Plank – bài tập “đánh bay” mỡ bụng hiệu quả nhất. Nếu bạn muốn đa dạng lịch tập với nhiều biến thể thì hãy tham khảo các bài tập Plank cho nữ dưới đây. Tất cả các bài tập đều không yêu cầu nền tảng thể lực cao, có thao tác đơn giản, phù hợp cả với những người ít tập luyện. Cuối bài sẽ có lịch tập chi tiết trong 30 ngày để bạn có một vóc dáng hấp dẫn và gợi cảm nhất!
Tập Plank tác động đến nhóm cơ nào?
Các bài tập plank cho nữ tác động đến nhóm cơ nào?
Plank là một trong những bài tập full-body tác động tới nhiều nhóm cơ cùng lúc. Tập Plank tác động tới những nhóm cơ sau:
- Tác động tới cơ ngang bụng, giúp hạn chế đau lưng dưới;
- Tác động tới cơ thẳng bụng (hay còn gọi là cơ 6 múi);
- Tác động tới cơ lưng dưới;
- Tác động tới cơ lưng trên: Cơ thoi và cơ thang;
- Tác động tới cơ cột sống lưng;
- Tác động tới cơ ngực.
Xem thêm: Plank là gì? Thực hiện 8 động tác Plank cùng HLV Kickfit Sports
Các bài tập Plank cho nữ giảm mỡ bụng
Nếu như mục tiêu của bạn là giảm mỡ bụng và đùi thì bài tập Plank chính là câu trả lời. Dưới đây là các bài tập Plank cho nữ giúp đánh bay mỡ thừa tích tụ ở bụng, hỗ trợ xây dựng cơ bụng số 11.
Bài tập Plank thấp
Cách thực hiện bài tập Plank thấp trong các bài tập Plank cho nữ:
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên sàn, hai chân hơi hẹp so với bằng hông, hai tay đặt song song hai bên tai với lòng bàn tay úp xuống;
- Đẩy người dậy bằng cách chống hai khuỷu tay xuống đất. Khuỷu tay nên ở ngay dưới vai;
- Chống mũi chân xuống đất và đưa phần dưới cơ thể lên cao. Lúc này chỉ có hai tay và hai mũi chân tiếp xúc với mặt sàn;
- Điều chỉnh sao cho toàn bộ cơ thể làm thành đường thẳng từ chân, lưng và đầu.
Trên đây là hướng dẫn cho bài tập Plank tay thấp. Để chuyển sang bài tập Plank tay cao, hãy duỗi thẳng hai cánh tay và dùng lòng bàn tay làm điểm tựa thay vì khuỷu tay.
Bài tập plank thấp
Một số lưu ý quan trọng khi tập Plank:
- Vị trí tay phải nằm dưới vai;
- Lưng phải thẳng và không bị trùng;
- Hông phải song song với sàn;
- Chân phải thẳng.
Bài tập Plank cao chạm vai
Cách thực hiện bài tập Plank cao chạm vai:
- Bắt đầu ở tư thế Plank tay cao;
- Đưa tay trái chạm nhanh vào vai phải, sau đó hạ ngay xuống đất để trở lại tư thế ban đầu;
- Thực hiện tương tự với tay phải. Lưu ý khi đưa tay lên thì cơ thể có thể nghiêng nhẹ sang bên để giữ thăng bằng.
Bài tập plank cao chạm vai
Bài tập Plank nghiêng
Cách thực hiện bài tập Plank nghiêng trong các bài tập Plank cho nữ:
- Bắt đầu ở tư thế Plank cơ bản tay thấp;
- Xoay người sang phải, tay trái duỗi thẳng vươn lên cao, cơ thể làm thành một đường thẳng;
- Giữ tư thế từ 30 – 60 giây;
- Đổi bên và lặp lại các bước trên.
Bài tập plank nghiêng
Bài tập Plank lên xuống
Cách thực hiện bài tập Plank lên xuống:
- Bắt đầu ở tư thế Plank thấp (Plank cẳng tay);
- Chống lần lượt từng tay xuống sàn để đẩy người lên chuyển sang tư thế Plank cao;
- Hạ người xuống bằng cách chuyển tư thế từng tay một;
- Thực hiện lặp lại các bước trên.
Bài tập Plank với tạ
Cách thực hiện bài tập Plank với tạ trong các bài tập Plank cho nữ:
- Bắt đầu ở tư thế Plank thấp hoặc Plank cao;
- Nhờ ai đó đặt một tấm tạ đĩa lên lưng của bạn. Siết chặt cơ lõi để không bị chùng lưng xuống;
- Để kết thúc bài tập, hay nhờ người khác di chuyển tấm tạ đĩa trước khi thực hiện đổi tư thế.
Bài tập plank với tạ
Bài tập Plank jack
Cách thực hiện bài tập Plank jack:
- Bắt đầu ở tư thế Plank tay cao;
- Thực hiện bật nhảy và đá chân rộng sang hai bên. Lưng cần giữ thẳng, chân cũng sẽ làm thành đường thẳng trên không trung. Khi chân hạ xuống đất, hai chân sẽ đặt rộng hơn vai;
- Bật nhảy lên và đưa hai chân khép lại. Khi chân hạ xuống đất, cơ thể sẽ về tư thế Plank tay cao bình thường;
- Lặp lại liên tục các bước trên với cường độ mong muốn.
Bài tập plank jack
Bài tập Plank chạm chân
Cách thực hiện bài tập Plank chạm chân trong các bài tập Plank cho nữ:
- Bắt đầu ở tư thế Plank tay cao;
- Đưa hông lên cao về phía sau trong khi giữ chân và lưng thẳng. Xoay nhẹ hông và đưa tay phải chạm tới mũi chân trái;
- Đẩy người về trước và trở lại tư thế Plank tay cao;
- Lặp lại tương tự với bên còn lại.
Bài tập plank chạm chân
Bài tập Plank đầu gối chạm sàn
Cách thực hiện bài tập Plank đầu gối chạm sàn:
- Bắt đầu ở tư thế Plank tay cao;
- Giữ lưng thẳng, từ từ cong đầu gối xuống để đầu gối chạm sàn. Giữ tư thế trong 1 – 2 giây;
- Đẩy đầu gối lên cao và duỗi thẳng chân để trở về tư thế Plank tay cao;
- Lặp lại các bước trên.
Bài tập Plank đầu gối chạm sàn
Bài tập Plank xoay hông
Cách thực hiện bài tập Plank xoay hông trong các bài tập Plank cho nữ:
- Bắt đầu ở tư thế Plank tay thấp;
- Nghiêng người sang bên phải tới khi đùi gần như chạm mặt sàn. Tay và chân phải giữ nguyên ở vị trí tiếp xúc mặt sàn ban đầu;
- Nghiên người trở về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với bên trái;
- Lặp lại các bước trên.
Bài tập plank xoay hông
Bài tập Plank mountain climbers
Cách thực hiện bài tập Plank mountain climbers:
- Bắt đầu ở tư thế Plank tay cao;
- Gập đầu gối chân phải và đưa chân lên cao hướng về phía khuỷu tay trái. Xoay nhẹ hông khi thực hiện;
- Đưa chân phải trở lại tư thế duỗi thẳng như cũ và lặp lại thao tác với chân trái;
- Thực hiện luân phiên hai chân.
Bài tập plank mountain climbers
Xem thêm: [Hướng dẫn] Các bài tập Plank: 20 bài tập giảm 90% mỡ bụng
Các bài tập Plank cho nữ luyện tập cơ lõi
Một trong những lợi ích của các bài tập Plank cho nữ là giúp tăng cường sức khỏe cơ lõi. 10 bài tập Plank dưới đây sẽ giúp bạn có body siêu chuẩn, đẹp sánh ngang với các siêu mẫu.
Bài tập Plank nâng chân
Cách thực hiện bài tập Plank nâng chân trong các bài tập Plank cho nữ:
- Bắt đầu ở tư thế Plank cơ bản tay cao;
- Giơ chân phải lên cao về phía sau, chân phải làm thành một đường thẳng. Giữ tư thế trong 15 giây rồi hạ chân phải về vị trí ban đầu;
- Giơ chân trái theo thao tác tương tự và giữ trong 15 giây rồi hạ xuống;
- Thực hiện Plank tay cao trong vòng 30 giây tiếp theo.
Bài tập plank nâng chân
Bài tập Plank nghiêng nâng chân
Cách thực hiện bài tập Plank nghiêng nâng chân:
- Bắt đầu ở tư thế Plank nghiêng sang phải. Tay phải ở phía dưới vai, trong khi tay trái duỗi thẳng hướng lên trần;
- Giữ cơ thể làm thành một đường thẳng, từ từ nhấc chân trái lên cao nhất có thể;
- Hạ chân trái xuống để trở về tư thế Plank nghiêng;
- Lặp lại các bước với bên còn lại.
Bài tập plank nghiêng nâng chân
Bài tập Plank Walkout (Inchworm)
Cách thực hiện bài tập Plank Walkout (Inchworm) trong các bài tập Plank cho nữ:
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng trên sàn, chân rộng bằng hông;
- Gập người về phía trước và đặt hai tay lên sàn;
- Từ từ bò hai tay về phía trước trong khi chân vẫn ở nguyên vị trí ban đầu;
- Tới khi tay ở vị trí dưới vai thì chuyển sang tư thế Plank tay cao;
- Sau đó từ từ bò hai tay về phía sau để trở về tư thế đứng ban đầu.
Bài tập Plank Walkout (Inchworm)
Bài tập Bear Plank to Bird Dog
Cách thực hiện bài tập Bear Plank to Bird Dog:
- Bắt đầu ở tư thế Plank cao;
- Đưa chân tiến về phía trước sao cho đầu gối làm thành góc 90 độ, cẳng chân song song với sàn và đùi vuông góc với sàn;
- Giữ lưng thẳng, đưa đồng thời tay trái duỗi thẳng về phía trước và chân phải duỗi thẳng về phía sau;
- Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập Bear Plank to Bird Dog
Bài tập Plank đi ngang
Cách thực hiện bài tập Plank đi ngang trong các bài tập Plank cho nữ:
- Bắt đầu ở tư thế Plank tay cao;
- Đưa hai chân đặt sát vào gần nhau, hai tay vẫn giữ nguyên ở khoảng cách rộng bằng vai;
- Thực hiện đồng thời đưa tay phải vào sát với tay trái và đưa chân trái sang bên trái. Cơ thể lúc này sẽ di chuyển sang trái. Thực hiện di chuyển 2 – 3 lần trước khi đổi bên và di chuyển sang phải.
Bài tập Plank đi ngang
Bài tập Plank bật nhảy
Cách thực hiện bài tập Plank bật nhảy:
- Bắt đầu ở tư thế Plank tay cao;
- Thực hiện bật nhảy và đưa chân về phía trước. Tiếp đất bằng cả hai chân;
- Sau đó thực hiện bật nhảy về sau để trở về tư thế Plank cao;
- Lặp lại các bước trên.
Bài tập Side Plank Leg Extenders
Cách thực hiện bài tập Side Plank Leg Extenders trong các bài tập Plank cho nữ:
- Bắt đầu ở tư thế Plank nghiêng với cẳng tay phải chống xuống sàn, tay trái duỗi thẳng và giơ lên quá đầu;
- Thực hiện đồng thời gập chân trái lên cao và đưa tay trái chạm vào mũi chân trái. Sau đó đưa chân và tay trái trở lại vị trí ban đầu;
- Thực hiện 5 – 10 lần ở tư thế Plank nghiêng phải, sau đó đổi bên là làm tương tự các bước trên.
Bài tập Side Plank Leg Extenders
Bài tập Plank đẩy tay thấp
Cách thực hiện bài tập Plank đẩy tay thấp:
- Bắt đầu ở tư thế Plank thấp (Plank cẳng tay);
- Đẩy người về phía trước bằng cách dùng bàn chân nhún về trước. Cơ thể vẫn làm thành một đường thẳng;
- Đẩy người về phía sau bằng cách dùng bàn chân nhún về sau;
- Lặp lại các bước trên.
Bài tập Plank đẩy tay thấp
Bài tập Iron Cross-Hand Plank
Cách thực hiện bài tập Iron Cross-Hand Plank trong các bài tập Plank cho nữ:
- Bắt đầu ở tư thế Plank tay cao;
- Đưa hai tay sang hai bên sao cho xa nhất có thể mà ngực không chạm sàn. Cơ thể sẽ làm thành một chữ “T” nếu nhìn từ đằng sau. Lưu ý luôn giữ cho lưng thẳng;
- Giữ nguyên tư thế cho tới khi kết thúc bài tập.
Bài tập Iron Cross-Hand Plank
Bài tập Spinal Rotation Planks
Cách thực hiện bài tập Spinal Rotation Planks:
- Bắt đầu ở tư thế Plank tay cao. Chân rộng bằng hông;
- Xoay người sang bên phải, hai chân cũng xoay ngang sao cho mép ngang của giày tiếp xúc với sàn thay vì mũi giày. Tay phải giữ nguyên trên mặt sàn, tay trái duỗi thẳng giơ cao lên trời;
- Xoay người sang bên trái để trở về tư thế Plank cao ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập Spinal Rotation Planks
Xem thêm: [Giải đáp] Nên tập plank vào thời gian nào? Nên tập bao lâu?
Lịch tập Plank 30 ngày đốt mỡ giảm cân cho nữ
Các bài tập Plank cho nữ không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn hỗ trợ đốt mỡ giảm cân rất hiệu quả. Dưới đây là lịch tập Plank 30 ngày cho nữ, giúp bạn có được vóc dáng thon gọn hấp dẫn và vùng eo đầy gợi cảm.
Tuần 1:
- Ngày 1: Bài tập Plank tay thấp;
- Ngày 2: Bài tập Plank nghiêng tay thấp;
- Ngày 3: Bài tập Plank tay cao;
- Ngày 4: Bài tập Plank nghiêng tay cao;
- Ngày 5: Bài tập Plank tay thấp và đầu gối chạm sàn;
- Ngày 6: Bài tập Plank tay cao chạm vai;
- Ngày 7: Plank lên xuống.
Tuần 2:
- Ngày 8: Bài tập Plank tay thấp và đầu gối chạm sàn và Bài tập Plank tay cao và đầu gối chạm sàn;
- Ngày 9: Triceps Push-Up;
- Ngày 10: Bài tập Plank tay thấp và nhún hông;
- Ngày 11: Plank Jack;
- Ngày 12: Bài tập Plank nghiêng tay thấp và nhún hông;
- Ngày 13: Bài tập Plank tay cao mountain climbers;
- Ngày 14: Bài tập Plank tay thấp mountain climbers.
Tuần 3:
- Ngày 15: Plank lên xuống, Bài tập Plank tay cao mountain climbers, Plank Jack;
- Ngày 16: Wide-Grip Push-Up;
- Ngày 17: Crouching Panther Plank;
- Ngày 18: Bài tập Plank nghiêng tay thấp nhấc chân cao;
- Ngày 19: Bài tập Plank tay cao;
- Ngày 20: Bài tập Plank nghiêng tay cao nhún hông và nhấc chân cao;
- Ngày 21: Moving Lateral Panther Plank.
Tuần 4:
- Ngày 22: Bài tập Plank nghiêng tay thấp nhún hông và Bài tập Plank nghiêng tay thấp nhấc chân cao;
- Ngày 23: Triceps Push-Up With Rotation;
- Ngày 24: Towel Plank Rows;
- Ngày 25: Bài tập Plank nghiêng tay cao nhấc chân cao;
- Ngày 26: Bài tập Plank tay thấp;
- Ngày 27: Bài tập Plank nghiêng tay cao chạm chân;
- Ngày 28: Bài tập Plank tay cao một chân;
- Ngày 29: Bài tập Plank tay cao và Plank Jack With Towel;
- Ngày 30: Crouching Tiger Push-Up.
Trên đây là các bài tập Plank cho nữ giúp giảm mỡ và tăng cường sức khỏe cơ lõi hiệu quả. Bạn có thể thực hiện lịch tập Plank 30 ngày kết hợp với các bài tập HIIT hoặc LISS tại nhà hoặc tại các phòng tập ở Hà Nội.
Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên tìm kiếm cho mình sự hướng dẫn của HLV kinh nghiệm trước khi bắt đầu luyện tập. Các PT sẽ hỗ trợ sắp xếp lịch tập sao cho hiệu quả, nên tập vào buổi nào, tập bao lâu. HLV cũng là người chỉnh sửa động tác cho bạn, hạn chế tình trạng căng cơ và chấn thương.
Mức giá các lớp tập 1 – 1 với PT chỉ vài trăm một buổi, đăng ký nhiều tháng sẽ có các chương trình ưu đãi. Chính vì vậy mà nhiều người đã tìm kiếm cho mình các HLV kinh nghiệm để hướng dẫn, sau đó khi đã quen động tác có thể tự mình luyện tập tại nhà hoặc tại các phòng gym. Các phòng gym hiện đại như hệ thống 12 cơ sở của Kickfit Sports đã nhận được nhiều đánh giá tích cực của học viên.
Bài viết trên đã mang tới cho bạn các bài tập Plank cho nữ hiệu quả và đơn giản. Để tìm kiếm HLV chuyên nghiệp hỗ trợ cho quá trình luyện tập của bạn, hãy liên hệ HOTLINE hoặc đăng ký TẠI ĐÂY nhé.
