Đi bộ ngược có tác dụng gì? 7 lợi ích không thể bỏ qua

Nghe có vẻ lạ nhưng hoạt động đi bộ lùi lại đang được nhiều người yêu thích bởi những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cho sức khỏe cũng như vóc dáng. Vậy đi bộ ngược có tác dụng gì? Bài viết dưới đây của Kickfit Sports sẽ làm rõ các lợi ích của đi bộ ngược và hướng dẫn cách thực hiện an toàn!

Đi bộ ngược là gì? Các hình thức đi bộ lùi

Đi bộ ngược hay đi bộ lùi là hoạt động di chuyển bằng chân ngược lại với hướng bình thường mà chúng ta thường làm. Thay vì bước chân về phía trước, chúng ta sẽ bước chân về phía sau.

Đi bộ ngược là hoạt động di chuyển bằng chân ngược lại với hướng bình thường

Hiện nay, đi bộ ngược có 2 hình thức phổ biến sau:

• Đi bộ lùi ngoài trời: Đây là hình thức cơ bản nhất, giúp làm quen với động tác đi lùi và cải thiện sự cân bằng. Bạn có thể thực hiện ở nhà hoặc tại các không gian rộng rãi có bề mặt phẳng;
• Đi bộ lùi trên máy chạy bộ: Đây là một loại máy đi bộ trong nhà hiện đại, ưu điểm là có thể giúp bạn kiểm soát tốc độ và quãng đường đi được dễ dàng hơn. Hiện nay, hầu hết các cơ sở phòng tập thể hình đều trang bị loại máy này. Nếu bạn ngại tập luyện ngoài trời thì có thể tham khảo hình thức đi bộ ngược này nhé. 

Đi bộ ngược có tác dụng gì?

Đi bộ lùi đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho cả sức khỏe, thể chất và vóc dáng. Vậy cụ thể đi bộ ngược có tác dụng gì?

Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Với mỗi bước đi bộ ngược, mũi chân của bạn sẽ chạm đất trước ngón chân. Điều này sẽ thay đổi cách các cơ ở hông và chân hoạt động. Từ đó giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ này. 

Đi bộ ngược giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp

Đi lùi đòi hỏi người tập phải làm việc nhiều hơn so với đi về phía trước. Ví dụ, khi đi lùi, bạn sẽ sử dụng cơ tứ đầu đùi ở phía trước để duỗi thẳng chân và đẩy người về phía sau. Điều này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp ở phần thân dưới. Một nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng đi lùi giúp tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu đùi tốt hơn so với đi về phía trước.

Cải thiện khả năng cân bằng và dáng đi

Đi bộ lùi giúp cải thiện dáng đi, tốc độ đi bộ và khả năng cân bằng cơ thể, đặc biệt là sau khi bị chấn thương. Một nghiên cứu cho thấy khi kết hợp đi bộ ngược với các phương pháp vật lý trị liệu khác có khả năng cải thiện dáng đi và sức mạnh cơ ở những người bị thoái hóa khớp gối và viêm khớp dạng thấp ở trẻ em.

Một nghiên cứu về đi bộ lùi đã chỉ ra, những người đang hồi phục sau đột quỵ đi bộ lùi trên máy chạy bộ trong 30 phút (3 lần/tuần) có sự cân bằng, tốc độ đi bộ và thể lực tim mạch tốt hơn.

Đốt cháy calo tốt hơn

Khi đi bộ ngược, cơ bắp của bạn sẽ phải hoạt động nhiều hơn, từ đó giúp đốt cháy nhiều calo hơn đi bộ thông thường. Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) phát hiện ra rằng đi bộ nhanh với tốc độ 5,6 km/giờ sẽ đốt cháy được 4,3 MET. Ngược lại, đi bộ lùi có khả năng đốt cháy 6,0 MET. 

Đi bộ ngược giúp giảm cân tốt hơn đi bộ thông thường

MET là chỉ số dùng để đo lượng năng lượng cơ thể sử dụng trong quá trình hoạt động thể chất. Ví dụ, một MET là lượng oxy cơ thể sử dụng khi nghỉ ngơi. Vì vậy, theo ACSM, đi bộ ngược đốt cháy lượng calo mỗi phút nhiều hơn khoảng 40% so với đi bộ nhanh. 

Kích thích não bộ hoạt động tốt hơn

Chắc hẳn bạn sẽ khá ngạc nhiên về lợi ích này của đi giật lùi. Đi bộ là một quá trình tự động không đòi hỏi nhiều suy nghĩ. Nhưng đi ngược lại thách thức bạn chú ý nhiều hơn và suy nghĩ có ý thức về cách di chuyển. Điều này sẽ kích thích não bộ tăng nhận thức khi cơ thể di chuyển.

Thành thạo kỹ thuật đi giật lùi là một cách để giữ cho não bộ luôn nhạy bén. Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Cognition phát hiện ra rằng những người đi giật lùi có trí nhớ ngắn hạn tốt hơn.

Cải thiện tình trạng đau đầu gối

Đi bộ ngược lại sẽ giảm áp lực lên khớp gối và xương bánh chè. Nó cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi. Điều này giúp làm giảm đau đầu gối do bệnh lý hoặc chấn thương như viêm xương khớp gối và đầu gối. Điều đó giải thích tại sao đi bộ ngược trên máy chạy bộ được các nhà vật lý trị liệu sử dụng trong các chương trình phục hồi chức năng.

Đi bộ ngược giúp cải thiện tình trạng đau đầu gối

Việc thay đổi hướng đi cũng tác động đến các cơ lưng dưới giúp ổn định cột sống. Điều này rất tốt cho những người bị đau lưng dưới mãn tính.

Nâng cao sức khỏe tim mạch

Như bạn đã biết, đi bộ là một hoạt động tuyệt vời trong việc tăng cường sức khỏe tim mạch và phổi. Đi bộ ngược cũng mang lại hiệu quả tương tự. 

Đi bộ lùi có tác dụng cải thiện thể lực tim mạch, cho phép tim và phổi cung cấp oxy hiệu quả hơn trong khi tập thể dục. Trong một nghiên cứu nhỏ, những phụ nữ trẻ đã hoàn thành chương trình tập luyện đi bộ và chạy ngược. Sau 6 tuần, lượng mỡ trong cơ thể họ giảm đáng kể và sức khỏe tim mạch cũng tốt hơn.

Nâng cao sự phối hợp cơ thể

Để thực hiện hoạt động đi bộ ngược đòi hỏi bạn phải tập trung cao độ và để tâm vào từng chuyển động. Đồng thời toàn bộ cơ thể cũng cần phải phối hợp nhịp nhàng, từ não bộ đến mắt, chân, tay và toàn bộ các giác quan để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất. Thực hiện việc này thường xuyên sẽ giúp bạn nâng cao khả năng phối hợp của cơ thể. 

Xem thêm: 20+ tác dụng của đi bộ 30 phút mỗi ngày!

Một số rủi ro của đi bộ lùi cần lưu ý

Mặc dù đi bộ ngược mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng hoạt động này cũng tiềm ẩn nhiều rủi ro. Bởi việc đi bộ dật lùi là đang đi ngược lại với thuận tự nhiên của cơ thể nên với người mới tập sẽ khá khó khăn. Dưới đây là một số rủi ro của đi bộ ngược bạn cần lưu ý:

• Khi đi lùi, tầm nhìn của bạn sẽ bị hạn chế, khó quan sát các vật cản phía sau. Điều này tăng nguy cơ vấp ngã, va chạm với đồ vật hoặc người khác;
• Khi đi lùi, bạn thường có xu hướng quay đầu lại để quan sát phía sau. Điều này có thể gây căng cơ cổ và vai nếu thực hiện trong thời gian dài;
• Đi bộ lùi yêu cầu khả năng giữ thăng bằng cơ thể nên với người mới tập sẽ có đôi chút khó khăn. Vậy nên, nếu bạn mới bắt đầu nên đi từ từ để làm quen rồi mới tăng cường độ;
• Đi bộ ngược đòi hỏi bạn phải tập trung cao độ vào từng bước đi, điều này có thể gây mệt mỏi và mất tập trung.

Khi đi bộ ngược tầm nhìn sẽ bị hạn chế, khó quan sát các vật cản phía sau

Xem thêm: Tác hại của đi bộ sai cách: Dừng lại ngay trước khi quá muộn!

Cách đi bộ ngược an toàn, hiệu quả tốt nhất

Để đảm bảo an toàn khi tập đi bộ ngược, bạn có thể chú ý một số điều sau:

• Nên chọn những nơi bằng phẳng, rộng rãi và không có vật cản để thực hiện bài tập này;
• Hãy bắt đầu với quãng đường ngắn và tốc độ chậm để cơ thể thích nghi dần;
• Giữ lưng thẳng, đầu ngẩng cao và nhìn về phía trước để giữ thăng bằng cơ thể;
• Không ngả người ra phía sau khi đi lùi vì làm vậy sẽ rất dễ bị mất thăng bằng;
• Lựa chọn giày thể thao chống trơn trượt tốt để đảm bảo an toàn khi di chuyển;
• Kết hợp đi bộ lùi với điều khiển hơi thở để đạt được hiệu quả tốt nhất. 

Chọn giày chống trơn trượt tốt khi đi bộ lùi

Như vậy, bài viết trên đây đã làm rõ “Đi bộ ngược có tác dụng gì?” và hướng dẫn cách thực hiện đúng cách để tối đa lợi ích của hoạt động này mang lại. Hãy kiên trì thực hiện đi bộ lùi đúng cách bạn sẽ thấy cơ thể mình có nhiều thay đổi tích cực. Theo dõi website Kickfit Sports để cập nhận thêm nhiều tips đi bộ hữu ích nhé. 

Nếu bạn đang tìm kiếm phòng tập Gym có đầy đủ máy móc tập luyện, hãy đến với Kickfit Sports ngay nhé. Liên hệ HOTLINE hoặc đăng ký TẠI ĐÂY để trải nghiệm tập thử miễn phí!