLINE hoặc đăng ký TẠI ĐÂY để trải nghiệm tập thử miễn phí!

Tag:

Bài viết tương tự

Khám phá 10 loại dụng cụ tập MMA nữ cơ bản

Bạn đang bắt đầu với MMA và không biết nên chọn những dụng cụ nào phù hợp? Khám phá 10 loại dụng cụ tập MMA nữ cơ bản sẽ giúp bạn dễ dàng trang bị đầy đủ các vật dụng cần thiết cho quá trình tập luyện của mình. Hãy cùng tìm hiểu và lựa […]

16/10/2024 32 Lượt

Bật mí lịch tập MMA 3 ngày mỗi tuần hiệu quả cao nhất

Với những ai đang tập MMA nhưng có lịch trình khá bận rộn thì lịch tập MMA 3 ngày mỗi tuần là lựa chọn phù hợp nhất. Lịch tập sẽ được sắp xếp để đảm bảo người tập hoàn thành đầy đủ các phần nội dung gồm kỹ thuật, sức mạnh, sức bền và đạt […]

16/10/2024 15 Lượt

Hướng dẫn xây dựng lịch tập MMA 5 ngày mỗi tuần từ A-Z

Để đạt hiệu quả tốt nhất trong các buổi tập, một lịch tập MMA chi tiết và phù hợp rất quan trọng. Trong đó, lịch tập MMA 5 ngày mỗi tuần được rất nhiều người lựa chọn bởi nó phù hợp với nhiều mục tiêu tập luyện khác nhau, từ người mới bắt đầu cho […]

16/10/2024 14 Lượt

Lưu ý gì khi tham gia lớp võ tự vệ cho nữ?

MMA nữ là gì? Những lợi ích tuyệt vời của tập MMA

Những năm gần đây, MMA được rất nhiều người lựa chọn để tập rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên, có một vấn đề là các kỹ thuật và bài tập MMA tương đối nặng nên nhiều chị em yêu thích bộ môn này muốn tập nhưng lại lo ngại không theo được. Hiểu được điều […]

16/10/2024 16 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí

Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng

Họ và tên

Số điện thoại

Chọn bộ môn tập luyện

Chọn cơ sở tập luyện