Đi bộ dốc có tác dụng gì? Cách đi bộ dốc đạt hiệu quả

Bạn đã quen với đi bộ thông thường và muốn tăng cường độ tập luyện? Đi bộ dốc là một gợi ý tuyệt vời. Phương pháp này không chỉ giúp bạn đẩy nhanh quá trình giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích vượt trội hơn so với đi bộ trên con đường bằng phẳng. Vậy đi bộ dốc có tác dụng gì? Cùng Kickfit Sports tìm hiểu các lợi ích của đi bộ dốc trong bài viết này nhé!

Hiểu về đi bộ dốc

Đi bộ dốc hay leo bộ dốc là hình thức tập luyện trong đó bạn đi bộ trên một cung đường có độ dốc nhất định thay vì đi trên mặt phẳng như thông thường.

Hiện nay, có hai hình thức để tập luyện đi bộ dốc là đi trên con đường dốc và đi trên máy chạy bộ. Khi nhắc đến địa hình dốc, chúng ta thường nghĩ đến những ngọn đồi, đoạn đường dốc. Tuy nhiên rất khó tìm một nơi như vậy để đi bộ dốc hàng ngày. Do đó, đi bộ dốc trên máy chạy bộ là lựa chọn khả thi và được nhiều người sử dụng hơn.

Đi bộ dốc là hình thức tập luyện đi bộ trên một cung đường có độ dốc nhất định

Hầu hết các phòng tập thể hình hiện nay đều trang bị máy leo bộ dốc để đáp ứng nhu cầu tập luyện của mọi người. Vậy nên, nếu gần nhà bạn không có con dốc nào thì có thể đến phòng tập Gym gần nhất để tập luyện. 

Đi bộ cầu thang cũng tương tự như đi bộ dốc, các lợi ích sức khỏe cũng tương tự. Bạn có thể tham khảo hình thức này nếu như không kiếm được đường dốc phù hợp. 

Đi bộ dốc có tác dụng gì?

Chắc hẳn bạn cũng nghe nói đi bộ dốc mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Vậy cụ thể đi bộ dốc có tác dụng gì?

Đốt cháy nhiều calo hơn

Đi bộ trên bề mặt phẳng chủ yếu tác động đến các cơ ở thân dưới. Trong khi đó, việc luyện tập trên dốc có lợi cho sức bền và xây dựng cơ bắp tốt hơn. Một bài báo đăng tải trên trang Harvard Health đã cho thấy, đi bộ leo dốc tạo ra nhiều hoạt động cơ bắp hơn so với đi bộ hoặc chạy trên bề mặt phẳng vì cơ thể phải chống lại trọng lực.

Đi bộ dốc đốt cháy nhiều calo hơn đi bộ thông thường

Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy rằng khi bạn đi bộ hoặc chạy trên dốc, lượng calo đốt cháy sẽ nhiều hơn so với đi bộ trên mặt đất bằng phẳng, tăng 52% ở độ dốc 5% và tăng 110% ở độ dốc 10%.

Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Nếu bạn đã tập luyện trên đoạn đường bằng phẳng nhiều tuần hoặc thậm chí nhiều tháng, khả năng là cơ bắp của bạn đã thích nghi với hoạt động này và có thể không thấy kết quả như trước. Bằng cách điều chỉnh độ dốc, bạn có thể nhắm mục tiêu tác động vào các cơ khác nhau, chẳng hạn như bắp chân, cơ tứ đầu và cơ mông.

Đi bộ dốc cũng giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ giúp và sự ổn định cho phần thân dưới của bạn.

Giảm tác động lên xương, khớp

Chạy bộ giúp rèn luyện các cơ cốt lõi, nhưng lại tạo ra nhiều áp lực lên các khớp đầu gối, hông và mắt cá chân. Tuy nhiên, chạy bộ dốc sẽ giúp giảm tác động lên các bộ phận này.

Đi bộ dốc ít tác động đến xương khớp

Theo Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan, đi bộ dốc là hoạt động có tác động thấp. Lý do là vì cơ thể không bao giờ ở trên không, cũng vì thế mà các khớp ở phần thân dưới, bao gồm hông, đầu gối và mắt cá chân không phải hấp thụ lực tăng lên khi bàn chân tiếp đất. Điều này ít gây ra nguy cơ chấn thương ở phần thân dưới do áp lực khi chạy.

Giảm mỡ bụng

Theo Viện Vật lý trị liệu và Y học thể thao ACE, đi bộ dốc tập trung giảm mỡ ở phần giữa cơ thể. Ngoài ra, hoạt động này còn có tác dụng tăng khối lượng cơ lạc. Điều này có nghĩa là bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách tăng cường quá trình trao đổi chất. Cơ thể đốt cháy càng nhiều calo thì càng giảm được nhiều mỡ.

Tăng sức bền cho phổi

Khi tập luyện đi bộ dốc, phổi của bạn sẽ hoạt động mạnh hơn nhiều so với khi tập trên bề mặt bằng phẳng. Đổi lại, phổi của bạn sẽ trở nên khỏe hơn và được rèn luyện tốt hơn. Đó là lý do tại sao bài tập này là một cách tuyệt vời để luyện tập chạy đường dài, chạy marathon,…

Săn chắc cơ mông

Đi bộ thông thường tác động chủ yếu đến cơ đùi trước. Nhưng khi chuyển sang đi bộ leo dốc, cơ bắp chân, gân kheo và cơ mông là những nhóm cơ nhận được nhiều lợi ích nhất.

Đi bộ dốc giúp săn chắc cơ mông

Cơ mông săn chắc sẽ làm giảm tác động lên cơ lưng dưới khi đi bộ hoặc chạy. Nhờ đó mà giảm nguy cơ đau thắt lưng và cải thiện tư thế hiệu quả. Bên cạnh đó, cơ mông cũng là một trong những cơ khỏe nhất trên cơ thể, là động lực chính để mở rộng hông khi đi bộ, chạy, nhảy. Nếu cơ mông quá yếu, cơ thể sẽ phải phụ thuộc nhiều vào các cơ nhỏ hơn ở lưng dưới và gây căng cơ.

Nếu bạn đang muốn tăng kích thước và có vòng 3 săn chắc, hãy thử bắt đầu với đi bộ dốc nhé. 

Cải thiện nhịp tim

Tim của bạn cũng được hưởng lợi khi tập luyện trên dốc. Khi tập thể dục trên dốc, nhịp tim sẽ cao hơn nhiều so với khi tập trên bề mặt bằng phẳng. Lúc này tim sẽ hoạt động mạnh hơn và trở nên khỏe hơn. 

Một nghiên cứu đã được thực hiện để chứng minh lợi ích của đi bộ dốc với nhịp tim. Nghiên cứu đã phân tích mức độ tăng nhịp tim thay đổi theo độ dốc trên 18 vận động viên có sức khỏe tốt. Khi chạy 5 phút trên máy có độ nghiêng 0%, nhịp tim trung bình của họ là 148 nhịp/phút. Khi tăng độ nghiêng lên 2%, nhịp tim là 155 nhịp/phút và khi tăng lên 15%, nhịp tim là 180 nhịp/phút.

Duy trì đi bộ leo dốc thường xuyên sẽ giúp tăng sức chịu đựng và cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim. Nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra di bộ dốc là một phương pháp tuyệt vời để hạ huyết áp.

Xem ngay: 20+ tác dụng của đi bộ 30 phút mỗi ngày!

Bật mí cách đi bộ dốc cho hiệu quả cao nhất

Đi bộ dốc có nhiều tác dụng là thế nhưng nếu không thực hiện đúng cách sẽ không tối đa được các lợi ích của hoạt động này. Ngay sau đây, Kickfit Sports sẽ bật mí bạn cách đi bộ dốc cho hiệu quả cao nhất:

Đi bộ đúng kỹ thuật

Khi đi bộ trên dốc, tư thế đúng là vô cùng quan trọng để đạt được lợi ích và tránh chấn thương. Hãy giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, mắt nhìn về phía trước khi đi bộ. Khi bàn chân tiếp đất, hãy dồn trọng tâm dồn vào phần giữa bàn chân. 

Bên cạnh đó cũng phải chú ý đến bước chân của bạn. Đảm bảo bàn chân hướng thẳng về phía trước khi đi bộ.

Đi bộ leo dốc đúng kỹ thuật để hạn chế chấn thương

Tăng dần độ dốc tập luyện

Nếu bạn mới tập đi bộ dốc, hãy bắt đầu chậm để làm quen rồi tăng dần độ dốc và cường độ để nâng cao hiệu quả tập luyện. Mỗi buổi tập nên thực hiện ít nhất 30 phút. Nếu tập ở trên máy chạy bộ, hãy bắt đầu ở độ dốc 3% và tăng thêm 1% sau mỗi 3 phút cho đến khi bạn đạt được độ dốc 12%.

Kết hợp thêm các bài tập khác

Bạn có thể kết hợp thêm các bài tập Cardio xen kẽ đi bộ dốc để nâng cao hiệu quả tập luyện và đốt cháy nhiều calo trong mỗi buổi. Ngoài ra, sau khi đi bộ, bạn có thể thực hiện các bài tập như Squat, Lunge để tăng cường cơ bắp chân, mông và đùi.

Squat sau khi đi bộ

Xem thêm: Hướng dẫn chi tiết tập thể dục đi bộ đúng cách!

Chế độ dinh dưỡng phù hợp

Kết hợp đi bộ dốc với một chế độ ăn uống lành mạnh. Giảm tiêu thụ tinh bột, chất béo, đường, đồ ăn nhanh, thay vào đó hãy ăn nhiều rau xanh, trái cây và protein.

Chú ý bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể trước, trong và sau khi tập luyện.

Như vậy, bài viết trên đây đã làm rõ “Đi bộ dốc có tác dụng gì?” và hướng dẫn cách thực hiện đạt hiệu quả cao nhất. Nếu bạn đã quen thuộc với đi bộ trên mặt phẳng thì hãy thử đi bộ dốc nhé, chắc chắc sẽ thấy được nhiều thay đổi tích cực cả về sức khỏe, thể chất và vóc dáng.  

Nếu bạn đang tìm kiếm phòng tập Gym có đầy đủ máy móc tập luyện, hãy đến với Kickfit Sports ngay nhé. Liên hệ HOTLINE hoặc đăng ký TẠI ĐÂY để trải nghiệm tập thử miễn phí!