Các bài tập plank cho nam hiện nay luôn được cánh đàn ông lựa chọn để tập luyện bởi sự đơn giản, tiện lợi, dễ thực hiện, không những thế còn có nhiều tác dụng đối với sức khỏe và thể hình. Nếu anh em đang muốn xây dựng hình thể săn chắc, cơ bụng 6 múi với Plank, hãy tham khảo ngay các bài tập Plank cho nam hiệu quả tốt nhất ngay sau đây nhé!
Tập Plank đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho nam giới, cả về sức khỏe và hình thể. Cụ thể:
Trung bình 1 phút tập Plank có thể đốt cháy 30 – 40 calo, tương đương với 300 – 400 calo trong 10 phút tập. Plank cũng được đánh giá là giảm mỡ bụng hiệu quả hơn so với gập bụng. Ước tính 1 phút tập Plank bằng 60 cái gập bụng. Do đó, nếu bạn đang muốn giảm mỡ thừa vùng bụng hãy bắt đầu với Plank nhé.
Plank là bài tập tác động chủ yếu vào các nhóm cơ vùng bụng: Cơ bụng chính, cơ bụng dưới và cơ cạnh bụng. Thực hiện Plank đúng cách và thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức mạnh và làm săn chắc các nhóm cơ này. Hơn nữa, bài tập này cũng rất hiệu quả trong việc xây dựng cơ bụng 6 múi.
Khi tập Plank, bạn sẽ phải giữ nguyên tư thế khoảng 3 – 5 phút và không di chuyển các cơ, khớp. Điều này sẽ giúp các cơ và khớp trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn.
Bên cạnh đó, tập Plank còn tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau như cơ hông, cơ lưng,…Duy trì việc tập Plank đều đặn sẽ giúp các vùng này tăng cường sức mạnh và hoạt động bền bỉ hơn.
Tập Plank hỗ trợ rất tốt trong việc cải thiện tư thế. Động tác Plank giúp nâng cao sức khỏe cột sống và giữ cho cột sống được thẳng hơn. Từ đó việc đi, đứng, ngồi sẽ đúng tư thế hơn. Điều này rất hữu ích cho dân văn phòng thường xuyên phải ngồi một chỗ liên tục.
Việc đi, đứng, ngồi đúng tư thế còn giúp các cơ quan nội tạng được định vị đúng vị trí và hoạt động hiệu quả hơn, đặc biệt là hệ tiêu hóa.
Xem thêm: Plank là gì? Thực hiện 8 động tác Plank cùng HLV Kickfit Sports
Ngoài Plank cơ bản, Plank còn có nhiều biến thể với các cấp độ khác nhau. Bạn nên kết hợp hợp Plank cơ bản với các biến thể để nâng cao thử thách cho mình và gia tăng hiệu quả tập luyện trong mỗi buổi.
Dưới đây là các bài tập Plank cho nam giúp giảm mỡ, tăng cơ, xây dựng cơ bụng 6 múi hiệu quả:
Side Plank 1 là biến thể của bài tập Plank cơ bản, tập trung vào việc tăng cường các nhóm cơ ở vùng sườn, hông và cột sống. Tập luyện Side Plank 1 thường xuyên sẽ giúp phái mạnh sở hữu một vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
Đây cũng là một biến thể của Plank cơ bản, tác dụng tương tự với Side Plank 1. Bài tập này đặc biệt hiệu quả trong việc tăng cường cơ bụng xiên, giúp bạn có một vòng eo thon gọn và săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
Đây là cấp độ cao hơn của Side Plank, đòi hỏi người tập phải có khả năng giữ thăng bằng cao. Việc này giúp cải thiện khả năng cân bằng và phối hợp của cơ thể, rất hữu ích cho những ai chơi thể thao.
Cách thực hiện:
Side Plank Dynamic giúp tăng cường sức mạnh của toàn bộ vùng cốt lõi, bao gồm cơ bụng xiên, cơ lưng dưới và ổn định cột sống.
Side Plank Dynamic giúp đốt cháy nhiều calo hơn, tăng cường quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm mỡ bụng và giảm cân hiệu quả hơn.
Cách thực hiện:
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho cơ thể, đặc biệt là vùng cốt lõi. Khi thực hiện động tác nâng chân lên, bạn sẽ cảm nhận rõ sự căng cơ ở vùng bụng dưới. Điều này giúp cho vùng bụng trở nên săn chắc và phẳng hơn.
Cách thực hiện:
Kết hợp tập Plank với bóng đòi hỏi người tập sử dụng nhiều sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng cao hơn. Từ đó giúp tăng cường sức mạnh và ổn định cho khớp gối và hông.
Tương tự như Plank cơ bản, bài tập này cũng giúp tăng cường sức mạnh của cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ hông, giúp ổn định cột sống và cải thiện tư thế.
Cách thực hiện:
Bài tập này tác động lên nhiều lên nhóm cơ lõi, bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ hông, cơ vai. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh cho vai và chân, đặc biệt là các cơ ổn định khớp vai và hông.
Cách thực hiện:
Xem thêm: [Hướng dẫn] Các bài tập Plank: 20 bài tập giảm 90% mỡ bụng
Trung bình, một bài tập Plank thường kéo dài 30 giây – 2 phút tập. Theo các chuyên gia khuyến nghị, để đạt được hiệu quả tập luyện tối đa, bạn nên thực hiện Plank thành nhiều hiệp tập, tối thiểu 10 – 30 giây/hiệp.
Nam giới tập Plank bao lâu mỗi lần cũng tùy thuộc vào trình độ và thể trạng của mỗi người. Với người mới thì thời gian Plank sẽ ít hơn người đã có kinh nghiệm. Cụ thể:
Để duy trì được việc tập Plank và đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên xây dựng cho mình một lịch tập cụ thể. Nếu bạn vẫn chưa biết xây dựng lịch tập Plank như thế nào có thể tham khảo lịch tập dưới đây:
Ngày | Bài tập | Số hiệp | Thời gian Plank mỗi hiệp | Thời gian nghỉ giữa các hiệp |
Ngày 1 | – Plank tiêu chuẩn – Side plank trái – Side plank phải | 3 hiệp | 30 giây | 30 giây |
Ngày 2 | – Plank nâng chân – Plank chống tay trên ghế | 3 hiệp | 30 giây | 30 giây |
Ngày 3 | Nghỉ ngơi hoặc tập các bài thể dục Cardio nhẹ nhàng | |||
Ngày 4 | – Plank tiêu chuẩn – Plank leo núi | 3 hiệp | 45 giây | 30 giây |
Ngày 5 | – Side plank trái – Side plank phải – Plank nâng chân | 3 hiệp | 45 giây | 30 giây |
Ngày 6 | Nghỉ ngơi hoặc tham gia các hoạt động thể thao bạn yêu thích | |||
Ngày 7 | Plank tiêu chuẩn kết hợp các biến thể khác tuỳ thích | 3 hiệp | 1 phút | 30 giây |
Trên đây, Kickfit Sports đã giới thiệu đến bạn các bài tập Plank cho nam có tác dụng xây dựng thể hình tốt nhất. Duy trì tập luyện đều đặn kết hợp với một chế độ ăn phù hợp, bạn sẽ nhanh chóng có được thân hình săn chắc, khỏe mạnh và cơ bụng 6 múi.
Nếu bạn cần tư vấn tập Plank hay tập thể hình đúng cách, hãy đến với trung tâm thể thao Kickfit Sports nhé. Đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp của chúng tôi luôn sẵn sàng tư vấn cho bạn lộ trình tập luyện phù hợp. Hãy liên hệ HOTLINE hoặc điền thông tin TẠI ĐÂY để được trải nghiệm tập thử miễn phí!
Bạn đang bắt đầu với MMA và không biết nên chọn những dụng cụ nào phù hợp? Khám phá 10 loại dụng cụ tập MMA nữ cơ bản sẽ giúp bạn dễ dàng trang bị đầy đủ các vật dụng cần thiết cho quá trình tập luyện của mình. Hãy cùng tìm hiểu và lựa […]
Với những ai đang tập MMA nhưng có lịch trình khá bận rộn thì lịch tập MMA 3 ngày mỗi tuần là lựa chọn phù hợp nhất. Lịch tập sẽ được sắp xếp để đảm bảo người tập hoàn thành đầy đủ các phần nội dung gồm kỹ thuật, sức mạnh, sức bền và đạt […]
Để đạt hiệu quả tốt nhất trong các buổi tập, một lịch tập MMA chi tiết và phù hợp rất quan trọng. Trong đó, lịch tập MMA 5 ngày mỗi tuần được rất nhiều người lựa chọn bởi nó phù hợp với nhiều mục tiêu tập luyện khác nhau, từ người mới bắt đầu cho […]
Những năm gần đây, MMA được rất nhiều người lựa chọn để tập rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên, có một vấn đề là các kỹ thuật và bài tập MMA tương đối nặng nên nhiều chị em yêu thích bộ môn này muốn tập nhưng lại lo ngại không theo được. Hiểu được điều […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí