Chạy bộ 10km là một thử thách thú vị nhưng cũng không kém phần khó khăn đối với những người mới bắt đầu. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần có một kế hoạch luyện tập phù hợp và kiên trì luyện tập. Dưới đây là 5 cách chạy bền 10km đầu tiên và lịch luyện tập chi tiết dành cho bạn.
Chạy bền 10km là một mục tiêu không quá khó với những người có thể lực tốt. Tuy nhiên, đối với người mới bắt đầu, việc chạy 10km có thể là một thử thách lớn. Dưới đây là 5 cách chạy bền 10km giúp bạn hoàn thành mục tiêu:
Cách chạy bền 5km chính là biết cách đặt mục tiêu cho bản thân
Đặt mục tiêu là bước quan trọng đầu tiên để bạn có thể đạt được mục tiêu chạy bền 10km. Mục tiêu của bạn có thể là chạy 10km trong bao nhiêu phút, bao nhiêu tháng, hoặc chạy 10km trong một cuộc đua cụ thể. Khi đã có mục tiêu, bạn sẽ có động lực để luyện tập và kiên trì theo đuổi mục tiêu đó.
Giả sử bạn là một người mới bắt đầu chạy bộ và muốn đạt được mục tiêu chạy 10km trong vòng 6 tháng. Bạn có thể bắt đầu với mục tiêu chạy 3km trong vòng 30 phút. Sau khi đạt được mục tiêu này, bạn có thể tăng dần quãng đường và tốc độ, chẳng hạn như chạy 5km trong vòng 30 phút, sau đó là 7km trong vòng 45 phút, và cuối cùng là 10km trong vòng 60 phút.
Xem thêm: Hướng dẫn cách luyện tập chạy marathon cho người mới bắt đầu
Để chạy bền 10km, bạn cần chạy bộ thường xuyên, ít nhất 3-4 buổi/tuần. Khi mới bắt đầu, bạn nên chạy với quãng đường ngắn, tốc độ chậm và tăng dần quãng đường và tốc độ theo thời gian. Bạn cũng nên có một chiến lược luyện tập cụ thể, bao gồm các bài tập chạy dài, chạy interval, chạy nước rút,…
Cần kết hợp chạy bộ với những bài tập hỗ trợ khác
Ngoài chạy bộ, bạn nên kết hợp các bài tập bổ trợ để tăng cường thể lực, sức mạnh, giúp bạn chạy bền hơn. Các bài tập bổ trợ có thể bao gồm:
Nghỉ ngơi là một phần quan trọng trong quá trình luyện tập, đặc biệt là đối với chạy bộ. Khi chạy bộ, cơ thể bạn sẽ tiêu hao nhiều năng lượng và chất dinh dưỡng. Cơ thể cần thời gian để hồi phục sau khi chạy bộ, để các cơ bắp được sửa chữa và phát triển.
Chế độ nghỉ ngơi hợp lý:
Bổ sung nước và thực phẩm cần thiết cho cơ thể
Nước và thực phẩm là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn. Bạn nên bổ sung đủ nước trong quá trình chạy bộ. Ngoài ra, bạn cũng nên ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là các loại thực phẩm giàu protein, carbohydrate và chất xơ.
Lịch tập chạy bền 10km cho người mới bắt đầu
Dưới đây là lịch luyện tập chạy bền 10km dành cho người mới bắt đầu giúp nâng cao sức bền, cải thiện sức khỏe, đạt mục tiêu 10km:
Tuần 1
Tuần 2
Tuần 3
Tuần 4
Tuần 5
Tuần 6
Tuần 7
Tuần 8
Tóm lại nội dung trên đã chia sẻ cách chạy bộ 10km. Có thể thấy đây là một thử thách thú vị nhưng cũng không kém phần khó khăn đối với những người mới bắt đầu. Tuy nhiên, với sự chuẩn bị kỹ lưỡng và kiên trì luyện tập, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu này. Hãy nhớ rằng, thành công chỉ đến khi bạn vượt qua giới hạn của bản thân.
Đi bộ là một trong những hoạt động thể chất dễ dàng và hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, việc lựa chọn thời gian đi bộ tốt nhất trong ngày có thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Bạn đã biết thời gian đi bộ tốt nhất trong ngày […]
Đi bộ vào buổi sáng có tốt không? Bài viết này sẽ giải đáp thắc mắc đó, đồng thời phân tích 9 lợi ích của việc đi bộ vào buổi sáng đối với sức khỏe, từ giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, cải thiện sức khỏe tim mạch, đến tăng cường trí não! Đi […]
Bạn đã quen với đi bộ thông thường và muốn tăng cường độ tập luyện? Đi bộ dốc là một gợi ý tuyệt vời. Phương pháp này không chỉ giúp bạn đẩy nhanh quá trình giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích vượt trội hơn so với đi bộ trên con đường bằng […]
Đi bộ là hoạt động mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, nhiều người e ngại việc đi bộ thường xuyên sẽ làm bắp chân chân to hơn, ảnh hưởng đến vóc dáng. Vậy thực hư việc đi bộ có to chân không? Kickfit Sports sẽ […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí
