Nếu bạn cảm thấy cơ thể mình gầy gò, bị nhẹ cân hoặc sức khỏe yếu thì bài viết này dành cho bạn. Hãy cùng Kickfit Sports tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân, cách tính chỉ số BMI của cơ thể cũng như 7 món ăn tốt nhất cho người tập gym tăng cân.
Để biết bạn có bị gầy, nhẹ cân hay không thì hãy tính toán chỉ số BMI của cơ thể.
Chỉ số BMI (Body Mass Index – Chỉ số khối cơ thể) là chỉ số đo lường lượng mỡ có trong cơ thể. Chỉ số BMI được tính toán dựa trên chiều cao và cân nặng của phụ nữ hoặc nam giới trưởng thành.
Công thức tính chỉ số BMI của cơ thể:
BMI = Cân nặng/(Chiều cao²)
Trong đó đơn vị của cân nặng là kg, đơn vị của chiều cao là m.
Chế độ dinh dưỡng cho người gầy tập gym
Dựa trên BMI bạn đã tính, bạn có thể biết mình đang bị nhẹ cân hay đang có cân nặng bình thường:
Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân
Chế độ ăn đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng cân lành mạnh. Một chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ hỗ trợ quá trình trao đổi chất, thúc đẩy việc hình thành cơ bắp và góp phần tăng cân hiệu quả.
Những thực phẩm cung cấp nhiều năng lượng và calo cho cơ thể bao gồm các thực phẩm giàu protein, thực phẩm chứa nhiều chất béo hoặc dồi dào carbohydrate.
Dưới đây là 7 thực phẩm tốt nhất cho chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân.
Thịt ức gà rất giàu protein
Thịt là món ăn hàng đầu trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân. Lý do là bởi thịt rất dồi dào protein, chứa nhiều các khoáng chất và dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.
Trong đó, phần thịt ức gà được đánh giá là chứa nhiều protein nhất trong các loại thịt.
Trứng rất dồi dào protein và chứa chất béo có lợi cho sức khỏe. Trứng cũng cung cấp vitamin, canxi và các khoáng chất tốt cho cơ thể.
Thực đơn tăng cân với trứng nên bao gồm từ 2-3 quả và không vượt quá 5 quả trứng mỗi ngày.
Chế độ ăn giàu protein cho người tập gym để tăng cân
Các loại thịt đỏ dù không có lượng protein cao như thịt ức gà nhưng cũng có hàm lượng protein cao. Trong thịt đỏ cũng chứa chất béo tốt cho quá trình tăng cân và tăng cơ.
Thịt đỏ còn chứa leucine và creatine giúp tăng cường cơ bắp và làm săn chắc cơ bắp hiệu quả.
Thực đơn cho người tập thể hình
Nếu bạn theo chế độ ăn giàu carbs thì gạo chính là thực phẩm phù hợp nhất cho bạn.
Gạo rất giàu tinh bột, trong 100g gạo có tới 28,7g carbohydrate (tương ứng 10% giá trị dinh dưỡng hằng ngày).
Nếu bạn thêm gạo vào thực đơn ăn tăng cân của mình thì hãy chọn gạo lứt. Gạo lứt chứa nhiều dinh dưỡng hơn và có hàm lượng chất xơ cao hơn so với hạt gạo trắng.
Để tăng cân hiệu quả thì hãy ăn từ 200-250g gạo mỗi ngày. Bạn có thể chia 100g gạo cho bữa sáng và 100g gạo cho bữa trưa.
Sữa là thực phẩm rất giàu calo, 1 cốc sữa trung bình có khoảng 122 calo.
Sữa cung cấp lượng lớn carbohydrate và protein cho cơ thể, rất dồi dào canxi và có tác dụng hiệu quả trong việc phát triển và duy trì sự chắc khỏe của xương khớp.
Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân hiệu quả
Bơ đậu phộng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, chứa chất béo lành mạnh và có hàm lượng dinh dưỡng dồi dào với chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe.
Để tăng cân hiệu quả với bơ đậu phộng, hãy sử dụng từ 1-2 thìa bơ mỗi ngày trong chế độ ăn của mình nhé.
Nhiều người lựa chọn chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân chứa nhiều chất béo. Dầu ăn chính là lựa chọn sáng giá của chế độ ăn này.
Tuy nhiên, bạn nên cân nhắc chọn các loại dầu ăn tốt cho sức khỏe như dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu dừa,…
Dầu ô liu chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, có chứa tới 120 calo chỉ trong 15ml dầu.
Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng cho người gầy tập gym
Phương pháp tập gym tăng cân phù hợp
Tập gym được cho là phương pháp tập luyện giúp tăng cân, phát triển và duy trì cơ bắp một các hiệu quả. Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng phù hợp với thể trạng cơ thể của bạn.
Bạn cần lưu ý 5 điều sau khi lựa chọn tập thể hình để tăng cân, tăng cơ:
Xem thêm: 3 bước xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cơ
Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân không chỉ bổ sung cân bằng các dưỡng chất mà còn đảm bảo một chế độ ăn khỏe mạnh cho cơ thể. Hãy kiên trì với kế hoạch tập luyện và ăn uống khoa học để nhanh tăng cân và tăng cơ.
Kickfit Sports chúc bạn sớm đạt được mục tiêu của mình.
Bạn đang bắt đầu với MMA và không biết nên chọn những dụng cụ nào phù hợp? Khám phá 10 loại dụng cụ tập MMA nữ cơ bản sẽ giúp bạn dễ dàng trang bị đầy đủ các vật dụng cần thiết cho quá trình tập luyện của mình. Hãy cùng tìm hiểu và lựa […]
Với những ai đang tập MMA nhưng có lịch trình khá bận rộn thì lịch tập MMA 3 ngày mỗi tuần là lựa chọn phù hợp nhất. Lịch tập sẽ được sắp xếp để đảm bảo người tập hoàn thành đầy đủ các phần nội dung gồm kỹ thuật, sức mạnh, sức bền và đạt […]
Để đạt hiệu quả tốt nhất trong các buổi tập, một lịch tập MMA chi tiết và phù hợp rất quan trọng. Trong đó, lịch tập MMA 5 ngày mỗi tuần được rất nhiều người lựa chọn bởi nó phù hợp với nhiều mục tiêu tập luyện khác nhau, từ người mới bắt đầu cho […]
Những năm gần đây, MMA được rất nhiều người lựa chọn để tập rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên, có một vấn đề là các kỹ thuật và bài tập MMA tương đối nặng nên nhiều chị em yêu thích bộ môn này muốn tập nhưng lại lo ngại không theo được. Hiểu được điều […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí
