Burpee là bài tập full-body workout hiệu quả, giúp đốt mỡ toàn cơ thể, làm săn chắc và thon gọn cơ bụng, cơ đùi, cơ tay và cơ chân. Tập burpee 30 ngày có thể là thử thách tiếp theo của bạn. Cùng tìm hiểu cách thực hiện bài tập burpee và 5 biến thể của bài tập này nhé. Phần cuối sẽ là thử thách 30 ngày với burpee dành cho riêng bạn đấy!
Burpee là bài tập gồm các chuỗi động tác kết hợp của bài tập nhảy cao jump squat và động tác hít đất cơ bản. Bài tập burpee giúp bạn vận động toàn thân, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe lại có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Điều này khiến cho burpee này là một trong những bài tập full-body được yêu thích nhất.
Những lợi ích mà thử thách burpee 30 ngày mang lại:
Xem thêm: Burpee là gì? Hướng dẫn cách tập Burpee hiệu quả nhất
Bài tập burpee gồm một chuỗi các động tác thể dục. Nếu bạn không để ý có thể dẫn tới thực hiện sai. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết nhất cách thực hiện burpee và 5 biến thể khác nhau của bài tập này:
Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện burpee cơ bản trong thử thách burpee 30 ngày:
Cách thực hiện bài tập Burpee đá chân hai bên trong thử thách burpee 30 ngày:
Cách thực hiện bài tập Burpee một chân trong thử thách burpee 30 ngày:
Cách thực hiện bài tập Burpee nhảy cao trong thử thách burpee 30 ngày:
Cách thực hiện bài tập Burpee chống đẩy kiểu Người nhện trong thử thách burpee 30 ngày:
Cách thực hiện bài tập Burpee leo núi trong thử thách burpee 30 ngày:
Dưới đây là thử thách burpee 30 ngày dành cho ai đang muốn đốt cháy calo, giảm mỡ giảm cân hiệu quả:
Ngày 1 | 20 lần burpee |
Ngày 2 | 25 lần burpee |
Ngày 3 | 30 lần burpee |
Ngày 4 | 30 lần burpee |
Ngày 5 | 30 lần burpee 15 lần hít đất |
Ngày 6 | 35 lần burpee |
Ngày 7 | 2 phút tập burpee |
Ngày 8 | 40 lần burpee |
Ngày 9 | 45 lần burpee |
Ngày 10 | 45 lần burpee |
Ngày 11 | 50 lần burpee |
Ngày 12 | 30 lần burpee 25 lần hít đất |
Ngày 13 | 50 lần burpee |
Ngày 14 | 3 phút tập burpee |
Ngày 15 | 55 lần burpee |
Ngày 16 | 55 lần burpee |
Ngày 17 | 60 lần burpee |
Ngày 18 | 65 lần burpee |
Ngày 19 | 50 lần burpee 15 lần hít đất |
Ngày 20 | 70 lần burpee |
Ngày 21 | 4 phút tập burpee |
Ngày 22 | 75 lần burpee |
Ngày 23 | 75 lần burpee |
Ngày 24 | 80 lần burpee |
Ngày 25 | 80 lần burpee |
Ngày 26 | 50 lần burpee 25 lần hít đất |
Ngày 27 | 85 lần burpee |
Ngày 28 | 5 phút tập burpee |
Ngày 29 | 90 lần burpee |
Ngày 30 | 100 lần burpee |
Dưới đây là thử thách Burpee 30 ngày với các bài tập biến thể đa dạng của bài tập này:
Ngày 1 | 10 lần Burpee đá chân hai bên |
Ngày 2 | 10 lần Burpee một chân |
Ngày 3 | 10 lần Burpee nhảy cao |
Ngày 4 | 10 lần Burpee lăn vòng |
Ngày 5 | 10 lần Burpee nhảy sang ngang |
Ngày 6 | 10 lần Burpee leo núi |
Ngày 7 | 10 lần Burpee chống đẩy kiểu Người nhện |
Ngày 8 | 20 lần Burpee đá chân hai bên |
Ngày 9 | 20 lần Burpee một chân |
Ngày 10 | 20 lần Burpee nhảy cao |
Ngày 11 | 20 lần Burpee lăn vòng |
Ngày 12 | 20 lần Burpee nhảy sang ngang |
Ngày 13 | 20 lần Burpee leo núi |
Ngày 14 | 20 lần Burpee chống đẩy kiểu Người nhện |
Ngày 15 | Nghỉ |
Ngày 16 | 30 lần Burpee đá chân hai bên |
Ngày 17 | 30 lần Burpee một chân |
Ngày 18 | 30 lần Burpee nhảy cao |
Ngày 19 | 30 lần Burpee lăn vòng |
Ngày 20 | 30 lần Burpee nhảy sang ngang |
Ngày 21 | 30 lần Burpee leo núi |
Ngày 22 | 30 lần Burpee chống đẩy kiểu Người nhện |
Ngày 23 | 40 lần Burpee đá chân hai bên |
Ngày 24 | 40 lần Burpee một chân |
Ngày 25 | 40 lần Burpee nhảy cao |
Ngày 26 | 40 lần Burpee lăn vòng |
Ngày 27 | 40 lần Burpee nhảy sang ngang |
Ngày 28 | 40 lần Burpee leo núi |
Ngày 29 | 40 lần Burpee chống đẩy kiểu Người nhện |
Ngày 30 | Nghỉ |
Sau khi đã lựa chọn được thử thách burpee 30 ngày phù hợp cho mình và lên kế hoạch thực hiện, bạn hãy tham khảo các lưu ý dưới đây của Kickfit Sports nhé:
Burpee có thể chia ra làm hai cấp độ là cơ bản và nâng cao. Cấp độ cơ bản sẽ chỉ dừng lại ở động tác plank cao, trong khi cấp độ nâng cao thì yêu cầu người tập thực hiện một lần hít đất đúng cách.
Để tăng độ khó của thử thách burpee 30 ngày, bạn có thể tăng cường độ tập nhanh hơn, tăng số lần tập hoặc tăng sức nặng bằng việc mặc thêm áo vest tạ.
Khởi động nhẹ trước khi tập để làm nóng các bó cơ và cải thiện lưu thông oxy trong cơ thể.
Nhiều người sẽ thắc mắc mình nên tập bao nhiêu cái burpee thì mới hiệu quả. Dưới đây là số lượng bài tập burpee trung bình chia theo cấp độ luyện tập và giới tính:
Cấp độ | Số lần burpee trung bình của nữ giới | Số lần burpee trung bình của nam giới |
Mới tập | < 1 | < 1 |
Cơ bản | 7 | 8 |
Trung bình | 29 | 36 |
Nâng cao | 57 | 73 |
Có kinh nghiệm | 89 | 115 |
Một số lỗi cần tránh khi tập Burpee như sau:
Như vậy, bài viết trên của Kickfit Sports đã hướng dẫn bạn cách thực hiện burpee và 5 biến thể của bài tập này. Thử thách burpee 30 ngày hứa hẹn sẽ giúp bạn có vóc dáng thon gọn, xây dựng cơ bắp khỏe mạnh và giảm mỡ toàn cơ thể. Để lịch tập luyện không bị nhàm chán, hãy kết hợp burpee với các môn Gym Fitness khác như nâng tạ, squat, jumping jack, plank,…Nếu bạn đang muốn tìm kiếm địa chỉ phòng Gym có đội ngũ HLV chất lượng gần mình nhất thì hãy điền form TẠI ĐÂY hoặc liên hệ HOTLINE để được tư vấn chi tiết nhé!
Học võ tự vệ không chỉ giúp bạn bảo vệ bản thân mà còn rèn luyện sức khỏe thể chất lành mạnh. Địa chỉ học võ tự vệ ở Hà Nội gần nhất ở đâu? Đâu là môn võ tự vệ hiệu quả trong các tình huống thực chiến? Bài viết sau sẽ mang tới […]
MMA và Muay Thái là hai môn võ thể thao đang rất được yêu thích trong những năm gần đây. Không chỉ trong thi đấu thể thao mà còn được nhiều người lựa chọn tập hàng ngày để rèn luyện sức khỏe. Có thể bạn chưa bết, một số kỹ thuật của Muay Thái được […]
Võ thể thao MMA được kết hợp từ nhiều loại võ khác nhau trên thế giới để tạo thành một hệ thống chiến đấu, phòng thủ hiệu quả và đa dạng. Vậy cụ thể các môn võ trong MMA là gì? Cùng Kickfit Sports tìm hiểu về các môn võ thường được võ sĩ MMA […]
Để tung ra được những đòn đánh mạnh mẽ và knock-out đối thủ, các võ sĩ MMA không chỉ cần tới kỹ thuật mà còn tận dụng nhiều yếu tố quan trọng khác như sức mạnh, sức bền và sự linh hoạt. Vậy nên, các bài tập của võ sĩ MMA thường ngày đều phải […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí