[Hướng dẫn] Các bài tập Plank: 20 bài tập giảm 90% mỡ bụng

Đối với dân yêu thích thể thao và tập gym thì các bài tập Plank đã quá quen thuộc. Không chỉ đơn giản và hiệu quả, bài tập Plank còn mang lại nhiều hiệu quả bất ngờ như giảm mỡ bụng hiệu quả, tăng cường thể lực và cải thiện tâm trạng người tập. Nếu bạn muốn đa dạng chương trình rèn luyện của mình thì hãy sử dụng các biến thể của bài tập Plank cơ bản và nâng cao. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện 20 bài tập Plank khác nhau, giúp đốt mỡ bụng hiệu quả tới 90% và hơn thế nữa. Cùng đón xem nhé!

Bài tập Plank là gì? Lợi ích của tập Plank thường xuyên

Bài tập Plank cơ bản là động tác chống tay ở trên sàn trong khi giữ cho phần thân và chân làm thành một đường thẳng. Bài tập Plank phù hợp với mọi cấp độ, dễ dàng thực hiện và không yêu cầu dụng cụ hỗ trợ. Các bài tập Plank biến thể đều được xây dựng dựa trên động tác Plank cơ bản này. 

Lợi ích của các bài tập Plank

Bài tập Plank có thể đốt cháy calo và giảm mỡ hiệu quả. Dưới đây là những lợi ích khi tập Plank thường xuyên:

• Giảm mỡ toàn thân, tập trung vào mỡ vùng bụng, hông và mỡ ở bắp tay;
• Xây dựng cơ bắp khỏe mạnh: Các bài tập Plank tác động tới các nhóm cơ cốt lõi, cơ bụng, cơ hông,…;
• Rèn luyện sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể;
• Cải thiện thể lực của người tập;
• Đốt cháy calo nhanh;
• Cải thiện tư thế vận động;
• Tăng cường hoạt động trao đổi chất của cơ thể;
• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng;
• Rèn luyện khả năng tập trung;
• Tốt cho sức khỏe tinh thần, giúp người tập giảm stress và lo âu.

Xem thêm: Plank là gì? Thực hiện 8 động tác Plank cùng HLV Kickfit Sports

Các bài tập Plank cơ bản: 10 bài tập cho nam và nữ

Các bài tập Plank phù hợp với mọi cấp độ. Vì vậy mà Plank được khuyên dùng trong các chế độ luyện tập của những người mới bắt đầu luyện tập. Dưới đây là các bài tập Plank cơ bản dành cho cả nam và nữ, dù mục tiêu của bạn là rèn luyện sức khỏe hay đốt mỡ giảm cân.

Hãy thực hiện mỗi bài tập từ 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp kéo dài từ 30 – 60 tùy khả năng của bạn. Đừng quên đảm bảo mình duy trì đúng tư thế trong suốt thời gian tập nhé.

Bài tập Plank đầu gối

Bài tập Plank đầu gối là bài tập dễ dàng nhất trong các bài tập Plank. Cách thực hiện bài tập Plank đầu gối:

• Bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên sàn với khuỷu tay ở phía dưới vai, bàn tay úp xuống sàn;
• Dùng lực cánh tay để nâng phần thân lên cao. Hai tay duỗi thẳng chống xuống sàn. Đầu gối và bàn chân vẫn giữ ở dưới sàn;
• Điều chỉnh sao cho phần thân làm thành một đường thẳng đi qua đầu, cổ, lưng và đầu gối. Duy trì vùng lưng và hông luôn thẳng. Bạn có thể vắt hai bắp chân vào nhau và nhấc lên cao, trong khi vẫn giữ đầu gối tiếp xúc với mặt sàn;
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây hoặc lâu hơn.

Bài tập Plank đầu gối

Bài tập Plank thấp

Cách thực hiện bài tập Plank thấp:

• Bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên sàn, khuỷu tay ở phía dưới vai, hai chân duỗi thẳng và song song với nhau;
• Chống khuỷu tay xuống đất và từ từ nâng phần thân lên cao. Chống mũi chân xuống sàn nhà và co cơ bụng lại để nhấc hẳn người khỏi mặt đất. Cơ thể cần làm thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân. Không co cơ vai và giữ cổ thả lỏng, mắt nhìn về phía trước;
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây hoặc lâu hơn.

Bài tập Plank thấp

Bài tập Plank cao

Bài tập Plank cao là tư thế cơ bản trong các bài tập Plank. Cách thực hiện bài tập Plank cao:

• Bắt đầu ở tư thế quỳ trên sàn, hai tay duỗi thẳng chống xuống sàn, bàn tay đặt ngay phía dưới vai, mặt bàn tay úp xuống. Hai chân đặt song song với nhau và cách nhau một khoảng bằng hông;
• Duỗi thẳng chân và đưa đầu gối lên cao, mũi chân chống xuống mặt sàn. Lúc này toàn thân làm thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu, cánh tay vuông góc với mặt sàn. Không được để cơ thể võng xuống, cong lên trên hoặc nghiêng sang ngang;
• Siết chặt phần cơ lõi và giữ nguyên tư thế cho tới khi hết thời gian tập.

Bài tập Plank cao

Bài tập Plank nghiêng cao

Cách thực hiện bài tập Plank nghiêng cao:

• Bắt đầu ở tư thế nằm nghiêng sang bên phải. Hai chân duỗi thẳng và bàn chân chồng lên nhau;
• Duỗi thẳng cánh tay phải và nâng hông lên cao tới khi toàn thân làm thành một đường thẳng. Cánh tay trái duỗi thẳng hướng lên trời. Cánh tay phải cần vuông góc với mặt đất;
• Siết chặt phần cơ lõi và giữ nguyên tư thế từ 20 – 30 giây;
• Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài tập Plank nghiêng cao

Bài tập Plank ngược

Trong các bài tập Plank cơ bản thì bài tập Plank ngược cũng rất thú vị. Cách thực hiện bài tập Plank ngược:

• Ngồi thẳng trên sàn nhà, hai chân song song và duỗi thẳng về phía trước;
• Đặt hai tay ra phía sau và chống xuống sàn, cách xa hông một chút. Ngón tay hướng về phía chân;
• Sử dụng cơ mông và siết cơ lõi để nâng người lên cao, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Tay chống thẳng và vuông góc với mặt sàn;
• Giữ tư thế từ 20 – 30 giây hoặc theo khả năng của bạn.

Bài tập Plank ngược

Bài tập Plank một chân 

Cách thực hiện bài tập Plank một chân:

• Bắt đầu ở tư thế Plank cao, hai chân đặt cách nhau một khoảng bằng vai;
• Nâng một chân lên cao nhất có thể trong khi giữ vai và hông không xoay. Giữ nguyên tư thế này. Bạn cũng có thể thực hiện nâng chân sang ngang thay vì nâng lên cao, lưu ý giữ chân luôn thẳng và song song với sàn;
• Đổi bên và thực hiện với chân còn lại.

Bài tập Plank một chân

Bài tập Plank nhúng hông

Các bài tập Plank cơ bản không thể không kể đến bài tập Plank nhúng hông. Cách thực hiện bài tập Plank nhúng hông:

• Bắt đầu từ tư thế Plank thấp;
• Giữ khuỷu tay và ngón chân tiếp đất. Xoay hông sang bên phải tới khi hông gần chạm đất. Xoay hông trở lại vị trí cũ và tiếp tục xoay sang bên trái với thao tác tương tự;
• Thực hiện luân phiên các bước trên trong 45 giây cho 1 hiệp. Thực hiện từ 2 – 3 hiệp.

Bài tập Plank nhúng hông

Bài tập Plank đẩy

Cách thực hiện bài tập Plank đẩy:

• Bắt đầu bằng tư thế Plank thấp;
• Từ từ nghiêng người tiến về phía trước bằng cách đẩy cổ chân và khuỷu tay về trước. Sau đó từ từ đẩy người trở lại cho tới khi cảm thấy căng ở tay và cổ chân;
• Lặp lại các bước trên trong khi giữ lưng thẳng. Cơ thể sẽ giống như một tấm ván di chuyển ngang về trước và về sau.

Bài tập Plank đẩy

Bài tập Plank chạm chân

Một trong các bài tập Plank được yêu thích là bài tập Plank chạm chân. Cách thực hiện bài tập Plank chạm chân:

• Bắt đầu ở tư thế Plank cao;
• Siết phần cơ lõi và nâng hông lên cao trong khi vẫn giữ lưng thẳng và chân thẳng. Nhấc tay phải khỏi sàn và chạm vào mũi chân trái. Sau đó đưa tay trở về vị trí cũ và hạ hông xuống để cơ thể trở về tư thế Plank cao;
• Lặp lại với bên còn lại.

Bài tập Plank chạm chân

Bài tập Bear Planks

Cách thực hiện bài tập Bear Planks:

• Bắt đầu ở tư thế Plank cao;
• Gập hai đầu gối về phía trước, bắp chân với đùi tạo thành góc 90 độ. Dùng mũi chân chống xuống sàn để đầu gối cách mặt đất khoảng 3 – 5cm. Hai tay duỗi thẳng chống xuống sàn. Giữ lưng thẳng;
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 60 giây cho một hiệp. Thực hiện từ 2 – 3 hiệp.

Bài tập Bear Planks

Các bài tập Plank nâng cao: 10 bài tập Plank đầy thử thách và thú vị

Nếu bạn cảm thấy các bài tập Plank cơ bản trở nên dễ dàng và nhàm chán thì bài tập Plank nâng cao dưới đây là dành cho bạn. Hãy lưu ý khởi động cơ thể trước khi bắt đầu để bài tập phát huy hiệu quả nhất nhé.

Để tăng độ thử thách của bài tập, hãy tăng thời gian tập hoặc tăng sức nặng tập (bằng cách cầm thêm tạ cầm tay hoặc mặc áo vest tạ).

Bài tập Plank người Nhện

Bài tập Plank người nhện mang lại sự mới mẻ cho các bài tập Plank. Cách thực hiện bài tập Plank người Nhện:

• Bắt đầu ở tư thế Plank thấp hoặc Plank cao;
• Đưa đầu gối về phía trước và hướng về phía ngoài khuỷu tay. Cần xoay nhẹ hông để đảm bảo đùi trong không chạm sàn. Đưa đầu gối trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện luân phiên hai chân;
• Thực hiện bài tập từ 8 – 12 lần mỗi bên

Bài tập Plank người Nhện

Bài tập Plank Up-down

Cách thực hiện bài tập Plank Up-down:

• Bắt đầu ở tư thế Plank thấp với khuỷu tay chống xuống sàn;
• Duỗi thẳng từng tay một để chuyển sang tư thế Plank cao trong khi vẫn giữ cơ thể làm thành một đường thẳng. Lưu ý cần thực hiện lần lượt từng tay. Vị trí bàn tay khi duỗi thẳng cần đặt ở ngay phía dưới vai;
• Gập từng khuỷu tay lại để trở về tư thế Plank thấp. Khi thực hiện bước này thì phần thân vẫn phải được giữ thẳng, không cong và nghiêng sang bên;
• Thực hiện lần lượt các động tác trên trong khoảng 30 giây cho 1 hiệp. Thực hiện từ 2 – 3 hiệp mỗi buổi tập.

Bài tập Plank Up-down

Bài tập Plank nhảy ngang

Nếu bạn đang muốn tìm kiếm các bài tập Plank tập luyện chân nhiều hơn thì hãy chọn bài tập này. Cách thực hiện bài tập Plank nhảy ngang: 

• Bắt đầu ở tư thế Plank cao;
• Giữ tay ở nguyên vị trí, hai chân bật nhảy sang hai bên tạo thành hình chữ V. Giữ cơ thể làm thành một đường thẳng trong khi bật nhảy và khi tiếp đất. Không được để cơ thể võng xuống hoặc mông cao hơn vai. Sau đó bật nhảy ngay và trở lại vị trí chân ban đầu;
• Thực hiện liên tục các bước trên trong vòng 60 giây một hiệp. Hoàn thành từ 2 – 3 hiệp mỗi buổi tập.

Bài tập Plank nhảy ngang

Bài tập Plank Mountain Climber 

Cách thực hiện bài tập Plank mountain climber:

• Bắt đầu ở tư thế Plank cao. Đặt hai tay ở vị trí rộng hơn vai một chút;
• Siết cơ lõi. Nhấc chân phải lên khỏi sàn và đưa đầu gối phải tiến về phía ngực. Hạn chế xoay hông và vai khi thực hiện động tác này. Đưa chân phải trở về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với chân trái;
• Thực hiện liên tục hai chân trong vòng 20 – 30 giây. 

Bài tập Plank Mountain Climber

Bài tập Plank với tạ tay

Hầu hết các bài tập Plank đều không sử dụng dụng cụ hỗ trợ. Bài tập Plank với tạ tay sẽ giúp bạn cải thiện thể lực. Cách thực hiện bài tập Plank với tạ tay:

• Bắt đầu ở tư thế Plank cao với hai tay cầm hai quả tạ tay. Hãy sử dụng tạ lục giác để có độ ổn định cao nhất;
• Trong lúc giữ nguyên cơ thể làm thành một đường thẳng, nhấc tay phải cầm tạ lên cao và đưa về gần sát ngực. Tay trái vẫn giữ nguyên. Hạ tay phải xuống. Thực hiện luân phiên hai tay.

Bài tập Plank với tạ tay

Bài tập Plank chạm vai

Cách thực hiện bài tập Plank chạm vai:

• Bắt đầu ở tư thế Plank cao cơ bản. Chân có thể mở rộng hơn vai một chút;
• Siết chặt cơ bụng để giữ phần thân luôn thẳng. Đưa tay phải lên khỏi sàn và vỗ nhẹ vào vai trái. Sau đó đưa tay phải trở lại vị trí cũ. Thực hiện tương tự với tay trái;
• Thực hiện luân phiên hai tay trong khoảng thời gian từ 30 – 40 giây một hiệp. Thực hiện 3 hiệp mỗi buổi tập.

Bài tập Plank chạm vai

Bài tập Plank nhảy cao

Một trong các bài tập Plank giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả là bài tập Plank nhảy cao. Cách thực hiện bài tập Plank nhảy cao:

• Bắt đầu ở tư thế Plank cao;
• Duy trì lưng và hông thẳng. Hai chân khép lại, nhún đầu gối xuống và thực hiện bật hai chân lên cao. Khi tiếp đất, hai chân có thể ở vị trí ban đầu hoặc thực hiện rộng hơn vai một chút;
• Thực hiện nhảy liên tục từ 20 – 30 giây.

Bài tập Plank nhảy cao

Bài tập Plank chữ X

Cách thực hiện bài tập Plank chữ X:

• Bắt đầu ở tư thế Plank cao. Di chuyển hai chân sao cho khoảng cách hơi rộng so với hông;
• Giữ phần thân thẳng và di chuyển hai tay về phía trước xa nhất có thể. Siết cơ bụng và cơ mông;
• Giữ nguyên tư thế từ 45 – 60 giây cho một hiệp. Thực hiện từ 2 – 3 hiệp.

Bài tập Plank chữ X

Bài tập Plank đi ngang

Để chương trình tập luyện không bị nhàm chán, đừng quên thêm vào các bài tập Plank thú vị. Cách thực hiện bài tập Plank đi ngang:

• Bắt đầu ở tư thế Plank cao. Hai tay và hai chân có thể hơi sát nhau một chút;
• Giữ nguyên vị trí tay và chân trái. Đưa tay phải và chân phải sang bên phải. Nếu bạn không thể thực hiện trong một lần thì có thể đưa lần lượt tay rồi mới tới chân;
• Thực hiện tương tự với bên trái: Đưa tay trái và chân trái sang bên trái;
• Thực hiện 5 bước sang phải rồi 5 bước sang trái. Thực hiện tối thiểu 3 – 5 hiệp.

Bài tập Plank đi ngang

Bài tập Plank kiểu Copenhagen

Cách thực hiện bài tập Plank kiểu Copenhagen:

• Nằm nghiêng sang bên phải, chân trái duỗi thẳng và đặt lên trên mặt phẳng như ghế nhỏ hoặc băng ghế ở công viên. Chân phải duỗi thẳng và đặt hoàn toàn trên mặt sàn;
• Chống tay phải xuống sàn. Nếu mặt phẳng thấp thì chống bằng khuỷu tay, nếu mặt phẳng cao thì chống bằng lòng bàn tay;
• Nâng hông lên cao tới khi cơ thể làm thành một đường thẳng qua hông và vai;
• Giữ nguyên tư thế. Đổi bên còn lại và làm theo các bước tương tự.

Bài tập Plank kiểu Copenhagen

Lịch tập Plank 30 ngày săn chắc cơ bụng cho nam và nữ

Dưới đây là lịch tập Plank 30 ngày giúp đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc cơ bụng cho cả nam và nữ. Hãy xem hướng dẫn thực hiện các bài tập Plank này ở phần trên nhé.

Như vậy tại bài viết trên, Kickfit Sports đã mang tới cho bạn các bài tập Plank từ cơ bản tới nâng cao. Hãy thường xuyên thay đổi các biến thể của Plank và kết hợp với các bài tập Gym Fitness khác như Squat, hít đất, nâng tạ,…Không gian luyện tập cũng rất quan trọng. Hãy lựa chọn phòng tập có không gian rộng rãi, thoáng mát và hiện đại, cung cấp nhiều dịch vụ tiện ích. Để tìm kiếm địa chỉ phòng tập gym gần mình nhất, hãy liên hệ HOTLINE hoặc điền thông tin TẠI ĐÂY nhé!