Nhiều người mới người làm quen với chế độ giảm cân thường chưa biết cách xây dựng thực đơn đúng cách, kiêng khem quá mức dẫn đến việc giảm cân không được như mong muốn, thậm chí còn ảnh hưởng đến sức khỏe và tình thần. Thấu hiểu những khó khăn trong việc xây dựng thực đơn giảm cân, Kickfit Sports sẽ giới thiệu đến bạn chế độ ăn giảm cân trong 1 tháng khoa học và hiệu quả ngay sau đây.
Để xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả và an toàn trong 1 tháng, bạn cần hiểu rõ các chỉ số cân nặng của bản thân. Từ đó mới có cơ sở để điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp, cho hiệu quả giảm cân rõ rệt nhất.
Chỉ số BMI dùng để xác định tình trạng cân nặng của cơ thể có đang ở mức bình thường hay đang ở trạng thái thừa cân. Cách tính BMI như sau:
BMI = cân nặng / (chiều cao x 2)
Nếu chỉ số BMI trong khoảng 18 – 23, cân nặng của bạn là bình thường. Còn nếu chỉ số BMI cao hơn mức này nghĩa là bạn đang thừa cân. Vì vậy, trước khi thực hiện bất kỳ biện pháp giảm cân nào, bạn cần tính chỉ số BMI của mình để tìm ra phương pháp giảm cân phù hợp.
Việc xác định mức calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày sẽ giúp bạn định hướng được chế độ giảm cân trong 1 tháng hiệu quả, từ đó nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân.
Tùy vào tính chất công việc và lối sống, bạn cần tính toán lượng calo tiêu thụ mỗi ngày phù hợp. Đừng vì muốn giảm cân nhanh mà giảm quá mức lượng calo hấp thụ mỗi ngày khiến cơ thể không đủ năng lượng thực hiện các hoạt động trong ngày. Lâu dần có thể ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.
Nếu bạn muốn giảm cân lành mạnh và an toàn thì nên giảm hấp thụ khoảng 500 calo/ngày so với bình thường.
Xem thêm: Ăn gì để không tăng cân cho những bạn “mê” ăn uống?
Ăn kiêng không đồng nghĩa với việc nhịn ăn. Việc nhịn ăn thời gian có thể làm suy giảm hoạt động của dạ dày và đường ruột, khiến cơ thể mệt mỏi, không đủ năng lượng cho các hoạt động trong ngày. Phương pháp giảm cân khoa học là chia đều khẩu phần ăn trong ngày, tránh việc ăn quá no 1 bữa, đồng thời hạn chế cảm giác thèm ăn.
Thay vì ăn 3 bữa, bạn nên chia nhỏ thành 5 bữa trong ngày, trong đó có 3 bữa chính và 2 bữa ăn nhẹ. Các bữa ăn nhẹ cách bữa chính 3 – 4 tiếng để cơ thể có thời gian tiêu hóa hết năng lượng, chuẩn bị cho hấp thụ chất mới nhanh hơn ở bữa chính.
Một chế độ giảm cân trong 1 tháng khoa học và hiệu quả khai]cần đảm bảo cân bằng đủ 4 nhóm dinh dưỡng cơ bản. Nhiều người lầm tưởng giảm cân là loại bỏ hoàn toàn chất béo và carb ra khỏi khẩu phần ăn. Thiếu 2 nhóm dinh dưỡng này trong chế độ ăn giảm cân sẽ làm chậm quá trình đốt mỡ, khiến cơ thể mệt mỏi và ảnh hưởng đến sức khỏe.
Vì vậy, khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng, bạn cần chú ý cân bằng cả 4 nhóm dinh dưỡng, đó là:
Nhóm dinh dưỡng | Chức năng | Thực phẩm gợi ý |
Chất đạm | Đây là nhóm thực phẩm chứa hàm lượng protein cao, cung cấp năng lượng cơ thể và tạo cảm giác no lâu. | Các loại thịt nạc Ức gà Trứng |
Tinh bột | Nguồn cung cấp năng lượng chính cho các hoạt động diễn ra trong ngày. | Gạo lứt Yến mạch Khoai tây |
Chất béo | Cung cấp năng lượng, hỗ trợ hoạt động của các cơ quan và quá trình trao đổi chất trong cơ thể. | Bơ, trứng, sữa Dầu oliu |
Vitamin và khoáng chất | Cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ thể và tăng cường hệ miễn dịch. | Rau màu xanh sẫm Củ, quả có màu vàng hoặc đỏ |
Nếu bạn chưa biết xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng như nào, hãy tham khảo thực đơn mẫu sau đây nhé!
Ngày | Buổi sáng | Buổi trưa | Buổi tối |
Ngày 1 |
|
|
|
Ngày 2 |
|
|
|
Ngày 3 |
|
|
|
Ngày 4 |
|
|
|
Ngày 5 |
|
|
|
Ngày 6 |
|
|
|
Ngày 7 |
|
|
|
Ngày | Buổi sáng | Buổi trưa | Buổi tối |
Ngày 1 |
|
|
|
Ngày 2 |
|
|
|
Ngày 3 |
|
|
|
Ngày 4 |
|
|
|
Ngày 5 |
|
|
|
Ngày 6 |
|
|
|
Ngày 7 |
|
|
|
Ngày | Buổi sáng | Buổi trưa | Buổi tối |
Ngày 1 |
|
|
|
Ngày 2 |
|
|
|
Ngày 3 |
|
|
|
Ngày 4 |
|
|
|
Ngày 5 |
|
|
|
Ngày 6 |
|
|
|
Ngày 7 |
|
|
|
Ngày | Buổi sáng | Buổi trưa | Buổi tối |
Ngày 1 |
|
|
|
Ngày 2 |
|
|
|
Ngày 3 |
|
|
|
Ngày 4 |
|
|
|
Ngày 5 |
|
|
|
Ngày 6 |
|
|
|
Ngày 7 |
|
|
|
Chế độ ăn giảm cân trong 1 tháng chuẩn khoa học mang lại hiệu quả giảm cân rõ rệt nếu bạn tuân thủ đầy đủ các nguyên tắc khi lên thực đơn. Hi vọng những chia sẻ trên đây của Kickfit Sport sẽ giúp bạn giảm đúng số cân mà bản thân mong muốn.
Kickboxing là môn võ thể thao đối kháng nổi tiếng với những cú đấm, cú đá mạnh mẽ và chính xác. Tuy nhiên, có một kỹ thuật quan trọng không kém mà ít người chú ý đến đó là di chuyển footwork. Kỹ thuật này giúp võ sĩ tăng sức mạnh cho các cú đấm, […]
Khi lựa chọn dụng cụ tập luyện MMA, hiểu rõ giá cả và chất lượng của từng sản phẩm là rất quan trọng. Bài viết này cung cấp thông tin chi tiết về giá dụng cụ tập MMA từ găng tay, quần áo, đến các thiết bị bảo hộ, giúp bạn đưa ra lựa chọn phù hợp […]
Lớp học võ tự vệ cấp tốc 12 buổi tại Kickfit Sports có chương trình tập “ưu việt”, được chia thành lớp cho trẻ em và người lớn với nhiều buổi tập thực hành các tình huống tự vệ thực tế. Cùng tìm hiểu chương trình học lớp võ tự vệ cũng như chi phí […]
Sau mỗi buổi tập MMA, việc bổ sung protein sau buổi tập MMA là vô cùng quan trọng để phục hồi và phát triển cơ bắp. Protein không chỉ giúp tái tạo cơ mà còn cải thiện sức mạnh và giảm đau nhức sau tập luyện. Hãy cùng Kickfit Sports đi tìm hiểu cách bổ […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí