Lịch ăn uống cho người mới tập gym 7 ngày

Hai điều quan trọng nhất với người tập Gym đó là chế độ luyện tập và chế độ dinh dưỡng. Làm thế nào để xây dựng lịch ăn uống cho người mới tập Gym? Người tập Gym nên ăn gì và không nên ăn gì? Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn chi tiết cách xây dựng lịch ăn uống khoa học và lành mạnh dành cho những người tập Gym Fitness!

Người tập gym nên và không nên ăn gì?

Chế độ ăn uống giàu dưỡng chất và khoa học sẽ giúp bạn sớm đạt được mục tiêu, dù đó là đốt mỡ giảm cân hay xây dựng cơ bắp. Để có chế độ ăn phù hợp nhất, điều đầu tiên bạn nên tìm hiểu đó là nên ăn gì và không nên ăn gì khi xây dựng lịch ăn uống cho người mới tập gym.

Người tập gym nên ăn gì?

Lịch ăn uống cho người mới tập gym sẽ cần có 5 nhóm dưỡng chất: Chất đạm, tinh bột, chất béo, chất xơ, vitamin và các khoáng chất.

Nếu mục tiêu tập gym của bạn là tăng cơ thì chất đạm là thành phần không thể thiếu. Chất đạm sẽ giúp hồi phục cơ bắp, giảm tình trạng mệt mỏi và đau nhức của cơ thể. Hãy lựa chọn các món ăn giàu chất đạm như sữa, trứng và thịt gà.

Tập gym có thể đốt cháy calo mạnh mẽ và làm giảm năng lượng dự trữ của cơ thể. Vì vậy lịch ăn uống cho người mới tập gym cần có các món ăn giàu tinh bột như gạo, bánh mì, các loại hạt hạch,…

Người tập gym nên ăn gì?

Thành phần tiếp theo chính là chất béo. Nếu mục tiêu của bạn là đốt mỡ giảm cân thì vẫn cần ăn chất béo – Đây là một trong những chất thiết yếu giúp cơ thể vận động hoàn hảo. Hãy lựa chọn chất béo tốt cho sức khỏe và ăn với liều lượng theo khuyến cáo của Bộ Y Tế.

Chế độ ăn giàu dinh dưỡng không thể thiếu các món rau củ và hoa quả. Những thực phẩm này sẽ cung cấp phần lớn vitamin và các khoáng chất thiết yếu. Chất xơ từ rau củ có thể cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.

Người tập gym không nên ăn gì

Bạn nên hạn chế hoặc tốt nhất là không nên ăn những thực phẩm sau trong lịch ăn uống cho người mới tập gym của mình:

• Đồ uống có cồn rượu bia;
• Đồ nhiều dầu mỡ, đồ chế biến sẵn, đồ ăn nhanh;
• Đồ nhiều đường, bánh kẹo ngọt;
• Đồ nước ngọt, đồ uống chứa nhiều calo.

Người tập gym không nên ăn gì

Xem thông tin chi tiết về bộ môn Gym tại: Gym là gì? Chi tiết các thuật ngữ Gym cho người mới bắt đầu

Nguyên tắc ăn uống cho người tập gym

Nếu bạn mới bắt đầu tập gym thì hãy tham khảo các nguyên tắc ăn uống sau. Những nguyên tắc sau sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh và tăng cường quá trình hấp thụ dưỡng chất của cơ thể:

• Lựa chọn thời gian ăn hợp lý: Thời gian ăn sẽ ảnh hưởng tới sự hiệu quả của quá trình trao đổi chất. Ăn buổi đêm sẽ khiến bạn thấy khó ngủ, trong khi ăn quá sớm vào buổi sáng có thể khiến cơ thể thấy mệt mỏi;
• Không nên thực hiện ăn kiêng cùng với tập gym: Ăn kiêng có thể khiến cơ thể thiếu hụt năng lượng cần thiết cho cơ thể. Nếu bạn muốn áp dụng ăn kiêng với lịch ăn uống cho người mới tập gym thì nên tham khảo ý kiến của các HLV Gym;
• Nên có bữa ăn trước và sau khi tập;
• Uống đủ nước khi tập: Đảm bảo uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày;
• Không bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng;
• Bỏ các thói quen xấu như hút thuốc lá hoặc thức muộn;
• Lên lịch ăn uống cho người mới tập gym dựa trên chế độ tập luyện: Nếu bạn áp dụng chế độ tập HIIT thì nên có chế độ ăn bổ sung nhiều dưỡng chất và uống từ 2,5 lít nước mỗi ngày.

Nguyên tắc ăn uống cho người tập gym

Lịch ăn uống cho người mới tập gym 7 ngày

Xây dựng lịch ăn uống cho người mới tập gym có thể là thử thách với bạn. Dưới đây sẽ có thực đơn ăn uống được Kickfit Sports biên soạn để bạn tham khảo.

Để xây dựng thực đơn phù hợp cho mình, bạn hãy cân nhắc những yếu tố như mục tiêu luyện tập là gì, bài tập gym nào được sử dụng, lượng calo đốt cháy mỗi buổi là bao nhiêu, có hoạt động thể dục gì khác không,…

THAM KHẢO NGAY GÓI TẬP GYM FITNESS TỐT NHẤT TẠI ĐÂY!

Lịch ăn uống cho người mới tập gym tăng cơ 7 ngày

Dưới đây là lịch ăn uống cho người mới tập gym có mục tiêu xây dựng cơ bắp, cùng tìm hiểu nhé!

Lịch ăn uống cho người mới tập gym tăng cơ 7 ngày

Ngày 1

• Bữa sáng: Bánh mì + bơ đậu phộng;
• Bữa nhẹ buổi sáng: Trái cây bạn ưa thích;
• Bữa trưa: Cơm + thịt lợn xào ớt chuông + canh rau luộc;
• Bữa nhẹ buổi chiều: Sữa tươi;
• Bữa tối: Khoai lang luộc + salad rau củ + thịt gà luộc

Ngày 2

• Bữa sáng: Bún bò Huế;
• Bữa nhẹ buổi sáng: Nước sinh tố hoa quả + trái cây;
• Bữa trưa: Cơm + rau củ kho quẹt + trái cây, hoa quả;
• Bữa nhẹ buổi chiều: Sữa chua không đường + bánh mì nguyên cám;
• Bữa tối: Cơm + canh hến + trái cây.

Ngày 3

• Bữa sáng: Phở bò;
• Bữa nhẹ buổi sáng: Sữa tươi;
• Bữa trưa: Cơm + thịt bò xào dứa + canh bí đỏ;
• Bữa nhẹ buổi chiều: Sinh tố hoa quả;
• Bữa tối: Bánh mì + trứng là luộc + nước ép hoa quả.

Ngày 4

• Bữa sáng: Bánh mì + bơ đậu phộng;
• Bữa nhẹ buổi sáng: Sữa ngũ cốc + trái cây tươi;
• Bữa trưa: Cơm trắng + cá kho chuối + canh rau cải luộc;
• Bữa nhẹ buổi chiều: Sữa chua;
• Bữa tối: Cơm + canh mướp đắng nhồi thịt + thịt ba chỉ dưa chua.

Ngày 5

• Bữa sáng: Bánh mì chấm sữa + chuối;
• Bữa nhẹ buổi sáng: Sữa tươi;
• Bữa trưa: Cơm + canh móng giò heo + thịt gà xào nấm;
• Bữa nhẹ buổi chiều: Khoai lang luộc;
• Bữa tối: Cơm + canh xương hầm bí đỏ.

Ngày 6

• Bữa sáng: Phở bò
• Bữa nhẹ buổi sáng: Sữa tươi
• Bữa trưa: Cơm + canh cá nấu chua + thịt kho tộ + chuối;
• Bữa nhẹ buổi chiều: Sữa chua + bánh mì ngọt;
• Bữa tối: Khoai lang luộc + salad rau củ + ức gà luộc.

Ngày 7

• Bữa sáng: Bún huế;
• Bữa nhẹ buổi sáng: Sinh tố hoa quả;
• Bữa trưa: Bánh mì + trứng ốp la + sữa tươi + táo;
• Bữa nhẹ buổi chiều: Sữa chua không đường;
• Bữa tối: Sữa ngũ cốc + cơm + tôm rang + trái cây.

Lịch ăn uống cho người mới tập gym giảm mỡ giảm cân 7 ngày

Kickfit Sports đã biên soạn ra lịch ăn uống cho người mới tập gym có mục tiêu giảm mỡ, giảm cân. Cùng tìm hiểu nhé!

Lịch ăn uống cho người mới tập gym giảm mỡ giảm cân 7 ngày

Ngày 1

• Bữa sáng: 1 cốc nước detox;
• Bữa nhẹ buổi sáng: Yến mạch + sữa chua + các loại hạt;
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + salad + rau củ luộc;
• Bữa nhẹ buổi chiều: Sinh tố bơ;
• Bữa tối: Bánh mì ngũ cốc + rau củ luộc.

Ngày 2

• Bữa sáng: 1 cốc nước detox + bánh mì + sữa chua;
• Bữa nhẹ buổi sáng: Sữa tươi;
• Bữa trưa: Rau củ luộc + cháo gạo lứt + trái cây tươi;
• Bữa nhẹ buổi chiều: Sinh tố hoa quả;
• Bữa tối: Rau củ xào + cơm trắng + sữa tươi.

Ngày 3

• Bữa sáng: Phở bò;
• Bữa nhẹ buổi sáng: Sữa tươi;
• Bữa trưa: Cháo gạo lứt + cá hồi rán;
• Bữa nhẹ buổi chiều: Nước detox;
• Bữa tối: Trái cây ưa thích + sinh tố hoa quả.

Ngày 4

• Bữa sáng: Trứng ốp la + bánh mì gối;
• Bữa nhẹ buổi sáng: Sữa tươi;
• Bữa trưa: Thịt gà luộc + cơm gạo lứt + rau củ luộc;
• Bữa nhẹ buổi chiều: Salad rau củ;
• Bữa tối: khoai lang luộc + rau củ kho quẹt.

Ngày 5

• Bữa sáng: Chuối + trứng luộc;
• Bữa nhẹ buổi sáng: Rau củ luộc + sữa đậu nành;
• Bữa trưa: Cơm trắng + rau củ luộc;
• Bữa nhẹ buổi chiều: Salad rau củ + trái cây tươi;
• Bữa tối: Nước ép hoa quả + thịt xào tiêu đen + cơm.

Ngày 6

• Bữa sáng: Bánh mì + bơ đậu phộng;
• Bữa nhẹ buổi sáng: Nước detox;
• Bữa trưa: Cơm + thịt gà luộc + rau củ luộc chấm kho quẹt;
• Bữa nhẹ buổi chiều: Chuối + sữa chua không đường;
• Bữa tối: Cơm gạo lứt + thịt lợn luộc + canh bí hầm.

Ngày 7

• Bữa sáng: Bún bò;
• Bữa nhẹ buổi sáng: Sữa tươi;
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + thịt gà rang gừng;
• Bữa nhẹ buổi chiều: Sữa chua;
• Bữa tối: Khoai lang luộc + trái cây tươi.

Xem thêm các địa chỉ tập Gym Fitness tốt nhất ở Hà Nội tại: Top 10 phòng tập GYM ở Hà Nội được đánh giá tốt nhất

Lưu ý khi xây dựng lịch ăn uống cho người mới tập gym

Phần trên đã mang tới lịch ăn uống cho người mới tập gym. Dưới đây sẽ là giải đáp các thắc mắc phổ biến cùng với lưu ý dành cho những người mới tập gym.

Lưu ý khi xây dựng lịch ăn uống cho người mới tập gym

Người mới tập gym nên ăn mấy bữa?

Các bữa ăn có vai trò quan trọng trong kế hoạch tăng cơ hoặc giảm mỡ của bạn. Lựa chọn thời gian ăn hợp lý sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu luyện tập.

Người mới tập gym nên xây dựng chế độ ăn 5 bữa: Gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ. Bạn có thể tham khảo thời gian bữa ăn như sau:

• Bữa sáng: 8h – 9h;
• Bữa nhẹ buổi sáng: 11h – 12h;
• Bữa trưa: 14h – 15h;
• Bữa chiều: 17h – 18h;
• Bữa tối: 20h – 21h.

Hãy chuẩn bị trước và lên kế hoạch cụ thể để đảm bảo bữa ăn đúng theo những khung giờ ở trên nhé.

Người tập gym nên ăn gì trước khi tập?

Nếu bạn tập gym vào buổi sáng thì chỉ nên uống nước lọc trước khi tập. Cơ thể lúc này vẫn còn nhiều năng lượng dự trữ từ bữa ăn tối hôm trước. Nếu bạn tập gym vào buổi chiều hoặc tối thì nên ăn ít nhất 2 tiếng trước giờ tập. Một số món ăn phù hợp để ăn trước khi tập trong lịch ăn uống cho người mới tập gym là: 

• Chuối, táo;
• Sữa chua;
• Yến mạch;
• Sinh tố hoa quả;
• Ngũ cốc nguyên hạt;
• Các loại đậu, loại hạt;
• Rau xanh luộc.

Người tập gym nên ăn gì trong khi tập?

Nhiều bạn gửi thắc mắc người mới tập gym nên ăn gì trong khi tập?

Câu trả lời là bạn chỉ nên uống nước trong khi tập gym. Đảm bảo cơ thể có đủ nước và khoáng chất sẽ giúp buổi tập hiệu quả hơn. Đừng ăn các món ăn vặt hoặc các món ăn no khi tập, điều này sẽ khiến bạn cảm thấy nặng bụng và không muốn tập nữa.

Người tập gym nên ăn gì sau khi tập?

Sau buổi tập, bạn nên bổ sung cho cơ thể protein để phục hồi cơ và giảm đau nhức. Hãy ăn sau khi tập ít nhất 30 phút. Một số món ăn phù hợp để ăn sau khi tập là:

• Táo, chuối;
• Bánh mì với bơ đậu phộng;
• Bánh mì nguyên hạt;
• Bơ sáp;
• Các loại thịt giàu protein như thịt bò, thịt gà, thịt lợn;
• Sữa tươi;
• Dứa;
• Trứng.

Bài viết đã mang tới cho bạn những lịch ăn uống cho người mới tập gym hiệu quả và khoa học. Hãy lên kế hoạch chi tiết và áp dụng cho mình ngay hôm nay nhé. Đừng quên thường xuyên theo dõi website của Kickfit Sports để cập nhật các nội dung hữu ích. Nếu bạn cần sự hỗ trợ của các HLV gym trong việc xây dựng chế độ ăn uống của mình, hãy liên hệ HOTLINE hoặc điền form TẠI ĐÂY để được hỗ trợ!