Chế độ tập gym để tăng cơ bao gồm các bài tập cường độ cao hơn các bài tập gym fitness thông thường. Để hình thành và duy trì cơ bắp săn chắc, bạn cần có chế độ ăn uống phù hợp. Vậy đâu là chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cơ phù hợp nhất?
Các chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng trong việc hình thành và duy trì cơ bắp. Trong đó, protein có thể giúp phát triển và phục hồi cơ bắp nhanh chóng.
Tuy nhiên nếu chỉ tập trung hấp thụ protein thôi thì quá trình tập luyện tăng cơ sẽ không hiệu quả. Cơ thể sẽ bị thiếu dưỡng chất và ảnh hưởng tới sức khỏe.
Bạn cần có chế độ dinh dưỡng cân bằng, bao gồm protein, carbohydrate, chất xơ, chất béo, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cơ với đầy đủ dưỡng chất sẽ giúp cơ thể tái tạo và hình thành cơ bắp hiệu quả hơn.
Ngoài ra, một chế độ dinh dưỡng tốt còn cung cấp đủ năng lượng để các buổi tập được hiệu quả. Các bữa ăn nhẹ trước khi tập hoặc các bữa ăn sau buổi tập cũng có vai trò lớn trong việc phát triển cơ bắp của bạn.
Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cơ
Dưới đây là 3 bước đơn giản giúp bạn xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cơ hiệu quả nhất.
Quá trình hình thành và duy trì cơ bắp sẽ gồm 3 giai đoạn chính:
Các bài tập gym sẽ giúp tăng cơ hiệu quả
Mỗi giai đoạn sẽ yêu cầu một lượng calo khác nhau. Dưới đây là cách xác định số lượng calo bạn cần trong mỗi giai đoạn:
Giai đoạn tăng cơ yêu cầu lượng calo hấp thụ tăng tới 15% so với lượng calo duy trì. Tức là nếu bạn cần 2000 calo hằng ngày để duy trì cân nặng, thì trong giai đoạn tăng cơ bạn cần hấp thụ tới 2300 calo mỗi ngày.
Dù bạn đang ở trong giai đoạn nào, chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cơ cần đảm bảo tỷ lệ các dưỡng chất đa lượng như sau:
Lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng
Hãy ưu tiên những thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp lượng calo hợp lý cho cơ thể. Bạn có thể tham khảo một số gợi ý dưới đây:
Chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ cần phải lưu ý gì?
Khi đã có lượng calo cần thiết trong mỗi giai đoạn và danh sách các món ăn giàu dinh dưỡng thì đây là lúc bạn lên thực đơn cụ thể cho mình.
Hãy lên kế hoạch chi tiết, bao gồm lượng calo mục tiêu mỗi ngày, một ngày có bao nhiêu bữa, mỗi bữa sẽ ăn gì. Tổng lượng calo hấp thụ trong ngày không nên vượt quá giới hạn calo mục tiêu.
Việc lên kế hoạch cho chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cơ có thể hơi mất thời gian. Tuy nhiên đây là cách giúp cơ thể luôn đủ dưỡng chất và có đủ năng lượng cho một ngày làm việc và học tập hiệu quả.
Những lưu ý khi thực hiện chế độ dinh dưỡng cho người tập gym
Khi thực hiện chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cơ, bạn nên hạn chế ăn các thực phẩm sau:
Nhiều người dùng các loại thực phẩm bổ sung như whey protein, creatine hoặc caffeine để hỗ trợ quá trình tăng cơ.
Các thực phẩm này có thể có tác dụng nhất định tới việc hình thành và duy trì cơ bắp. Tuy nhiên, bạn cần sử dụng ở một mức độ hợp lý và cân bằng.
Nếu bạn muốn thêm các thực phẩm bổ sung này vào chế độ ăn thì hãy tìm một chuyên gia dinh dưỡng để tham khảo. Việc sử dụng quá mức các thực phẩm này có thể gây tác dụng không mong muốn cho sức khỏe.
Mong bài viết đã giúp bạn xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cơ một cách hiệu quả. Kickfit Sports chúc bạn sớm đạt được vóc dáng và cân nặng mong muốn.
MMA và Muay Thái là hai môn võ thể thao đang rất được yêu thích trong những năm gần đây. Không chỉ trong thi đấu thể thao mà còn được nhiều người lựa chọn tập hàng ngày để rèn luyện sức khỏe. Có thể bạn chưa bết, một số kỹ thuật của Muay Thái được […]
Võ thể thao MMA được kết hợp từ nhiều loại võ khác nhau trên thế giới để tạo thành một hệ thống chiến đấu, phòng thủ hiệu quả và đa dạng. Vậy cụ thể các môn võ trong MMA là gì? Cùng Kickfit Sports tìm hiểu về các môn võ thường được võ sĩ MMA […]
Để tung ra được những đòn đánh mạnh mẽ và knock-out đối thủ, các võ sĩ MMA không chỉ cần tới kỹ thuật mà còn tận dụng nhiều yếu tố quan trọng khác như sức mạnh, sức bền và sự linh hoạt. Vậy nên, các bài tập của võ sĩ MMA thường ngày đều phải […]
MMA và BJJ đều là những môn thể thao và võ thuật đang rất được ưa chuộng trong những năm gần đây. Không chỉ trong thi đấu, MMA và BJJ cũng được nhiều người lựa chọn để tập luyện hàng ngày nhằm rèn luyện sức khỏe, cải thiện vóc dáng và thể chất. Cùng Kickfit […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí