Mỡ bụng là điều không một ai mong muốn, đặc biệt là với các chị em. Chúng không chỉ ảnh hưởng tới ngoại hình mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây hại cho sức khỏe. Bạn hoàn toàn có thể loại bỏ phần mỡ bụng bằng một chế độ ăn uống phù hợp. Cùng Kickfit Sports tìm hiểu cách xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng hiệu quả ngay sau đây nhé!
Mỡ bụng bao gồm phần mỡ vùng bụng và mỡ nội tạng. Các phần mỡ này thường được hình thành chó chế độ ăn uống, lối sống lười vận động, bệnh tật và còn nhiều nguyên nhân khác. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến dẫn đến tích tụ mỡ bụng:
Lượng calo tiêu thụ hàng ngày vượt quá mức calo cơ thể cần hàng ngày là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tích tụ mỡ bụng. Tức là nếu lượng calo tiêu thụ hàng ngày đang cao hơn so với lượng calo đốt cháy thông qua các hoạt động thể chất. Lúc này, lượng calo dư thừa trong cơ thể sẽ tích tụ thành mỡ thừa trong cơ thể, gây tăng cân.
Lượng calo tiêu thụ thấp hơn lượng calo cơ thể sử dụng thì mới giảm mỡ bụng
Chế độ ăn uống hàng ngày ảnh hưởng rất nhiều đến cân nặng và tình trạng mỡ thừa trong cơ thể. Ăn nhiều đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ, đồ ngọt, rượu bia,… sẽ làm giảm khả năng đốt cháy chất béo tự nhiên của cơ thể và dẫn đến tích tụ mỡ thừa ở bụng.
Tập thể dục, thể thao sẽ kích thích cơ thể đốt cháy lượng calo cơ thể đã nạp vào. Với những người lười vận động, cơ thể sẽ ít giải phóng calo. Tất nhiên lượng calo nạp vào không tiêu thụ hết sẽ dẫn đến tình trạng dư thừa, hình thành mỡ bụng và tăng cân.
Lười hoạt động thể chất là nguyên nhân gây tích tụ mỡ bụng
Sự thay đổi hormone trong cơ thể cũng là nguyên nhân gây tích tụ mỡ bụng. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, nồng độ hormone tăng trưởng thấp sẽ làm tăng tích tụ mỡ nội tạng do giảm độ nhạy cảm với quá trình phân giải mỡ ở vùng bụng.
Thường xuyên stress, căng thẳng tâm lý, sức khỏe tinh thần suy giảm cũng là một nguyên nhân gây ra mỡ thừa ở vùng bụng. Bởi khi tinh thần căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra chất cortisol – một loại hormone gây tích mỡ, làm tăng cảm giác thèm ăn và tăng tích trữ mỡ vùng bụng.
Bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng mỡ bụng bằng cách thay đổi chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Việc này nên được thực hiện sớm và đúng cách, tránh để mỡ thừa tích tụ trong cơ thể lâu ngày, vừa gây mất thẩm mỹ, vừa tiềm ẩn nguy cơ mắc bệnh hại sức khỏe.
Việc xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng cần tuân thủ nghiêm ngặt 4 nguyên tắc sau:
Một thực đơn giảm mỡ bụng hiệu quả cần đảm bảo cung cấp lượng lớn chất xơ hòa tan cho cơ thể. Nhóm chất xơ này có chức năng hấp thụ nước trong quá trình tiêu hóa và biến đổi thành dạng gel giúp giảm cơ thể no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn. Do đó mà việc tăng cường bổ sung chất xơ trong khẩu phần hàng ngày giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.
Một số thực phẩm giàu chất xơ hòa tan đó là: trái cây tươi, rau xanh, củ quả, đậu lăng, đậu Hà Lan, lúa mạch, yến mạch.
Thực phẩm giàu chất xơ
Carb hay tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Tuy nhiên, với thực đơn giảm mỡ bụng cần hạn chế nhóm dinh dưỡng này để tránh tình trạng dư thừa calo.
Hạn chế nạp carb tinh chế khi ăn kiêng giảm mỡ bụng
Lưu ý là khi xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng, bạn nên ưu tiên sử dụng tinh bột hấp thu chậm. Loại này giàu chất xơ và thành phần dinh dưỡng hơn. Tốc độ tiêu hóa và hấp thụ vào máu cũng chậm hơn nên mang đến cảm giác no lâu, giúp bạn dễ dàng kiểm soát cơn đói.
Khi xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng bạn cần chú ý tới việc nạp đủ lượng protein cho cơ thể mỗi ngày. Protein khi vào cơ thể sẽ giải phóng hormone PYY có tác dụng hạn chế cơn thèm ăn, giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào hàng ngày.
Thực phẩm giàu protein
Ngoài ra, việc bổ sung đầy đủ protein sẽ ngăn ngừa tình trạng mất cơ bắp trong quá trình giảm cân. Điều này rất quan trọng cho những ai đang cần giảm mỡ bụng mà không muốn giảm cân.
Đồ ăn chứa nhiều đường không tốt cho tình trạng mỡ bụng của bạn mà còn không có lợi cho sức khỏe. Ăn quá nhiều thực phẩm có đường sẽ khiến cơ thể dễ hấp thụ nhiều calo hơn. Nếu không được giải phóng hết, lượng calo dư thừa sẽ tích tụ dưới dạng các mô mỡ trong cơ thể.
Đồ ăn chứa nhiều đường tinh chế
Do đó, trong quá trình giảm mỡ bụng, bạn cần hạn chế tuyệt đối bánh kẹo ngọt, đồ uống có đường,…Thay vào đó, hãy bổ sung nhiều trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. Đây là những nguồn thực phẩm tự nhiên thay thế đường chứa nhiều chất dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
=> Xem thêm: Nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân hiệu quả
Thực đơn giảm mỡ bụng cần tăng cường bổ sung các loại thực phẩm sau:
Thực đơn giảm mỡ bụng cần cung cấp đầy đủ chất xơ, protein
Thực phẩm nên hạn chế trong thực đơn giảm mỡ bụng đó là:
Dưới đây là mẫu thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày hiệu quả để bạn tham khảo:
| Thực đơn ngày 1 | Sáng sớm: 1 ly nước chanh mật ong ấm
Bữa sáng: 1 bát yến mạch ăn cùng sữa chua và trái cây tươi Ăn nhẹ: 1 ly sinh tố dâu tây Bữa trưa: 1 đĩa mỳ spaghetti sốt cà chua bò băm + 1 hộp sữa chua không đường Ăn nhẹ: 1 quả táo Bữa tối: 1 bát súp gà nấu rau củ hầm + 2 múi bưởi |
| Thực đơn ngày 2 | Sáng sớm: 1 ly nước chanh mật ong ấm
Bữa sáng: 2 miếng bánh kếp làm từ yến mạch Ăn nhẹ: 1 ly nước ép dưa chuột Bữa trưa: 1 bát súp ngô gà nấm Ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua Hy Lạp Bữa tối: 1 đĩa bún gạo lứt trộn ăn kèm ức gà sốt mật ong, salad + ½ quả ổi |
| Thực đơn ngày 3 | Sáng sớm: 1 ly nước chanh mật ong ấm
Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc + 4 hạt hạnh nhân + 1 tách cà phê Ăn nhẹ: 1 ly nước ép táo mix cà rốt Bữa trưa: 1 đĩa salad cá hồi + ½ quả ổi tráng miệng Ăn nhẹ: 3 cái bánh quy ngũ cốc nguyên hạt Bữa tối: 1 bát súp bí đỏ |
| Thực đơn ngày 4 | Sáng sớm: 1 tách trà
Bữa sáng: 2 quả trứng gà xào cùng rau bina + 1 hộp sữa chua không đường Ăn nhẹ: 1 ly nước ép cà rốt cần tây Bữa trưa: 1 đĩa salad rau củ Ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua không đường ăn kèm trái cây tươi Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt + 4 con tô rim + rau củ luộc |
| Thực đơn ngày 5 | Sáng sớm: 1 ly nước chanh mật ong ấm
Bữa sáng: 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt ăn cùng bơ đậu phộng Ăn nhẹ: 1 cái thạch rau câu Bữa trưa: 1 bát bún gạo lứt trộn ăn kèm ức gà, rau củ, sốt chanh leo + 5 quả nho Ăn nhẹ: 5 quả dâu tây Bữa tối: 1 đĩa salad + 1 khúc cá hồi áp chảo sốt chanh dây |
| Thực đơn ngày 6 | Sáng sớm: 1 ly nước chanh mật ong ấm
Bữa sáng: 1 quả trứng rán + 2 miếng thịt xông khói Ăn nhẹ: 1 quả cam Bữa trưa: Ăn bất cứ thứ gì bạn muốn (cheat meal) Ăn nhẹ: 1 ly nước ép dưa hấu Bữa tối: 1 khúc cá hồi nướng với măng tây + 1 đĩa rau xanh luộc |
| Thực đơn ngày 7 | Sáng sớm: 1 tách trà
Bữa sáng: 1 bát yến mạch ăn cùng 4 hạt hạnh nhân, 2 quả chà là, ½ quả táo Ăn nhẹ: 5 hạt dẻ cười Bữa trưa: 1 đĩa salad gà áp chảo + 1 quả táo Ăn nhẹ: 2 lát bánh mì ăn kiêng Bữa tối: 1 miếng ức gà nướng cùng măng tây, bí ngòi + rau củ quả luộc |
Để thực đơn giảm mỡ bụng phát huy hiệu quả tốt nhất, Kickfit Sports có một số lời khuyên dành cho bạn:
Trên đây là những lưu ý về cách xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng bạn cần nắm rõ để có cho mình chế độ dinh dưỡng phù hợp, nhanh chóng lấy lại vòng eo thon gọn, săn chắc. Đừng quên kết hợp với vận động thể chất, thể dục thể thao để nhanh chóng đạt được mục tiêu nhé,
Nếu bạn chưa biết chọn bộ môn nào có thể tham khảo Kickfit, Kickboxing, Muay Thái, Gym, Zumba,… tại Kickfit Sports. Trung tâm đang có chương trình tập thử 14 ngày miễn phí trước khi đăng ký, liên hệ ngay HOTLINE hoặc đăng ký tập thử TẠI ĐÂY
Sit up là bài tập phổ biến giúp làm săn chắc vùng bụng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Lợi ích của bài tập này là gì? Cách thực hiện sit up cơ bản và nâng cao như thế nào? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây của Kickfit Sports nhé. Sit up […]
Plank là bài tập thể dục tập trung Cardio vào nhóm cơ lõi, đặc biệt là cơ bụng và lưng. Hiện nay, Plank được nhiều người chọn tập luyện tại nhà và cũng rất phổ biến tại phòng tập Gym. Cùng Kickfit Sports khám phá bài tập Plank và các biến thể của Plank trong […]
Giảm cân luôn là một trong những chủ đề được quan tâm nhiều nhất, đặc biệt là các phương pháp giảm cân an toàn và tự nhiên. Trong đó, uống nước ấm giảm cân đang trở thành một xu hướng được nhiều người tin tưởng và áp dụng. Nhưng liệu uống nước ấm giảm cân […]
Ai cũng mong muốn sở hữu một vòng 1 căng tròn, đầy đặn và săn chắc. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng có những thực phẩm tăng vòng 1 tự nhiên có thể giúp bạn đạt được ước mơ này mà không cần phải can thiệp “dao kéo”. Bài viết này sẽ giới […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí
