Bạn muốn hoàn thành giải chạy bán marathon (HM) sắp tới? Nếu vậy, bạn cần bắt đầu luyện tập ngay hôm nay. Thời gian chạy 21km trong bao lâu còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, nhưng ít nhất 12 tuần là thời gian cần thiết để người mới bắt đầu có thể hoàn thành cự ly này.
Thời gian luyện tập chạy 21km sẽ có thể chênh lệch tuỳ thuộc vào từng đối tượng:
Thời gian chạy 21km cho người mới bắt đầu sẽ là ít nhất 21km
Nếu bạn là người mới bắt đầu, việc luyện tập chạy 21km là một thử thách không hề dễ dàng. Tuy nhiên, nếu bạn có kế hoạch luyện tập hợp lý và kiên trì tập luyện, bạn hoàn toàn có thể chinh phục được cự ly này.
Thời gian luyện tập chạy 21km cho người mới bắt đầu là ít nhất 12 tuần. Trong thời gian này, bạn cần tập luyện thường xuyên, ít nhất 3-4 lần/tuần. Các bài tập chạy nên bắt đầu từ cự ly ngắn và tăng dần cự ly theo thời gian.
Các bài tập chạy cho người mới bắt đầu nên tập trung vào việc tăng cường sức bền và sức mạnh. Một số bài tập chạy phổ biến mà bạn có thể tham khảo bao gồm:
Xem thêm: Half marathon là gì và những lưu ý khi chạy giải half marathon
Đối với những người đã có kinh nghiệm chạy 5K, 10K thời gian sẽ rút ngắn xuống còn 8 tuần
Nếu bạn đã chinh phục được cự ly 5K và 10K, bạn có thể rút ngắn thời gian luyện tập xuống còn 8-10 tuần. Tuy nhiên, bạn vẫn cần tập luyện thường xuyên và tăng dần cự ly để chuẩn bị cho cự ly 21km.
Những lưu ý quan trọng có thể giúp bạn chinh phục quảng đường 21km
Khi luyện tập chạy 21km, bạn cần chú ý những điều sau:
Đây là điều quan trọng nhất để đảm bảo bạn luyện tập hiệu quả và tránh chấn thương. Một kế hoạch tập luyện hợp lý sẽ giúp bạn tăng cường thể lực và kỹ thuật chạy một cách khoa học và an toàn.
Khi xây dựng kế hoạch tập luyện, bạn cần lưu ý đến các yếu tố sau:
Các bài tập bổ trợ như đạp xe, bơi lội, yoga,… sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và sức bền, giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Bạn nên dành ít nhất 2-3 buổi/tuần cho các bài tập bổ trợ. Các bài tập bổ trợ nên được thực hiện sau khi chạy, hoặc vào những ngày không chạy.
Thay vì chạy nhiều, bạn nên tập trung vào chất lượng của mỗi buổi chạy. Điều này có nghĩa là bạn cần chạy đúng kỹ thuật, chạy với cường độ phù hợp và chú ý lắng nghe cơ thể của mình. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, đau nhức, hãy nghỉ ngơi. Đừng cố gắng ép bản thân chạy khi cơ thể chưa sẵn sàng.
Nghỉ ngơi và bổ sung năng lượng hợp lý là điều cần thiết để phục hồi thể lực và chuẩn bị cho buổi chạy tiếp theo. Bạn nên ngủ đủ 7-8 tiếng/ngày và bổ sung đầy đủ nước, chất dinh dưỡng, đặc biệt là carbohydrate.
Lịch tập luyện chi tiết chạy 21km
Dưới đây là một mẫu lịch luyện tập chạy 21km để chuẩn bị tham gia giải HM:
Tuần 1-4
Tuần 5-8
Tuần 9-12
Lịch luyện tập này chỉ mang tính chất tham khảo. Bạn có thể điều chỉnh lịch luyện tập phù hợp với thể lực và mục tiêu của bản thân. Lịch luyện tập này có thể được điều chỉnh cho phù hợp với thể lực và mục tiêu của bạn. Ví dụ: nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức, hãy giảm cự ly hoặc thời gian chạy. Nếu bạn muốn cải thiện tốc độ, bạn có thể thêm các bài tập chạy interval vào lịch tập của mình.
Tóm lại nội dung trên đã bật mí cho bạn thắc mắc chạy 21km trong bao lâu? Nếu bạn đang ấp ủ ước mơ hoàn thành một giải chạy bán marathon, hãy bắt đầu luyện tập ngay hôm nay. Với kế hoạch luyện tập phù hợp và nỗ lực của bản thân, bạn chắc chắn sẽ đạt được mục tiêu của mình. Chúc bạn thành công!
Đi bộ là một trong những hoạt động thể chất dễ dàng và hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, việc lựa chọn thời gian đi bộ tốt nhất trong ngày có thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Bạn đã biết thời gian đi bộ tốt nhất trong ngày […]
Đi bộ vào buổi sáng có tốt không? Bài viết này sẽ giải đáp thắc mắc đó, đồng thời phân tích 9 lợi ích của việc đi bộ vào buổi sáng đối với sức khỏe, từ giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, cải thiện sức khỏe tim mạch, đến tăng cường trí não! Đi […]
Bạn đã quen với đi bộ thông thường và muốn tăng cường độ tập luyện? Đi bộ dốc là một gợi ý tuyệt vời. Phương pháp này không chỉ giúp bạn đẩy nhanh quá trình giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích vượt trội hơn so với đi bộ trên con đường bằng […]
Đi bộ là hoạt động mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, nhiều người e ngại việc đi bộ thường xuyên sẽ làm bắp chân chân to hơn, ảnh hưởng đến vóc dáng. Vậy thực hư việc đi bộ có to chân không? Kickfit Sports sẽ […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí
