Hiện nay, tình trạng thừa cân, béo phì đang ngày càng phổ biến, đặc biệt là ở những người trẻ tuổi. Nguyên nhân chủ yếu là do chế độ ăn uống không lành mạnh và thiếu vận động. Chạy bộ là một bài tập thể dục đơn giản, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả giảm cân cao. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách chạy bộ giảm cân hiệu quả và bền vững.
Chạy bộ là một bài tập thể dục cardio giúp giảm cân hiệu quả
Chạy bộ là một bài tập thể dục cardio hiệu quả, giúp đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm cân. Theo nghiên cứu, mỗi 30 phút chạy bộ có thể giúp đốt cháy khoảng 240-300 calo, tùy thuộc vào cân nặng và tốc độ chạy của mỗi người. Để giảm cân hiệu quả bằng chạy bộ, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế ăn nhiều tinh bột và chất béo.
Xem thêm: Chạy bộ có giảm cân không? Chạy bộ như nào để giảm cân?
Để chạy bộ giảm cân mang lại hiệu quả bền vững, bạn cần lưu ý những điều sau:
Cần nạp năng lượng trước khi bắt đầu quá trình chạy
Trước khi bắt đầu chạy, bạn cần nạp năng lượng đầy đủ để có đủ sức tập luyện. Bạn có thể ăn nhẹ một bữa ăn sáng hoặc ăn một thanh năng lượng trước khi chạy. Một bữa ăn nhẹ tốt cho chạy bộ sẽ cung cấp cho bạn khoảng 150-200 calo, bao gồm protein, carbohydrate và chất béo.
Trang phục khi chạy bộ cần đảm bảo sự thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt. Bạn nên chọn quần áo rộng rãi, không quá chật, gây cản trở khi chạy. Một số loại vải phù hợp cho chạy bộ bao gồm cotton, polyester và spandex.
Giày chạy bộ là một trong những yếu tố quan trọng giúp bạn tránh chấn thương khi chạy. Bạn nên chọn giày chạy bộ phù hợp với kích cỡ chân và loại địa hình chạy. Có nhiều loại giày chạy bộ khác nhau, vì vậy điều quan trọng là phải tìm đôi giày phù hợp với bạn. Bạn có thể tham khảo ý kiến của nhân viên bán hàng giày thể thao để được tư vấn.
Cách chạy bộ mang lại hiệu quả cao và tránh chấn thương
Kỹ thuật chạy đúng cách sẽ giúp bạn chạy hiệu quả hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn nên chú ý đến các yếu tố sau khi chạy:
Chạy bộ thường xuyên là một trong những yếu tố quan trọng nhất để giảm cân hiệu quả. Bạn nên chạy bộ ít nhất 3 – 4 lần mỗi tuần, mỗi lần kéo dài 30 – 60 phút. Bạn có thể tăng dần thời gian và tốc độ chạy theo thời gian khi cơ thể đã quen với việc chạy bộ.
Chạy bộ là một bài tập cardio, giúp cơ thể đốt cháy calo thông qua việc gia tăng nhịp tim. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần chạy đủ thời gian và tốc độ phù hợp. Theo đánh giá của healthcentral, bạn có thể sử dụng công thức như sau để tính số nhịp tim tối thiểu và tối đa khi chạy để đốt mỡ:
Lấy ví dụ theo công thức trên, nếu bạn 24 tuổi thì nhịp tim tối thiểu mà bạn cần đạt được là (220 – 24) x 60% = 117,6 và nhịp tim tối đa mà bạn có thể đạt là (220 – 24) x 70% = 137,2. Vậy nên, khi tập luyện, bạn cần làm chủ tốc độ chạy, không nên chạy quá chậm hoặc quá thấp, tránh việc không có hiệu quả để đốt mỡ. Mỗi ngày bạn cần dành 30 – 60 phút chạy với khoảng nhịp tim này để giảm cân hiệu quả.
Thay đổi địa hình chạy là một cách tuyệt vời để giúp bạn duy trì hứng thú và đạt được hiệu quả tốt hơn trong việc tập luyện. Dưới đây là một số địa hình chạy mà bạn có thể thử:
Chạy nâng cao gối là một bài tập chạy nâng cao giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn có thể chạy nâng cao gối xen kẽ với chạy bình thường để tăng hiệu quả giảm cân.
Nghỉ ngơi lấy sức: Bí quyết giúp bạn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng
Sau khi chạy, bạn cần giãn cơ và nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi. Bạn nên dành thời gian thư giãn, ăn uống và uống đủ nước. Nghỉ ngơi giúp cơ thể tổng hợp protein, sửa chữa các tổn thương tế bào và bù đắp năng lượng đã mất. Nếu không giãn cơ và nghỉ ngơi đầy đủ, bạn có thể bị chấn thương, mệt mỏi và giảm hiệu quả giảm cân.
Uống đủ nước giúp cơ thể bù đắp lượng nước đã mất khi chạy. Bạn nên uống nước trước, trong và sau khi chạy. Nước giúp cơ thể điều hòa nhiệt độ, vận chuyển chất dinh dưỡng và đào thải độc tố. Nếu không uống đủ nước, bạn có thể bị mất nước, dẫn đến mệt mỏi, chóng mặt, chuột rút và thậm chí là ngất xỉu.
Sau khi chạy, bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bạn nên chọn các thực phẩm lành mạnh, giàu protein và carbohydrate phức hợp. Protein giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Carbohydrate phức hợp chính là nguồn cung cấp năng lượng lâu dài. Bạn nên tránh ăn các thực phẩm giàu đường và chất béo sau khi chạy.
Tóm lại việc tuân thủ những nguyên tắc trên sẽ giúp bạn chạy bộ giảm cân hiệu quả và bền vững. Ngoài ra, bạn cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất.
Đi bộ là một trong những hoạt động thể chất dễ dàng và hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, việc lựa chọn thời gian đi bộ tốt nhất trong ngày có thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Bạn đã biết thời gian đi bộ tốt nhất trong ngày […]
Đi bộ vào buổi sáng có tốt không? Bài viết này sẽ giải đáp thắc mắc đó, đồng thời phân tích 9 lợi ích của việc đi bộ vào buổi sáng đối với sức khỏe, từ giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, cải thiện sức khỏe tim mạch, đến tăng cường trí não! Đi […]
Bạn đã quen với đi bộ thông thường và muốn tăng cường độ tập luyện? Đi bộ dốc là một gợi ý tuyệt vời. Phương pháp này không chỉ giúp bạn đẩy nhanh quá trình giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích vượt trội hơn so với đi bộ trên con đường bằng […]
Đi bộ là hoạt động mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, nhiều người e ngại việc đi bộ thường xuyên sẽ làm bắp chân chân to hơn, ảnh hưởng đến vóc dáng. Vậy thực hư việc đi bộ có to chân không? Kickfit Sports sẽ […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí
