Chạy bộ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo và nên chạy bộ khi nào?

Chạy bộ là một trong những hình thức tập luyện thể dục phổ biến nhất hiện nay. Không chỉ giúp cải thiện sức khỏe, chạy bộ còn là một cách hiệu quả để giảm cân. Vậy chạy bộ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo? Đây là câu hỏi mà nhiều người quan tâm, đặc biệt là những người đang muốn giảm cân. 

1. Những cách xác định lượng calo được đốt cháy chính xác

Xác định lượng calo đốt cháy chính xác: Những phương pháp hiệu quả

Có nhiều cách để xác định chạy bộ đốt bao nhiêu calo? Một số cách phổ biến bao gồm:

Sử dụng công thức tính toán

Có nhiều công thức tính toán lượng calo được đốt cháy khi chạy bộ dựa trên các yếu tố như cân nặng, vận tốc chạy, thời gian chạy, độ dốc,… Một trong những công thức phổ biến nhất là công thức của Mifflin-St. Jeor: 

BMR của nam = 10 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (năm) + 5 (kcal/ngày)

BMR của nữ = 10 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (năm) – 161 (kcal/ngày)

Sau khi xác định BMR, bạn cần nhân nó với một trong những hệ số sau phù hợp với mức độ hoạt động của mình:

• Ít vận động: 1,2
• Hoạt động nhẹ: 1,375
• Hoạt động vừa phải: 1,550
• Hoạt động rất nhiều: 1,725
• Hoạt động cực kỳ mạnh: 1,9

Sau khi xác định BMR bạn cần nhân nó với mức độ hoạt động của mình để tính lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng.

Công thức: Lượng calo cần thiết = BMR x Mức độ hoạt động

Ví dụ:

Giả sử bạn là nam giới, 30 tuổi, nặng 70kg, cao 175cm và có mức độ hoạt động trung bình (hoạt động nhẹ nhàng 3-5 ngày mỗi tuần).

• Bước 1: Tính BMR: BMR = 10 * 70 + 6,25 * 175 – 5 * 30 + 5 = 1722,5 kcal/ngày
• Bước 2:  Mức độ hoạt động trung bình = 1,55
• Bước 3:  Lượng calo cần thiết = 1722,5 kcal/ngày * 1,55 = 2672,75 kcal/ngày
• Bước 4: Kết quả:  Bạn cần tiêu thụ khoảng 2672,75 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại.

Sử dụng máy chạy bộ

Máy chạy bộ là một thiết bị tập luyện thể dục phổ biến, được trang bị nhiều tính năng hữu ích, trong đó có tính năng theo dõi lượng calo được đốt cháy. Tính năng này thường dựa trên các yếu tố như cân nặng, chiều cao, tốc độ chạy, độ dốc,… để có thể tính toán lượng calo đã được đốt cháy.

Tuy nhiên, độ chính xác của tính năng này có thể không cao trong một số trường hợp. Ví dụ, nếu bạn không nhập chính xác các thông tin cá nhân của mình, hoặc nếu bạn chạy bộ với tốc độ không ổn định, thì lượng calo được tính toán có thể không chính xác.

Sử dụng thiết bị theo dõi chạy bộ

Ngoài máy chạy bộ, bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị theo dõi thể dục như vòng đeo tay thông minh, đồng hồ thông minh,… Các thiết bị này cũng dựa trên các yếu tố như cân nặng, chiều cao, tốc độ chạy, độ dốc,…. Tuy nhiên, độ chính xác của các thiết bị này cũng phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như độ chính xác của cảm biến, vị trí đeo thiết bị,…

Xem thêm: Chạy bộ có giảm cân không? Chạy bộ như nào để giảm cân?

2. Trung bình chạy bộ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo?

Chạy bộ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo?

Trung bình một người chạy bộ với tốc độ 6km/h trong 1 giờ sẽ đốt cháy khoảng 600-800 calo. Tuy nhiên, lượng calo đốt cháy còn phụ thuộc vào các yếu tố khác như cân nặng, độ dốc,…

Người có cân nặng càng cao thì lượng calo đốt cháy khi chạy bộ càng nhiều. Ví dụ, một người nặng 60kg, chạy bộ với tốc độ 6km/h trong 1 giờ sẽ đốt cháy khoảng 630 calo. Trong khi đó, một người nặng 80kg, chạy bộ với tốc độ 6km/h trong 1 giờ sẽ đốt cháy khoảng 840 calo.

Chạy bộ lên dốc sẽ đốt cháy nhiều calo hơn chạy bộ trên mặt phẳng. Ví dụ, một người nặng 60kg, chạy bộ với tốc độ 6km/h trên mặt phẳng trong 1 giờ sẽ đốt cháy khoảng 630 calo. Trong khi đó, một người nặng 60kg, chạy bộ với tốc độ 6km/h lên dốc 10% trong 1 giờ sẽ đốt cháy khoảng 780 calo.

3. Chạy bộ 1km giảm khoảng bao nhiêu calo?

Lượng calo đốt cháy khi chạy bộ 1km

Lượng calo đốt cháy khi chạy bộ 1km cũng phụ thuộc vào các yếu tố như cân nặng, vận tốc chạy, độ dốc.  Với vận tốc chạy 6km/h, một người nặng 60kg sẽ đốt cháy khoảng 100 calo khi chạy bộ 1km. Trong khi đó, một người nặng 80kg sẽ đốt cháy khoảng 120 calo khi chạy bộ 1km.

4. Thời gian chạy bộ trong ngày giúp giảm cân hiệu quả

Thời gian chạy bộ lý tưởng giúp giảm cân

Thời gian chạy bộ trong ngày cũng ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân. Thời gian chạy bộ tốt nhất trong ngày là vào buổi sáng sớm hoặc buổi tối.

Chạy bộ vào buổi sáng sớm giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn so với chạy bộ vào các thời điểm khác trong ngày. Nguyên nhân là do lúc này cơ thể đang trong trạng thái nghỉ ngơi, chưa ăn uống gì nên lượng calo được đốt cháy sẽ nhiều hơn.

Chạy bộ vào buổi tối giúp cơ thể thư giãn, giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi. Ngoài ra, chạy bộ vào buổi tối cũng giúp ngủ ngon hơn.

5. Gợi ý cách đốt cháy nhiều calo hơn khi chạy bộ

Ngoài việc chạy bộ với tốc độ cao hơn, bạn có thể áp dụng một số cách chạy bộ giảm cân sau để đốt cháy nhiều calo hơn:

• Chạy bộ lên dốc: Khi chạy bộ lên dốc, cơ thể cần phải sử dụng nhiều năng lượng hơn để vượt qua trọng lực. Điều này sẽ giúp bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn.  
• Chạy bộ interval: Chạy bộ interval là phương pháp chạy bộ xen kẽ giữa các đoạn chạy nhanh và chạy chậm. Phương pháp này giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với chạy bộ với tốc độ ổn định vì nó buộc cơ thể phải hoạt động ở cường độ cao hơn.
• Chạy bộ với tạ: Chạy bộ với tạ giúp tăng cường sức mạnh và đốt cháy nhiều calo hơn. Khi chạy bộ với tạ, cơ thể cần phải sử dụng nhiều năng lượng hơn để nâng tạ.

Trên đây là một số thông tin về lượng calo được đốt cháy khi chạy bộ. Hy vọng những thông tin này sẽ hữu ích cho bạn trong quá trình tập luyện chạy bộ để giảm cân.