Nhiều người mới người làm quen với chế độ giảm cân thường chưa biết cách xây dựng thực đơn đúng cách, kiêng khem quá mức dẫn đến việc giảm cân không được như mong muốn, thậm chí còn ảnh hưởng đến sức khỏe và tình thần. Thấu hiểu những khó khăn trong việc xây dựng thực đơn giảm cân, Kickfit Sports sẽ giới thiệu đến bạn chế độ ăn giảm cân trong 1 tháng khoa học và hiệu quả ngay sau đây.
Để xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả và an toàn trong 1 tháng, bạn cần hiểu rõ các chỉ số cân nặng của bản thân. Từ đó mới có cơ sở để điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp, cho hiệu quả giảm cân rõ rệt nhất.
Chỉ số BMI dùng để xác định tình trạng cân nặng của cơ thể có đang ở mức bình thường hay đang ở trạng thái thừa cân. Cách tính BMI như sau:
BMI = cân nặng / (chiều cao x 2)
Nếu chỉ số BMI trong khoảng 18 – 23, cân nặng của bạn là bình thường. Còn nếu chỉ số BMI cao hơn mức này nghĩa là bạn đang thừa cân. Vì vậy, trước khi thực hiện bất kỳ biện pháp giảm cân nào, bạn cần tính chỉ số BMI của mình để tìm ra phương pháp giảm cân phù hợp.
Việc xác định mức calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày sẽ giúp bạn định hướng được chế độ giảm cân trong 1 tháng hiệu quả, từ đó nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân.
Tùy vào tính chất công việc và lối sống, bạn cần tính toán lượng calo tiêu thụ mỗi ngày phù hợp. Đừng vì muốn giảm cân nhanh mà giảm quá mức lượng calo hấp thụ mỗi ngày khiến cơ thể không đủ năng lượng thực hiện các hoạt động trong ngày. Lâu dần có thể ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.
Nếu bạn muốn giảm cân lành mạnh và an toàn thì nên giảm hấp thụ khoảng 500 calo/ngày so với bình thường.
Xem thêm: Ăn gì để không tăng cân cho những bạn “mê” ăn uống?
Ăn kiêng không đồng nghĩa với việc nhịn ăn. Việc nhịn ăn thời gian có thể làm suy giảm hoạt động của dạ dày và đường ruột, khiến cơ thể mệt mỏi, không đủ năng lượng cho các hoạt động trong ngày. Phương pháp giảm cân khoa học là chia đều khẩu phần ăn trong ngày, tránh việc ăn quá no 1 bữa, đồng thời hạn chế cảm giác thèm ăn.
Thay vì ăn 3 bữa, bạn nên chia nhỏ thành 5 bữa trong ngày, trong đó có 3 bữa chính và 2 bữa ăn nhẹ. Các bữa ăn nhẹ cách bữa chính 3 – 4 tiếng để cơ thể có thời gian tiêu hóa hết năng lượng, chuẩn bị cho hấp thụ chất mới nhanh hơn ở bữa chính.
Một chế độ giảm cân trong 1 tháng khoa học và hiệu quả khai]cần đảm bảo cân bằng đủ 4 nhóm dinh dưỡng cơ bản. Nhiều người lầm tưởng giảm cân là loại bỏ hoàn toàn chất béo và carb ra khỏi khẩu phần ăn. Thiếu 2 nhóm dinh dưỡng này trong chế độ ăn giảm cân sẽ làm chậm quá trình đốt mỡ, khiến cơ thể mệt mỏi và ảnh hưởng đến sức khỏe.
Vì vậy, khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng, bạn cần chú ý cân bằng cả 4 nhóm dinh dưỡng, đó là:
Nhóm dinh dưỡng | Chức năng | Thực phẩm gợi ý |
Chất đạm | Đây là nhóm thực phẩm chứa hàm lượng protein cao, cung cấp năng lượng cơ thể và tạo cảm giác no lâu. | Các loại thịt nạc Ức gà Trứng |
Tinh bột | Nguồn cung cấp năng lượng chính cho các hoạt động diễn ra trong ngày. | Gạo lứt Yến mạch Khoai tây |
Chất béo | Cung cấp năng lượng, hỗ trợ hoạt động của các cơ quan và quá trình trao đổi chất trong cơ thể. | Bơ, trứng, sữa Dầu oliu |
Vitamin và khoáng chất | Cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ thể và tăng cường hệ miễn dịch. | Rau màu xanh sẫm Củ, quả có màu vàng hoặc đỏ |
Nếu bạn chưa biết xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng như nào, hãy tham khảo thực đơn mẫu sau đây nhé!
Ngày | Buổi sáng | Buổi trưa | Buổi tối |
Ngày 1 |
|
|
|
Ngày 2 |
|
|
|
Ngày 3 |
|
|
|
Ngày 4 |
|
|
|
Ngày 5 |
|
|
|
Ngày 6 |
|
|
|
Ngày 7 |
|
|
|
Ngày | Buổi sáng | Buổi trưa | Buổi tối |
Ngày 1 |
|
|
|
Ngày 2 |
|
|
|
Ngày 3 |
|
|
|
Ngày 4 |
|
|
|
Ngày 5 |
|
|
|
Ngày 6 |
|
|
|
Ngày 7 |
|
|
|
Ngày | Buổi sáng | Buổi trưa | Buổi tối |
Ngày 1 |
|
|
|
Ngày 2 |
|
|
|
Ngày 3 |
|
|
|
Ngày 4 |
|
|
|
Ngày 5 |
|
|
|
Ngày 6 |
|
|
|
Ngày 7 |
|
|
|
Ngày | Buổi sáng | Buổi trưa | Buổi tối |
Ngày 1 |
|
|
|
Ngày 2 |
|
|
|
Ngày 3 |
|
|
|
Ngày 4 |
|
|
|
Ngày 5 |
|
|
|
Ngày 6 |
|
|
|
Ngày 7 |
|
|
|
Chế độ ăn giảm cân trong 1 tháng chuẩn khoa học mang lại hiệu quả giảm cân rõ rệt nếu bạn tuân thủ đầy đủ các nguyên tắc khi lên thực đơn. Hi vọng những chia sẻ trên đây của Kickfit Sport sẽ giúp bạn giảm đúng số cân mà bản thân mong muốn.
Việt Nam đang dần khẳng định vị thế của mình trên bản đồ võ thuật thế giới với sự nổi lên của nhiều võ sĩ MMA tài năng. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn TOP 5 võ sĩ MMA Việt Nam đang tạo nên những dấu ấn đáng nhớ trên các đấu trường […]
Sân đấu MMA là một đấu trường đầy khốc liệt, nơi mà không chỉ kỹ năng võ thuật được phô diễn mà còn là cuộc chiến tâm lý đầy cam go. Trước khi bước vào lồng bát giác, các võ sĩ MMA phải đối mặt với những áp lực vô hình, từ sự kỳ vọng […]
Chấn thương là nỗi ám ảnh của mọi võ sĩ, đặc biệt là trong môn võ đối kháng như MMA. Để giảm thiểu rủi ro và duy trì đam mê, việc xây dựng một chương trình tập luyện toàn diện, bao gồm cả các bài tập phòng ngừa chấn thương là điều vô cùng quan […]
Các chị em phụ nữ đang tìm kiếm một môn thể thao vừa giúp rèn luyện sức khỏe, xây dựng vóc dáng, tăng cường sự tự tin lại, vừa giúp trang bị kỹ năng tự vệ? Lớp học MMA nữ tại Hoàng Mai của Kickfit Sports là lựa chọn hoàn hảo dành cho chị em. […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí