Các bài tập Squat cho nữ giảm cân, gọn eo, vòng 3 săn chắc

Với những lợi ích tuyệt vời cho việc giảm cân, thon gọn vòng eo và cải thiện vòng 3 căng tròn săn chắc, Squat rất được nhiều chị em lựa chọn để luyện tập hàng ngày. Ngoài Squat cơ bản, các biến thể Squat cũng rất đa dạng, giúp chị em tập toàn thân để có một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc. Ngay sau đây, Kickfit Sports sẽ giới thiệu đến chị em các bài tập Squat cho nữ hiệu quả!

Các bài tập Squat cho nữ xây dựng thể hình khỏe đẹp

Squat là một bài tập hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh chân, mông và cơ lõi. Đặc biệt đối với nữ giới, Squat giúp định hình vòng ba săn chắc, cải thiện tư thế và tăng cường sức khỏe tổng thể. Cùng Kickfit Sports khám phá các bài tập Squat cho nữ ngay sau đây nhé!

Các bài tập Squat cho nữ cấp độ dễ

Các bài tập Squat cho nữ đơn giản rất thích hợp cho chị em mới bắt đầu với Squat hoặc ít tập luyện. 

Squat cơ bản

Squat cơ bản là một trong những bài tập được sử dụng rộng rãi trong các chương trình luyện tập để phát triển sức mạnh, tăng cường cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt. Bài tập này chủ yêu tác động đến cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân. 

Các bài tập Squat cho nữ cơ bản và phù hợp với người mới bắt đầu

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai;

2. Hạ người xuống từ từ, đẩy mông ra sau và gập đầu gối. Hạ đến khi đùi song song với mặt đất hoặc sâu hơn nếu có thể;

3. Dùng lực từ gót chân đẩy người trở lại vị trí đứng, thở ra khi đẩy lên;

4. Thực hiện 10 – 15 lần trong mỗi set tùy theo khả năng.

Sumo Squat

Sumo Squat là bài tập rất phổ biến và được phái nữ ưa chuộng, đặc biệt là cho những ai muốn tăng cường sức mạnh đùi trong, mông và toàn bộ phần dưới cơ thể. Tập luyện đúng cách và thường xuyên bài tập này sẽ cho bạn một cơ đùi săn chắc và đôi chân thon gọn. 

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, mở rộng hai chân bằng vai, hai tay thả lỏng;

2. Hạ người xuống đến khi đùi và mông song song với mặt đất, đầu gối hướng theo mũi chân;

3. Dùng lực ở gót chân để đẩy người trở lại tư thế ban đầu;

4. Thực hiện 10 – 15 lần trong mỗi hiệp tùy theo khả năng của bạn.

Các bài tập Squat cho nữ với tạ Dumbell

Bạn có thể sử dụng thêm dụng cụ tập luyện khi Squat để gia tăng độ khó và nâng cao hiệu quả tập luyện. Trong đố, tạ Dumbell rất thích hợp cho các bạn nữ tập luyện. 

Goblet squat

Goblet squat sẽ tập với một quả tạ Dumbell để tạo thêm trọng lượng và nâng cao hiệu quả tập luyện. Bài tập này tập trung vào cơ tứ đầu, cơ mông và cơ chân sau.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai tay giữ tạ đơn phía trước.

2. Khuỵu đầu gối xuống và đẩy hông ra phía sau để hạ thấp người xuống.

3. Giữ cơ thể ở vị trí thấp nhất khoảng 1 – 2 giây để cảm nhận sự căng cơ.

4. Đẩy hông lên và siết mông lại rồi lặp lại bài tập.

Squat jump

Bài tập này vừa phải cầm tạ, vừa phải bật nhảy nên tương đối nặng. Bạn nên chọn tạ phù hợp để đảm bảo an toàn trong lúc tập luyện. 

Cách thực hiện:

1. Đứng ở tư thế người thẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn và để ở trước ngực;

2. Hạ cơ thể xuống như khi thực hiện bài tập Squat, gập gối và đẩy mông về phía sau nhưng vẫn phải đảm bảo đầu gối không vượt qua đầu ngón chân;

3. Khi đạt đến độ sâu thấp nhất của Squat, hãy dùng sức mạnh của cơ bắp chân để bật nhảy lên trên.

Các bài tập Squat cho nữ với tạ chuông

Sử dụng tạ chuông trong các bài tập Squat sẽ tăng thêm độ khó và giúp kích thích các nhóm cơ làm việc hiệu quả hơn.

Front Squat

Bài tập này đặt nhiều áp lực lên cơ tứ đầu, giúp nhóm cơ này phát triển mạnh mẽ và săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ chuông đặt trước ngực;

2. Đẩy mông ra sau, hạ thấp cơ thể xuống sâu nhất có thể;

3. Từ từ nâng thân người lên trở về tư thế ban đầu.

Squat to High pull

Squat to High Pull là bài tập kết hợp giữa Squat và động tác kéo tạ lên cao, giúp người tập rèn luyện nhiều nhóm cơ cùng lúc. Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh tổng thể, cải thiện sự phối hợp và đốt cháy calo.

Bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ lớn như chân, mông, lưng, vai và cánh tay.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng sao cho hai chân rộng bằng vai và hai tay duỗi thẳng cầm tạ chuông;
2. Hạ thấp cơ thể cho đến khi tạ chuông gần chạm sàn;
3. Nâng thân người trở về tư thế đứng thẳng ở bước 1 và mở rộng khuỷu tay sang hai bên vai, kéo tạ lên về phía trước ngực.

Các bài tập Squat cho nữ nâng cao

Các bài tập Squat nâng cao tương đối khó, yêu cầu kỹ thuật cao hơn và chỉ phù hợp với những bạn đã thành thạo và tập Squat cơ bản được một thời gian. Người mới bắt đầu Squat nên cân nhắc trước khi tập nhé. 

Shrimp Squat

Shrimp Squat rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ thể, đặc biệt là ở vùng chân, mông và cơ lõi, giúp bạn có đôi chân săn chắc và vòng ba căng tròn.

Tư thế giữ thăng bằng trên một chân còn có tác dụng tăng cường sự ổn định của cơ lõi và khớp háng.

Cách thực hiện:

1. Đứng bằng chân trái, chân phải gập ra sau sao cho gót chân trái chạm mông. Tay phải nắm lấy cổ chân phải.

2. Khuỵu gối chân trái rồi đẩy hông và chân phải ra sau cho đến khi đùi phải vuông góc với mặt sàn. Tay trái duỗi thẳng về trước mặt để giữ cân bằng cho cơ thể.

3. Từ từ nâng thân người trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại. 

Pistol squat

Pistol Squat là một bài tập Squat nâng cao, đòi hỏi sự cân bằng và sức mạnh cơ bắp rất lớn. Bài tập này tác động mạnh mẽ lên cơ tứ đầu, cơ mông và cơ chân sau.

Cách thực hiện:

1. Đứng trên chân trái, còn chân phải nhấc khỏi sàn và hơi đưa về trước. Hai tay thả lỏng đặt dọc theo thân người.

2. Thở ra, từ từ khuỵu gối chân trái, đẩy hông ra sau và cố gắng hạ thân người xuống càng thấp càng tốt. Chân trái làm trụ và chân phải duỗi thẳng song song với mặt sàn. Hai tay duỗi thẳng về phía trước, ngang vai.

3. Hít vào, nâng cơ thể lên và thu chân phải về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại. 

Các bài tập Squat kết hợp bật nhảy

Tập Squat kết hợp bật nhảy giúp tăng cường hiệu quả đốt cháy calo và mỡ thừa toàn thân. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, giãm mỡ thừa, hãy bỏ qua các bài tập Squat dưới đây nhé.

Pop Squat

Bài tập này có tác dụng tăng cườn sức mạnh và sức bền cho cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân. 

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng với hai chân mở rộng hơn vai, mũi chân chếch ra ngoài. Hai bàn tay nắm chặt và giữ trước ngực;

3. Hạ thấp hai chân xuống càng thấp càng tốt rồi nhảy lên. Đồng thời vun hai 2 tay duỗi thẳng ra sau;

3. Hạ người xuống trở về tư thế Squat;

4. Lặp lại bài tập 15 – 20 lần/hiệp.

Jumping Squat

Jumping Squat là biến thể của bài tập Squat cơ bản, kết hợp thêm động tác bật nhảy để tăng cường cường độ và hiệu quả tập luyện. Đây cũng là một bài tập cường độ cao, giúp bạn đốt cháy nhiều calo, hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả.

Cách thực hiện:

1. Đứng ở tư thế đứng thẳng  với hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đặt dọc thân người.

2. Hạ thấp thân người để vào tư thế Squat cơ bản, hai tay chống thẳng giữa hai đùi và mũi tay chạm sàn.

3. Bật nhảy lên cao, khi ở trên không người duỗi thẳng, hai tay vung lên giơ cao trên đỉnh đầu.

4. Nhẹ nhàng tiếp đất và trở về  tư thế Squat để chuẩn bị cho cú bật nhảy tiếp theo.

Squat Tuck Jump

Đây cũng là một bài tập Squat kết hợp bật nhảy được rất nhiều chị em lựa chọn để tập luyện nhằm mục đích giảm cân, cải thiện vóc dáng. Bài tập này yêu cầu cường độ tập luyện ca nên có khả năng đốt chất lượng calo lớn trong mỗi buổi tập. 

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay để dọc theo thân người;

2. Hạ thấp người xuống cho đến khi mông và đùi song song với mặt sàn. Hai tay đưa thẳng ra sau, tạ thành một góc 30 độ so với thân người để tạo đà và hít vào;

3. Thở ra và bật nhảy người lên. Khi ở trên không hai đầu gối nâng lên ngang hông và thu hai cánh tay về phía trước để cùi chỏ chạm vào đùi. Tiếp đất trở về tư thế Squat;

4. Lặp lại bài tập 15 – 20 lần, thực hiện từ 3 – 5 hiệp.

Nữ nên thực hiện bao nhiêu cái Squat một ngày?

Các bạn nữ nên Squat mỗi ngày bao nhiêu là đủ? Câu trả lời cho câu hỏi này phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện, lịch trình và quá trình phục hồi của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu, Kickfit Sports khuyên bạn nên thực hiện 3 – 4 hiệp/buổi, mỗi hiệp 8 – 12 lần và duy trì Squat 2 – 3 ngày/tuần.

Lịch tập Squat cho nữ sẽ tuỳ thuộc vào mục đích tập luyện của mỗi người

Nếu bạn đã có kinh nghiệm tập luyện, có thể thực hiện 4 – 6 hiệp/buổi, mỗi hiệp 6 – 10 lần và duy trì Squat 3 – 4 ngày/tuần. Còn nếu bạn muốn tăng sức mạnh, xây dựng cơ bắp nhanh chóng có thể thực hiện 6 – 8 hiệp/buổi, mỗi hiệp 4 – 6 lần và thực hiện 3 – 5 ngày/tuần.

Điều quan trọng hơn số lần Squat bạn cần phải thực hiện mỗi ngày là chất lượng của các động tác Squat. Hãy chắc chắn rằng mình đang thực hiện đúng tư thế và tập luyện với nhịp độ vừa phải. Tư thế đúng sẽ đảm bảo bạn nhắm đúng vào các cơ và tránh chấn thương.

Xem ngay: Lịch tập Squat trong 30 ngày từ cơ bản tới nâng cao cho Nam & Nữ

Hướng dẫn xây dựng chương trình tập Squat cho nữ

Để tận dụng tối đa các lợi ích của bài tập Squat, bạn cần xây dựng cho mình một lịch trình tập luyện phù hợp. Điều này có nghĩa là bạn cần chọn đúng bài tập, số hiệp và số lần lặp mỗi hiệp. Điều này cũng có nghĩa là bao gồm các bài tập cô lập phù hợp và cho cơ bắp của bạn đủ thời gian để phục hồi.

Bước 1: Chọn bài tập phù hợp

Squat là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ chân, mông và cơ lõi. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối đa và tránh chấn thương, việc chọn đúng bài tập Squat là rất quan trọng.

Chọn các bài tập Squat phù hợp cho nữ

Các yếu tố cần cân nhắc khi chọn bài tập Squat đó là:

• Mục tiêu tập luyện: Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ nên tập trung vào các bài Squat nặng, ít reps (lặp lại). Với mục tiêu giảm mỡ thì nên kết hợp Squat với các bài tập Cardio và tập trung vào các bài Squat với nhiều reps. Còn nếu mục tiêu là cải thiện sức bền, bạn nên tăng dần trọng lượng và số lần lặp lại trong mỗi hiệp.
• Thể lực: Đối với những bạn mới, nên bắt đầu với các bài Squat cơ bản như Bodyweight Squat hoặc Goblet Squat. Còn nếu bạn đã có kinh nghiệm, có thể thử các biến thể phức tạp hơn như Barbell Back Squat, Front Squat,…

Bước 2: Chọn các hiệp, số lần lặp lại của mỗi hiệp

Số hiệp và số lần lặp lại của mỗi hiệp bạn thực hiện sẽ phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện bạn. Dưới đây là một số gợi ý dành cho bạn:

Lưu ý:

• Trọng lượng nâng nên phải đủ nặng để bạn cảm thấy mệt vào lần lặp cuối cùng của mỗi hiệp;
• Giữa các hiệp nên nghỉ ngơi khoảng 1 – 2 phút để phục hồi;
• Đừng cố gắng nâng quá nhiều trọng lượng ngay từ đầu. Thay vào đó nên tăng dần trọng lượng và số lần lặp lại theo thời gian.

Bước 3: Lên lịch phục hồi

Quá trình phục hồi cũng quan trọng như chính bài tập. Sau những ngày tập luyện liên tiếp, bạn cần có kế hoạch nghỉ ngơi để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển.

Theo chia sẻ của các huấn luyện viên Kickfit Sports, chúng tôi khuyên bạn nên dành ít nhất 48 giờ nghỉ ngơi giữa các buổi tập Squat. Đây là khoảng thời gian đủ để cơ bắp của bạn phục hồi hoàn toàn để có thể phát triển to hơn và khỏe hơn.

Lên lịch phục hồi sau khi tập luyện Squat

Ngoài ra, nếu bạn mới bắt đầu tập Squat thì có thể cần nhiều thời gian phục hồi hơn. Chúng tôi khuyên bạn nên dành 2 – 3 ngày nghỉ giữa các buổi tập và có thể tăng tần suất tập luyện khi bạn đã quen dần.

Bước 4: Xây dựng lịch tập hoàn chỉnh

Đến đây chắc hẳn bạn đã biết cách xây dựng lịch tập Squat rồi đúng không? Đã đến lúc kết hợp tất cả lại với nhau để được một lịch tập Squat hoàn chỉnh và đến gần hơn với mục tiêu. Dưới đây là một lịch tập Squat 14 ngày để bạn tham khảo:

Lưu ý:

• Dành khoảng 10 phút để khởi động cơ thể trước khi đi vào Squat;
• Sau mỗi buổi tập dành 5 – 10 phút để giãn cơ đùi sau, cơ bắp chân và cơ hông.

Trên đây, Kickfit Sports đã giới thiệu đến bạn các bài tập Squat cho nữ có tác dụng giảm cân, gọn eo, săn chắc vòng 3 hiệu quả. Nếu bạn đang muốn xây dựng vóc dáng thon gọn, săn chắc, khỏe mạnh, hãy thử bắt đầu với Squat nhé. Mong rằng những thông tin trên sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trên hành trình xây dựng thể hình đẹp với Squat.

Để nhận tư vấn chi tiết về một lộ trình tập luyện cá nhân hóa, phù hợp với mục tiêu và thể trạng của bạn, hãy đến với Kickfit Sports nhé. Chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách kết hợp Squat với các bài tập luyện khác, song song với đó là chế độ ăn uống phù hợp, giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình khỏe đẹp. Còn chần chừ gì nữa, gọi ngay tới HOTLINE hoặc đăng ký TẠI ĐÂY để trải nghiệm tập thử miễn phí!