Đối với dân yêu thích thể thao và tập gym thì các bài tập Plank đã quá quen thuộc. Không chỉ đơn giản và hiệu quả, bài tập Plank còn mang lại nhiều hiệu quả bất ngờ như giảm mỡ bụng hiệu quả, tăng cường thể lực và cải thiện tâm trạng người tập. Nếu bạn muốn đa dạng chương trình rèn luyện của mình thì hãy sử dụng các biến thể của bài tập Plank cơ bản và nâng cao. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện 20 bài tập Plank khác nhau, giúp đốt mỡ bụng hiệu quả tới 90% và hơn thế nữa. Cùng đón xem nhé!
Bài tập Plank cơ bản là động tác chống tay ở trên sàn trong khi giữ cho phần thân và chân làm thành một đường thẳng. Bài tập Plank phù hợp với mọi cấp độ, dễ dàng thực hiện và không yêu cầu dụng cụ hỗ trợ. Các bài tập Plank biến thể đều được xây dựng dựa trên động tác Plank cơ bản này.
Lợi ích của các bài tập Plank
Bài tập Plank có thể đốt cháy calo và giảm mỡ hiệu quả. Dưới đây là những lợi ích khi tập Plank thường xuyên:
Xem thêm: Plank là gì? Thực hiện 8 động tác Plank cùng HLV Kickfit Sports
Các bài tập Plank phù hợp với mọi cấp độ. Vì vậy mà Plank được khuyên dùng trong các chế độ luyện tập của những người mới bắt đầu luyện tập. Dưới đây là các bài tập Plank cơ bản dành cho cả nam và nữ, dù mục tiêu của bạn là rèn luyện sức khỏe hay đốt mỡ giảm cân.
Hãy thực hiện mỗi bài tập từ 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp kéo dài từ 30 – 60 tùy khả năng của bạn. Đừng quên đảm bảo mình duy trì đúng tư thế trong suốt thời gian tập nhé.
Bài tập Plank đầu gối là bài tập dễ dàng nhất trong các bài tập Plank. Cách thực hiện bài tập Plank đầu gối:
Bài tập Plank đầu gối
Cách thực hiện bài tập Plank thấp:
Bài tập Plank thấp
Bài tập Plank cao là tư thế cơ bản trong các bài tập Plank. Cách thực hiện bài tập Plank cao:
Bài tập Plank cao
Cách thực hiện bài tập Plank nghiêng cao:
Bài tập Plank nghiêng cao
Trong các bài tập Plank cơ bản thì bài tập Plank ngược cũng rất thú vị. Cách thực hiện bài tập Plank ngược:
Bài tập Plank ngược
Cách thực hiện bài tập Plank một chân:
Bài tập Plank một chân
Các bài tập Plank cơ bản không thể không kể đến bài tập Plank nhúng hông. Cách thực hiện bài tập Plank nhúng hông:
Bài tập Plank nhúng hông
Cách thực hiện bài tập Plank đẩy:
Bài tập Plank đẩy
Một trong các bài tập Plank được yêu thích là bài tập Plank chạm chân. Cách thực hiện bài tập Plank chạm chân:
Bài tập Plank chạm chân
Cách thực hiện bài tập Bear Planks:
Bài tập Bear Planks
Nếu bạn cảm thấy các bài tập Plank cơ bản trở nên dễ dàng và nhàm chán thì bài tập Plank nâng cao dưới đây là dành cho bạn. Hãy lưu ý khởi động cơ thể trước khi bắt đầu để bài tập phát huy hiệu quả nhất nhé.
Để tăng độ thử thách của bài tập, hãy tăng thời gian tập hoặc tăng sức nặng tập (bằng cách cầm thêm tạ cầm tay hoặc mặc áo vest tạ).
Bài tập Plank người nhện mang lại sự mới mẻ cho các bài tập Plank. Cách thực hiện bài tập Plank người Nhện:
Bài tập Plank người Nhện
Cách thực hiện bài tập Plank Up-down:
Bài tập Plank Up-down
Nếu bạn đang muốn tìm kiếm các bài tập Plank tập luyện chân nhiều hơn thì hãy chọn bài tập này. Cách thực hiện bài tập Plank nhảy ngang:
Bài tập Plank nhảy ngang
Cách thực hiện bài tập Plank mountain climber:
Bài tập Plank Mountain Climber
Hầu hết các bài tập Plank đều không sử dụng dụng cụ hỗ trợ. Bài tập Plank với tạ tay sẽ giúp bạn cải thiện thể lực. Cách thực hiện bài tập Plank với tạ tay:
Bài tập Plank với tạ tay
Cách thực hiện bài tập Plank chạm vai:
Bài tập Plank chạm vai
Một trong các bài tập Plank giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả là bài tập Plank nhảy cao. Cách thực hiện bài tập Plank nhảy cao:
Bài tập Plank nhảy cao
Cách thực hiện bài tập Plank chữ X:
Bài tập Plank chữ X
Để chương trình tập luyện không bị nhàm chán, đừng quên thêm vào các bài tập Plank thú vị. Cách thực hiện bài tập Plank đi ngang:
Bài tập Plank đi ngang
Cách thực hiện bài tập Plank kiểu Copenhagen:
Bài tập Plank kiểu Copenhagen
Dưới đây là lịch tập Plank 30 ngày giúp đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc cơ bụng cho cả nam và nữ. Hãy xem hướng dẫn thực hiện các bài tập Plank này ở phần trên nhé.
Ngày tập | Bài tập | Số hiệp |
Ngày 1 | Plank cơ bản: Lâu nhất có thể | x1 hiệp mỗi bài |
Ngày 2 | Plank cơ bản: 30 giây Plank đẩy: 30 giây | x1 hiệp mỗi bài |
Ngày 3 | Plank cơ bản: 30 giây Plank nhúng hông: 30 giây | x1 hiệp mỗi bài |
Ngày 4 | Plank cơ bản: 30 giây Plank Up-down: 30 giây | x1 hiệp mỗi bài |
Ngày 5 | Plank cơ bản: 30 giây Plank đẩy: 30 giây Plank nhúng hông: 30 giây Plank Up-down: 30 giây | x1 hiệp mỗi bài |
Ngày 6 | Nghỉ | |
Ngày 7 | Plank cơ bản: 30 giây Plank đẩy: 30 giây | x2 hiệp mỗi bài |
Ngày 8 | Plank cơ bản: 30 giây Plank nhúng hông: 30 giây | x2 hiệp mỗi bài |
Ngày 9 | Plank cơ bản: 30 giây Plank Up-down: 30 giây | x2 hiệp mỗi bài |
Ngày 10 | Plank cơ bản: 30 giây Plank đẩy: 30 giây Plank nhúng hông: 30 giây Plank Up-down: 30 giây | x2 hiệp mỗi bài |
Ngày 11 | Nghỉ | |
Ngày 12 | Plank cơ bản: 45 giây Plank đẩy: 45 giây | x1 hiệp mỗi bài |
Ngày 13 | Plank cơ bản: 45 giây Plank nhúng hông: 45 giây | x1 hiệp mỗi bài |
Ngày 14 | Plank cơ bản: 45 giây Plank Up-down: 45 giây | x1 hiệp mỗi bài |
Ngày 15 | Plank cơ bản: 45 giây Plank đẩy: 45 giây Plank nhúng hông: 45 giây Plank Up-down: 45 giây | x1 hiệp mỗi bài |
Ngày 16 | Nghỉ | |
Ngày 17 | Plank cơ bản: 45 giây Plank đẩy: 45 giây | x2 hiệp mỗi bài |
Ngày 18 | Plank cơ bản: 45 giây Plank nhúng hông: 45 giây | x2 hiệp mỗi bài |
Ngày 19 | Plank cơ bản: 45 giây Plank Up-down: 45 giây | x2 hiệp mỗi bài |
Ngày 20 | Plank cơ bản: 45 giây Plank đẩy: 45 giây Plank nhúng hông: 45 giây Plank Up-down: 45 giây | x2 hiệp mỗi bài |
Ngày 21 | Nghỉ | |
Ngày 22 | Plank cơ bản: 60 giây Plank đẩy: 60 giây | x1 hiệp mỗi bài |
Ngày 23 | Plank cơ bản: 60 giây Plank nhúng hông: 60 giây | x1 hiệp mỗi bài |
Ngày 24 | Plank cơ bản: 60 giây Plank Up-down: 60 giây | x1 hiệp mỗi bài |
Ngày 25 | Plank cơ bản: 60 giây Plank đẩy: 60 giây Plank nhúng hông: 60 giây Plank Up-down: 60 giây | x1 hiệp mỗi bài |
Ngày 26 | Nghỉ | |
Ngày 27 | Plank cơ bản: 60 giây Plank đẩy: 60 giây | x2 hiệp mỗi bài |
Ngày 28 | Plank cơ bản: 60 giây Plank nhúng hông: 60 giây | x2 hiệp mỗi bài |
Ngày 29 | Plank cơ bản: 60 giây Plank Up-down: 60 giây | x2 hiệp mỗi bài |
Ngày 30 | Plank cơ bản: 60 giây Plank đẩy: 60 giây Plank nhúng hông: 60 giây Plank Up-down: 60 giây | x2 hiệp mỗi bài |
Như vậy tại bài viết trên, Kickfit Sports đã mang tới cho bạn các bài tập Plank từ cơ bản tới nâng cao. Hãy thường xuyên thay đổi các biến thể của Plank và kết hợp với các bài tập Gym Fitness khác như Squat, hít đất, nâng tạ,…Không gian luyện tập cũng rất quan trọng. Hãy lựa chọn phòng tập có không gian rộng rãi, thoáng mát và hiện đại, cung cấp nhiều dịch vụ tiện ích. Để tìm kiếm địa chỉ phòng tập gym gần mình nhất, hãy liên hệ HOTLINE hoặc điền thông tin TẠI ĐÂY nhé!
MMA và Muay Thái là hai môn võ thể thao đang rất được yêu thích trong những năm gần đây. Không chỉ trong thi đấu thể thao mà còn được nhiều người lựa chọn tập hàng ngày để rèn luyện sức khỏe. Có thể bạn chưa bết, một số kỹ thuật của Muay Thái được […]
Võ thể thao MMA được kết hợp từ nhiều loại võ khác nhau trên thế giới để tạo thành một hệ thống chiến đấu, phòng thủ hiệu quả và đa dạng. Vậy cụ thể các môn võ trong MMA là gì? Cùng Kickfit Sports tìm hiểu về các môn võ thường được võ sĩ MMA […]
Để tung ra được những đòn đánh mạnh mẽ và knock-out đối thủ, các võ sĩ MMA không chỉ cần tới kỹ thuật mà còn tận dụng nhiều yếu tố quan trọng khác như sức mạnh, sức bền và sự linh hoạt. Vậy nên, các bài tập của võ sĩ MMA thường ngày đều phải […]
MMA và BJJ đều là những môn thể thao và võ thuật đang rất được ưa chuộng trong những năm gần đây. Không chỉ trong thi đấu, MMA và BJJ cũng được nhiều người lựa chọn để tập luyện hàng ngày nhằm rèn luyện sức khỏe, cải thiện vóc dáng và thể chất. Cùng Kickfit […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí